Ha feszes ízületei vannak, akkor olyan gyakorlatokat kereshet, amelyek segíthetnek az ízületek lazításában és a test rugalmasságában. A merev ízületekkel nehéz, sőt fájdalmas is lehet élni. A rendszeres testmozgás azonban segíthet abban, hogy az ízületek lazák, rugalmasak maradjanak, és a test összességében rugalmasabb legyen. Egyes gyakorlatok - mind az aerob, mind a nyújtó gyakorlatok - segíthetnek az ízületek lazításában. Ha a hét legtöbb napján sokféle gyakorlatot végez, segít megelőzni az izmok és ízületek fájdalmát, merevségét vagy feszességét.
Lépések
Rész 1 /3: Aerob gyakorlatok elvégzése az ízületek lazítására
1. lépés: Próbálja ki a tai chi -t
Az ízületek lazítására az egyik legjobb gyakorlat a tai chi. Valójában a tai chi egyik keresett előnye az ízületek laza és rugalmas tartásának képessége.
- A Tai chi egy ősi kínai gyakorlat, amelyet úgy terveztek, hogy megnyugtassa és összpontosítsa az elmédet, miközben csökkenti a stresszt és fellazítja a merev ízületeket.
- Ha ki akarja lazítani az ízületeit, kezdje a tai chi -vel. Ez egy nagyszerű gyakorlat, bármilyen edzettségi vagy készségszintnek megfelelő. Folyékony mozgások sorozata vezeti végig, miközben utasítást kap az elme megnyugtatására és összpontosítására.
- Keressen egy helyi tai chi órát, amelyen részt vehet. Vagy keresse meg az interneten a tai chi videókat, vagy fontolja meg a DVD megvásárlását, hogy saját otthonában kényelmesen megtehesse a tai chit.
2. lépés. Menjen egy jógaórára
A tai chi -hez hasonlóan a jóga egy másik nagyszerű gyakorlat, amely segít az ízületek lazításában. Bár egy kicsit nehezebb, mint a tai chi, mégis nagyszerű gyakorlat, amely bármilyen edzettségi szinthez igazítható.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a jógának számos egészségügyi előnye van. A jóga különösen segíthet enyhíteni az ízületi fájdalmakat és merevséget, valamint javítani a mozgástartományt és a rugalmasságot.
- Nem minden jógaóra lesz hasznos az ízületek lazításában. Keressen helyreállító jógát, jógát kezdőknek vagy jógát ízületi gyulladás vagy fájdalomcsillapításhoz. Ezek az órák a rugalmasság és a mozgási tartomány javítására irányulnak.
- Ha edzőteremhez tartozik, nézze meg, hogy kínálnak -e jógaórákat. Ha nem, akkor keressen egy helyi jóga stúdiót, hogy vegyen részt egy órán. Különféle DVD -ket és online videókat is találhat, amelyek segítségével otthon jógázhat.
Lépés 3. Ugrás az elliptikusra
Annak érdekében, hogy felgyorsítsa a pulzusszámát és elégetjen néhány kalóriát, miközben fellazítja az ízületeit, fontolja meg az elliptikus használatát. Ez egy nagyszerű gép, amely könnyen illeszkedik az ízületekhez és segíti a rugalmasságot.
- Az elliptikus gép kiváló ötlet azok számára, akik jó kardióedzésre vágynak, miközben lazítják az ízületeket. A jóga vagy a tai chi gyakorlásához képest jobban izzadsz.
- Az ellipszis nagyszerű, mert lehetővé teszi, hogy az ízületek a mozgás teljes tartományában mozogjanak durva ütés nélkül. A gép folyadékmozgásokon keresztül húzza a testét.
- Próbálja meg használni az elliptikus fogantyúit is. Keményebben dolgozik a testével, de a felsőtestét és az ízületeit is mozgatja, ami segít fellazítani őket.
- Végezzen legalább 20 percet az elliptikus (vagy a szív- és érrendszeri tevékenység más formája). Ne felejts el utána nyújtani!
