Hajlamos a dührohamokra? Ismerték, hogy átkoz, rúg a dolgokon, és trágárságokat ordít, miközben elrettenti a pályáján lévő összes embert? Hirtelen úgy érzi, hogy forr a vére, amikor elakad a forgalomban, viszonylag apró rossz híreket kap, vagy csak hall valamit, amit nem akar hallani? Ha igen, akkor meg kell találnia a módját, hogy kezelje a haragját, mielőtt az átveszi az életét. A krónikus harag kezelése nagyon nehéz lehet, ezért meg kell tanulnia a düh pillanatában és idővel megnyugtató stratégiákat.
Lépések
Rész 1 /3: Nyugalom a pillanatban
1. lépés. Sétáljon egyet
Ha eltávolodik egy olyan szituációtól, amely dühösnek érzi magát, segíthet megnyugodni és átgondolni a dolgokat. A szabadban való tartózkodás és a természetre való összpontosítás még hasznosabb lehet. A séta segít elégetni a negatív energia egy részét, és segít megszabadulni a problémától. Ha heves vita kellős közepén vagy, nincs semmi baj azzal, ha azt mondod: "Megyek sétálni".
Ne feledje, hogy a legtöbb helyzet nem igényel azonnali választ. Gyakran elhagyhatja a szobát vagy az épületet, és időt adhat magának, hogy lehűljön, mielőtt válaszol valakinek
2. lépés. Irányítsa az első impulzusát
Ha hajlamos haragrohamokra, akkor valószínű, hogy az első impulzus nem jó. Talán fel akarja rúgni az autóját, ütni a falat, vagy kiabálni valakivel. Ahelyett, hogy erre a kezdeti impulzusra cselekedne, kérdezze meg magától, hogy az, amit tenni szeretne, valóban jó és produktív dolog. Szánjon egy percet arra, hogy megértse, hogyan kell valójában cselekednie, és fontolja meg, mi nyugtatna meg leginkább.
Az első impulzus gyakran erőszakos, pusztító és teljesen irracionális lehet. Ne rontsa el a dolgokat saját maga által, ha enged az efféle impulzusoknak
3. Tánc
Azt gondolhatja, hogy az utolsó dolog, amit igazán dühösnek szeretne tenni, az a tánc, éppen ezért kell ezt tennie. Ha úgy érzi, túlságosan elfogott a haragja, kapcsolja be kedvenc táncdallamát, és kezdje el táncolni és övezni a dalszövegeket. Ez elvonja a mérgező impulzusok figyelmét a külső ingerek által.
Ha ez a módszer valóban működik az Ön számára, akkor akár a táncdalát is kiválaszthatja, hogy játsszon minden alkalommal, amikor úgy érzi, hogy elárasztja a harag
4. lépés Végezzen mély légzési gyakorlatot
Üljön egyenesen egyenesen egy székben. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, számoljon 6 -ra. Ezután lassan lélegezzen ki, számoljon 8 -ra vagy 9 -re. Szüneteltesse és ismételje meg 10 -szer.
Próbáljon csak a légzésére összpontosítani, tisztítva elméjét mindattól, ami felzaklatott
5. lépés Számoljon visszafelé ötventől
Ha hangosan számol, vagy maga is suttogja a számokat, akkor egy perc alatt azonnal megnyugodhat. Próbálja meg nyugodtnak tartani testét, miközben ezt teszi, hogy csak a számokkal kelljen aggódnia. Ha erre az egyszerű és konkrét feladatra összpontosít, akkor nem fog túlterhelni a pillanatban, és egyenletesebb fejjel néz szembe a problémájával.
Ha még mindig dühös, ismételje meg a gyakorlatot, vagy akár 100 -tól számoljon vissza
6. lépés. Meditálj
A meditáció segít szabályozni érzelmeit. Ezért, ha úgy érzi, mintha elveszítené uralmát az indulatai felett, adjon magának egy kis lelki nyaralást a meditáció segítségével. Távolítsa el magát a haragot kiváltó helyzetből: menjen ki a szabadba, lépcsőházba vagy akár a fürdőszobába.
