Elkapja magát, hogy újra és újra ugyanazokra a dolgokra gondol? Gyakran gondol olyan dolgokra, amelyek nem történtek meg, de megtörténhetnek? Ha igen, akkor valószínűleg aggódni fog. Az aggódás a gondolkodás egyik formája. Ismétlődő és nem produktív lehet, mert nem old meg egy helyzetet, és időnként rosszabbá teheti a helyzeteket. Ha aggódsz, a stressz szintje emelkedik. Ez befolyásolhatja a döntési képességeket, a boldogságot és a kapcsolatokat. Az aggódás elsőre nem tűnik nagy dolognak, de gyorsan kivehető az irányítás alól és átveheti az életedet. Ha úgy érzi, hogy már nem tudja uralni aggasztó gondolatait, akkor itt az ideje, hogy visszanyerje elméjét, és megszüntesse az aggodalmat.
Lépések
1. módszer az 5 -ből: Az aggodalom azonosítása
1. lépés Tudja meg, mi az aggodalom
Nem tud megoldani egy problémát, ha nem tudja, mi az, ezért először meg kell tanulnia, milyen érzés az aggodalom.
- Írja le, ha úgy gondolja, hogy aggódik. Segíthet, ha először leírod, hogyan érzed magad, majd mi történik körülötted és a gondolataid. Figyeld meg, hogyan érzi magát a tested - megfeszülnek az izmaid, vagy esetleg fáj a hasad. Ezután visszamehet, és elemezheti, mi vezetett ahhoz, hogy úgy érezze, ahogy tette.
- Kérd meg a körülötted lévő embereket, hogy segítsenek azonosítani, amikor aggódsz. Néha, amikor az emberek aggódnak, sok kérdést tesznek fel, hogy úgy érezzék magukat, mintha tudják, mi következik. Általában azok, akik aggódnak, beszélni fognak erről, és barátaik és családtagjaik tudják, hogy aggódnak. Ha felhívják rájuk a figyelmet, segít megtanulni, hogyan aggódjon.
2. lépés. Válassza szét, mi a valóság és mi nem
Az aggodalom az ismeretlenben rejlik. Ennek van értelme, mert az ismeretlen ijesztő tud lenni. A jövőben sok „mi lesz, ha” csomag van. Az a probléma a mi lesz, ha az, hogy soha nem lesz belőle probléma, és végül semmiért nem kell aggódnia. Ez az oka annak, hogy az aggodalom terméketlen. Az aggodalom azonosításakor fontos tudni, hogy aggódsz -e valami miatt, ami valójában történik, vagy valami, ami történhet.
- Írd le, hogy mitől aggódsz. Karikázd be, mi történik valójában, és húzd át azt, ami nem történik meg, de megtörténhet. Csak arra koncentráljon, ami történik, mert jelenleg csak ennyit tud kezelni.
- Rendben van tervezni és felkészülni a jövőre, de ha ezt megtette, fogadja el, hogy most mindent megtett.
3. Kérdezd meg magadtól, hogy a gondolataid eredményesek -e
Ha helyzetekre gondol, könnyen lehet, hogy letér az útról, és elkezd gondolkodni azon, hogy mi történhet. Amikor stresszes helyzetben vagy, nehéz lehet tudni, hogy jó úton jársz -e az aggodalmad miatt. Kérdezd meg magadtól, hogy amire gondolsz, segíthet -e kilépni a helyzetből. Ha nem, akkor tudod, hogy aggódsz.
- Példa erre egy leromlott autó kezelése. Munkába kell mennie, de fogalma sincs, hogyan fog odaérni autó nélkül. Azonnal azon kezd gondolkodni, hogy ha nem megy dolgozni, akkor elveszíti a munkáját. Akkor gondolkozz el azon, hogyan nem lesz pénzed a bérleti díj kifizetésére, és elveszítheted a lakásodat. Amint látja, gyorsan kibonthatja. Ha azonban az adott helyzetre összpontosít, akkor nem kell az állás vagy a lakás elvesztésével foglalkoznia. Ez nagy megkönnyebbülés lehet, mivel nem tudja, hogy ezek megtörténnek -e.