4. lépés: Próbálja ki a pilatest
A jógához hasonlóan a pilates egy erősítő edzés, amely szintén segít az ízületek lazításában és erősítésében. Ez egy nagyszerű gyakorlat, ha izomtömeget vagy erőt szeretne építeni a merev ízületek lazítása mellett.
- A Pilates egy olyan óra, amely padlószőnyeget vagy gépet használ a gyakorlatok elvégzésére. Ennek középpontjában az egyensúly és a rugalmasság javítása áll, az ízületek mobilitására és stabilitására összpontosítva.
- Amikor minden pilates -pózon dolgozik, akkor egy adott ízület vagy izomcsoport munkájára fog összpontosítani. Ez lehetővé teszi, hogy az egyes ízületeken keresztül mozogjon, és lazítson, és javítsa a rugalmasságot.
- Keressen pilates órát az edzőtermében vagy a környékbeli stúdióban. Néhány pilates gyakorlat otthon is elvégezhető, így az online videók vagy DVD -k követése otthon is nagyszerű ötlet.
Lépés 5. Menjen úszni
Az úszás, a vízi aerobik vagy bármilyen vízi sport vagy testmozgás segíthet az ízületek lazításában. A víz által biztosított felhajtóerő megkönnyíti a gyakorlást, miközben lehetővé teszi az ízületek merevségének enyhítését.
- Vízben 50% -kal könnyebbnek (vagy többnek) érezheti magát, mint szárazföldön vagy vízen kívül. Ez a könnyedség lehetővé teszi, hogy különböző gyakorlatokat hajtson végre, és mozgassa a testét olyan módon, amely egyébként nem lenne könnyű vagy lehetséges.
- Az úszás vagy a vízi aerobik egyik legjobb része az, hogy ezek a gyakorlatok több ízületi csoport használatát igénylik - mind a felső, mind az alsó testet. A bemelegítés és a gyakorlatok során a legtöbb, ha nem az összes ízület fellazul.
- Keressen egy vízi aerobik órát a közelében. Ha nem talál ilyet, fontolja meg az úszást a helyi medencében, edzőteremben vagy rekreációs központban.
- A medencében végzett egyéb gyakorlatok közé tartozik a fánkban való kerékpározás, az oda -vissza járás, az oldalsó és a hátrafelé való gyaloglás. Néhány vízalapú erősítő edzés magában foglalja a guggolást, az oldalsó lábemeléseket, a felemelkedéseket és az egylábú egyensúlyozást. Ha úgy érzi, hogy ezek a gyakorlatok túl könnyűek, érdemes vízsúlyt hozzáadni a bokájához.
Rész 3 /3: Az ízületek laza tartása
1. lépés: Végezzen mozgásgyakorlatokat naponta
Bár vannak speciális gyakorlatok, amelyek lazíthatják az ízületeket és csökkenthetik a merevséget, az egyik legjobb dolog, amit tehetünk, a mozgásgyakorlatok.
- A mozgásgyakorlatok nem aerob tevékenységek vagy erőnléti edzések. E gyakorlatok célja kifejezetten az ízületek lazítása és az egyes ízületek mozgástartományának fenntartása vagy javítása.
- Ha ki akarja lazítani az ízületeit, annak okától függetlenül, elengedhetetlen a különböző mozgásgyakorlatok elvégzése. Elég könnyen elvégezhetők napi szinten, és a helyszínen fellazíthatják az ízületeket.
- Számos mozgásgyakorlat elvégezhető otthon. Próbálja ki a következőket: nyak- vagy fejtekercs, vállrándítás, válltekercs, oldalhajlítás, törzsforgatás vagy csípőgörgő.
2. lépés: Próbálja ki az önmasszázst és a habhengerlést
Ha az ízületek lazítására kell összpontosítania, előfordulhat, hogy ízületi merevsége van. Amellett, hogy testmozgással lazítja az ízületeket, az önmasszázs és a habhengerlés lazán is tarthatja az ízületeket.
