A munkahely stresszes lehet, és gyakran nehéz egészséges életmódot fenntartani munka közben. Mivel nagyon sokféle munkakörnyezet létezik, az embereknek rugalmas stratégiákra van szükségük ahhoz, hogy egészségesek legyenek és így maradjanak. Ha többet találja magát az automatánál, mint a kávézó salátabárjában, vagy ha egész nap lomhanak érzi magát az asztalánál, akkor ez a cikk néhány tippet kínál, amelyek segítenek visszatérni a helyes útra. Ha jobban érzi magát, jobban fog dolgozni!
Lépések
Rész 1 /3: Aktív és éber maradjon a munkában
1. lépés Gyakorlat a munkához
Ha edzést végez a műszak előtt, energiával töltheti fel a következő napot. További előnye, hogy csökkenti a szállítási költségeket. Ha viszonylag közel lakik a munkahelyéhez, fontolja meg ezeket a stratégiákat, hogy gyakoroljon egy kicsit, mielőtt a munkanapja megfelelően kezdődik:
- Menjen dolgozni kerékpárral. Viseljen megfelelő biztonsági felszerelést, például sisakot és párnát, vagy fényvisszaverő mellényt, hogy a sofőrök tisztán lássanak.
- Válasszon heti egy vagy két napot a munkához való kocogáshoz. Ha ingázni szeretne ingázni, előfordulhat, hogy a munkahelyén köteles átöltözni. Szükség lehet öltözővel vagy öltözővel ellátott létesítményre is.
- Ha a távolság és az idő megengedi, válasszon egy szép napot a munkába járáshoz és onnan. Vegye ki a friss levegőt, és használja ki ezt az időt, hogy kitisztítsa gondolatait és pihenjen, mielőtt elindul az irodába. Még a tömegközlekedési megállóig is sétálhat. A tömegközlekedés ingázási lehetőség lehet az Ön számára. Ha igen, válasszon olyan útvonalat, amely lehetővé teszi az út egy részét.
- A munkába járás során akár egy nem szokványos gyakorlási módot is megfontolhat, például kajakozhat egy folyón, hogy munkába álljon, vagy gördeszkázni.
- Ha a munkába menet nem tud gyakorolni, akkor készüljön fel egy rövid edzésre. Már csak 7 perc edzés is elég ahhoz, hogy fitt maradj.
2. lépés: Hozzon magával váltó edzőruhát, és munka után menjen közvetlenül az edzőterembe
Ha először hazamegy, kísértésbe eshet, hogy otthon maradjon, és teljesen kihagyja az edzést. Ha az edzésprogramot a munkanap végén kezdi el, több motivációt adhat a gyakorláshoz és a következetesebb rutinhoz.
Esetleg fontolja meg, hogy reggel az edzőterembe megy, mielőtt munkába indul. Tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli edzéssel több kalóriát égethet el egész nap. Ugyanakkor fontos az is, hogy olyan napszakot válasszon, amely megfelel az Ön számára, így nagyobb valószínűséggel tartja magát a rutinhoz
3. lépés Reális célokat tűzz ki magad elé
Az egészség megteremtése nagy cél, és sok mindent tartalmazhat. Próbáljon szánni egy kis időt arra, hogy azonosítsa azokat az egyéni célokat, amelyekért dolgozik, például 10 kiló leadását, a kilométer futási idejének javítását vagy egyszerűen kevesebb egészségtelen étel fogyasztását.
- Győződjön meg arról, hogy intelligens célokat tűz ki. Ez azt jelenti, hogy céljaid konkrétak, mérhetők, elérhetőek, reálisak és időhöz kötöttek. A SMART cél egy példa lehet: „10 kilót szeretnék leadni a következő nyolc hét során.”
- Kérjen támogatást barátaitól és családjától, miközben céljait dolgozza fel. Tudassa velük, hogy egészségesebb szeretne lenni a munkahelyen, és kérje a támogatásukat.
4. Légy fitt a munkanapon
Egyes munkák rugalmasabb munkaidővel rendelkeznek, lehetővé téve az alkalmazottak számára, hogy hosszabb szüneteket tartsanak, ha az időt a műszak során pótolják.
- Használja ki cége helyszíni edzőtermét, ha van ilyen. Egy közeli fitneszközponttal is társulhatnak.