- Nagyon szereted a gyerekeidet. Soha nem szeretné, ha bármi történne velük, ezért minden szükséges óvintézkedést megtesz annak érdekében, hogy ne legyenek betegek. Éjjel fent maradsz, és azon gondolkozol, hogy miként sérülhettek meg aznap. Ha arra összpontosít, hogy egészségesek, biztonságosak és boldogok legyenek, minőségi időt tölthet velük, amiből hasznuk lesz, így ha visszahozza magát a jelenbe, ez segít abban, és véget vet az aggodalom lefelé tartó spiráljának.
4. lépés. Írja le azokat a dolgokat, amelyek miatt aggódik a múltból, a jelenből és a jövőből
Vannak, akik aggódnak a múlt miatt és annak hatásáról. Mások aggódnak amiatt, amit most tesznek, és hogy ez milyen hatással lesz a jövőjükre. Vannak emberek, akik aggódnak mindannyiukért, tehát a múltjukért, jelenükért és jövőjükért. Írja le aggodalmait, hogy a katarzis és a megkönnyebbülés érzését érezze.
- Használjon naplót, és írja le, hogy miért aggódik minden nap. Dönthet úgy, hogy ezt a nap végén teszi meg, vagy egyszerűen felír egy aggodalmat minden alkalommal, amikor megvan.
- Okostelefonjával írja be minden gondját. Naplózáshoz használhatja a jegyzetalkalmazást vagy egy alkalmazást.
2. módszer az 5 -ből: Szellőztetés arról, ami aggaszt
1. lépés. Beszéljen valakivel, akiben megbízik
Segíthet beszélni arról, ami aggaszt. Válasszon olyan barátot vagy családtagot, aki megérti, mit érez.
- Tudassa szeretteivel, hogy megérti, hogy aggódik, de ki kell vennie a fejéből, hogy továbbléphessen. Legtöbbször a szeretteink megértik és örülnek, hogy a hanglemezek lehetnek.
- Ha lehetséges, keressen valakit, akinek ugyanolyan gondjai vannak, mint Önnek, így kevésbé érezheti magát egyedül aggódásával. Ezután mindketten a félelmek csillapításán dolgozhatnak, ha arra összpontosítanak, amiről mindketten tudják, hogy jelenleg igaz.
- Néha az aggodalmat az okozza, hogy úgy érzi, hogy valami nehéz dolgon megy keresztül egyedül. A valakivel folytatott beszélgetés támogatást és vigaszt nyújthat.
Lépés 2. Naplózzon az aggódó helyzetekről
Folytassa az írást, amíg már nem tud róla írni. Ez az írás szabad formája feloldhat néhány olyan dolgot, amellyel a tudatalattija jelenleg foglalkozik. Meglepő lehet látni, hogy mit írsz le később, mert sokszor az aggodalmak olyan dolgokba vannak csomagolva, amelyeket valóban nem értesz tudatosan.
3. lépés. Beszéljen egy terapeutával az aggodalmairól
Szakember segíthet a gondok levezetésében, feldolgozásában, majd elengedésében. A terapeuták megértik, hogy az aggodalom olyan lelkiállapot, amely megváltoztatható. Csak dolgoznia kell rajta, és követnie kell a terapeuta utasításait.
- Keressen egy terapeutát, aki rendelkezik tapasztalattal az aggódó vagy szorongásos rendellenességekben szenvedőknek.
- Tudassa a terapeutával, hogy az aggodalom kiküszöbölésén dolgozik, hogy boldogabb lehessen.
- Ne féljen mélyen megbeszélni gondjait. Néha ez az egyetlen módja annak, hogy kiszabadítsuk őket.
3. módszer az 5 -ből: Elengedni az aggódást
1. lépés. Kérdezd meg magadtól, hogy az aggodalom jót tesz -e neked
Mivel törődni szeretne magával, semmilyen módon nem akarja bántani magát. Az aggódás fájhat, ezért emlékeztesse magát erre. Általában, amikor az emberek képesek őszinték lenni önmagukhoz, könnyebben engedik el az aggodalmat.
2. lépés. Számolja meg a lélegzetét
Lélegezzen be az orrán keresztül, majd lélegezzen ki a száján keresztül. Számolja meg a lélegzetvételt, mivel az aggodalom elkeserítheti a magas stresszszintet, ez csökkenti ezeket a szinteket.
