Stresszesnek vagy kimerültnek érzi magát az utóbbi időben az élete és a feladatai miatt? Lehet, hogy a munkája miatt hosszú órákon át kell dolgoznia, vagy esetleg olyan családi kötelezettségei vannak, amelyek miatt több időt kell fordítania másokra. Ha fáradt vagy kiégett, könnyen elhanyagolhatja fizikai és mentális jólétét. Ha azonban nem építi be rendszeres stresszkezelését a napjaiba, még a kisebb problémák is elsöprőnek tűnhetnek. Vannak lépések, amelyekkel nyugodt és koncentrált maradhat, még akkor is, ha az élet sok követelményt támaszt az idejével és energiájával. Fogadja el a megfelelő alvási higiéniát, vigyázzon mentális egészségére, és harcoljon a kiégés ellen, hogy hatékonyan kezelje a stresszt, amikor fáradt.
Lépések
Rész 1 /4: A gondolkodásmód megváltoztatása
1. lépés. Találd ki, mi zavar
Ha stresszesnek érzi magát, szánjon egy percet a forrás azonosítására. Pontosan mitől stresszelsz? Próbáljon stressznaplót vezetni, hogy segítsen azonosítani a stressz forrásait. Írjon minden nap a stressznaplójába, és írja be:
- Amiről úgy gondolja, hogy stresszt érez.
- Hogyan érzi magát, beleértve a fizikai és érzelmi állapotát.
- Hogyan reagált a stresszre.
- Mit tett, hogy jobban érezze magát.
2. lépés Csatornázza ideges energiát egy tevékenységbe
Ha stresszesnek érzi magát, és idegesnek vagy idegesnek érzi magát, akkor találjon olyan tevékenységet, amelybe ezt az energiát irányíthatja. Sétáljon, tisztítsa meg a konyháját, vagy foglalkozzon kedvenc hobbijával. Bármi, amit tehetsz ennek az energiának a leküzdése érdekében, segíthet.
3. lépés. Szánjon egy kis időt magára
Az egyedül töltött idő segíthet abban is, hogy nyugodtabb legyen. Menjen csendes helyre, például a hálószobába vagy a fürdőszobába. Ezután végezzen valami pihentető dolgot, például progresszív izomlazítást, mély légzőgyakorlatokat vagy jógát.
Zenét is hallgathat, habfürdőt vehet, naplóba írhat, vagy csak nyugodtan ülhet és gondolkodhat egy darabig
4. lépés. Válaszolj magaddal együttérzéssel
Bár a stressz frusztráló tud lenni, haragudni magadra csak ront a helyzeten. Ehelyett reagálj magadra együttérző módon. Képzeld el, hogyan beszélne veled egy kedves barát most. Próbáljon ugyanolyan kedvesen, szeretettel beszélni önmagával.
Például azt mondhatná magában: „Elmondhatom, hogy a munkája miatt nagy nyomás nehezedik rád. De szerintem nagyon jól csinálod! A dolgok most rossznak tűnhetnek, de ez csak ideiglenes. Kitartás!"
5. lépés. Határozza meg a hála forrásait
Ha hálás vagy azért, amid van, segíthet abban, hogy áthelyezd a nézőpontodat a stressz okozójából arra, ami jól megy az életedben. Próbáljon listát készíteni azokról a dolgokról, amelyekért hálásnak érzi magát, kicsiben és nagyban.
Például felvehet a listára olyan dolgokat, mint egy lakóhely, ruhák a hátán, egy család, aki szeret téged. Olyan apróságokat is belefoglalhat, mint egy jó csésze tea, egy gyönyörű naplemente, vagy van ideje csendben olvasni
2. rész a 4 -ből: Egészséges alvási szokások kialakítása
1. lépés. Tartson fenn egységes alvási ütemtervet
A lefekvés és az ébredés minden nap ugyanabban az időben a leghatékonyabb módja annak, hogy mindig pihentető éjszakai alvást kapjon. Ha rendszeresen tartod az alvási óráidat, a tested hozzászokik a menetrend szerinti elalváshoz, és lecsökkenti az éjszakai ébren fekvő időt.