- Menjen a lépcsőn a lift használata helyett
- Ebéd után menjen sétálni a szabadba
- Szervezzen egy kosárlabda mérkőzést a parkolóban néhány munkatársával.
- Dobj egy baseballt vagy focit egy munkahelyi haveroddal.
- A hosszabb munkaszünet jó alkalom a hosszú távú kocogásra.
- Vagy elmehet az edzőterembe az ebédszünetben, és csak egy könnyű falatot ebédelhet, miután befejezte.
5. lépés Energizálja napi feladatait azáltal, hogy aktívabbá teszi őket
Ha ülőmunkát végez (sokat ül), akkor a nap folyamán többet mozogva jó módja az aktivitás növelésének.
- Menjen az épület lépcsőjén (ha felhőkarcolóban dolgozik, előfordulhat, hogy nem célszerű felmászni a lépcsőn az irodájába a 34. emeleten).
- Emeljen nagyobb súlyt, mint megszokta. Ha az irodának több fénymásolópapírra van szüksége, végezzen gyakorlatot - tegyen néhány utat az egyes dobozok hordozására a kocsi használata helyett.
- Menjen a munkatársa asztalához, ahelyett, hogy telefonon hívná őket. Növeli a napi lépések számát, és személyesebbnek tűnik.
- Ha ebédet kell fogyasztania a munkától távol, sétáljon oda. Ha végrehajtási parancsot kap, és visszahozza a munkahelyi étkezéshez, megnő az étvágya. Ne feledje azonban, hogy az ebéd csomagolása általában egészségesebb. Ha meg kell rendelnie az ebédet, akkor próbáljon meg valami egészségeset rendelni.
6. lépés Ütemezze bölcsen a szünetidőt
A szünet a munkavállaló joga, amelyet nem szabad természetesnek venni. Használd ki hatékonyan ezt az időt, és egészségesebb leszel!
- A szünetidő felhasználásának módja az elvégzett munka típusától függ. Ha pihenésre van szüksége, vegyen egy nagy levegőt. Ha egész nap ültél, kelj fel és mozogj!
- Ismerje meg a munkahelyén a szünetekre vonatkozó szabályokat. Kérdezze meg a felettesét, ha nem biztos benne. Kövesse őket, és ne éljen vissza velük.
- Sétáljon, amikor szünetet tart. Hozzon létre különböző útvonalakat az épület folyosóin vagy kint, ha jó az idő.
- Ha a szünetideje korlátozott, akkor gyakorlatokat végezhet az asztalánál. Nyújtsd ki a végtagjaidat. Rázd le a fáradtságot. Futtassa a vérét!
Lépés 7. Pihenjen, ne feszüljön
Ha a munkája intenzív fizikai vagy szellemi tevékenységet foglal magában, szánjon időt a kikapcsolódásra. Ha néhány pillanatra távolodsz tőle, megnyugodhatsz, és újra összpontosíthatod elmédet a feladatra.
- A magas stresszes időszakok gyakran visszaesnek a rossz szokásokhoz. Ellenálljon a késztetésnek, hogy megbirkózzon a koffeinnel, cigarettával vagy édességekkel. Mindhárom csak arra szolgál, hogy felszámolja magát.
- Hallgassa meg a pihentető vagy stimuláló háttérzenét, hogy segítsen koncentrálni és produktívabb lenni.
- Ha úgy érzi, túlterhelt a munkaterhelés, mossa le arcát hideg vízzel, nyújtja ki testét, és vegyen néhány mély lélegzetet. A további oxigén beáramlás a szervezetbe növeli a koncentrációt és a termelékenységet a munkában.
- A munkanap sokak számára mozgalmas lehet. Ha te vagy az, tarts egy kis szünetet a stresszoldáshoz. Számos lehetőség áll rendelkezésre: meditáció, ima vagy olvasás. Válassz valamit, amit élvezel!
- Próbáljon ki aromaterápiát úgy, hogy néhány csepp illóolajat tesz a csuklójára. Csukja be a szemét, és vegyen néhány mély lélegzetet, hogy nyugodtabb legyen.
- Ha fújnia kell a gőzt, szellőztessen egy kicsit, ha megbeszéli egy megbízható barátját vagy kollégáját.
Rész 3 /3: Az egészséges étrend fenntartása
1. lépés. Tanulja meg kalóriát számolni
A kalóriaszámolás nem diéta, hanem egy módja annak, hogy nyomon kövessük az élelmiszerből származó energia mennyiségét és a szervezet által felhasznált energia mennyiségét.
