Az emésztőrendszer azon szervekből áll, amelyek lebontják, felszívják és ártalmatlanítják az elfogyasztott ételeket és tápanyagokat. Ezenkívül az emésztőrendszer az immunrendszer 70% -át tartalmazza. Az emésztőrendszer egészségének megőrzése nagyon fontos az általános egészség és a hosszú távú életminőség szempontjából. Az első lépések a helyes étrend gyakorlása azáltal, hogy olyan tápláló ételeket választanak, amelyek támogatják az emésztőrendszert, mint a káros ételeket, amelyek károsíthatják az általános egészséget. Kövesse a rostban és friss élelmiszerekben gazdag étrendet, és hagyja abba a cukros, zsíros feldolgozott élelmiszerek bevitelét. Az emésztőrendszer egészségének javítása érdekében számos kiegészítő étrend -kiegészítőt kipróbálhat. Végül alakítson ki olyan egészséges életmódot, amely évekig támogatja az emésztőrendszert.
Lépések
Módszer 1 /3: Diéta az emésztőrendszer egészségéért
1. lépés. Fogyasszon 25-30 gramm rostot naponta
A rost a jó belső egészség egyik legfontosabb összetevője. Az ételt és a hulladékot az emésztőrendszeren keresztül mozgatja. Fogyasszon 25-30 grammot naponta, akár az ételből, akár a rostban gazdag táplálékkiegészítőből. Úgy tervezze meg étkezéseit, hogy megkapja ezt a minimális rost adagot.
- Jó rostforrások a zöld leveles zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a bab, a lencse és az alma. Hagyja a bőrt a gyümölcsökön és zöldségeken az extra rost érdekében.
- Ellenőrizze a címkéket, hogy megtudja, mennyi rostot tartalmaz az étel adagonként, és így tervezze meg étkezését. Ha egyes élelmiszerek nem rendelkeznek címkével, például friss gyümölcs, ellenőrizze az átlagos rostmennyiséget az interneten.
- Ha rosthiányban szenved, vagy nem tud eleget enni a normál étrendből, vegyen be rostpótlást. Ezek vény nélkül kaphatók a gyógyszertárakban.
2. lépés Szerezd meg a fehérjét sovány forrásokból
A zsíros fehérjeforrások, például a vörös hús, felgyulladhatják az emésztőrendszert és székrekedést okozhatnak. A sovány források sokkal jobbak az emésztés hosszú távú egészségéhez.
- A sovány fehérje jó forrásai a halak, a baromfi, a bab és a dió.
- Nem kell teljesen kivágni a vörös húst. Csak kisebb adagokat használjon, és korlátozza az adagokat heti egy alkalommal.
- A javasolt napi fehérjebevitel általában 40 és 60 gramm között van, méretétől és aktivitásától függően. Az ideális bevitel megtalálásához használja ezt a kalkulátort az USDA-tól a https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ címen.
Lépés 3. Csökkentse a feldolgozott élelmiszerek bevitelét
A feldolgozott és sült ételek sok telített zsírt és sót tartalmaznak. Ezek az összetevők nehezen emészthetők, és kellemetlenséget okozhatnak az emésztőrendszerben. Kerülje a sült, csomagolt vagy mikrohullámú ételeket, amennyire csak lehetséges az egészségesebb emésztőrendszer érdekében. Inkább friss fajtákat válasszon.
- A feldolgozott élelmiszerek is kevés rostot és vitamint tartalmaznak. Ha sok feldolgozott ételt fogyaszt, akkor tele lesz, de hiányoznak a tápanyagok, például a rost, ami székrekedést és egyéb emésztési problémákat okoz.
- Egyél ritkábban is. Az éttermekben elkészített ételeket általában vaj és só borítja, ami emésztési zavarokat okozhat.
4. lépés: Kerülje a cukros ételeket és italokat
A feldolgozott cukor nemcsak rövid távon zavarja a gyomrot, hanem táplálékot is ad a bélben lévő rossz baktériumoknak. A magas cukortartalmú étrend tökéletes környezetet teremt e baktériumok szaporodásához és gyomorfájdalmakhoz. A szóda, sütemények, édességek és sok más élelmiszer rendkívül magas cukortartalommal rendelkezik. Csökkentse a cukorbevitelt, hogy csökkentse a rossz baktériumok számát az emésztőrendszerben.
- Az American Heart Association napi ajánlott cukorbevitele 25 gramm nőknél és 32 gramm férfiaknál. Tartsa a fogyasztását ezen a tartományon belül.
- A szóda habja is felboríthatja a gyomrot, és puffadást okozhat. Ha mégis habzó italt szeretne, próbálja meg inkább a seltzert. Ebben nincs cukor vagy kalória.
- Ha úgy gondolja, hogy nem eszik sok cukrot, ellenőrizze a vásárolt élelmiszer címkéit. Meglepődhet, hogy mennyi cukor van az elkészített ételekben.
