Az ingerlékenység érzelmileg vagy fizikailag túlzott módon reagál valamire. Az ingerlékenység kényelmetlen lehet mind neked, mind a körülötted élőknek, és az érzéseid is hevesek lehetnek. Ha ingerlékenynek érzi magát a bipoláris zavar következtében, tudnia kell, hogy vannak módok ennek az érzésnek a megfékezésére. Építsen némi öntudatot, amikor ingerlékenynek érzi magát, és tanuljon meg másképp kommunikálni az emberekkel. Találja meg a megnyugtatás módját, például mély lélegzetet és rendszeres gyakorlatot. Ne féljen támogató csoportokhoz vagy terapeutahoz fordulni az ingerlékenység kezeléséhez.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: A megküzdési készségek fejlesztése
1. lépés: Építsd fel az önismeretet
Az önismeret olyan gyakorlat, amely idővel javulhat, de a pillanatban is segíthet. Amikor ingerlékenynek érzi magát, távolítsa el magát a helyzetből, és kérdezze meg magától, mi okozza az irritációt. Gondoljon olyan eseményekre, amelyek megtörténhettek, és amelyek ezt az érzést kelthetik. Miután azonosította a kiváltó okot, gondolja át, hogyan kell kezelni.
- Szokjon rendszeres önreflexiót. Töltsön minden nap 20 percet arra, hogy átgondolja a napját, hogyan reagált a dolgokra, és hogyan javíthatna a jövőben.
- Kérje meg mások véleményét, amikor észreveszik ingerültségüket. Mondd: „Próbálom észrevenni, amikor ingerlékeny leszek. Észreveszel valamilyen mintát a viselkedésemben?”
- Értsd meg, hogy az ingerlékenység annak a jele lehet, hogy szükségleteid nem teljesülnek. Próbálja meg kideríteni, hogy tudja -e pontosan meghatározni, mi okozza az ingerlékenységét. Az is hozzájárulhat, ha olyasmit tesz, amellyel nem ért egyet, vagy ellentétes az értékeivel.
- Az ingerlékenység kiégés vagy kimerültség eredménye lehet. Próbálja meg látni, vannak -e olyan területek az életében, ahol lelkileg vagy fizikailag túlterheltek.
Lépés 2. Használjon hangulatnaplót
Sok bipoláris zavarban szenvedő ember használ hangulati naplót. Ha gyakran ingerlékeny leszel, de nem tudod pontosan meghatározni az okot, akkor kezdj el naplót készíteni, hogy kiderüljön -e bármilyen minta. Ezek a minták segíthetnek azonosítani az ingerlékenység kiváltó okait. Például észreveheti, hogy ingerlékeny lesz a nap bizonyos időszakaiban, amikor nem aludt jól, vagy amikor bizonyos ételeket eszik.
Különös figyelmet kell fordítani a hangulatára és minden olyan dologra, amely rendszeresen elindítja őket. Például lehet, hogy reggel szomorú leszel, ingerlékeny lesz az ebédnél, majd haragos vagy dühös, mire hazaérsz
3. lépés. Tájékoztassa igényeit
Lehet, hogy új módszereket kell megtanulnia ahhoz, hogy szükségleteit másokkal közölje, hogy elkerülje a fokozott ingerlékenységet. Ha valaki akadályozza a képességét, hogy valamit elvégezzen, akkor mondja, hogy dolgoznia kell, és nem beszélni. Ahelyett, hogy azt mondanád, hogy idegesítő hangjuk van, vagy hogy túl sokat beszélnek, mondd: „Össze tudnád foglalni ezt nekem? Most nincs sok időm. Vagy talán írhat nekem e -mailt.”
- Ha valaki beszélni szeretne, mégis ingerlékenynek érzi magát, lépjen ki. Mondja: „Most nem jó alkalom a beszélgetésre. Ezt vegyük fel valamikor később.”
- Azt is mondhatod: „Most nem érzem jól magam. Szeretnék egy kis időt egyedül.”
- Előfordulhat, hogy saját szükségleteit mások elé kell helyeznie, különösen akkor, ha mások olyan követelményeket támasztanak Önnel szemben, amelyek kellemetlenné, kiégetté vagy bosszantóvá tesznek.
