Bár az ADHD néha a viccek csípője a filmekben és a tévében, bárkinek, aki ilyen rendellenességben szenved, aki valóban megpróbált egy komoly feladatra összpontosítani, ez bármi lehet, csak nem vicces. Szerencsére az enyhe és közepes fokú ADHD tünetek gyakran kordában tarthatók a megküzdési magatartásokkal és a mentális stratégiákkal, amelyek célja a fókusz és a figyelem növelése. Ha azonban ezek kudarcba fulladnak, még nincs minden veszve. Az ADHD kezelésében számos módon lehet professzionális segítséget kérni.
Lépések
Módszer 1 /3: Fókuszáló viselkedések használata
1. lépés. Fidget
Láttál valakit, aki úgy tűnt, nem tudja abbahagyni a lábának ütögetését, a ceruza forgatását vagy másfajta ismétlődő mozdulatot, miközben egy feladatra próbál összpontosítani? Ha igen, látott egy jó példát a ficánkolásra; rövid, ismétlődő fizikai viselkedés, amely néha fokozottabbnak bizonyul, különösen a hosszú, megszakítás nélküli figyelmet igénylő feladatok esetében. Például az egyik klinikai példában szereplő orvos könnyebben tudott koncentrálni rágógumi közben a műtétek során.
- Ne feledje azonban, hogy bizonyos típusú izgulások zavaróak lehetnek más emberek számára, különösen csendes helyzetekben (például a szabványos teszthelyiségekben.) Próbáljon finom mozdulatokkal viselkedni, amelyek nem okoznak zajt, és nem zavarják vizuálisan. A lábujjak megérintése a cipőben csak egy nagyszerű választás.
- Egy másik jó ötlet, ha mozgás közben minden lehetőséget megragad a munkához. Például, ha otthon van, ne végezze munkáját csendben az íróasztal mellett. Ehelyett próbáljon magas pulton dolgozni, miközben áll és oldalról imbolyog. A kihangosító feladatokhoz (például fontos telefonhívások fogadásához és hangfelvételek hallgatásához) akár sétálhat vagy léphet.
2. lépés Tartsa tisztán és tisztán a munkaterületet
A piszkos asztal nem csak rossz feng shui. Ez is komoly akadálya lehet a koncentrálóképességének. A kutatások azt találták, hogy a zsúfolt munkaterület csökkenti a fókuszt. Mivel a látómezőben található számos különböző objektum verseng a figyelméért, az agya kénytelen felosztani a fókuszát mindegyik között, ahelyett, hogy csak a fontos tárgyakra összpontosítana (például az üres tesztoldalra). Így, ha küzd a fókuszálással, akkor jó ötlet, ha megtanulja a munkaterület tisztítását, mielőtt belevetné magát egy fontos feladatba.
3. Próbáljon zenét hallgatni munka közben
Köztudomású, hogy néhány ember szívesebben dolgozik zenehallgatás közben, beleértve az ADHD -s embereket is. A legújabb kutatások azonban valójában tisztázták, hogy a zenehallgatás ösztönözheti az aktivitást az agy azon régióiban, az úgynevezett alapértelmezett módú hálózat, amely részben felelős annak ellenőrzéséért, hogy mennyire valószínű, hogy elvonják a figyelmet a külső ingerek.
Ne feledje, hogy ennek a trükknek van egy fontos figyelmeztetése - a hallgatott zenének olyannak kell lennie, amelyet élvez. Nem tetsző zene hallgatása nem bizonyította, hogy javítja a fókuszt
4. lépés: Próbáljon meg beszélni valakivel a munkájáról
Ha másokkal kell megbeszélni a fontos munkát, akkor többféleképpen is segíthet abban, hogy lecsatolja és elvégezze azt. Először is, ha megbízatásáról beszél, segíthet annak világosabb megértésében. Mivel mentálisan „megemésztenie” kell a feladatát, és annak lényegi elemeire kell bontania annak érdekében, hogy közölje azt valaki mással, így sokkal könnyebben megértheti. Ezenkívül, ha valaki másnak megemlíti a megbízatását, nyomást gyakorol rá, hogy ténylegesen tegye meg. Ha nem teszi meg, azzal kockáztatja, hogy megszégyeníti magát az illető előtt.