- Ha továbbra is aggódik légzése közben, engedje meg magának, hogy egy pillanatig fontolja meg, majd lélegezzen el. Lélegzetével fújja el magától az aggodalmakat.
- Csináljon annyit, amennyire szüksége van ahhoz, hogy ellazuljon. Vannak, akik 10 -szer, míg mások 20 -szor lélegeznek be. Nem is kell döntenie, mielőtt elkezdi ezt a technikát. Hagyja, hogy felmérje, ha folytatnia kell, amikor eléri a 10 -et.
3. Adjon magának 30 percet az aggodalomra
Tanulja meg uralni aggodalmait úgy, hogy csak 30 percet hagy magának. Ha letelt a 30 perce, mondja meg magának, hogy más dolgokra kell koncentrálnia. Segíthet egy időzítő beállítása, hogy ne legyen kedve aggódni az idő letelte után.
Próbáljon meg minden nap beállítani egy meghatározott időt az aggodalomra vagy a problémákra. Ha ezen az időn kívül aggasztónak találja magát, jegyezze fel a jegyzetfüzetbe vagy a telefonba, amire gondol. Ezután térjen vissza hozzá a beállított aggodalom idején
4. lépés: Használja a gondolat-leállítási technikát
Amint aggódni kezd, mondja meg magának, hogy hagyja abba. A cselekvés, amikor azt mondod magadnak, hogy hagyd abba, felváltja a negatív gondolatot. Ezt hangosan is megteheti, vagy önbeszéd segítségével elmondhatja magának. Sok terapeuta használja ezt a technikát, hogy segítsen az embereknek elkerülni a negatív gondolatokat. Amint aggodalom támad a fejében, ha azt mondja magának, hogy hagyja abba, segíthet abban, hogy gyorsan elengedje. Ne feledje, hogy ez tanult viselkedés. Lehet, hogy elsőre nem hatékony, de némi gyakorlás után lehet, hogy képes lesz megállítani minden aggasztó gondolatot. Ez a technika egyes embereknél jobban működik, mint mások. Ha úgy találja, hogy ez a technika nem működik az Ön számára, próbálkozzon inkább az éberséggel.
Próbáljon meg összeállítani egy listát körülbelül 5 dologról, amelyekre gondolhat ahelyett, hogy aggódna. Ez megkönnyíti a fókusz megváltoztatását, amikor az aggódó gondolatok elkezdődnek
5. lépés Feltételezze magát, hogy ne aggódjon
Helyezzen egy gumiszalagot a csuklójára, és pattanjon rá minden alkalommal, amikor aggódik. Ez egyfajta gondolatmegállás, és segíthet megállítani az aggasztó gondolatokat, majd összpontosítani a jelenre.
6. lépés. Tegyen valamit a kezébe
Tanulmányok azt mutatják, hogy a kezüket használó emberek kevésbé aggódnak. Ha arra összpontosít, ami a kezében van, akkor nem fog sokáig arra koncentrálni, amire gondol. Érdemes gyöngysorozatot tenni a kezébe, vagy stresszlabdát használni. Próbálja meg számolni a gyöngyöket, vagy nyomja össze a labdát ritmusban.
4. módszer az 5 -ből: Vigyázzon magára
1. lépés. Aludjon eleget
A legtöbb embernek hét -tíz óra alvásra van szüksége éjszaka. Mivel az alváshiány hozzájárulhat a megnövekedett stresszszinthez, ami aggodalomhoz vezet, fontos, hogy eleget aludjunk.
- Ha aggódása miatt éjszakai alvási nehézségei vannak, beszéljen orvosával. Alvási segédeszközökre lehet szükség az alvás visszaállításához, és ez elegendő lehet az aggodalom kiküszöbölésére.
- Azok számára, akik természetes alvást segítenek, fontolja meg a melatonin szedését. Beszéljen orvosával, mielőtt bevenné, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos az Ön számára.
2. lépés. Fogyasszon egészséges étrendet
Az egészséges ételekből származó vitaminok és tápanyagok csökkenthetik a vérnyomást és javíthatják az agy működését, ami segíthet a stresszben. Ezáltal kevésbé aggódhat.
