Bár egyes élelmiszerekből és kiegészítőkből D -vitaminhoz juthat, a D -vitamin fő forrása a napfénynek való kitettség. Ez a vitamin elősegíti a szervezet kalcium felszívódását és lehetővé teszi az immunrendszer megfelelő működését. Az alacsony D -vitamin szint növelheti az autoimmun betegségek és bizonyos rákos megbetegedések, valamint a cukorbetegség, a magas vérnyomás és más egészségügyi állapotok kockázatát. Növelheti D -vitamin szintjét, ha kiteszi bőrét a napnak. D -vitamin -kiegészítőket is szedhet, ha nem tud minden nap elegendő napot kapni.
Lépések
1 /2 -es módszer: Tegye ki bőrét a napnak
1. Töltsön 5-30 percet kint a napon 10 és 15 óra között
A bőrsejteket stimulálják a D -vitamin előállítására, miután ki vannak téve a nap ultraibolya B (UVB) sugarainak. Ennek a folyamatnak a serkentése érdekében reggel 30 és délután három óra között öt -30 percet kell a napon tölteni, napvédő nélkül. Végezze ezt legalább hetente kétszer, és tegye ki az arcát, karját, lábát és hátát a napnak.
- Az Ön tartózkodási helye a bolygón, például a szélességi szélessége, nem tesz jelentős különbséget az UVB -sugarak mennyiségében, amelyet akkor kap, amikor kint ül a napon. Mindazonáltal az olyan tényezők, mint a szezon, a napszak, a felhőzet mennyisége, a légszennyezés és a bőr melanin tartalma befolyásolhatják a szervezet D -vitamin felszívódási képességét.
- Télen nehezebb lehet, ha öt -harminc percnyi napsütést kap az arcán és a karján. A téli hónapokban is próbáljon kint lenni, még akkor is, ha hideg van.
- Ne feledje, hogy az üvegen átszűrt nap nem rendelkezik erős UVB -sugarakkal, így a nap beltéri, ablak mögötti bejutása nem biztosítja a szükséges mennyiségű napfényt. Ki kell mennie a szabadba, és ki kell tennie az arcát, karját, lábát és hátát közvetlen napfénynek.
2. lépés Napozás után vigyen fel fényvédőt
Miután öt -30 percet töltött a napsütésben, minden szabad bőrfelületen alkalmazzon legalább 8 -as vagy annál magasabb SPF -et tartalmazó fényvédőt. A nap UVB sugárzása növeli a bőrrák kockázatát, ha nem védi bőrét.
- Gondoskodnia kell arról, hogy a bőre ne érezze égőnek, túl forrónak, feszesnek, száraznak vagy fájdalmasnak a napfényben. Ha ezen tünetek bármelyikét érzi, ki kell mennie a napfényből.
- Az Amerikai Bőrgyógyászati Akadémia széles spektrumú fényvédőt ajánl, amely véd az UVA és UVB sugárzás ellen. Ajánlott SPF 30 vagy magasabb. Ha izzadni vagy vízbe megy, keressen vízálló fényvédőt.
Lépés 3. Ha sötétebb bőrszínű, több időt töltsön a napon
Ha sötétebb bőrszínű, bőre több melanint tartalmaz, és előfordulhat, hogy több időt kell a napon töltenie, hogy megkapja a szükséges D -vitamint. 10–40 percet kell a napon töltenie 10 és 15 óra között. legalább hetente kétszer, vagy heti háromszor 15 percig. Ha elegendő időt töltött a napon, akkor használjon fényvédőt.
A D -vitamin hiánya nagyobb kockázathoz vezethet a csontritkulás, a szívbetegségek, a cukorbetegség, az autoimmun betegségek és a rák, beleértve a vastag- és végbél-, emlő- és prosztatarákot. Az afrikai, spanyol és indiai származású személyek nagyobb kockázatot jelentenek ezekre a problémákra. Ezért fontos, hogy az ilyen hátterű egyének elegendő időt töltsenek a napon és elegendő D -vitamin -szinttel rendelkezzenek
4. lépés Kerülje a szolárium használatát
Bár azt gondolhatja, hogy elegendő mennyiségű napsugárzásnak van kitéve a szoláriumban, a szoláriumok nem segítik a szervezetet a D-vitamin létrehozásában, és nagymértékben növelhetik a bőrrák kockázatát. A szolárium korai öregedést, gyenge immunrendszert, szemkárosodást és allergiás reakciót is okozhat a mesterséges UVB sugarakra.