- Valójában az ADHD kezelésének egyik stratégiája azt jelenti, hogy megmondja valaki másnak, hogy egy fontos feladat befejezése után hívni vagy SMS -t küldeni fog. Így partnere felelősségre vonhatja Önt. Ha ellazul, és partnere nem hall rólad, akkor az illető tudni fogja, hogy nyomást gyakorol a munkába.
- Néhány ADHD -s beteg azt is megállapítja, hogy hasznos, ha olyan személy jelenlétében végez munkát, aki törődik vele, például egy családtag vagy egy közeli barát. Ez lehetővé teszi számukra, hogy segítséget kérjenek a másik személytől, hogy összpontosítsanak vagy megértsék a kapott feladatot, amikor a figyelmük elkalandozni kezd. Ha azonban azt tapasztalja, hogy több időt kezd el csevegni és hülyéskedni, mint dolgozni, ha más emberek vannak körülötted, akkor ez a stratégia nem az Ön számára való.
5. lépés. Készítsen teendőlistákat
Néha elegendő pusztán látni a fontos célkitűzéseket, amelyek előtte felsorolásra kerülnek, hogy ösztönözze őket azok megoldásának megkezdésére. A szervezett, logikus feladatlistával sokkal könnyebb megbirkózni mindennel, ami a tányérodon van. Ha elvégzi a sorrendben a fontos tételeket, elégedettségérzetet ad, ami motivációt adhat ahhoz, hogy azonnal a következő feladatra lépjen, ahelyett, hogy hagyná elterelni a figyelmét.
Azoknál az ADHD-s embereknél, akik nehezen emlékeznek fontos feladataikra, a teendők listája nagy termelékenységnövekedést jelenthet egyszerűen azért is, mert sokkal nehezebb elfelejteni a dolgokat. Ha a teendők listája megfelel az Ön számára, fontolja meg, hogy bárhol is tartson magával jegyzetfüzetet vagy jogi lapot, így mindig könnyen hozzáférhet a listájához
6. lépés Tartson világos, meghatározott ütemtervet
Ha rákényszeríti magát a felelősségteljes ütemterv betartására, sokkal nehezebb elhanyagolni a fontos feladatait, mert elkerülheti, hogy olyan helyzetbe hozza magát, ahol valószínűleg ellazul. Az okostelefonok és más mobil számítógépek széles körű rendelkezésre állásával minden eddiginél könnyebb merev ütemtervet állítani magának. Próbáljon riasztásokat programozni a telefonba, hogy emlékeztesse Önt, mikor keljen fel, mikor kezdjen dolgozni, mikor kezdjen tanulni stb. Ragaszkodjon az ütemtervhez - nem hasznos a fókuszáláshoz, ha figyelmen kívül hagyja.
-
Ha nem tudja, hol kezdje az ADHD-megfelelő ütemezés elkészítését, próbálja meg használni az "ADHD ütemezés" keresőmotor lekérdezését. Több tucat eredményt kell kapnia gyermekek és felnőttek számára. Az alábbiakban egy nagyon általános célú ütemtervet talál, amelyet érdemes megfontolni. A mintaütemezés feltételezi, hogy nappali tagozatos hallgató, így nyugodtan módosítsa azt, ahogy jónak látja.
-
- 7:00: Ébredj fel és zuhanyozz le.
- REGGEL 8:00 ÓRA: Indulj el dolgozni/iskolába.
- 9.00–12.00: Csak az órákra/iskolai feladatokra összpontosítson. Nincs zavaró tényező.
- 12:00 - 12:30: Ebédszünet. Pihenjen, amennyit csak akar.
- 12:30 - 15:30: Csak az órákra/iskolai feladatokra összpontosítson. Nincs zavaró tényező.
- DÉLUTÁN 3:30: Indulj haza.
- 16:00 - 18:00: Szabadidő (kivéve, ha egy nagy projekt megköveteli a figyelmedet.)
- 18:00 - 18:30: Vacsora.
- 18:30 - 21:30: Házi feladat/tanulmányi idő. Nincs zavaró tényező.
- 21:30 - 23:00: Szabadidő (kivéve, ha egy nagy projekt megköveteli a figyelmedet.)
- 23:00: Menj aludni.
-
7. lépés: Tartsa be az egészséges szokásokat
Bár úgy tűnhet, hogy teljesen független a koncentrálóképességétől, az életmódja nagy hatással lehet rá (különösen, ha olyan élettani állapota van, mint az ADHD.) Ha nem tud a munkájára összpontosítani, az komoly problémát jelenthet, ha megengedett, hogy kivegye az irányítást, ezért adja meg magának a lehető legjobb esélyt a sikerre, ha követi ezeket a józan ésszel folytatott életmód tippeket.