3. lépés Gyakorlat
A testmozgás csökkenti a stresszt, így nem kell annyira aggódnia. Ha aggódsz, segíthet futni, mivel nehéz fizikailag aktívnak lenni és aggódni. Az erőteljes tevékenység endorfinokat is felszabadíthat, amelyek megnyugtathatnak, miközben energiát adnak a nap átvészeléséhez.
- Menjen el egy kerékpártúrára, gyönyörű környezetben.
- Fusson át egy parkon.
- Teniszezni egy barátjával.
- Séta a kertekben
- Kiránduljon barátaival az erdőben.
5. módszer az 5 -ből: Meditáció
1. lépés: Kezdje el a napi meditációt
Tanulmányok szerint a meditáció enyhítheti az agy szorongását. A meditációnak ugyanis nyugtató hatása van az agyra. Mivel az aggodalom a szorongásban gyökerezik, idegeinek kordában tartása segíthet abban, hogy kevesebbet vagy egyáltalán ne aggódjon.
2. lépés Üljön keresztbe tett lábakkal, és tegye le a karját maga mellé
Ez ellazítja a testedet. Amikor képes ellazítani a testét, az elme ezt annak jeléül veszi, hogy nem vagy veszélyben, és ez elindíthatja a relaxációs folyamatot.
- Ha nem tudja keresztbe tenni a lábát, üljön bármilyen kényelmes módon.
- Lehet feküdni, de ügyeljen arra, hogy ne érezze magát túl kényelmesen, különben elaludhat.
- Ha egy székben ül, győződjön meg róla, hogy van egy puha terület körülötte, ha esetleg elaludna meditáció közben. Ez előfordulhat néhány embernél az átélt intenzív relaxáció miatt.
3. Csukja be a szemét, és koncentráljon a légzésére
Van egy belső nyugtató mechanizmusod - a lélegzeted. Amikor a légzésre összpontosít, észre fogja venni, ha túl gyorsan lélegzik. Ha igen, csak lassítsa le, mélyebben lélegezzen be, és teljesen lélegezzen ki.
Próbálja visszaszámolni a lélegzetét. Lélegezzen be három másodpercig, majd lélegezzen ki további három másodpercig. A kilégzés előtt tartsa vissza a lélegzetét egy -két másodpercig. Tartsa mindezt lassan és egyenletesen, hogy ellazuljon
4. lépés. Fókuszáljon arra, hogyan érzi jól magát abban a pillanatban, és engedje meg magának, hogy békét érezzen
Figyelj arra, hogy mi zajlik benned meditáció közben. Ha szorong, akkor ismételje meg a „nyugodt” szót. Választhat egy másik szót vagy akár egy hangot is, amennyiben ez megnyugtat.
Ha eszedbe jut valami, ami aggaszt, ne harcolj ellene, különben szorongni fogsz. Gondold végig egy pillanatra, majd engedd el. Akár azt is mondhatod: "Hagyd el…"
5. lépés Lassan álljon fel
Ahhoz, hogy visszatérjen a napjához, lassan nyissa ki a szemét, üljön csendben egy pillanatra, majd álljon fel. Nyújtson, ha szükséges, és menjen el nyugodtan és teljesen békében. Ha belenyugszik a napjába, nem fog aggódni, ami miatt újra aggódni kezdhet.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Ne hagyja magát aggódni, mert aggódik, mert ez csak ront a helyzeten. Hagyja magát aggódni, majd ezekkel a módszerekkel próbáljon tovább lépni tőle.
- Használja ezeket a módszereket, amikor túlságosan vagy túl sokáig aggódik.
- Gyakorlatra van szükség az aggodalom kiküszöböléséhez, ezért próbálkozzon tovább ezekkel a módszerekkel, amíg az Ön számára nem működik.
- Ha nem tudja abbahagyni az aggodalmat, bárhogyan is próbálkozik, kérjen szakmai segítséget egy terapeutától, pszichiátertől vagy orvostól.
Figyelmeztetések
- Az aggódás depresszióhoz vezethet. Ha több mint egy hétig tapasztalja a depresszió jeleit, kérjen segítséget mentálhigiénés vagy egészségügyi szakembertől.
- Ha úgy érzi, hogy kárt akar tenni önmagában vagy másokban, hívja az öngyilkosság-megelőző forródrótot az 1-800-273-TALK telefonszámon.
