Az éberség olyan technika, amelyben teljesen jelen és tudatában lesztek a pillanatnak. Számos mentális betegség, például szorongás és depresszió kezelésére használják. A rögeszmés -kényszeres betegség kezelésére is használják. Az OCD mindfulness terápiájában megtanulja, hogyan kell azonosítani és címkézni rögeszmés gondolatait és kényszereit, majd átirányítani energiáját egy egészséges tevékenységre, hogy megakadályozza a késztetést. Ha szeretne egy másik OCD kezelési technikát kipróbálni, tanulja meg, hogyan kell figyelni az OCD viselkedésére.
Lépések
Módszer 1 /3: A Mindfulness gyakorlása OCD esetén
1. lépés. Figyelje meg az érzéseket
Ahogy megszállott érzései és kényszerei kezdenek feltámadni, előfordulhat, hogy észre sem veszi. Előfordulhat, hogy kényszerbe kerül, vagy megszállott gondolatok fogyasztanak, mielőtt rájön, hogy ezt teszi. Az éberség első lépése az, hogy figyelni kezd a testére és az érzéseire.
- Például gondoljon a fizikai tünetekre, amelyeket az OCD elérése előtt érez. Feszült vagy? Hányingere van, vagy szorító érzést érez a mellkasban?
- Lehet, hogy nem veszi észre, hogy ezek az érzések jönnek, mert nagyon igyekszik elkerülni őket. Ahelyett, hogy elkerülné őket, figyeljen az érzésekre.
2. lépés. Határozza meg a gondolatokat
Miután észrevette a gondolatokat és érzéseket, szánjon időt arra, hogy azonosítsa azokat. Vedd észre, hogy a késztetések nem mások, mint érzések, gondolatok vagy kényszerek. Ha valami igaz, fontos vagy irányító helyett érzésként tünteted fel, akkor elkezdheted elkülöníteni az OCD érzéseidet és gondolataidat minden mástól. Ez a kezdete annak, hogy figyeljen az OCD viselkedésére.
- Gondolatának azonosítása segít abban, hogy külön entitásként tekintsünk rá. Mondhatod magadnak, hogy ez csak kellemetlen érzés, nem vészhelyzet.
- Ez segít eloszlatni azt a gondolatot, hogy az érzések valódiak vagy igazságok, nem csak érzések.
3. lépés. Címkézze át a gondolatokat
Miután észrevette és azonosította a gondolatokat, jelölje újra a megszállott gondolatokat, érzéseket, érzéseket és kényszereket. Tudomásul kell vennie, hogy ezek egy orvosi mentális betegség, OCD részei. Határozza meg a gondolatokat rögeszmésnek és kényszeresnek, hogy elkezdje átvenni az irányítást.
- Ezek a megszállott gondolatok és kényszerek félelmet váltanak ki benned. Azonosításával és címkézésével kezdi eloszlatni hatalmukat, és csökkenti félelmét.
- Az átcímkézés segít felismerni, hogy a gondolat vagy kényszer nem a valóság.
- Gondoljon például a fejébe: „Nem érzem úgy, hogy számolnom kell az asztalon lévő ceruzákat. Ez csak kényszerítő késztetés, hogy engedjünk a számolási kényszernek."
Lépés 4. Nézze objektíven az érzéseit
Ez a lépés a lényege annak, hogy figyeljen az OCD viselkedésére. Dolgozzon azon, hogy önállóan, semlegesen nézzen az érzéseire. Ez segít az agy újbóli fókuszálásában és abban, ahogyan az OCD -sürgetésekre reagál. A mindfulness segít megtanulni elfogadni az érzéseket. Az érzések megvannak, de te irányíthatod, hogyan reagálsz rájuk. Kezdje el szerezni az irányítást azzal, hogy hagyja, hogy az érzések átfolyjanak rajtatok, és figyelje meg őket.
- Például, ha érzi a kényszert, hogy mosson kezet, ne próbálja elnyomni a késztetést. Hagyja, hogy az érzés átjárja a fejét. Figyeljen erre az érzésre. Vedd tudomásul, hogy az érzés ott van.
- Azt mondhatod magadnak: „Ez a kényszer létezik. Elismerem, hogy itt van.”
- Amikor terapeutával dolgozik, akkor megtanítja azokat a készségeket, amelyekkel semleges szemmel nézhet. Önmagában, ahelyett, hogy megadná magát a kényszernek, amikor úgy érzi, szánjon egy pillanatot. Vedd tudomásul, hogy ez csak érzés. Ismételje meg magában: "Ez kényszer a kézmosásra. Nem kell kezet mosnom. A kényszer érzés, nem valóság."
- Gyakorlás és idő szükséges ahhoz, hogy ezt kiképezze. Ne csüggedj, ha elsőre nem érted.
