A jó esti rutin fontos a fizikai és érzelmi jóléthez. A rossz minőségű vagy kevés alvás a nap folyamán fáradtsághoz, valamint fokozott stressz- és szorongásérzethez vezethet. A minőségi lefekvés előtti rutin kialakításán sokféle módon lehet dolgozni.
Lépések
Módszer 1 /3: Alvási ütemterv kidolgozása
1. lépés. Menjen aludni és ébredjen fel minden nap ugyanabban az időben
A következetesség kulcsfontosságú a jó lefekvéshez. Rendszeres alvásrendet kell kialakítania, és minden nap ugyanabban az időben kell felkelnie.
- A cirkadián ritmusod rutinból virágzik. Alkalmazkodik a rendszeres lefekvéshez és ébredéshez. Egy hét alvás után, mondjuk minden este 11:00 órakor, és reggel 8 órakor felébredve, a test fáradni kezd, amikor elérkezik az ágyhoz, és pihentebbnek érzi magát reggelente.
- Próbáljon meg maradni ezen a rutinon, még hétvégén is. Törekedjen arra, hogy szombaton és vasárnap ne aludjon pár óránál tovább a szokásos ébredési időn túl.
Lépés 2. Fokozatosan lépjen be az ütemtervbe
Ha jelenleg nincs rendszeres alvási ütemterve, akkor új ütemtervbe kell lépnie. Ne lépjen fel az éjszakai hajnali kettőtől a határozott 10 órás lefekvésig. Ez készen áll a kudarcra, és csak azt eredményezi, hogy minden éjjel hánykolódni fog.
Lassan végezzen apró változtatásokat. Például, ha általában 1:00 órakor elalszik, és 23:00 órakor szeretne lefeküdni, végezze el a módosításokat kis lépésekben. Az első három éjszakában próbálja meg 12: 45 -kor lefeküdni. Ezután tolja vissza 12: 20 -ra. Hajtsa vissza a lefekvés idejét 10–20 perces időközönként, amíg el nem éri a megfelelő időt
3. lépés: Használja a világítást az előnyére
A világítás segíthet felébredni vagy elaludni. Próbálja meg kitenni magát reggel a nappali fénynek, és tompítsa a fényeket lefekvés előtt.
- A tested rendelkezik egy belső alvó/ébresztőórával, amely reagál a fényre. Ön erősen, lehetőleg természetes fény hatására feszültség alatt áll. Amint felkelsz reggel, húzd be a rolót és engedd be a napfényt. Ha nem fér hozzá a természetes napfényhez, vagy felkel, mielőtt felkel a nap, megpróbálhatja felkapcsolni házában a villanyt, vagy beépíteni egy rövid sétát a tömb körül a szokásos reggeli rutinjába.
- Kerülje az elektronikát, például a táblagépeket, számítógépeket és okostelefonokat. Ezeknek az eszközöknek a fénye stimulálja az agyat, és éberebbé teheti lefekvés előtt.
- Ha nehezen tartózkodik a telefonjától vagy a számítógépétől, akkor letölthet egy alkalmazást, amely képes az elektronika által kibocsátott fényt olyan megnyugtatóbb formára alakítani, amely kevésbé valószínű, hogy megszakítja az alvást.
4. lépés. Kerülje a szundi gombot
Annak érdekében, hogy jobb minőségű alvást kapjon, ami segíthet az alvási rutin kialakításában, ne nyúljon a szundi gombhoz reggel.
- Az ébresztőhangok közötti 7 vagy 9 perc közötti alvás nem jó minőségű. Ha többször megnyomja a halasztás gombot, akkor fáradtabb lesz, mint ha egyszerűen felébredne, mivel sok energiát igényel a mély alvás gyors ki- és bekapcsolása.
- Ahelyett, hogy az ébresztőt korán leállítaná, hogy néhány további perc szundi időt szánjon, állítsa be azt, amikor valóban fel kell kelnie. Pihentebbnek fogja érezni magát az extra alvás nélkül, bár ez az első napokban nehéz lehet.
5. lépés. Fogyasszon fényt lefekvés előtt
Gyakran az éhségérzet megakadályozhatja a gyors elalvást. Azonban egy nehéz étkezés lefekvés előtt feltarthatja Önt a kényelmetlenség miatt, vagy potenciálisan növelheti energiáját. Fél órával lefekvés előtt ragaszkodjon a könnyű, egészséges ételekhez.
- Válasszon zöldségeket, egészséges szénhidrát- és fehérjetartalmú ételeket. Kerülje a feldolgozott élelmiszereket, cukrokat vagy finomított szénhidrátokat lefekvés előtt.
- Próbáljon krémsajtot és avokádót kenni pulykaszeletekre, és tekerje fel kicsi, kenyérmentes pakolásokká. A spenótot, fagyasztott cseresznyét és hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcslé turmix lehet kielégítő lefekvés előtt. Egyszerű kekszek és sajt vagy teljes kiőrlésű gabonafélék egészséges éjszakai harapnivalókat is készítenek.
