A harag, a stressz és a szorongás elegendő ahhoz, hogy bárki fel tudja dolgozni. Bár lehetetlennek tűnik az érzelmek kordában tartása, megtaníthatja magát megnyugodni. Ez az értékes készség segít megbirkózni váratlan helyzetekkel és érzelmekkel. Ismerje meg a fizikai és mentális gyakorlatokat, amelyek megtanítanak megbirkózni a felkavaró helyzetekkel és túljutni rajtuk.
Lépések
Rész 1 /3: A test megnyugtatása
1. lépés: Gyakorolja a rekeszizomlégzést
Kezdje azzal, hogy teljes lélegzetet vesz 5 másodpercig, hogy a has kitáguljon, tartsa 5 másodpercig, majd engedje el a lélegzetet 5 másodpercig. Vegyen pár normális lélegzetet, majd ismételje meg a rekeszizomlégzést, amíg kevésbé aggódik. A rekeszizomlégzés gondoskodik arról, hogy a légzés egészen a tüdő aljáig levegőt kapjon. Ez különösen akkor lehet hasznos, ha úgy érzi, hogy nehéz lélegezni, vagy nem tud teljes lélegzetet kapni (általában akkor, ha ideges, dühös vagy stresszes).
A szabályozott légzési minták jelezhetik a testednek, hogy le kell nyugodnia. Ezt úgy teszi, hogy neurotranszmittereket szabadít fel, amelyek megnyugtatnak
2. Légy tudatában a környezetednek és a test érzéseinek
A Mindfulness segítségével finoman lecsendesíthetjük az elmét azáltal, hogy felhívjuk figyelmét érzéseire és környezetére. Kezdje el összpontosítani a hangokra, a hőmérsékletre, az illatra vagy a tapintásra, valamint a légzésére. Fókuszáljon ezekre a dolgokra, amíg el nem kezd pihenni. Ez megnyugtathatja az elmédet, és a kutatások azt mutatják, hogy csökkentheti a stresszt, csökkentheti a vérnyomást és segíthet a krónikus fájdalmakban. Ez segíthet abban, hogy nagyobb legyen az érzelmi kontroll és a tudatosság.
A test fizikailag úgy reagál az erős érzelmekre, hogy úgy érzi, ellenőrizhetetlen. Az adrenalin kiválasztódik a véráramba. Az adrenalin növeli a pulzusszámát, az izomerőjét és a vérnyomását, ami a szervezet felkészülési módja a "harcolj vagy menekülj" válaszra
Lépés 3. Végezze el a fokozatos izomlazítást
Kezdje az izomcsoportok megfeszítésével és elengedésével a fejétől a lábujjáig. Kezdje azzal, hogy az arcizmokra összpontosít, húzza meg 6 másodpercig, majd hagyja, hogy az izmok 6 másodpercig felszabaduljanak. Ismételje meg ezt a nyakizmaival, a vállával, a mellkasával, a karjaival és így tovább a testen, amíg a teste nyugodtabbnak érzi magát.
A fokozatos izomlazítás csökkentheti az izomfeszültséget. Ez csökkentheti szorongását és dühérzetét, segít megnyugodni
4. Lépés
Ha szorong vagy dühösnek érzi magát, próbálja meg gyakorolni, hogy megnyugtassa magát. Ne legyen kísértés arra összpontosítani, ami felkavar. Ehelyett gyakoroljon, hogy megnyugtassa a testét. Amikor fizikai tevékenységeket végez, a szervezet endorfinokat szabadít fel, amelyek csökkenthetik a szervezet stresszválaszát, javíthatják a hangulatot, csökkenthetik az izomfeszültséget és megnyugtathatnak. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a testmozgás megváltoztathatja az agyadat, így kevésbé fogékony a stresszre.
- Találjon meg bármilyen fizikai tevékenységet, amelyet szívesen végez. Például jógázhat, táncolhat, sétálhat, sportolhat vagy futhat.
- Mivel nincs meghatározott mennyiségű testmozgás, amely garantáltan megnyugtatna, csak akkor kezdje el a gyakorlást, amikor úgy érzi, dolgozik. Folytassa a gyakorlást, amíg úgy érzi, hogy a test elkezd ellazulni.
5. lépés Simogassa meg állatait, és vigye őket sétálni, ha teheti
A kutyák és macskák rendkívül hasznosak lehetnek a stresszes pillanatokban. Egyszerűen beszélhet kedvencével, megsimogathatja a bundáját, vagy elviheti sétálni. Egy tanulmány kimutatta, hogy a háziállatokkal együtt töltött emberek 55% -a nyugodtabb, míg 44% -uk optimistábbnak érezte magát.