- Állítsa be az alvás mennyiségét saját igényeinek megfelelően. Például, ha könnyen fáradtnak érzi magát, érdemes több mint nyolc órát aludni éjszaka.
- Kerülje a szunyókálást. Bár a pattanás csábító lehet, ha fáradt, a nappali alvás leállíthatja az alvási ütemtervet, és megnehezítheti az éjszakai elalvást.
Lépés 2. Hozzon létre egy pihentető lefekvés előtti rituálét
Próbáljon minden nap meleg fürdőt venni, meditálni vagy írni naplóba lefekvés előtt. Egy nyugtató rituálé segít lecsendesíteni az elmédet lefekvés előtt, és idővel elkezdi társítani a tevékenységet az alvással.
Kerülje a tévénézést vagy az elektronika használatát lefekvéskor. Ezeknek az eszközöknek a kék fénye becsaphatja az agyát, hogy tovább ébren tartsa. Bizonyos médiumok, például a hírek is növelhetik a stressz szintjét
3. lépés. Optimalizálja alvási környezetét
Fektessen be egy kiváló minőségű matracba, kapcsolja le a termosztátot kellemesen hűvös hőmérsékletre, és csökkentse a zajt, amikor aludni próbál. Próbáljon füldugót vagy fehér zajos gépet használni. Ha a lehető legkényelmesebbé teszi a hálószobát, akkor minimálisra csökkenti az éjszakai hánykolódást.
4. lépés: Kerülje a koffeint
Egy délutáni energiaital vagy egy csésze kávé jó választás lehet, de csökkentheti a későbbi alvás mennyiségét és minőségét. A lefekvés előtt 6 órán belül elfogyasztott koffein nehezen tud elaludni, vagy nyugtalan éjszakához vezethet.
5. lépés: Húzza ki a hálózati csatlakozót korábban és gyakran
Az elektronikus eszközök kék fényt bocsátanak ki, ami befolyásolja a belső órát, és megnehezíti az elalvást. A TV és az internet is lelkileg stimuláló, ezért nem jó tevékenységek a nap végén. Kapcsolja ki az eszközöket legalább két órával lefekvés előtt a jobb éjszakai alvás érdekében.
- Ha szeret lefekvés előtt olvasni, válasszon fizikai könyvet, ne e-olvasót.
- Ha feltétlenül szükséges, hogy lefekvés előtt használja az elektronikus eszközeit, fontolja meg egy olyan alkalmazás telepítését, mint az f.lux, amely éjszaka kiszűri a kék fényt a képernyőről.
3. rész a 4 -ből: A jó mentális egészség támogatása
1. lépés. Gyakoroljon rendszeresen
A testmozgás javítja a hangulatot és csökkenti a stressz szintjét azáltal, hogy felszabadítja az agyban az endorfinokat, a jó érzésű vegyi anyagokat. Ha nincs ideje az edzőterembe járni, dolgozzon kisebb mennyiségű gyakorlással az ütemtervbe. Ha napi néhány percre felgyorsítja a pulzusszámát, segíthet a stressz leégésében, és boldogabb kilátásokat nyújthat.
Az aerob gyakorlatok, mint a séta, futás, úszás és tánc, jó választás a stressz elleni edzésekhez
2. lépés Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet
Hangulatának sok köze van ahhoz, hogy mit eszik, és jobban felkészül az élet kihívásainak kezelésére, ha tápláló, egészséges ételeket fogyaszt. Kerülje a cukorból és fehér lisztből készült feldolgozott élelmiszereket, amelyek vércukorszint -emelkedéshez, majd lezuhanáshoz vezethetnek. Ehelyett válasszon gyümölcsöt, zöldséget és rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonát, és igyon sok vizet.