- Számos módszer létezik a kalóriák számítására. Sok fitnesz webhely és alkalmazás beépített számológéppel rendelkezik.
- Ha az ételből származó napi kalória több, mint az elégetett napi kalória, akkor lehet, hogy hízni fog.
- Ha az élelmiszerből származó napi kalória kevesebb, mint az elégetett napi kalória, akkor valószínűleg le fog fogyni.
2. lépés. Élvezze a tápláló reggelit
Mindannyian hallottuk, hogy "a reggeli a nap legfontosabb étkezése". De ebben a mondásban tényleg van igazság! Tanulmányok kimutatták, hogy összefüggés van a felelős reggeli elfogyasztása és az alacsonyabb testsúly, vagy kisebb súlygyarapodás között.
- Gabona, egy szelet teljes kiőrlésű pirítós, friss gyümölcs és joghurt mind egészséges választás.
- A lassan főzött zabpehely bogyókkal, magvakkal, diófélékkel és kókuszolajjal finom, és segít megőrizni az ebédidőt.
- A jó reggeli hasznosabb lehet, mint az ébresztőóra szundi gombjának megnyomása. Szánjon időt reggelre, hogy illessze be a reggelit a munka előtti rutinjába.
- Ha reggel szorít az időre, próbálja meg előre megjavítani a reggelit. Forró vagy hideg gabonapelyhek készíthetők tételekben, és külön edényekbe tölthetők, hogy futás közben elfogyaszthassák. A friss gyümölcsöt útközben is könnyű enni.
- Néha kényelmesebb ételt felvenni ingázás közben. Ebben az esetben válasszon egészségesebb lehetőségeket: muffint, zabpehely adagokat, vagy joghurtot.
3. lépés. Szabályozza a koffeinbevitelt
Persze, ez némi pluszt ad a lépésedhez. De mint minden gyógyszer, lehetséges a koffein túladagolása, ami ingerlékenységet, nyugtalanságot és álmatlan éjszakákat okoz. E tünetek egyike sem segít abban, hogy a legjobb legyen a munkájában!
- Korlátozza a koffeinfogyasztást napi 400 milligrammra. Ez megfelel 4 csésze főzött kávénak, 10 doboz kólának vagy 2 energiaitalnak.
- Állítson össze koffein ütemtervet a fogyasztás egyenletesebb elosztása érdekében. Igyon például egy espresso -t reggel, egy csésze főzött kávét ebéd előtt, egy másikat pedig délután. Az alvás megkönnyítése érdekében állítson be olyan napszakot (például 16:00), amely után nem fog inni koffeint.
- A zöld vagy fekete tea alacsonyabb koffeintartalmú alternatíva lehet a kávéhoz, a tea típusától és az adag méretétől függően.
- Ellensúlyozza a napi kávéházi javítást alternatívákkal: narancslével, sovány tejjel, vízzel és/vagy sima kávéval.
- Kortyoljon meleg vizet egész nap, hogy hidratált maradjon, és produktívnak érezze magát koffein nélkül.
- Sok koffeintartalmú ital, például kávé, tea és kóla alacsony koffeintartalmú vagy koffeinmentes változatban van.
- Egy kis darab étcsokoládé édes délutáni felszedés lehet.
4. lépés: Tervezzen előre, ha étkezik
Ha az utolsó pillanatra hagyja az ebédterveit, akkor kevésbé egészséges lehetőséget választhat, különösen akkor, ha kevés az ideje.
- Keressen egészséges lehetőségeket az éttermi ebédértekezlet során. Sok étteremlánc most alacsony kalóriatartalmú vagy diétás választékot kínál az egészségtudatos ügyfelek számára.
- A kész saláta vagy elvitelre kész salátabár jó választás, ha nagy élelmiszerbolt-lánc közelében dolgozik.
- Az élelmiszer -teherautók nagyon népszerűvé váltak azáltal, hogy közvetlenül a munkahelyükön parkoltak. Még mindig rajtad múlik, hogy ezeket a döntéseket egészségesen hozza meg! Keressen egy teherautót, amely salátákat vagy egészséges pakolásokat kínál.
- A salátautomaták az egészséges ebédek legújabb trendjei. Keresse meg őket, hogy megjelenjenek egy közeli városban!