Ha nincs háziállata, néha egy plüssállat ugyanolyan hasznos lehet. Alternatív megoldásként meglátogathatja az állatkertet, a természeti parkot, az akváriumot vagy a helyi természetvédelmi területet. Az, ha látjuk, hogy az állatok folytatják mindennapi tevékenységüket, megnyugtatóak lehetnek
6. lépés: Célja az egészséges táplálkozás
Amikor túlterhelt vagy ideges, könnyen elérheti a kényelmes ételeket. Mielőtt ezt megtenné, vegye észre, hogy a tápláló ételek valójában kiegyensúlyozzák a hangulatot, és energiával látják el a nehéz helyzeteket. Az egészséges táplálkozás mellett a tanulmányok azt sugallják, hogy a következő ételek hasznosak a stressz leküzdésében és segítenek a pihenésben:
- Spárga
- Avokádó
- Bogyók
- Narancs
- Kagyló
- Dió
7. lépés Kerülje az olyan anyagokat, amelyek megakadályozzák a megnyugvást
A stimulánsok megnehezíthetik a pihenést vagy a megnyugvást. A klasszikus példa a koffein, amely fokozhatja a központi idegrendszert, energikusabbnak érezheti magát. Kerülje az alkoholra vagy a nikotin termékekre való támaszkodást is, hogy megnyugtassa magát. A nikotin különösen növeli a szervezet pulzusát és vérnyomását, ami megnehezíti a megnyugvást. A függőség hihetetlenül megnehezíti a leszokást, növeli a stresszt és a szorongást.
Bár az alkohol nyugtató hatásúnak tűnhet, a stressz vagy a szorongás kezelésében az alkoholra való támaszkodás valójában megakadályozza, hogy valóban foglalkozzon problémáival
2. rész a 3 -ból: Az elme megnyugtatása
1. lépés Zavarja el figyelmét egy kellemes vagy stresszoldó tevékenységgel
Néha aggodalmaskodhat vagy dühös lehet, ha olyan dolgokra összpontosít, amelyeket meg kell tennie, vagy olyan dolgokra, amelyek megőrjítettek. Ha ezeken töpreng, nehezen tud megnyugodni, és akár meg is akadályozhatja a dolgok megvalósításában. Ehelyett vonja el a figyelmét. Ha távol tartja a tudatát attól, ami zavar, akkor csökkentheti a stresszt.
Például olvashat, fényképezhet, kézműveskedhet, barátaival töltheti az időt, táncolhat vagy filmet nézhet
SZAKÉRTŐ TIPP
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
2. lépés. Beszéljen egy barátjával
Nemcsak haragjáról vagy szorongásáról beszélve segít megnyugodni, hanem érezheti mások támogatását is. Felismeri, hogy nincs egyedül. A szociális támogatás fontos ahhoz, hogy biztonságban és elfogadva érezze magát.
A beszéd növelheti önértékelését, segíthet a szellőzésben és elterelheti a figyelmét. Ne felejtsd el, még nevetni is tudsz, ami csökkenti a stresszt is
Lépés 3. Próbáljon meditálni
Üljön kényelmes helyzetben, csendes helyen. Összpontosítson a légzésére, és figyelje meg gondolatait. Hagyja, hogy gondjai jöjjenek és menjenek anélkül, hogy ragaszkodnának hozzájuk. A kutatások azt mutatják, hogy a napi 30 perc meditáció megváltoztathatja az agy működését és viselkedését. Segít abban, hogy jobban uralkodjon a testén és az érzelmein, ha dühöt vagy szorongást tapasztal. Ha a légzésére koncentrál, és hagyja, hogy gondolatai jöjjenek és menjenek, megnyugtathatja testét és elméjét. Hasznos lehet feltenni magának a következő kérdéseket meditáció közben, hogy a jelenre összpontosítson:
- Mit veszek észre a légzésemben?
- Mit veszek észre a gondolataimban? Hagyhatom, hogy jöjjenek és menjenek?
- Feszült a testem? Hol tartom a szorongásomat?
4. lépés. Számoljon
Vegyen néhány mély lélegzetet, és kezdje el nagyon lassan számolni. Kezdje a számolással 10 -ig, de folytassa, ha továbbra is dühös. Fókuszáljon a számolásra, és ne arra a helyzetre, ami feldühített. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megtanuljuk, hogyan kell reagálni a haragra, ahelyett, hogy egyszerűen reagálnánk rá.