5. lépés. Emlékeztesse magát, hogy az érzésnek nincs irányítása
Egy dologra emlékezni kell a tudatosságban, hogy az érzés, a gondolat, a kényszer vagy az érzés nem irányítja. Lehet kellemetlen, lehet, hogy nem tetszik, és kellemetlen érzés lehet, de ez az érzés semmit sem tehet veled. Nem ártalmas, és nem tudja irányítani az elmédet.
- Ha megváltoztatja gondolatait az érzéseivel kapcsolatban, elkezdheti megtanulni abbahagyni, hogy ennyi erőt helyezzen egy érzésbe.
- Az érzések csak múló dolgok. Az embereknek naponta több ezren vannak. Ha OCD -je van, egyes érzések erősebbek és sürgetőbbnek tűnnek, mint mások. Csak emlékeztesse magát arra, hogy a sürgető érzés csak egy érzés, mint minden más érzés.
6. lépés: Irányítsa át energiáját
Miután azonosította és elismerte gondolatait, megkezdődik a mindfulness terápia aktív része. Irányítsa át energiáját és gondolatait másra, mint az OCD gondolataira. Ez lehet bármilyen típusú egészséges viselkedés, például hobbi vagy feladat.
- Érdemes elterelni a figyelmét azzal, hogy elmegy sétálni, beszélgetni egy barátjával, könyvet olvas, televíziós műsort néz, videojátékot játszik, főz vagy más olyan tevékenységet végez, amely tetszeni fog.
- Kezdetben beszélhet erről. Mondja: „kényszerhelyzetben vagyok az OCD miatt. El kellene mennem sétálni a kutyámmal.”
- Ez először néhány próbálkozást és sok erőfeszítést igényel, mielőtt ráér.
- A mindfulness célja az, hogy segítsen megtanulni az OCD késztetések leküzdésének módjait.
Lépés 7. Állítsa ellen a késztetést egy meghatározott ideig
A tudatos átirányítás része az, hogy elég sokáig ellenálljunk a késztetésnek ahhoz, hogy a rosszabb érzések elmúljanak. Próbáljon 15 percet adni magának, hogy részt vegyen a tevékenységében, mielőtt fontolgatná a késztetést. Ez a 15 perc nehéz lesz, és továbbra is azonosítania és címkéznie kell gondolatait.
- Ne próbálja kikényszeríteni az érzéseket vagy tüneteket. A tudatosságterápia célja nem ez. Elfogadod az érzéseidet, és rájössz, hogy nem irányítanak.
- Ne feledje, hogy a tettei a fontosak, nem az érzelmek.
8. lépés. Számítson kellemetlenségekre
A tudatosságterápia nem könnyű dolog. Rendszeres gyakorlást igényel, és nem lesz tökéletes az első próbálkozáskor. Nagyon rossz tünetei lehetnek, így csak öt percig irányíthatja át energiáját. Rendben van. Ez egy kezdet, és büszkének kell lennie. Legközelebb megpróbálhatja hosszabb ideig csinálni. Készüljön fel arra, hogy nehezen tud ellenállni az érzéseinek, amíg teljesen meg nem tanulja használni az éberséget.
Fontos megjegyezni, hogy a tevékenységre kell összpontosítania, nem az érzéseire. Miközben nem szorítja ki őket az elmédből, nem ragaszkodik az érzésekhez sem. A mindfulness célja, hogy segítsen egy másik tevékenységre összpontosítani, miközben elszakad az érzéseitől, amelyeket nem tud elkerülni
9. lépés. Tanulja meg elfogadni a valóságot
Az utolsó lépés az, hogy végre reális módon látja érzéseit, nem pedig az OCD lencséjén keresztül. Megtanulod elfogadni, hogy az OCD által okozott negatív, szorongó és félelmetes gondolatok helyett azt fogadd el, ami valóban az agyadban és körülötted zajlik. Megtanulod másképp látni a gondolataidat. Az éberség révén ugyanazok a gondolataid vannak, de teljesen megváltozott módon reagálsz és látod őket.
- Eltarthat egy ideig, amíg eljut erre a pontra. Rendben van. A tudatosságterápia egy utazás, és minden lépés számít.
- Értsd meg, hogy az érzés nem változik, hanem az, ahogy nézed az érzést és reagálsz rá.
- Végül azt mondhatod: „Ez a megszállott gondolat csak egy tünete az OCD -mnek, ami egy egészségügyi állapot. Ez nem igazság. Ez csak egy érzés. Elismerem, hogy ott van, de nem figyelek rá. Ehelyett aktív leszek.”