Lépés 4. Világítsa meg a hangulatot
Ha a feszültség nő, vicceljen, vagy világosítsa fel a helyzetet. Ha felismered, hogy valami kis dolgot csinálsz, nevess magadon, hogy ilyen ostoba vagy. Tegyen meg mindent, hogy csökkentse a feszültséget és kényelmesebbé tegye a helyzetet.
Például: „Bolond, én úgy teszek, mintha orrszarvú lenne a szobában.”
2. módszer a 4 -ből: Nyugtató módszerek használata
1. lépés. Szánjon egy kis időt magára
Ha azt veszi észre, hogy ha mások közelében tartózkodik, akkor ingerlékenynek érzi magát, akkor biztosítson egy kis időt magának. Például, ha minden héten ugyanabban az időben vesz részt egy megbeszélésen sok emberrel, tervezzen egy kis időt azután, hogy magányos tevékenységeket végezzen, vagy önállóan dolgozzon. Adj időt magadnak minden nap, amikor egyedül lehetsz.
Ha jelentős időre van szüksége egyedül, ügyeljen arra, hogy legyen egy kis ideje otthon, az iskolában és a munkában. Minden reggel korán keljen, hogy egyedül töltsön időt. Zenét hallgatni, meditálni, sétálni, olvasni vagy naplót írni
2. lépés: Gyakorolja a mély légzést
Ha ingerlékenynek érzi magát ebben a pillanatban, koncentráljon a légzésére. Végezzen minden belégzést és kilégzést a szokásosnál hosszabb ideig. Ez segíthet megnyugtatni az elmét és a testet, és csökkentheti az irritációt.
- Lélegezzen be három másodpercig, tartsa lenyomva három másodpercig, majd lélegezzen ki három másodpercig. Végezze el ezt több lélegzetvételig.
- Ha szükséges, mentegessen mély lélegzetet. Menjen egy csendes helyre, csukja be a szemét, és koncentráljon a lélegzetére. Használjon képeket vagy progresszív izomlazítást a relaxáció fokozására.
3. Lépés
Minden nap szánjon egy kis időt a pihenésre. Ez megnyugtathatja az elmét és a testet, különösen akkor, ha ingerlékenynek érzi magát. Segíthet egy kis időt eltölteni, és megnyugtató tevékenységet végezni. Próbáljon ki jógát és meditációt. Ha valami pihentető tevékenységet végez, akkor nyugodtnak érezheti magát, és segíthet a stressz kezelésében. Keressen egy nyugtató tevékenységet, és végezze el minden nap.
- A napi rutin segíthet a relaxációs gyakorlat fejlesztésében, és segíthet a stressz és az ingerlékenység kezelésében nap mint nap. Ez segíthet a depresszió kezelésében is.
- Próbálja meg binaurális ütemeket hallgatni fejhallgatón keresztül. Ez a tevékenység segíthet a pihenésben. Szép hátteret biztosítanak a meditációhoz is.
3. módszer a 4 -ből: Életmódjavítás
1. lépés. Jól aludjon minden este
Szinte bárki ingerlékenynek vagy morcosnak érezheti magát, ha nem alszik eleget. Az alvással kapcsolatos problémák azonban kifejezettebbek lehetnek, ha bipoláris zavarban szenved. Az alvászavarok mániás epizódokat okozhatnak, ezért ügyeljen arra, hogy minden éjszaka minőségi, állandó alvást kapjon. Ha problémái vannak az alvással, állítson be egy éjszakai rutint, hogy nyugodtabb legyen. Végezzen el egy pihentető tevékenységet lefekvés előtt, például naplóírást, könyvolvasást, fürdést vagy jógát.
- Menj aludni és ébredj fel minden nap ugyanabban az időben, még hétvégén is. Ez segít a szervezetnek egy következetes és kiszámítható rutinba kerülni.
- Körülbelül egy órával lefekvés előtt hagyja abba a képernyős eszközök, például okostelefonok, tévékészülékek és számítógépek használatát. A képernyő fénye megzavarhatja az alvási szokásokat.