- Lélegezzen lassan, mélyen. Ennek a légzésnek a fenntartása valószínűleg csökkenti az emelkedett pulzusszámot. A lélegzetnek elég mélynek kell lennie, hogy a hasa a „belélegzett” lélegzetre nyúljon.
- Képzeld el, ahogy egy arany-fehér fény tölti be a testedet, amikor belélegzel, és ellazítja az elmédet. Amikor kilélegzel, képzeld el, hogy sáros vagy sötét színek távoznak a testedből.
- Ha megszokja, hogy minden reggel meditál, még akkor is, ha nem haragszik, általában nyugodtabb lesz.
Lépés 7. Képzeljen el egy békés jelenetet
Csukd be a szemed, és képzeld el kedvenc helyedet a világon, legyen az a tengerpart, ahol gyerekkorodban nyaraltál, vagy a gyönyörű tó, amire még emlékszel kamasz korodból. Ez egy olyan jelenet is lehet, ahol soha nem jártál; erdő, virágmező vagy gyönyörű táj. Válasszon olyan helyet, ahol azonnal nyugodtabbnak és békésebbnek érzi magát, és gyorsan visszaáll a lélegzete.
Összpontosítson minden apró részletre. Minél több részletet lát, annál jobban el tud húzódni dühös gondolataitól
Lépés 8. Hallgasson pihentető zenét
A kedvenc énekeseinek kikapcsolódása megnyugtathatja és hangulatba hozhatja. A zene bizonyítottan bizonyos érzéseket kelt, amikor meghallja, és visszahozza az emlékeket. Megnyugtathatja a dühös vagy izgatott embereket, még akkor is, ha nincsenek tisztában az izgalom forrásával. A klasszikus zene és a jazz különösen segítenek az emberek megnyugtatásában, de meg kell találnia azt, ami az Ön számára megfelelő.
9. lépés Kapcsolja be pozitív gondolatait
Segíthet csökkenteni a haragját, ha megpróbál világosabban összpontosítani pozitív gondolataira. Csukd be a szemed, száműzz minden negatív gondolatot, ami az utadba kerül, és gondolj legalább három pozitív dologra.
- A pozitív gondolatok lehetnek a helyzet pozitív vonatkozásai, amik miatt aggódsz, vagy csak gondolatok valami másról, amire várnod kell, vagy valami, ami boldoggá tesz.
-
Néhány példa a pozitív gondolatokra:
- Ez elmúlik.
- Elég erős vagyok ahhoz, hogy ezt kezeljem.
- A kihívást jelentő helyzetek lehetőséget adnak a fejlődésre.
- Nem fogok örökké haragudni; ez egy átmeneti érzés.
2. rész a 3 -ból: A nézőpont beállítása
1. lépés. Használja a kognitív szerkezetátalakítást
Ez azt jelenti, hogy megváltozik a dolgokról való gondolkodásmódja. Könnyű lehet azokra a dolgokra összpontosítani, amelyek annyira feldühítenek, hogy elkezdesz hinni az irracionális dolgokban, például hogy minden rossz az életedben. A kognitív szerkezetátalakítás arra ösztönöz, hogy racionális és pozitív gondolatokat használj, hogy pozitívabban nézd meg az életedben zajló eseményeket.
- Például azt gondolhatja, hogy „minden, ami velem történik, rossz”. Ha azonban racionálisan gondolkodik a veled történteken, rájöhet, hogy jó és rossz dolgok vegyesen történnek: eltörhet a gumiabroncs, találhat egy dollárt a földön, bajba kerülhet a munkahelyen, és meglepetést kaphat egy barát ajándéka egy nap alatt. Ez a jó és a rossz keveréke, és ha több időt töltesz a jóra koncentrálva a csoportban, akkor jobban érezheted magad az életedben.
- Egy másik példa arra, hogy a negatív gondolatokat pozitívra cseréljük: "Ez mindig megtörténik, és nem bírom tovább!" erre: "Ez nagyon sok esetben megtörtént, és a múltban sikeresen foglalkoztam vele; túl leszek ezen."
2. lépés Kövesse nyomon haragját egy naplóval
Írjon le részleteket a harag érzéseiről. Ha van olyan epizódja vagy eseménye, amelyben elvesztette uralmát az érzelmei felett, írja le. Ügyeljen arra, hogy pontosan adja meg, hogyan érezte magát, mi okozott haragot, hol volt, kivel volt, hogyan reagált és hogyan érezte magát utána.