5. Vigyen magával egészséges ebédet a munkahelyére
Az egészséges ételek otthoni elkészítésére fordított idő gyakran a legjobb módja a tápláló ebéd biztosításának. Ha gondosan kiválasztja az összetevőket az élelmiszerboltban, jobban megszámolhatja a kalóriákat, és elkerülheti azokat az ételeket, amelyekre intoleráns vagy allergiás. Ragaszkodjon a sovány fehérjékhez és zöldségekhez, hogy egészséges étkezést biztosítson.
- Az otthon elkészített egészséges ebéd barna rizsből (zöldségekkel) és grillezett vagy sült csirkéből állhat. (A barna rizs extra élelmi rostot kínál, a csirke pedig sovány hús, sok fehérjével.)
- A házilag főzött maradékok az ételtől függően egészségesebb alternatívája lehet a kinti étkezésnek.
- Barna táska: csomagoljon zsákos ebédet szendviccsel, vágott zöldségekkel, például zellerrudakkal és egészséges csemegével, például gyümölcsízű joghurttal vagy friss gyümölccsel.
- Ha munka előtt időt szorít, hozzon magával egy doboz levest, amelyet fel lehet melegíteni egy mikrohullámú sütőben használható edényben. Kerülje a sok nátriumot tartalmazó levesfajtákat.
6. lépés Okosan válasszon rágcsálnivalókat és italokat
Ami a felesleges kalóriák fogyasztását illeti a munkában, a rágcsálnivalók és italok gyakori bűnösök. Azok az ételek, amelyeket az asztalodnál vagy a pihenőszobában "legeltetve" fogyasztasz, gyakran észrevétlenek maradnak, még akkor is, ha kalóriákat számolsz.
- Nyújtson alacsony kalóriatartalmú és alacsony glikémiás ételeket, ha éhesnek érzi magát ebéd előtt. Vigyen magával egy zacskó perecet, csökkentett zsírtartalmú pattogatott kukoricát, diót vagy vágott zöldséget alacsony zsírtartalmú öntettel. Ezek jóllaknak a bűntudat nélkül.
- Kerülje a magas kalóriatartalmú üdítőt és a cukros gyümölcsleveket. Ehelyett igyál valamit, ami növeli az anyagcserédet, és nem növeli a kalóriáidat sem, például zöld teát.
- Maradj hidratált! A víz mindig okos választás. Ez alapvető tápanyag a szervezet számára anélkül, hogy további kalóriát fogyasztana. A hidratált tartás azt jelenti, hogy az agyad is hidratált marad, ami tisztább gondolkodást eredményez.
- A rágógumit az esztelen nassolás alternatívájaként. Kerülje a sok cukrot vagy mesterséges összetevőket tartalmazó gumit.
- Munka közben ellenálljon a finomságoknak. A munkatársak gyakran hozhatnak pékárukat, hogy megoszthassák vagy tartsák a bográcsozást, ahol mindenki hoz egy ételt. Ha nem tudod elkerülni őket, egyél okosan, és ne bántsd túl magad.
Rész 3 /3: Részvétel a munkahelyi wellness -ben
1. lépés Kérdezze meg munkáltatóját, hogy van -e munkahelyi wellness programja
A munkahelyi wellness programok olyan tevékenységek vagy irányelvek, amelyek célja az egészséges viselkedés támogatása és az egészségügyi eredmények javítása munka közben Több munkáltató ismeri fel, hogy az egészséges munkavállalók termelékeny munkavállalók, és a megelőzés olcsóbb, mint az egészségügyi költségek kifizetése.
- Az emberi erőforrás képviselője a legjobb személy, akit megkérdezhet. A felettesed is segíthet.
- Egyes szakszervezetek munkahelyi wellness szolgáltatásokat kínálnak. Ha egy szakszervezethez tartozik, kérjen további információt a helyi intézőtől.
- Néha akár levonást is kaphat az egészségbiztosításából, ha például edzőterembe jár, és wellness edzővel dolgozik.
2. lépés. Kényelmesebbé teheti íróasztalát, irodáját vagy munkahelyét
Ergonómiának nevezik a munka testhez illesztését. Az ergonómia célja a test elhelyezése a hosszú távú izom- és ízületi problémák elkerülése érdekében.
- Gél és hab párnák állnak rendelkezésre, amelyek csillapítják a csuklót, miközben gépelnek a billentyűzeten. Úgy tervezték, hogy megvédjenek a carpalis alagút szindrómától.