5. Lassan együnk, hogy megelőzzük a túlevést
Az étel szájba halmozása megterheli az emésztőrendszert. Ha túl gyorsan eszel, akkor túlságosan tele leszel, mert az agyad nem képes elég hamar érezni a jóllakottságodat. Lazítson és egyen lassan, még akkor is, ha nagyon éhes. Rágja le teljesen az ételt, mielőtt lenyeli. Akkor jóllakottnak érzi magát, mielőtt túl sokat evett volna.
Ha most evett, és még mindig éhes, várjon néhány percet. Előfordulhat, hogy az agyad utoléri a testedet, és addigra jóllakottnak érzed magad
2. módszer a 3 -ból: Emésztési kiegészítők szedése
1. lépés. Egészségügyi kiegészítők szedése előtt kérdezze meg kezelőorvosát
Az egészségügyi kiegészítők nincsenek szigorúan szabályozva, ezért nem kívánt mellékhatásaik lehetnek. Ezenkívül kölcsönhatásba léphetnek az Ön által szedett gyógyszerekkel. Mielőtt bármilyen táplálékkiegészítő szedését elkezdené, beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kiegészítők biztonságosak, és nincsenek negatív hatások az egészségére.
Vegyen be minden kiegészítőt a felsorolt utasítások vagy az orvos utasítása szerint
2. Vegyen probiotikumokat az emésztés segítésére
A probiotikumokat „jó baktériumoknak” nevezik, mert segítik az emésztési folyamatot. Sok emésztési problémát a bélben lévő probiotikumok hiánya okoz. Próbáljon be néhány probiotikus kiegészítőt, és nézze meg, hogy javul -e az emésztőrendszer.
- Probiotikus kiegészítők kaphatók az egészségügyi üzletekben és gyógyszertárakban. Beszéljen orvosával vagy gyógyszerészével, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb terméket.
- A probiotikumok működése némi időt vesz igénybe. Ne várjon sok változást, mielőtt néhány hétig étrend -kiegészítőket szed.
- A sima görög joghurtban sok a probiotikum is. Egyél néhány adagot hetente, ha ezt jobban szereted, mint a kiegészítőket.
Lépés 3. Vegyen be emésztőenzim -kiegészítőket, ha szervezete hiányos
Az emésztőenzimek általában a hasnyálmirigyből származnak, és segítenek az élelmiszer lebontásában. Néha a szervezet nem termel elegendő enzimet természetes módon, ami gátolja a hatékony emésztést. A hiányos emberek enzim -kiegészítőket szedhetnek a hiányzó enzimek pótlására és az emésztés továbbvitelére.
Ha nincs hiánya az emésztőenzimekben, az orvosok nem javasolják az enzim -kiegészítők szedését. Ezeknek nincs hatása, kivéve, ha hiányzik az enzimekből
Lépés 4. Fogyasszon L-glutamin-kiegészítőt a GI védelmére
Az L-glutamin akadályt képez, amely megvédi a gyomor-bél traktust a toxinoktól, allergénektől vagy kórokozóktól. Mivel a kiszivárgott méreganyagok, allergének és kórokozók betegségeket vagy autoimmun állapotokat okozhatnak, az L-glutamin segíthet megvédeni az általános egészséget, valamint az emésztőrendszert. Naponta vegye be az L-glutamin-kiegészítőt a címkén feltüntetett módon.
Ne felejtse el orvosával konzultálni, mielőtt új kiegészítést kezdene szedni. Ezenkívül kérdezze meg kezelőorvosát az Ön számára legjobb adagolási mennyiségről
Lépés 5. Használjon borsmentaolaj -kapszulákat az irritábilis bél szindróma enyhítésére
Tanulmányok kimutatták, hogy a borsmentaolaj hatékonyan enyhíti az emésztési zavarokat, beleértve az irritábilis bél szindrómát. Ha IBS -ben szenved, próbáljon meg egy üveg borsmenta kapszulát szerezni a gyógyszertárban, vitaminboltban vagy az interneten. Vegye ezeket a kapszulákat az utasításoknak megfelelően.
Ne feledje, hogy a borsmentaolaj kifejezetten pozitív hatással van az IBS tüneteire, nem a borsmenta leveleire. Ha megeszi a leveleket, hozzáadja őket a teához, nem lesz ugyanaz a hatás
3. módszer 3 -ból: Az egészséges életmód szokásainak kialakítása
1. lépés: Rendszeresen étkezzen, és ne hagyja ki az étkezést
Az étkezések kihagyása és az étkezés szórványosan kiegyenlíti az emésztőrendszert. A rendszeres ütemterv betartása lehetővé teszi, hogy a szervezet felkészüljön az emésztésre és szabályozott maradjon. Próbáljon meg étkezési ütemtervet beállítani, és tartsa be azt a héten.
- A szakértők azt javasolják, hogy naponta 3 kiegyensúlyozott étkezést fogyasszon, közöttük egészséges ételeket. Ne felejtse el, hogy ne hagyja ki a reggelit. Még ha rohan is, reggelizzen, hogy az emésztés ütemezett legyen.