Miután egy ideig vezette a naplóját, kezdje el keresni a közös vonásokat a bejegyzések között, hogy azonosítsa a haragját kiváltó embereket, helyeket vagy dolgokat
3. Lépés: foglalkozzon azokkal a dolgokkal, amelyek feldühítenek
Amellett, hogy megtanulja megnyugtatni magát, ha dühös lesz, próbálja megérteni a haragot azáltal, hogy azonosítja a kiváltó tényezőket, és dolgozik a haragválasz csökkentésén. Sokan azt tapasztalják, hogy ha azonosítják, hogy mi okozza a haragjukat, és felmérik, miért válnak olyan dühössé, akkor dolgozhatnak az érzelmi reakcióik csökkentésén.
4. lépés: Gyakorold a pozitív kommunikációt
Lehet, hogy jobban feldühíted magad azzal, hogy azonnal kimondod az első dolgot, ami a fejedre jut, ami arra késztethet, hogy felgyújtsd magad, haragudj a másikra, és általában rosszabbá tegye a helyzetet, mint amilyen valójában. Ha valami dühít, szánj egy pillanatra arra, hogy elgondolkodj azon, hogy mi is valójában a haragod forrása, majd mondd el, mit érzel valójában.
A pozitív kommunikáció egyik formája a harag határozott kifejezése. Ahelyett, hogy passzívan fejezné ki magát (haragudni, anélkül, hogy bármit is mondana) vagy agresszíven (robbanásszerűen, ami aránytalannak tűnhet a stresszor számára), próbálja meg az asszertív kommunikációt. Az asszertív kifejezés gyakorlásához használja az érintett tényeket (nem túlzott érzelmekkel), hogy tiszteletteljes módon közölje mások kéréseit (és ne követeléseit). Kommunikáljon világosan, és fejezze ki hatékonyan érzéseit, hogy mindenki szükségleteit kielégítsék
5. lépés. Tudja, mikor kérjen segítséget
Sokan otthon is megbirkózhatnak a haraggal. Előfordulhat azonban, hogy szakmai segítséggel kell kezelnie a harag problémáját, ha az alábbiak igazak:
- A jelentéktelen dolgok nagyon feldühítenek.
- Ha mérges vagy, agresszív viselkedést mutatsz, beleértve a kiabálást, a sikoltozást vagy az ütést.
- A probléma krónikus; újra és újra előfordul.
6. Részt vegyen egy haragkezelő programban
A haragkezelő programok bizonyítottan rendkívül sikeresek. A hatékony programok segítenek megérteni a haragot, rövid távú stratégiákat dolgoznak ki a harag kezelésére, és fejlesztik érzelmi kontrollkészségeiket. Számos lehetőség áll rendelkezésre az Önnek megfelelő program megtalálására.
- A környéken egyedi programok állnak rendelkezésre bizonyos korcsoportoknak, foglalkozásoknak vagy élethelyzeteknek.
- Ha meg szeretné találni az Önnek megfelelő dühkezelő programot, akkor keressen az interneten a „haragkezelési osztály” kifejezésre, valamint a város, állam vagy régió nevére. Az adott helyzethez szabott csoport megtalálásához olyan keresési kifejezéseket is megadhat, mint „tizenévesek” vagy „PTSD”.
- Megfelelő programokat is kereshet, ha megkérdezi orvosát vagy terapeutáját, vagy konzultál az önfejlesztő tanfolyam kínálatával a helyi közösségi központban.
7. lépés. Keresse meg a megfelelő terapeutát
A legjobb módja annak, hogy megtanuljon nyugodt maradni, ha felismeri és kezeli a haragproblémák gyökerét. A terapeuta relaxációs technikákat adhat Önnek olyan helyzetekben, amelyek dühösek. Segíthet az érzelmi megküzdési készségek és a kommunikációs tréning fejlesztésében. Ezenkívül egy pszichoanalitikus, aki arra specializálódott, hogy segítsen megoldani valakinek a múltbeli problémáit (például elhanyagolás vagy gyermekkori bántalmazás), segíthet enyhíteni a múltbeli eseményekkel kapcsolatos haragot.