-
Mozogjon sokat.
A testmozgás nemcsak az általános egészségi állapot szempontjából fontos, hanem óriási segítség a fókuszáláshoz is. Kutatások kimutatták, hogy az egészséges testmozgás növelheti a fókuszt és az agyműködést olyan szinten, mint a tényleges ADHD gyógyszerek.
-
Korlátozza a koffeinbevitelt.
Míg a koffein stimuláns, és így javíthatja a kognitív funkciók bizonyos típusait (például a memóriát, a koncentrációt stb.), Általában nem ajánlott nagy dózisban (azaz 400 mg -nál nagyobb dózisban) ADHD -betegek számára. Idővel a koffein használata függő állapothoz vezethet, amelyet idegesség, fejfájás és ingerlékenység kísér, és mindez megnehezíti a fókuszálást. Ezenkívül a koffein megnehezítheti az alvást, ami nagyon fontos az ADHD betegek számára (lásd alább). Ha érdekli a koffein használata az ADHD kezelésére, beszéljen orvosával az Ön igényeinek megfelelő dózisról.
-
Eleget aludni.
Elég nehéz összpontosítani, ha ADHD -ja van - ne okozzon további kimerültséget. A legtöbb felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy csúcsteljesítményben működjön; a gyerekeknek gyakran többre van szükségük. Ne feledje, hogy az alvási nehézségek gyakoribbak az ADHD -s embereknél, mint az általános lakosság körében. Ha még akkor is nehéz elaludni, ha követi a fenti életmód -javaslatokat, akkor gyógyszeres kezelés vagy terápia hasznos lehet.
2. módszer a 3 -ból: Mentális technikák alkalmazása
1. Légy tudatában a csökkenő figyelmének
Az első lépés ahhoz, hogy mentálisan ellenőrizni tudja az ADHD tüneteit, hogy képes legyen azonosítani őket, amint megjelennek. Amint észreveszi, hogy kezd elveszíteni a fókuszát, használhatja az ebben a részben található mentális technikák egyikét, hogy visszanyerje az irányítást. A legegyszerűbb visszatérni a pályára, ha a lehető legkorábban elveszíti a fókuszát, ezért legyen óvatos a figyelmének elcsúszásának következő jeleivel kapcsolatban:
- Elkezd gondolkodni azon, hogy mit fog tenni a nap folyamán, amikor a feladat, amin dolgozik, befejeződik.
- Inkább a fizikai viselkedésére (ficángás stb.) Kezd koncentrálni, mint a fontos feladatára.
- Úgy találja, hogy más dolgokkal van elfoglalva maga körül, és már nem nézi az előttünk álló feladatot.
- Álmodozni kezd, vagy gondolatai teljesen függetlenek a fontos feladattól.
2. lépés Törd fel munkádat apró, jól kezelhető darabokra
Egy 15 oldalas kutatómunka egyszerre kitöltése monumentális feladat lehet. Egy oldal befejezése viszont relatív séta a parkban. Általánosságban elmondható, hogy a hosszú távú fontos feladatokat sokkal könnyebb elvégezni, ha darabos megközelítést alkalmaz, és minden szegmenst önmagában kezel, mielőtt továbblép a következőre. Ezen túlmenően, az elégedettség, amelyet a feladatainak minden egyes részének befejezésével kap, folyamatos motivációs áramlatot adhat Önnek, amely órákon keresztül segít koncentrálni és a feladatra.
Ez a stratégia akkor működik a legjobban, ha hosszú ideje van egy feladat elvégzésére. Például egy 15 oldalas papír esetében könnyebb napi egy oldalt írni 15 napon keresztül, mint 15 oldalt egy éjszaka alatt. Ezt a stratégiát azonban akkor is alkalmazhatja, ha kénytelen egyszerre nagy problémákkal foglalkozni. Próbálja úgy gondolni, hogy a feladat minden egyes részét önálló célként végzi el, függetlenül a teljes feladattól. Így mentálisan könnyebb tovább lépni, mint ha egyszerre oldja meg a teljes feladatot, annak ellenére, hogy nincs előnye, hogy szünetet tartson az egyes "darabok" között
3. lépés Állítsa be újra a zavaró problémákat saját szavaival
Néhány ADHD -s beteg úgy találja, hogy a legfontosabb feladat elvégzésének legnehezebb része annak megértése, hogy pontosan mit kell tenni, hogy elkezdhessék. Ebben az esetben gyakran hasznos időt szakítani arra, hogy saját szavaival átgondolja (vagy akár újraírja) azt a feladatot vagy kérdést, amellyel küszködik. Bár ez kissé késleltetheti a feladat kezdési idejét, hosszú távon valószínűleg időt takarít meg azzal, hogy megakadályozza az utasítások félreértését és a munka újbóli elvégzését.