Ha mérges leszel, a tested extra adrenalint szabadít fel. A számolás lehetőséget ad a testednek az adrenalin ellensúlyozására, hogy ne csak impulzusból cselekedj
5. lépés. Írjon naplóba
Próbálj leíróan írni arról, hogyan érzed magad. Ez jó módja az érzelmekkel való szembenézésnek, különösen, ha természetesen hajlamos az írásra. Ne aggódjon a nyelvtanilag helyes mondatok megírása miatt. Akár le is írhat kifejezéseket vagy szavakat, ha ez segít megnyugtatni. A konfliktusok gondolkodásának és rögzítésének folyamata a legfontosabb.
A napló vezetése azt is megakadályozhatja, hogy olyan dolgokkal foglalkozzon, amelyek zavarnak. Miután leírta a problémát és az érzéseit, folytathatja a folytatást
6. lépés: Pozitív gondolkodásmód kialakítása
A boldog hozzáállás ápolása segíthet emlékezni a jó időkre, és elengedni azokat a dolgokat, amelyeket nem tud irányítani. Amint rájössz, hogy nem tudsz minden helyzetet irányítani, összpontosíthatsz saját érzelmeid kezelésére. Ez segíthet egy lépést hátralépni és megnyugodni.
- Ha nem tud pozitív maradni, tegyen úgy, mintha boldog, nyugodt ember lenne. Legyen következetes ezzel, és végül a legtöbb helyzetet pozitív fényben fogja látni.
- Ha gyakran stresszesnek vagy aggódónak érzi magát, próbálja meg összeállítani az 5 kellemesebb téma listáját, amelyekre inkább összpontosíthat. Ezután, amikor észreveszi, hogy gondolatai negatívra fordulnak, cserélje le azokat az előre kiválasztott témák egyikére.
Lépés 7. Hozzon létre vagy keressen egy pihentető helyet
Bár ez személyenként eltérő lehet, tudja, merre induljon, amikor túlterheltnek érzi magát. Például elmenekülhet a természetbe. Töltsön időt nézéssel vagy vízben áztatással, és hagyja nyugodni a hangulatát. Vagy talán nyugodtabban érezné magát, ha olyan emberekkel veszi körül magát, akik tisztelik és támogatják Önt. Kerülje el, hogy túl sok időt töltsön olyan emberekkel, akik feldobják Önt.
Ha teheti, kerülje a stresszes helyzeteket. Például, ha tudja, hogy a nagy társadalmi funkciók szorongást okoznak Önnek, fontolja meg, hogy csak rövid időre megy, vagy csak találkozik barátaival kisebb léptékben
Rész 3 /3: Segítség kérése
1. lépés. Tudja, mikor kérjen orvosi segítséget
Ha megpróbálta megnyugtatni a testét és az elméjét, anélkül, hogy bármilyen változást látna, akkor érdemes szakmai segítséget kérnie. Az orvosi kezelés vagy terápiák igénybevétele segíthet a stressz vagy a krónikus aggodalom enyhítésében, ami elsősorban az Ön munkáját okozhatja. Érdemes orvosi segítséget kérni, ha a következőket tapasztalja (amelyek az általános szorongásos zavar tünetei):
- Munkáját, társasági életét vagy kapcsolatait megzavarja az aggódás.
- Úgy érzi, hogy nem tudja uralni aggodalmait vagy megnyugodni
- Nem tud lazítani vagy koncentrálni
- Kerülöd azokat a helyzeteket, amelyek szorongást okozhatnak
- Nehezen alszol
- Feszült érzés mindenütt
2. lépés. Ismerje meg a kognitív viselkedésterápiát (CBT)
A mentálhigiénés szakember valószínűleg azt akarja, hogy folytassa az önsegítő kezeléseket, például ellazítsa elméjét és testét relaxációs technikákkal. De valószínűleg elkezdi a kognitív viselkedési terápiát. Ez segít megvizsgálni, hogy mi okoz szorongást, stresszt vagy aggodalmat. Miután azonosította ezt a viselkedést, stratégiákat dolgozhat ki a hatékony megnyugvásra. A CBT segítségével megtanulhatja:
- A hasznos és haszontalan aggodalom megértése, amely segít elfogadni és reagálni a stresszre.