- A habhengerek és masszázsok nem csak a sportolók számára készülnek. Tanulmányok kimutatták, hogy ezek a gyakorlatok heti rendszerességgel körülbelül felére csökkenthetik az ízületi fájdalmakat és merevséget.
- A habhengerlés és az önmasszázs kifejezetten az izmok és ízületek körüli fasciát célozza meg. Ha irritált (ami gyakrabban fordul elő, ahogy öregszik), az ízületek merevnek, feszesnek és fájónak érzik magukat.
- Vásároljon habhengert, hogy otthon tartsa, és rendszeresen használhassa. Töltsön el néhány percet edzés után, vagy végezzen mozgásgyakorlatokat, hogy átguruljon bizonyos ízületeken vagy területeken, amelyek feszesek, és lazábbak akarnak lenni.
Lépés 3. Nyújtson rendszeresen
A rendszeres nyújtás egyszerű módja az ízületek laza tartásának is. Azonban óvatosnak kell lennie azzal, hogy milyen szakaszokat végez és hogyan hajtja végre őket.
- Beszéljen orvosával vagy fizikoterapeutájával a test legjobb nyújtási típusairól. Ezenkívül konkrét útmutatást és útmutatást kap a biztonságos nyújtáshoz.
- A legjobb felsőtest nyújtások közé tartozik: fekvő hasi nyújtás, tricepsz nyújtás, előrehajló hajlás és hátközép nyújtás.
- Alsó testnél próbálkozzon: csípőhajlító nyújtással, combizom nyújtással, pillangó nyújtással és ülő csípő nyújtással.
- Ne feledje, hogy sok nyújtó gyakorlat a mozgásgyakorlatok körének is tekinthető, és végezzen kétféle gyakorlatot egyben.
4. lépés: Próbáljon ki különböző gyakorlatokat minden héten
Sokféle gyakorlatot végezhet az ízületek lazítására. Próbáljon hetente sokféle gyakorlatot magában foglalni, ahelyett, hogy csak egyetlen tevékenységre összpontosítana.
- Tanulmányok kimutatták, hogy ha hetente folyamatosan csak egy vagy két típusú gyakorlaton vesz részt, akkor nagyobb a veszélye a túlterheléses sérüléseknek. Ez gyengítheti izmait az ízület körül, és az ízület nagyobb hatást gyakorolhat. Túlóra, ez ízületi merevséghez, fájdalomhoz és akár károsodáshoz is vezethet.
- Ennek elkerülése érdekében törekedjen arra, hogy hetente néhány különböző típusú gyakorlatot vegyen fel. Váltogassa a gyakorlat intenzitását és azt, hogy mely ízületek vagy izomcsoportok érintettek elsősorban.
- Például, ha hétfőn és szerdán délelőtt szokott sétálni, kedden próbálja ki a vízi aerobik órát, és pénteken használja az elliptikus formát.
Rész 3 /3: A merev ízületek és izmok megelőzése
1. Lépés
Ha az ízületek szűkek, az edzés olyan dolog lehet, amivel nehéz kezdeni. Azonban minél többet gyakorol és minél következetesebb, annál lazábbak lesznek az ízületei.
- Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak, akik hetente legalább kétszer gyakoroltak, jelentősen csökkent az ízületek fájdalma és merevsége.
- Egy alkalmi edzés lazítja az ízületeket és enyhíti a merevséget. Ha azonban nem tartja be ezt a rutint, az ízületek vissza fognak merevedni.
- Ennek elkerülése érdekében gyakoroljon következetesen és rendszeresen. Ez azt jelenti, hogy hetente legalább 3-4 alkalommal vagy gyakrabban kell gyakorolnia. Észre fogja venni, hogy minél következetesebb vagy, annál kevesebb fájdalmat és merevséget fogsz érezni idővel.
Lépés 2. Tartson edzés közben bemelegítést és lehűlést
Ha edzéssel szeretné lazítani az ízületeit, fontos, hogy több időt szánjon edzés előtt és után.