- Vezess étkezési naplót, ha nem követed nyomon étkezési szokásaidat. Írd le, hogy mit eszel és az időt. Ezután tekintse át ezeket az információkat, és nézze meg, hogy rendszeresen vagy ritkán étkezik -e.
- Ha sokat mozog a munkahelyen, és nem tudja, mikor tud szünetet tartani, akkor csomagoljon magával néhány apró falatot. Aztán gyorsan beletesz valamit a gyomrodba, hogy az emésztésed ütemtervben maradjon.
- Fejezze be az étkezést legalább 3-4 órával lefekvés előtt, hogy az ételnek elegendő ideje legyen a megfelelő emésztésre.
2. lépés Igyon 11,5 csésze (2,7 liter) és 15,5 csésze (3,7 liter) vizet naponta
A víz elősegíti az élelmiszer zökkenőmentes átjutását az emésztőrendszeren. Lágyítja a hulladékot is. A napi ajánlott vízfogyasztás férfiaknál 15,5 csésze (3,7 liter), nőknél 11,5 csésze (2,7 liter). Használja ezeket a szinteket célként az emésztőrendszer egészségének megőrzése érdekében. Ez különösen fontos a magas rosttartalmú étrendben, mivel a rost elegendő víz nélkül összeáll.
- Az ajánlott vízmennyiség hasznos iránymutatás, de többre lehet szüksége, ha sportol vagy kint dolgozik. Igyon, amikor szomjasnak érzi magát, hogy hidratált maradjon.
- Általános szabály, hogy minden étkezéskor igyon egy pohár vizet, hogy elősegítse az emésztést.
- A vízivás nagyon fontos, ha hasmenéstől vagy székrekedéstől szenved. A hasmenés kiszárítja a testből a folyadékot, ezért cserélje ki, hogy elkerülje a kiszáradást. A székrekedést gyakran az emésztőrendszer elégtelen vízének okozza, ezért igyon többet, ha ezzel a problémával küzd.
Lépés 3. Gyakoroljon heti 3-5 napot
Az aktív tartózkodás jót tesz az általános egészségnek. A testmozgás serkenti az emésztőrendszert azáltal, hogy izmait megmozgatja, és vért juttat a belső szervekhez. Vegyen részt a rendszeres edzésprogramban. Kötelezze el magát, hogy hetente 3-5 napot gyakoroljon napi 30 percig, hogy megőrizze az emésztőrendszerét.
- Fókuszáljon inkább a kardió gyakorlatokra, mint az erőgyakorlatokra. A futásból, kerékpározásból vagy aerobikból származó mozgás jobban segíti az ételek mozgatását az emésztőrendszeren, mint a súlyemelés.
- Nem kell keményen edzenie ahhoz, hogy kihasználja a testmozgás előnyeit. Egy jó 30-60 perces séta kiváló az alak fenntartásához.
4. lépés Csökkentse a stresszt és a szorongást
A stressz és a szorongás károsíthatja az emésztőrendszert. Minden ember másképp reagál a stresszre-van, aki székreked, van, akinek hasmenése van, és van, akinek csak fáj a gyomra. Ezeket a GI-zavarokat néhány stresszoldó tevékenységgel elkerülheti.
- A testmozgás kiválóan alkalmas a stressz csökkentésére és a fej tisztítására.
- A zenehallgatás, rajzolás vagy írás segít csökkenteni a szorongást anélkül, hogy izzadna.
- Próbáljon meditálni, hogy ellazítsa az elméjét.
Lépés 5. Korlátozza a koffein- és alkoholfogyasztását
A koffein és az alkohol irritálhatja az emésztőrendszert, és gyomorégést vagy hasmenést okozhat. Ha problémái vannak ezekkel a feltételekkel, fontolja meg a koffein- és alkoholfogyasztás csökkentését. A legjobb eredmény elérése érdekében korlátozza napi 1 vagy 2 csésze fogyasztását.
- Fontolja meg a természetes koffeinmentes gyógyteákat.
- Ha kávét iszik, csökkentse a hozzáadott cukor mennyiségét.
6. Lépjen le a dohányzásról, vagy ne kezdje el, ha nem dohányzik
A dohányzás nagyon káros az emésztőrendszerre. Rövid távon fekélyeket, gyomorégést, savas refluxot és bélproblémákat okozhat. Hosszú távon a gyomor-bél traktus rákát okozhatja. Ha dohányzik, hagyja abba a lehető leghamarabb, hogy javítsa általános egészségi állapotát. Ha nem dohányzik, akkor ne kezdje el.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Ne szedjen felesleges gyógyszereket, mert károsíthatják az emésztőrendszert. Például a sav-blokkolók, a nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok) és az antibiotikumok károsíthatják a GI-bélést. Ez emésztőrendszeri problémákat okozhat.
- Beszéljen orvosával, ha bármilyen emésztési problémája van. Megvitathatják, hogy melyek a legjobb kezelések az Ön számára.