2. lépés. Figyeljen az étrendjére
Előfordulhat, hogy bizonyos ételekkel szembeni érzékenysége miatt ingerlékenyebbnek érzi magát. Vegye figyelembe, hogy mikor érzi magát ingerlékenynek, és ha ez összefügghet az elfogyasztott ételekkel. Összességében egyél egészséges, kiegyensúlyozott étrendet. A test megfelelő táplálása fontos a testi, érzelmi és mentális egészség szempontjából. Kerülje a cukros italokat vagy a túlzott koffeint. Összpontosítson olyan tápláló élelmiszerek vásárlására, mint a diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák, tiszta fehérjék, valamint sok gyümölcs és zöldség.
Ne hagyja ki az étkezést. Ha gyakran elfelejt enni, állítson be rendszeres étkezési időket, és tartsa be őket. Készítse elő ételeit előre, hogy készen álljanak az étkezésre, amikor eljön az étkezés ideje
3. lépés. Figyelje a gyógyszereit
Egyes gyógyszerek alvászavarokat vagy álmatlanságot okozhatnak. Olvassa el az összes szedett gyógyszer mellékhatását. Ha úgy gondolja, hogy valamelyik gyógyszere megnehezíti az alvást, keresse fel orvosát. Lehet, hogy módosítani tudják az adagolást.
4. lépés: Tartsa távol az anyagokat és az alkoholt
Az olyan anyagok, mint a drogok és az alkohol nem ajánlott bipoláris zavarban szenvedőknek. Ezek súlyosbíthatják a bipoláris tüneteket. A legjobb, ha távol tartod magad az anyagoktól, különösen akkor, ha ártanak vagy ingerlékenységet okoznak.
Még a koffein is ingerlékenynek érezheti az embereket. Legyen óvatos minden olyan anyaggal, amely hajlamos arra, hogy elindítson
4. módszer a 4 -ből: Szakmai segítség kérése
1. lépés Nézze meg a haragkezelési osztályokat
Ha konkrét módszereket szeretne megtanulni haragjának és ingerlékenységének csillapítására, akkor előnyös lehet a haragkezelési osztályok vagy csoportok. Konkrét készségeket sajátíthat el arról, hogyan lehet megnyugodni, ha ingerlékenynek érzi magát. Hasznos lehet látni, hogy mások hogyan birkóznak meg hasonló problémákkal. Ezek az órák kiválóan alkalmasak a düh megelőzésének és kezelésének speciális készségeinek fejlesztésére.
Nézze meg, hogy kínálnak -e valamilyen osztályt helyben egy mentális egészségügyi klinikán keresztül. Online is kereshet virtuális tanfolyamokat, bár a személyes találkozás gyakran a legjobb
2. Lépjen be csoportterápiába vagy támogató csoportba
Hasznos lehet a találkozás más emberekkel, akik szintén küzdenek a bipoláris ingerlékenységgel. A csoportterápiát egy terapeuta vezeti, és segíthet a készségek fejlesztésében, míg egy támogató csoportot más tagok vezetnek, és segíthet másoktól tanulni és tanácsokat kapni. Bármit is választ, annak felismerése, hogy nincs egyedül küzdelmeivel, segíthet abban, hogy nyugodtabban érezze magát.
Keressen csoportterápiát vagy támogató csoportot a helyi mentális egészségügyi klinikán vagy a biztosítóján keresztül. Online is kereshet virtuális csoportokat
3. Látogassa meg a terapeutát
Ha küzd a harag és az ingerlékenység kezelésével, akkor egy terapeuta segíthet. A terápia segíthet azonosítani a kiváltó tényezőket és pozitívabban reagálni. A terapeuta együttműködhet veled az ingerlékenységet kiváltó helyzetek és események azonosításában. Segíthetnek az önismeret kialakításában és a jobb reagálásban.
Keressen fel egy terapeutát, ha felhívja a biztosítóját vagy a helyi mentálhigiénés klinikát. Ajánlást kérhet egy orvostól vagy egy barátjától vagy családtagjától is
4. lépés. Vegyen gyógyszert
A hangulat stabilizátorok, antidepresszánsok, antipszichotikumok és görcsoldók mind segíthetnek az érzelmek kezelésében. Konzultáljon egy pszichiáterrel, hogy megbeszélje, melyik lehet jó megoldás az Ön számára. Lehet, hogy több gyógyszert kell kipróbálnia, hogy megtalálja a megfelelő illeszkedést.