- A gyakorlat lazítja az ízületeket. Mindazonáltal időt kell adnia a testének, hogy felmelegedés közben fellazuljon. Szánjon 5-10 percet a test felmelegítésére.
- A bemelegítés elősegíti az ízületek és az izmok véráramlását. Ez segít nekik fizikailag melegedni, és növeli a szállított oxigén- és tápanyagban gazdag vért.
- Töltse a bemelegítést néhány perc lassabb, alacsonyabb intenzitású tevékenységgel. Sétálhat a futópadon, lassan kerékpározhat, vagy ellenállás nélkül használhatja az ellipszis formáját.
- Védje le az ízületeket az edzés rutinja után, és nyújtson le, és végezzen különféle mozgásokat.
Lépés 3. Nyomja át a fényt az enyhe fájdalmakig
Ha ízületi gyulladása vagy más degeneratív ízületi betegsége van, valószínű, hogy időnként fáj az ízületeiben. A legtöbb esetben valóban előnyös átvészelni ezeket a fájdalmakat.
- Az egészségügyi szakemberek megjegyzik, hogy ez normális, és várható, hogy kezdeti fájdalom, merevség vagy szorító érzés jelentkezik az ízületekben, amikor először mozog. Ha azonban folytatja a mozgást, a nyújtást vagy a mozgási gyakorlatokat, a fájdalomnak enyhülnie kell.
- A folyamatos mozgás elősegíti az ízület kenését, ami segít fellazítani és rugalmasabbnak érezni magát.
- Ha a fájdalom éles, nem szűnik meg, vagy rosszabbodik a mozgással, hagyja abba a gyakorlatot. Valószínűleg beszélnie kell orvosával az ilyen típusú fájdalomról.
- Szükség esetén vény nélkül kapható NSAID-ok szedése segíthet az edzés során. Legyen azonban óvatos ezekkel a gyógyszerekkel, mivel gyomor -bélrendszeri panaszokat és gyomorfekélyt okozhatnak.
Lépés 4. Végezzen erősítő edzést
Bár a kardiovaszkuláris edzés és a nyújtás kiválóan oldja az ízületeket, az erősítő edzés ugyanolyan fontos az ízületek merevségének megelőzése érdekében.
- Az ízületek merevvé válnak, ha a körülöttük lévő izmok és szalagok feszesek és merevek. Ez gyakrabban fordulhat elő, ha ugyanazok az izmok és szalagok gyengék.
- Az erősítő edzések nemcsak izomépítést végeznek, hanem kulcsfontosságúak az ízületek körüli szalagok és izomcsoportok izomerőjének és tónusának építésében is.
- A kardiótevékenységek és a nyújtások mellett 1-2 nap erőnléti edzést is végezzen. Súlyemelés előtt is mindig melegítsen.
Lényeg
- Próbáljon meg részt venni olyan tevékenységekben, mint a tai chi, a jóga, az úszás vagy a pilates, hogy segítsen megőrizni ízületeit.
- Otthon próbáljon rendszeresen nyújtani, erősítsen és végezzen különféle mozgásgyakorlatokat, például fej- és nyaktekercseket, vállrándításokat és oldalhajlításokat.
- A masszázs és a habhengerlés valóban megnyugtató, ha ízületi merevségben szenved.
- Ne felejtse el bemelegíteni és lehűlni minden edzés során, hogy eleve megelőzze a merevséget.
Tippek
- Az ízületek és az izmok rugalmasságának megőrzésének legjobb módja az, ha következetesen aktív marad, és lépést tart a rendszeres nyújtásokkal és mozdulatsorokkal.
- Ha továbbra is ízületi merevsége és fájdalma van, fontolja meg orvoshoz fordulását. Lehet, hogy olyan betegsége van, mint az ízületi gyulladás, amelyet gyógyszerekkel lehet kezelni.
- Bár az ízületek meglazítása a rugalmasság fenntartása vagy a fájdalom csökkentése érdekében, a túl laza ízületek sérüléshez vezethetnek.
