A „zsírhoz alkalmazkodva” azt jelenti, hogy a folyamatot úgy végezted el, hogy a szénhidrátok elégetése helyett a zsírt égeted el. A váltáshoz kezdje el követni a makrotápanyagokat, és összpontosítson az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú étrendre. 30 naptól 12 hétig tarthat a zsíradaptáció bekövetkezése, ezért ne csüggedjen, ha úgy tűnik, hogy eltart egy ideig! És mint minden nagyobb étrendváltozásnál, mindenképpen beszéljen előzetesen orvosával vagy táplálkozási szakemberével, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez biztonságos életmódváltás az Ön számára.
Lépések
1/2 módszer: Az étrend módosítása
1. lépés Vágja ki teljesen a finomított cukrokat az étrendből
A kövér alkalmazkodás nagy része a glükóz ketonokkal való helyettesítése. A ketonokat energiának használják fel, amikor a szervezet nem képes energiává alakítani a glükózt (cukrot). Az étrendben lévő cukor mennyiségének csökkentése érdekében törekedjen a következő élelmiszerek elhagyására:
- Kenyér
- Torta
- Jégkrém
- Cukorka
- Gabona
- Tészta
- Rizs
- A legtöbb gyümölcs, kivéve a bogyókat
- Gyümölcslevek
- Édesített italok, mint a szóda és a jeges tea
2. lépés: Korlátozza a szénhidrátbevitelt napi 20-30 grammra
Ez eltarthat egy ideig, amíg megszokja az elején, mert mindent fel kell kutatnia és nyomon kell követnie, amit eszik, de idővel ez szokássá válik. Sok tejtermék, gyümölcs, gyümölcslé, keményítőtartalmú zöldség és édesség sok szénhidrátot tartalmaz. Próbálja korlátozni, hogy mennyi van naponta, és kövesse nyomon, mit eszik.
Ha szereti az alkoholos italokat, próbálja meg elkerülni a magas kalóriatartalmú és magas cukortartalmú italokat. Ragaszkodjon a borhoz és a tiszta szeszes italokhoz, például a whiskyhez vagy a vodkához, ha inni akar
Tipp:
Töltsön le kalóriakövetőt, amely lehetővé teszi a makrotápanyagok nyomon követését is. Ez segít megérteni, hogy a napi étrend nagy része szénhidrátból, zsírból és fehérjéből származik.
Lépés 3. A napi kalóriák 80% -át zsírból nyerje
Amikor alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet eszel, a tested kénytelen zsírt használni üzemanyagként, mert nincs más erőforrása. Ésszerű, hogy tömegesen össze kell szednie az étrend nagy részét zsírból! Természetesen ne kezdj el sok süteményt és sütit enni, hogy napi zsírbeosztásod középpontjában az egészséges zsírok álljanak, például:
- Tojássárgája
- Egészséges olajok, például kókuszolaj vagy avokádóolaj
- Magas zsírtartalmú diófélék, például mandula vagy makadámia
- Olajbogyó
- Zsíros hal
- Avokádó
- Ghee vagy vaj
- Sajt, például cheddar sajt vagy krémsajt
- Teljes zsírtartalmú joghurt
- Zsíros húsok, például pepperoni, szalonna és zsíros steak
Lépés 4. Fogyasszon mérsékelt mennyiségű fehérjét minden nap
A fehérjebevitelnek a napi kalóriabevitel körülbelül 15% -át kell tennie. Általánosságban elmondható, hogy a ketonok előállításának és égetésének megkezdéséhez, valamint a zsíradaptáció eléréséhez kissé kevesebb, mint 1 gramm fehérjét kell enni testtömeg -fontonként. Látogassa meg ezt a keto kalkulátort, ha segítségre van szüksége a napi fehérje szükségleteinek meghatározásához:
- Fókuszáljon az egészséges fehérjék fogyasztására: vörös hús, lazac, tonhal, tojás, vaj, sajt, diófélék és magvak,
- Ha súlyokat emel, és izomtömegének felépítése érdekli, akkor kissé növelheti a fehérjebevitelt 1-1,2 grammra testtömeg -kilogrammonként.