Amint fentebb említettük, mások kérdéseinek vagy utasításainak saját szavaival való újragondolása szintén segíthet abban, hogy jobban megértsük azt a feladatot, amelyet teljes mértékben el kell végeznie. Az agy tanul, ha cselekszik. A kérdés vagy utasítás fejben történő újraformálása lényegében arra kényszeríti az agyadat, hogy lebontja és feldolgozza, javítva a megértésedet
Lépés 4. Használjon mantrát, hogy figyelmét összpontosítsa
Akár hiszi, akár nem, néhány ADHD-s beteg úgy találja, hogy hasznos megismételni egy kulcsfontosságú kifejezést vagy "mantrát" a fejükben, amikor úgy érzik, hogy gondolataik eltűnnek.
Ez a mantra olyan egyszerű lehet, mint egy határozott parancs a fókuszáláshoz, például "Fejezd be a tesztet. Fejezd be a tesztet. Végezd el a tesztet …" Azonban nincs "helyes" módszer a mantra használatára, amennyiben az pozitív és önigazoló., ezért bátran kísérletezzen itt. Például megpróbálhatod gondolatban megismételni magadnak a motivációdat, hogy miért maradsz a feladaton: pl. "Dolgozz keményen, hogy 4,0-t keress. Dolgozz keményen, hogy 4,0-t kapj. Dolgozz keményen, hogy 4,0-t kapj …"
5. lépés Keresse meg a kényelmes "szünet" pontokat
Mi lehet frusztrálóbb, mint elvonni figyelmét egy fontos feladattól, mert nem tudja abbahagyni a gondolkodást, hogyan kell elkezdenie egy másik fontos feladatot? Ebben az esetben segíthet azonosítani azokat a pontokat a feladatban, amelyeken dolgozik, és ahol kényelmesen megállhat idő előtt. Így sokkal könnyebb egy tiszta mentális „váltást” végrehajtani egyik feladatról a másikra, biztosítva ezzel, hogy ne törje meg figyelmét.
3. módszer a 3 -ból: Segítség kérése
1. lépés. Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kezelési programot elkezdene
Az ADHD egészségügyi állapot, nem a mentális gyengeség vagy személyes probléma jele. Ezért azokban az esetekben, amikor az ADHD tünetei elég súlyosak ahhoz, hogy a fenti szakaszokban található barkács javaslatok nem működnek, a következő lépés az orvos felkeresése. Csak képzett egészségügyi szakember tudja véglegesen diagnosztizálni az ADHD esetét, és eldönteni, hogy melyik kezelési lehetőség a legjobb. Az ADHD három típusát az alábbiakban ismertetjük:
- ADHD, elsősorban figyelmetlen típus. Az ADHD ezen típusát a következők jellemzik: nehéz fenntartani a figyelmet; könnyen elterelhető; feledékenynek tűnik; úgy tűnik, nem hallgat; és bemutatja a szervezéssel kapcsolatos problémákat.
- ADHD, elsősorban hiperaktív/impulzív típus. Ebben a típusban a gyermekek és a felnőttek kiállítanak: problémát a nyugodt ülés; nehézségek a csoportokban való fordulásra várva; beszéd/dúdolás/zajkeltés; túlzott mozgás és mászás; izegés; és válaszokat fakaszt ki.
- ADHD, kombinált típus. A kombinált típusba azok az egyének tartoznak, akik mind a figyelmetlen, mind a hiperaktív/impulzív típusok kritériumainak megfelelnek.