Kerülje a szolárium használatát, még akkor is, ha nincs ideje kint menni és napfényben ülni, vagy ha a kinti időjárás ezt megakadályozza. Ha nem tud legalább öt -harminc percet a napsütésben tölteni, akkor fontolja meg a D -vitamin -kiegészítők szedését annak biztosítása érdekében, hogy a D -vitamin szintje elegendő legyen
2. módszer 2 -ből: D -vitamin -kiegészítés bevétele
1. lépés. Határozza meg a javasolt D -vitamin -étrendet
Kezelőorvosának évente legalább egyszer ellenőriznie kell a D -vitamin szintjét. Ellenőrizze, hogy megkapja -e az ajánlott étrendi D -vitamin -adagot, amely életkoronként változik.
- Ha nulla - 12 hónapos, napi 400 NE/ 10 mcg D -vitamint kell kapnia.
- Ha Ön 50-50 éves, napi 600 NE/ 15 mcg D -vitamint kell kapnia.
- Ha Ön 51-70 éves, napi 600 NE/ 15 mcg D -vitamint kell kapnia.
- Ha 70 évesnél idősebb, napi 800 NE/ 20 mcg D -vitamint kell kapnia.
- A terhes és/vagy szoptató nőknek naponta 600 NE/15 mcg D -vitamint kell kapniuk.
- Ne feledje, hogy egyes személyeknél nagyobb a D -vitaminhiány kockázata, beleértve a szoptatott csecsemőket, az idősebb felnőtteket, a napsugárzásnak kitett személyeket, a sötétebb bőrűeket, a gyulladásos bélbetegségeket és a túlsúlyos vagy elhízott személyeket. Ha ezen problémák bármelyike fennáll Önnél, győződjön meg arról, hogy orvosa figyelemmel kíséri a D -vitamin szintjét, és D -vitamin -kiegészítőt szed.
2. lépés Kérje meg orvosát, hogy ajánljon D -vitamin -kiegészítőt
A legtöbb orvos javasolhat egy márkát vagy típusú D -vitamin -kiegészítőt, amelyet szedhet. A D -vitamin -kiegészítők gyakran kétféle formában állnak rendelkezésre: D2 -vitamin és D3 -vitamin. A D2 -vitamin kémiailag élesztőből, a D3 -vitamin pedig állati eredetű.
Kezelőorvosának meg kell határoznia, mennyi D -vitamint kell szednie korának és kórtörténetének megfelelően. A legtöbb orvos napi 1000 NE D3 -vitamint javasol, hogy szervezete felszívhassa a D -vitamint. Orvosa napi 2000 NE D3 -vitamint javasolhat, ha végül a D3 formát veszi fel
3. lépés: Soha ne vegyen be többet az ajánlott napi D -vitamin adagnál
A többi zsírban oldódó vitaminhoz hasonlóan a D-vitamin is mérgező lehet, ha nagy mennyiségben szedik. A túl sok D -vitamin bevitele étvágytalanságot, fogyást és szívproblémákat okozhat, például veszélyesen magas pulzusszámot. Ne vegyen be több D -vitamint, mint a napi ajánlott mennyiség, hogy megpróbálja növelni a D -vitamin szintjét, mivel ez negatív egészségügyi problémákhoz vezethet.
Győződjön meg arról, hogy orvosa évente legalább egyszer megvizsgálja a szérum D -vitamin szintjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az 50 nmol/l és nem túl magas
4. lépés: Legyen óvatos, ha bizonyos gyógyszerekkel együtt D -vitamin -kiegészítőt szed
A D -vitamin negatívan kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel, és ezek a gyógyszerek valójában gátolhatják a szervezet azon képességét, hogy felszívja a kiegészítőt. Beszéljen orvosával, mielőtt D -vitamin -kiegészítőt szedne, ha bármilyen gyógyszert szed, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem reagál negatívan a kiegészítővel.
Az olyan gyógyszerek, mint a kolesztiramin (Questran), a kolesztipol (Colestid), az orlisztát (Xenical), az aripiprazol, a danazol, a szukralfát, a szívglikozidok és az ásványi olaj, mind komplikációkat okozhatnak, ha D -vitaminnal együtt szedik. e gyógyszerek bármelyikét szedi
Tippek
- Növelje a bevitelét D -vitaminnal dúsított ételek, például dúsított tej, joghurt, máj, tojássárgája, sajt és tonhalkonzervek fogyasztásával.
- Ha Ön posztmenopauzás nő vagy 65 év feletti nő, beszéljen kezelőorvosával a magnézium -kiegészítő és a D3 -vitamin szedéséről.
