Sok különbség van a nappali alvás és az éjszakai alvás között. A legnyilvánvalóbb az, hogy a világ nappal hangosabb, az általad ismert emberek többsége napközben fent van, a tested hozzászokott az éjszakai alváshoz, és természetesen süt a nap. Bár testünk előre programozott, hogy felkeljen a nappal és aludjon éjszaka, vannak módok, amelyek megkönnyítik és egészségesebbé teszik, ha meg kell változtatni az ütemtervet.
Lépések
Módszer 1 /3: Nyugodt környezet kialakítása
1. lépés Szüntesse meg a zavaró tényezőket
Kapcsolja ki a telefont, akasszon fel sötétítőfüggönyöket vagy ablakárnyékolókat, és vegyen fontolóra szemmaszkot, füldugót és „Ne zavarjanak” feliratot az ajtón. Napközben sokkal több minden történik, beleértve a napsütést is, és mindez megnehezíti az alvást. Ha a külső ingerek lehető legnagyobb részét blokkolja, hamis éjszakai hangulatot teremthet, amely segít rávenni a testét arra, hogy azt gondolja, hogy éjszakai lefekvés.
Ha gyermeke van, és vészhelyzet esetén elérhetőnek kell lennie, állítsa be úgy, hogy a telefon csak az iskola számán rezegjen
2. lépés. Hirdesse a szót barátainak és családjának
Emlékeztessen mindenkit, aki a legközelebb áll hozzád, hogy az órarendje megfordul, és hagyjon békén alvás közben. Mindig megértik és mindent megtesznek azért, hogy megkapja a szükséges pihenést.
Lépés 3. Használjon fehér zajú gépet
Ez segít elfojtani a nappali világ hangjait, amelyek - ahogy gondolnád - általában sokkal hangosabbak, mint a világod éjszakai hangjai.
Rádiója halkan szólhat, ventilátor zümmöghet, vagy személyes audioeszköze, például iPod lejátszhatja az óceán, az erdő vagy a folyó hangjait
4. Légy hűvös
Akár klímaberendezést, akár ventilátort, akár mennyezeti ventilátort használ, a hűtés nagyon fontos tényező az alvásban. Semmi sem szakítja meg az alvást, mint a kellemetlen meleg.
2. módszer a 3 -ból: Felkészülés az alvásra
1. lépés: Kerülje a stimulánsokat lefekvés előtt
Mivel nappal alszol, mert egész éjjel fent voltál, ügyelj arra, hogy éjfél után kerüld a kávét, teát, vagy bármit, ami koffeint vagy stimulánsokat tartalmaz. Valami a hosszú éjszaka elején rendben van, de ahogy nappal is, ha valami késő van, akkor hánykolódni fog, és nem tud aludni, ha lefekszik.
2. lépés Vigyázz a testedre
Ez valójában nem különbözik a normál munkától, vagy a nappali felkeléstől és az éjszakai alvástól. Az egészséges ételek fogyasztása és a sok testmozgás elősegíti, hogy a test gyorsabban hozzászokjon ahhoz, hogy egész éjjel felébredjen, és nappal aludjon.
3. Lépjen le az alkohollal lefekvés előtt
Bár nagyon segíthet az elalvásban, az alkohol problémákat okozhat az elalvásban, a jó és kényelmes alvásban, és túl korán is felébredhet. A legjobb hüvelykujjszabály az, hogy a fordított ütemterv szerint kerülje a stimulánsok vagy depresszánsok használatát.
Ez alól a szabály alól kivételt képez az „orvosi értékű” termékek, például az alkohol vagy az alváscsökkentő szerek elkerülése, ha orvosa gyógyszert ír fel Önnek az alvási probléma enyhítésére
Lépés 4. Védje szemét a napfénytől
Lefekvés előtt viseljen sötét napszemüveget és még karimás kalapot is, hogy a nap lehetőleg ne kerüljön a szemébe. A napfény beindítja a természetes cirkadián ritmust, és megnehezítheti az elalvást, ha ki van téve ennek.
3. módszer a 3 -ból: A nap/éjszaka ütemezése
Lépés 1. Vegyen stratégiailag időzített alvást
Tekintsük úgy, mint egy tipikus menetrend fordítottját. Ha este 10 órakor lefekszel, nem akarsz aludni este 6 órakor, mert valószínűleg megnehezíti az alvást. Ugyanez a szabály érvényes itt is. Általában közvetlenül a munka előtt és a szünetben (ha éjszaka dolgozik) tökéletes alkalom a hiányzó alvás felzárkóztatására.
2. lépés. Hozzon létre egy rutint
Ha minden nap ugyanabban az időben alszik és ébred fel, akkor gyorsan tud alkalmazkodni a nappali alvási ütemtervhez. Mivel a természetes biológiai órájával ellentétes, ha nappal alszik, és éjszaka fent van, ez nagyon fontos része annak, hogy megkönnyítse a változást a testén.
3. lépés. Kerülje el, hogy több egymást követő éjszakán keresztül egész éjjel fent legyen
Legyen szó akár munkáról, akár más kötelezettségekről, amelyek egész éjszaka fennállnak, ha csak pár éjszakát tud felkelni egyszerre, majd pár éjszaka alvást, akkor kétségkívül gyorsabban és könnyebben felépülhet.
4. lépés. Menj ki, amikor felébredsz
A napfénybe jutás segít a szervezetnek gyorsabban felébredni, és aktiválja a természetes cirkadián ritmust, így azt hiszi, hogy kora reggel van, amikor valószínûleg késõ délután van.
Tippek
- Egy könyv olvasása segíthet elaludni, ha nagyon fáradt és nem tud elaludni.
- A mozgás vagy a jóga jó, ha nyugtalan vagy.
- Ne feküdjön az ágyban, ha túl fáradt aludni. Kelj fel, csinálj valamit, és gyere vissza később.
- Ha a szomszédok túl hangosak, ne féljen elmenni és megkérni őket, hogy csökkentsék a zajt.
- Próbáld meg számolni a fejedben a juhokat.
- Játsszon esőhangokat, amelyek segítenek elaludni.
- Az ima és a meditáció segít ellazítani az elmét.