5. lépés. Fontolja meg MCT olajok vagy porok hozzáadását a napi étrendhez
Az MCT olaj közepes láncú triglicerid, ami lényegében azt jelenti, hogy egyfajta telített zsír, amelyet tüzelőanyagként használnak fel. Az MCT -kiegészítők növelhetik a ketonszinteket, csökkenthetik az étvágyat és táplálhatják az edzéseket. Megvásárolhatja online vagy a helyi vitaminboltban.
A szakértők azt javasolják, hogy használjon 1-2 evőkanál (15-30 ml) MCT olajat vagy port azokon a napokon, amikor extra energiára van szüksége, például a tervezett nagy találkozóra vagy edzésre
6. Lépjen be több fehérjét és kalóriát az étrendbe az edzés napjain
Tankoljon fel egy kis étkezést, például egy pohár mandulatejet és egy marék diót. Igyál vizet edzés közben, nehogy kiszáradj. További 200-300 kalória segíthet hatékonyan feltölteni az edzést.
Ha még nem edz, próbálja 20-30 perc edzést beépíteni a napi rutinjába. Ez valóban segíthet a vércukorszint szabályozásában, és segít a szervezetnek alkalmazkodni az új étkezési módhoz
7. lépés: Próbálja ki az időszakos böjtöt, hogy korlátozza az evés gyakoriságát
Például sokan úgy döntenek, hogy 19: 30 -tól másnap 11: 30 -ig böjtölnek, így csak 8 óra marad a nap folyamán, amikor valóban enni fognak. Lehet még szigorúbb és gyorsabb 17 órától másnap délig, napi 5 órát hagyva enni. Ez a fajta böjt segíthet a túlevés abbahagyásában, és arra is késztetheti testét, hogy tárolt zsírokat használjon fel üzemanyagként, mivel az nem jut üzemanyaghoz az élelmiszerfogyasztáson keresztül.
Ha alacsony vércukorszinttel küzd, vagy más olyan táplálkozási igénye van, amely miatt gyakrabban kell étkeznie (például ha terhes vagy szoptat), akkor ez nem a legbiztonságosabb megoldás az Ön számára. Először ellenőrizze orvosával
2. módszer 2 -ből: A zsír adaptáció jeleinek olvasása
1. lépés Végezzen vérvizsgálatot a ketonszint ellenőrzéséhez
Bár sokféleképpen próbálhatja leolvasni a testét, hogy megtudja, ketózisban van -e, és így alkalmazkodik -e a zsírhoz, a legpontosabb módszer a vérvétel elvégzése. Tervezzen látogatást orvosával vagy táplálkozási szakemberével az új étrend megkezdése után 30 napig. Egyszerűen mondd meg nekik, hogy szeretnéd ellenőrizni a ketonszintedet, és elvégzik a megfelelő teszteket. Vannak olyan gépek is, amelyek ujjszúrásból le tudják olvasni a vért, így otthon tesztelheti ketonszintjét.
Tipp:
Keto botokat vagy csíkokat is vásárolhat. Ezek a csíkok tesztelik a vizeletben lévő ketonok mennyiségét, és tudatják veled, hogy jó úton jársz -e vagy sem. Az első hetekben ne feledje, hogy a ketonszintek sokkal magasabbak lehetnek, mint amilyenek valójában, mivel a szervezet többet választ ki belőlük, mivel még nem tudja őket üzemanyagként használni. 4-8 hét elteltével a leolvasott értékeknek elég pontosnak kell lenniük.
2. lépés. Ügyeljen az energiaszintre és a mentális tisztaságra
Az alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrend első hetei után észre kell vennie, hogy sokkal több energiája van. Könnyebb lesz reggel felébredni, nem szabad átélnie ezt a délutáni zuhanást, és az agyának egy kicsit gyorsabban kell működnie, mint megszokta.