Itt kereshet Észak -Amerikában a haragkezelésre szakosodott terapeutát, az Egyesült Királyságban pedig itt
Rész 3 /3: Nyugodtabb életet élni
1. lépés: Hozzon létre pozitív környezetet magának
Vedd körül magad boldog dolgokkal. Akár illatosított gyertyák, cserepes növények, akár barátaid és családod fényképei, vedd körül magad olyan dolgokkal, amelyek boldoggá tesznek. Ha zavartalanul, pozitívan és napsütésben tartja munkahelyét vagy otthonát, pozitívabbnak és kevésbé stresszesnek érezheti magát a mindennapi életben.
Minél kevesebb a rendetlenség, annál könnyebben tudja elvégezni feladatait. Kevésbé lesz hajlamos a haragra, ha könnyen megtalál mindent, amire szüksége van
2. lépés. Szánjon időt arra, amit szeret
Az egyik oka annak, hogy dühösnek érezheti magát, az lehet, hogy úgy érzi, soha nincs ideje önmagára, és mindig elakad egy csomó olyan dologban, amit nem akar. Tehát, ha szeret festeni, olvasni vagy futni, szánjon elegendő időt a napi vagy heti ütemtervére, hogy hagyja magát ezzel. Kevésbé lesz hajlamos a haragra, mert több időt tölt azzal, hogy ott legyen, ahol szeretne.
Ha azt tapasztalod, hogy tényleg nincs valami, amiért szenvedélyesen szeretnél, vagy ami igazán boldoggá tesz, akkor meg kell próbálnod megtalálni bármit, hogy nyugodtabbnak érezd magad
3. lépés. Ne felejtse el kiegyensúlyozott ételt enni
Sokan ismerik az „éhes” (éhes és dühös) érzést. Kerülje el ezt az érzést, ha eszébe jut, hogy egészséges ételeket eszik, tele fehérjével, gyümölcsökkel és zöldségekkel. Ez segít elkerülni az éhséget és a vércukorszintet. Ne felejtse el egészséges reggelivel kezdeni, amely segít felkészülni a nap hátralévő részére.
Lépés 4. Aludjon 7-8 órát minden este
Minden este sokat kell aludnia ahhoz, hogy testileg és érzelmileg fejlődjön. Az alváshiány számos egészségügyi problémához vezethet, beleértve az érzelmek megfelelő kezelésének képtelenségét. A megfelelő alvás segíthet nyugalomban maradni stresszes helyzetekben.
Ha alvászavara van, beszéljen orvosával az étrend vagy az életmód megváltoztatásáról az alvás javítása érdekében. Érdemes kipróbálni a gyógyszeres alvássegítőket is
5. lépés: Próbáljon minél többet nevetni
Ez nehéz lehet, különösen akkor, ha nagyon ideges vagy. De a mosolygás és a nevetés bizonyítottan felvidít egy kicsit, még akkor is, ha őrültnek érzi magát, és a nevetés megváltoztathatja azokat a kémiai folyamatokat a szervezetben, amelyek dühösek. Ha mindennap több időt töltesz nevetéssel, kevésbé veszed magad komolyan, és könnyebben megtalálod a humort rossz helyzetben, amikor eljön az ideje.
Olvasson el néhány viccet, vagy ha már jobban érzi magát, szerezzen barátokat, hogy nevessenek. Esetleg nézz meg egy vicces videót
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Ha őrült vagy, tedd nem lecsapni az emberekre. Ha megteszi, annak következményei lesznek, és még dühösebbnek és esetleg sajnálatosnak érzi magát.
- Próbálj meg aludni. Segíthet abban, hogy a harag elmúljon, és meglehetősen gyorsan elvegye a fejét attól a haragtól, amelyet átél.
- Olvasni egy könyvet. Az olvasás segíthet gyorsan megnyugtatni, különösen, ha rákényszeríted magad arra, hogy megértsd, amit olvasol.
- Ne csinálj semmit. Ha mindannyian felforrósodtak, és mintha semmi sem állna meg, akkor jobb, ha egyáltalán nem teszünk semmit, hogy ne gondoljunk arra, ami dühös lett.