Annak érdekében, hogy a vércukorszintje stabil maradjon, és elkerülje a sóvárgást, próbáljon öt vagy hat kis étkezést enni a nap folyamán
3. Lépjen ellen az öngyógyítás vágyának
Ha stresszes, akkor kísértésbe eshet, hogy alkoholt, kábítószert vagy cigarettát használjon a megbirkózáshoz, de ez csak bonyolítja a problémát. Ezen anyagok használata ideiglenesen jobban érezheti magát, de hosszú távon nem segítenek megbirkózni a stresszorokkal. Ezenkívül veszélyeztetik a függőséget és az egészségügyi problémákat.
4. lépés: Gyakorolja a mély légzést
A mély lélegzés az egyik legjobb módja annak, hogy kiváltja a test természetes relaxációs válaszát. A mély, lassú lélegzetvétel megnyugtatja az izmok ellazítását, a szívverés lassítását és a vérnyomás csökkentését. Próbáljon napi 10 perc mély légzést beépíteni a rutinjába.
A mély légzés gyakorlásához üljön vagy feküdjön kényelmes helyzetben. Tegye az egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül néhányszor. Figyelje meg, hogy a hasán lévő kéz kifelé mozog. A mellkason lévő kéznek viszonylag mozdulatlannak kell maradnia. Tartsa rövid ideig a lélegzetét. Ezután engedje ki a levegőt a szájon keresztül. Figyeld meg, hogy a hasadon lévő kéz összeesik. Szükség szerint ismételje meg
5. lépés. Tanulja meg az éberséget
Az éberség segíthet csökkenteni a stresszt azáltal, hogy elvonja a figyelmét a jövőtől. Amikor az éberséget gyakorolja, arra összpontosít, ami a jelen pillanatban történik, nem pedig a megfoghatatlan aggodalmakra, amelyek felett nincs közvetlen irányítása. Így jobban tudod elfogadni a körülményeidet és megoldani a problémákat.
A meditáció jó módszer az éberség gyakorlására. Minden nap szánjon néhány percet arra, hogy csendesen üljön és koncentráljon a légzésére. Amikor észreveszi, hogy elkalandozik az elméje, ismerje el a gondolatot, és engedje el. Ezután fordítsa vissza figyelmét a mély, nyugtató lélegzetvételre
4. rész a 4 -ből: A kiégés leküzdése
1. lépés: Értékelje újra prioritásait
A kiégés annak a jele lehet, hogy túl sokat dolgozunk, időt töltünk olyan tevékenységekkel, amelyeket nem teljesítünk, és hanyagoljuk testi és lelki egészségünket. Szánjon egy kis időt arra, hogy átgondolja, mi okozza a kiégését, és mit tehetne annak orvoslására.
Felhagyhat az extra feladatok vállalásával az irodában, átruházhatja munkája egy részét valaki másra, vagy szánhat egy kis időt arra, hogy minden nap hobbit űzzen?
2. lépés: Csatlakozz újra a szenvedélyeidhez
Amikor kiégett vagy, úgy érzed, kimerült vagy, és elszakadsz az élettől. A szenvedélytelenség legjobb gyógyszere az, ha újra felfedez valamit, ami izgatott.
Gondold át, mitől érzed magad élőnek, és találd meg a módját annak, hogy beilleszkedj az ütemtervedbe. Az olyan kreatív tevékenységek, mint az írás, festés vagy színház, különösen hatékonyak a kiégés elleni küzdelemben
3. lépés. Ütemezés a társadalmi szerepvállalásban
Mások támogatása segíthet a kiégés leküzdésében és a stressz enyhítésében. Próbáljon meg felhívni egy barátját, megbeszélni egy terapeutával vagy elérni munkatársait. Az érzelmek megosztása segít leküzdeni a magány és az elszigeteltség érzéseit, amelyek gyakran a kiégéssel járnak.
4. Lépjen nyaralni
Mindenkinek szünetet kell tartania a pihenéshez és a dekompresszióhoz. Ha egy kis idő telt el azóta, hogy szabadságot vett ki, fontolja meg a nyaralást, hogy megelőzze vagy kiheverje a kiégést. Ha egy kis időt szán az aggodalmak lerakására és egy élvezetes hely meglátogatására, elegendő lehet ahhoz, hogy felfrissülve és ellazulva érezze magát, amikor visszatér.