2. módszer a 3 -ból: Terápiás programok keresése
1. lépés. Menjen a mindfulness terápiára
A tudatosságterápiát hagyományos terápiás környezetben végezheti, hasonlóan a beszédterápiához vagy más pszichoterápiához. Meglátogathat egy terapeutát, pszichológust vagy más mentálhigiénés szakembert, aki megtanítja Önnek azokat a készségeket, amelyek szükségesek az OCD figyelemfelkeltéséhez.
- Egy közeli klinika különféle programlehetőségeket is kínálhat, például intenzív hétvégi fekvőbeteg-programokat, egész napos programokat vagy más programokat, ahol hetente többször is terápiára jár.
- Keressen OCD szakembert az Ön területén, hogy megtalálja az OCD kezelés figyelmes megközelítését.
2. lépés: Próbálja ki a csoportterápiát
Sok klinika és kórház kínál OCD támogató csoportokat és csoportterápiákat. Ezeket a programokat mentálhigiénés szakemberek felügyelik és vezetik. A normál OCD csoportos terápiákon kívül előfordulhat, hogy észlelésen alapuló csoportterápiát talál a területen.
- Beszéljen a terapeutájával, vagy beszéljen a helyi klinikával vagy kórházzal a tudatosságon alapuló csoportterápiás lehetőségekről az Ön területén.
- Keressen az interneten, hátha talál a környéken figyelemfelkeltő csoportterápiát.
Lépés 3. Fontolja meg a távolsági tudatosságterápiát
Egy másik lehetőség, amelyet érdemes megfontolni, a telefonos vagy internetes tudatosságterápia. Egyes OCD központok és klinikák az Egyesült Államokban kínálnak ilyen alternatív terápiákat azoknak az embereknek szerte a világon, akik esetleg nem férnek hozzá a környéken lévő klinikához, amely tudatosságterápiát kínál.
- Győződjön meg arról, hogy telefonos vagy internetes központot vagy klinikát választ egy neves OCD központból. Kutatja az intézményt, mielőtt pénzt ad nekik, vagy elkezdi a terápiát.
- Online kereshet olyan OCD központokat, amelyek ezt a fajta terápiát kínálják.
4. lépés: Csatlakoztassa az éberséget és a CBT -t
Az éberség és a kognitív viselkedésterápia (CBT) ingyenes terápiák, amelyek arra összpontosítanak, hogy kiképezzék gondolataik kezelésére és kezelésére. A CBT célja, hogy segítsen helyettesíteni a negatív gondolatokat egészségesebbekkel, míg a mindfulness segít a gondolatok egészségesebb gondolkodásában.
A megszállott gondolatok és kényszerek olyan erősek lehetnek, hogy irányítanak. A mindfulness CBT -ben megtanulja elismerni a gondolatokat, majd a negatív gondolatokat lecserélni rögeszmés gondolataira és kényszereire. Ahelyett, hogy az OCD gondolatait irányító, nemkívánatos és félelmetes dolognak tekintenéd, a gondolatok fontosságát eltolod, és kényelmetlenné teszed őket
3 /3 -as módszer: A terápia követése
1. lépés. Gyakorlat
Nem fogja egyik napról a másikra tökéletesíteni az OCD mindfulness terápiáját. Valószínűleg küzdeni fog vele egy ideig, miközben arra gyakorolja az agyát, hogy újra összpontosítsa a gondolatok hangsúlyát és fontosságát a fejében. Ez rendben van. Csak gyakoroljon tovább, hogy folyamatosan dolgozzon azon, hogy megváltoztassa az érzéseit.
Hetekbe vagy hónapokba telhet, amíg teljes mértékben sikeres lesz a mindfulness terápia
2. lépés. Napló létrehozása
Az éberségi terápiáról napló vezetése segíthet nyomon követni a fejlődést és ünnepelni a sikereket. Ez a napló segíthet megőrizni motivációját, miközben látja, mennyit ér el, és útmutatást is adhat, ha nehéz helyzetbe kerül, és emlékeztetőkre vagy bátorításra van szüksége.
- Érdemes leírni, hogy milyen viselkedésekkel irányította át magát. Értékelje, hogy ezek a viselkedésmódok mennyire voltak hatékonyak, és mely viselkedések segítettek leginkább.
- Ne aggódjon, ha felsorolja a sikertelen figyelemfelkeltő kísérleteket. Nem a negatívra akarsz koncentrálni, csak a sikereidre.
3. Vásároljon önsegítő könyvet
Sok figyelemfelkeltő OCD-munkafüzetet és önsegítő könyvet vásárolhat, amelyek segítenek az éberség gyakorlásában. Érdemes megnézni ezen könyvek egyikét további információkért. Olyan gyakorlatokat, javaslatokat és történeteket találhat másoktól, akik sikeresen alkalmazták a mindfulness OCD terápiát.