Ha nem érzed ezt azonnal, akkor semmi baj! Kis időbe telik, amíg a test alkalmazkodik. Az első hetekben némi elvonási vágyat tapasztalhat, különösen akkor, ha az étrend korábban szénhidrát- és cukortartalmú volt
Lépés 3. Kövesse nyomon edzéseit, hogy lássa, nő -e az állóképessége
A kövér alkalmazkodás másik jele, hogy az edzéssel töltött időnek kicsit könnyebbnek kell lennie. Talán hosszabb ideig gyakorolhat, vagy növelheti az emelt súlyt. Hajoljon bele ebbe a változásba, és növelje edzéseinek gyakoriságát és szintjét, hogy továbbra is kihívást találjon önmagának.
Még ha nem is gyakorol rendszeresen, akkor is észre kell vennie néhány pozitív változást. Például egy lépcsősoron való sétálásnak kicsit könnyebbnek kell lennie, és kevésbé kell szellőznie, mint korábban
4. lépés: Fogadja el a szénhidrát utáni sóvárgás elvesztését
A szénhidrátok elhagyásának első néhány napja és hete nagyon nehéznek tűnhet, de az első 30 nap után észre fogja venni, hogy a szervezet már nem vágyik ilyen üzemanyagra. Valószínűleg a fehérje és a zsír iránti vágyódást kezdi meg, és ez nagyszerű jel! Ez azt jelenti, hogy a szervezet megtanulja, hogy üzemanyaga a zsírból származik, nem pedig a cukorból.
Próbáljon nagyon keményen követni az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendjét, amennyire csak tudja az első hónapokban. Ha hibázik, és szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, akkor teljesen rendben van. Csak vegye fel magát a következő étkezéskor, és térjen vissza a helyes útra
5. lépés. Kövesse nyomon, milyen gyakran érzi szükségét nassolni
Amellett, hogy nem vágysz szénhidrátra, valószínű, hogy hosszabb ideig fogsz tudni menni az étkezések és a snackek között. Talán észre sem veszi, hogy néhány óra telt el az utolsó evés óta! Ennek nyomon követéséhez tartson naplót azokból az időpontokból, amikor 30 napig minden étkezését és rágcsálnivalóját elfogyasztja. Ekkor pozitív tendenciát kell látnia.
Egy másik bónusz a kövér alkalmazkodáshoz az, hogy étkezés után nem fogja tapasztalni ezt a lassú vagy álmos érzést. A szervezet nem fog olyan keményen dolgozni, hogy megemészthesse a sok szénhidrátot és cukrot
6. lépés. Ellenőrizze a vérnyomását, hogy nem csökken -e
Ha a vérnyomása már a normál tartományban volt, akkor ez nem feltétlenül észrevehető. De ha magasabb vérnyomással küszködött, észre fogja venni, hogy ez egyre alacsonyabb lesz, minél több időt tölt zsírral alkalmazkodó állapotban.
Ha magas vérnyomás elleni gyógyszert szed, forduljon orvosához, mielőtt abbahagyja az előírt gyógyszer szedését
Tippek
- Rengeteg információ van a ketózisról és a zsírok adaptációjáról. Nézzen meg néhány könyvet és webhelyet, ahol további információkat talál az Ön konkrét egészségügyi céljairól.
- Próbáljon 6 hónapig elkötelezni magát az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend követése mellett. Ennek elegendő időt kell adnia ahhoz, hogy hozzászokjon a változásokhoz, és megfigyelhesse a mindennapi élet előnyeit.
Figyelmeztetések
- A cukorbetegeknek ellenőrizniük kell orvosukat, mielőtt elkezdik alkalmazni a zsírt.
- Ha ezen tünetek bármelyikét észreveszi, keresse fel orvosát: túlzott hajhullás, megnövekedett koleszterinszint, epekő, emésztési zavar és gyomorégés, vagy megmagyarázhatatlan kiütés.