- Annak nyomon követésére, hogy mi áll a szélén, a kiváltó okok, és mennyi ideig marad dolgozva. Ez segíthet nyomon követni a haladást.
- Mély légzés és progresszív izomlazító tippek.
- Bármilyen negatív gondolkodásmód vagy válasz megváltoztatása. Ez segít lelkileg megnyugodni.
- Nézzen szembe olyan helyzetekkel, amelyek általában szorongást, aggodalmat vagy pánikot okoznak. Ettől úgy fogja érezni magát, mintha nagyobb ellenőrzése lenne.
Lépés 3. Próbálja ki a gyógyszeres kezelést
Míg a terápia és az önsegítő kezelések az elsődleges megnyugvási módok, a mentálhigiénés szakember rövid időre gyógyszereket szedhet. Ezek általában szorongás elleni gyógyszerek, amelyek segíthetnek megnyugodni. Általában a következőket írják elő általános szorongásos zavar esetén:
- A Buspirone (Buspar) egy szorongás elleni gyógyszer, amely nem nyugtató vagy addiktív. Segít kezelni, de nem szünteti meg teljesen a szorongást.
- A benzodiazepinek szorongáscsökkentő gyógyszerek, amelyek gyorsan reagálnak, ezért hasznosak olyan helyzetekben, amikor nem tud megnyugodni. Ha azonban gyakran használja őket, néhány hét múlva pszichológiai és fizikai függőségbe kerülhet. Emiatt általában csak súlyos szorongásos esetekben írják fel őket.
- Az antidepresszánsokat hosszabb távú kezelésre használják, mivel akár 6 hétig is eltarthat, mielőtt a szorongás enyhülne. Hányingert okozhatnak, vagy rosszabbá tehetik az alvási problémákat.
Mintaforrások
Minta meditációs technikák
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Stressznapló -bejegyzés minta
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
A megnyugvás módjai
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- A sírás valójában jó módja a stressz megszabadulásának.
- Ha meg akarja állítani a dührohamokat, amelyek a legkisebb hibák miatt átveszik Önt, győződjön meg arról, hogy nem törődik a tévedéssel - ehelyett törődik azzal, amit tanult belőle, és felkészül arra, hogy legközelebb másként tegyen.
- Az alvásvesztés általában mindent stresszesebbé tesz, mint amilyen valójában, ezért mindig pihenjen jól.
- Próbáljon meg pihentető zenét hallgatni.
- Vásároljon vagy keressen egy stresszlabdát, amellyel minden haragját kipréselheti.
- Ha lefekszik a hátára és mélyeket lélegzik, segít megnyugodni.
- A meditáció segíthet. Üljön egyedül egy csendes szobában. Vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül és ki a száján keresztül. A meditációs zene is segíthet.
- Ha nincs boldog helye, beszélhet a legjobb barátaival, talán megnyugtathatnak.
- Csukd be a szemed, és képzeld el, hogy virágok nyílnak előtted.
- Ha egyáltalán nem tudja uralni érzelmeit, kérjen segítséget pszichológuson keresztül.
Figyelmeztetések
- Egyszer azt hitték, hogy a papírzacskóba lélegzés segít a hiperventiláció gyógyításában és a nyugalom helyreállításában. A szakértők most egyetértenek abban, hogy ez némileg veszélyes, és el kell kerülni. Soha ne lélegezzen papírzacskón keresztül. A papírzacskón keresztül rendszeresen lélegezve szén -dioxid kering a tüdőbe, ami RENDKÍVÜL veszélyes a légzőrendszerre. Szintén csak akkor szedjen gyógyszert, ha azt az orvos írta fel, ne vegyen be többet, mint amit előírt, még akkor is, ha rosszabbodik. Ha rosszabbodik, mondja el orvosának, hogy rosszabb, vagy forduljon segítségért.
- Vigyázzon, nehogy másokra vigye ki haragját. Bajba kerülhet, vagy potenciálisan megsebesítheti magát és másokat.
- Soha ne árts magadnak vagy másoknak, még akkor sem, ha igazán dühös vagy. Inkább menj valahova, hogy megnyugodj egyedül. Ha annyira feldühödött, hogy nem tud uralkodni magán, keresse fel magát egy kórház sürgősségi osztályán, ahol azonnali segítséget kap.
- Ne dohányozzon, ne dohányozzon és ne igyon. Rossz egészségi problémákhoz vezethet, és komoly szokássá válhat. Ha így tesz, kérjen segítséget orvosától és/vagy megbízható barátjától vagy családtagjától.