- Állítsa be a szék és a számítógép képernyőjének magasságát, hogy megfeleljen a magasságának és elősegítse a jó ülést.
- Vannak, akik számítógépre telepített munkaállomást választanak, amely lehetővé teszi számukra, hogy felálljanak munka közben.
- Az ergonomikus padlópárnák párnázzák a lábakat és a lábízületeket, ha munkája megköveteli, hogy hosszabb ideig a helyén álljon.
- Ha nem látja tisztán a számítógép képernyőjét, kérdezze meg felettesét vagy informatikusát, hogy kaphat -e nagyobb monitort. Akár két vagy három monitort is csatlakoztathat az asztali munkaállomáshoz!
3. lépés. Munkatársak toborzása
A számokban van erő! Néha könnyebb lehet az egészségi és fitneszcélok elérése egy csoportos erőfeszítés részeként.
- Alakítson súlycsökkentő klubot. Számolja és kövesse nyomon a kalóriákat együtt. Támogassátok egymást a nehéz időkben és szurkoljatok egymásnak. Egy fogyókúrázó csoport segíthet ellenállni a munkahelyi csemegék kísértésének!
- Keress egy edzés barátot. A szünetekben való kocogás vagy séta szórakoztatóbb lehet társas tevékenységként. Az edzéspartnerek segítenek abban is, hogy a másik partner elszámoltatható legyen céljaival.
- Tudja meg, hogy cége kínál -e intramuralis sportokat, például egy softball- vagy kosárlabdacsapatot. A csapatsportok egyaránt nyújtanak fitneszt és bajtársiasságot!
- A dohányzás abbahagyása is könnyebb lehet, ha nem egyedül kell tennie. Még ha egyelőre csak csökkenteni is szeretné, találhat olyan munkatársat, aki hajlandó ugyanezt a célt elérni.
4. lépés. Beszéljen egészségügyi szolgáltatóival
A növekvő egészségügyi költségek és az elhízási járványok miatt egyre nagyobb hangsúlyt kap a megelőző egészség. Nézze meg, hogy a fitnesz és a táplálkozás az egészségügy nagyobb része lesz a jövőben.
- Sok közösségi egészségügyi központ partnere a munkahelyi wellness kezdeményezéseknek, és jó információforrás lehet.
- Keresse fel egészségbiztosítási tervét. Ha a munkáltatója rendelkezik wellness -irányelvekkel, akkor azok valószínűleg már a juttatási csomag részét képezik. Hívja a biztosítási szolgáltató ügyfélszolgálatát, vagy beszéljen HR -munkatársával.
- Előfordulhat, hogy egyes munkáltatók az edzőtermi tagság egy részét munkavállalói juttatásként fizetik.
- Ha Ön közalkalmazott, néhány edzőterem kedvezményt nyújthat Önnek. Kérdezze meg a helyi edzőtermet, hogy a tűzoltók vagy rendőrök számára kedvezmény biztosított -e.
5. Látogasson el egy egészségügyi szolgáltatóhoz szűrésre
Egy uncia megelőzés megér egy kiló gyógyulást. Legyen proaktív az egészségével kapcsolatban. Nem csak jobban fogja érezni magát a munkában, de segít megőrizni a beteg napokat és produktívabb lesz!
- A hatékony munkahelyi wellness programok segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek, más néven szív- és érrendszeri betegségek vagy CVD kockázatát. Előfordulhat, hogy orvoshoz kell fordulnia vérnyomásának és koleszterinszintjének vizsgálatához.
- Egyes munkáltatók ingyenes helyszíni szűréseket biztosítanak a CVD kockázati tényezőinek: vérnyomás, súly, testtömeg-index vagy testzsír százalékának ellenőrzésére.
- Néhány munkáltató ingyenes szezonális influenza elleni oltást biztosít. Az influenza elleni oltás megvédheti Önt a vírus terjedésétől az irodában. Az éves influenza elleni oltásokat a biztosítási terv is fedezi.
Tippek
- Hét -nyolc óra nyugodt alvás és a megfelelő étrend, valamint a testmozgás javíthatja a kinézetét.
- A vacsorát legalább két órával lefekvés előtt fogyassza el.
- Ma már sok okostelefon rendelkezik fitneszalkalmazással, amellyel nyomon követheti tevékenységét, például a napi lépések számát.