2. lépés. Vegyünk egy stimuláló gyógyszert
Az ADHD kezelésére használt legismertebb gyógyszerek a stimulánsoknak nevezett gyógyszerek osztályába tartoznak. Ahogy a nevük is sugallja, ezek a gyógyszerek stimulálják a központi idegrendszert, növelve a felhasználó pulzusát és szellemi aktivitását. Paradox módon a legtöbb ADHD -s beteg, akik ezeket a gyógyszereket szedik, arról számol be, hogy nyugtató, fókuszáló hatásuk van, ahelyett, hogy nyugtalanná és koncentrálhatatlanná tennék őket. Úgy találták, hogy a stimulánsok az esetek 70% -ában javítják az ADHD tüneteit. Azonban mindenki kicsit másképp reagál a gyógyszeres kezelésre, ezért bölcs dolog hajlandó különböző gyógyszerekkel kísérletezni, amíg meg nem találja az Önnek megfelelőt.
- Az ADHD kezelésére használt általános stimulánsok közé tartozik a Ritalin, a Focalin, az Adderall és a Concerta.
- Ezen stimulánsok leggyakoribb mellékhatásai közé tartozik az étvágycsökkenés, az alvászavar, és néha a fejfájás, a hasfájás és a megnövekedett vérnyomás. A legtöbb mellékhatás azonban csökkenthető vagy kiküszöbölhető az adag megváltoztatásával.
Lépés 3. Fontolja meg a nem stimuláló gyógyszert
Néhány ember számára a stimulánsok nem igazán működnek az ADHD kezelésében. Ritkán előfordulhat, hogy a stimulánsok mellékhatásai annyira kellemetlenek, hogy szedésük nem éri meg. Szerencsére ezekben az esetekben van néhány nem stimuláló gyógyszer az ADHD kezelésére. Ezek a gyógyszerek általában úgy hatnak, hogy növelik az agyban a noradrenalin nevű vegyi anyag mennyiségét, ami megkönnyíti a legtöbb ember koncentrálását. Amint fentebb említettük, ezek a gyógyszerek mindenkire másképp hatnak, ezért hajlandó együttműködni orvosával, hogy különböző gyógyszerekkel és adagokkal kísérletezzen, amíg meg nem találja az Önnek megfelelő kezelést.
- Az ADHD kezelésére használt gyakori nem stimulánsok közé tartozik a Strattera, az Intuniv és a Kapvay. Az Intuniv és a Kapvay csak gyermekek számára engedélyezett.
- A nem stimulánsok mellékhatásai gyógyszerről gyógyszerre változnak. Gyakori mellékhatások közé tartozik a gyomorfájás, csökkent étvágy, fáradtság, hangulatváltozások, fejfájás és ingerlékenység. Ritka esetekben súlyos problémák, például májbetegség, depresszió, gyermekek lassított növekedése és szexuális problémák lehetségesek.
4. Lépés. Fontolja meg a terápiát alternatívaként
Az ADHD klinikai kezelése nem csak az orvostudományról szól. Valójában sok ember, akik ADHD -val küzdenek, úgy találja, hogy kielégítő és produktív beszélgetni egy tapasztalt tanácsadóval vagy terapeutával frusztrációjukról, nehézségeikről és az állapotukkal kapcsolatos sikereikről. Ha valakivel beszél, aki képzett arra, hogy hasznos tanácsokat adjon az élet nehézségeiről, pszichológiai mentességet kínálhat az ADHD okozta stresszektől, és segíthet abban is, hogy felelősségteljes, fókuszfejlesztő viselkedési mintákat fogadjon el.
Ne szégyellje vagy szégyellje magát, ha kapcsolatba lép egy terapeutával. Egy 2008 -as tanulmány szerint az amerikai felnőttek 13 százaléka részesült valamilyen mentális egészségügyi kezelésben
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Ha úgy gondolja (vagy tudja), hogy Önnek ADHD -ja van, akkor az egyik leghasznosabb dolog, amit tehet, ha oktatja magát, ha elolvassa a rendellenességet, és még beszél is orvosával. Az ADHD megértése sokkal könnyebbé teszi a tünetek azonosítását, amikor megjelennek.
- Ne érezzen bűntudatot vagy szégyent az ADHD tünetei miatt. Az ADHD biológiai eredetű betegség. Ez nem a gyengeség vagy a rossz jellem jele. Ha rosszul érzi magát az ADHD miatt, csak megnehezíti a szükséges segítség megszerzését.
- Győződjön meg arról, hogy teljesen kikapcsolja az összes olyan eszközt, amely zavarhatja Önt, és helyezze őket a szobájába vagy valahová, ahol tudja, hol lesznek, ha befejezte a munkát.