2. módszer a 3 -ból: A hálószoba beállítása
1. lépés Válassza ki a megfelelő párnákat, matracot és lepedőket
Ha az ágy vagy az ágynemű kényelmetlen, ez hozzájárulhat az elalvási problémákhoz.
- A jó minőségű matracok 9-10 évig tartanak. Ha a tiéd ennél idősebb, akkor lehet, hogy új matracot kell szereznie. Győződjön meg arról, hogy olyan matracot választ, amelyben jól érzi magát, és nem túl szilárd és nem puha ahhoz, hogy megtámassza a hátát. Ha hátfájással ébredt fel, akkor szükség lehet egy új matracra.
- Győződjön meg arról, hogy a párnájában nincs irritáló hatás. Sok párna szöveteket vagy anyagokat tartalmaz, amelyekre egyesek allergiásak. Mielőtt bármilyen párnát vásárolna, olvassa el a címkén található anyaglistát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az nem tartalmaz semmit, ami zavarja a rendszert.
- Ami a lepedőket illeti, a teljes pamutból készült út a legjobb az alvás ütemezéséhez. Ezek elősegítik a légáramlást és a lélegzőképességet, így nem lesz túl meleg az éjszaka folyamán. Ha nyár van, akkor vegye le a takarót az ágyról, és tárolja, amíg az idő megint le nem hűl.
2. lépés Válasszon hűvös színeket
A hálószobában alkalmazott színséma valójában befolyásolhatja az alvási ciklust. Hűvösebb színeket kell választania, mint a kék, a barna és a szürke, a melegebb árnyalatok, például a vörös és a narancs között. A melegebb színek valóban növelik a pulzusszámot, a vérnyomást és a hőmérsékletet. A hideg színek segíthetnek megnyugtatni és elősegíteni a pihenést, ami hasznos az alváshoz.
3. Lépés. Ne szőnyegesítse hálószobáját
A szőnyegek valójában rossz ötlet a hálószobában, mivel számos kereskedelmi szőnyegben megtalálható a szintetikus nejlon. Sajnos, ha bérbe ad vagy pénzt keresel, a hálószobában nem mindig cserélheti ki a szőnyeget parkettára. Ha ez a helyzet, keresse meg az összes természetes szálból készült szőnyeget, és terítse szét hálószobájában. Ez segíthet abban, hogy jobban aludjon éjszaka.
4. lépés Csak a hálószobában legyen gyenge fény
Mint már említettük, a világítás drámai hatással van az alvás/ébrenlét ciklusra. Próbálja korlátozni az erős fények használatát a hálószobában.
- Tartsa a halvány lámpákat a hálószobában, és ne kapcsolja be a fénycsöves felső lámpákat, ha jelen vannak a szobában.
- Ne tartson televíziót a hálószobájában. Kerülje a laptop vagy más elektronika használatát a hálószobában. Próbálja kikapcsolni laptopját és okostelefonját fél órával lefekvés előtt.
3. módszer a 3 -ból: Előkészületek az alváshoz
1. lépés Koffeint csak a nap elején fogyasszon
Bár nem kell teljesen leállítania a kávét, hogy jobban aludjon, ne feledje, mikor és milyen mennyiségben fogyaszt koffeint.
- A mérsékelt koffeinbevitel, ami napi három 8 uncia csésze kávé, nem jár semmilyen egészségügyi kockázattal. Azonban a mérsékelt mennyiségű koffein elfogyasztása a nap végén hatással van az alvásra. Mivel a koffein stimuláns, növelheti az éberséget és akár szorongást is kiválthat. Ez könnyen alvászavarokat okozhat.
- Próbálja meg tartani a koffeinfogyasztást a nap elején. Kerülje a koffeintartalmú italok fogyasztását délután 2 után. Bár a kávé a fő bűnös a koffein tekintetében, ne feledje, hogy néhány tea és sok üdítő koffeint is tartalmaz.
2. lépés: Az alvásnak megfelelően kezelje edzésprogramját
A rendszeres fizikai aktivitás nagymértékben elősegíti a jó alvásrend kialakítását. A túl késő edzés azonban megnehezítheti az alvást.
- Próbáljon hetente 3-4 alkalommal erőteljes fizikai aerob tevékenységet végezni, például kocogást. Ez elősegítheti az általános egészséget, és segít szabályozni a cirkadián ritmust. Azonban ne végezzen erőteljes testmozgást lefekvés előtt 2-3 órával.
- Ha a fizikai aktivitás segít kikapcsolódni egy hosszú nap után, próbálja meg a mérsékelt tevékenységeket, például egy rövid sétát a blokk körül, lefekvés előtt.
Lépés 3. Hozzon létre egy rutinot a lefekvés előtt
Miután létrehozott egy rituálét, amelyet az alvásidővel társít, jelezheti a testének, hogy ideje lecsillapodni és pihenni. Válasszon visszafogott, pihentető tevékenységet, hogy lefeküdjön.
- Sokan élvezik a koffeinmentes teát, mivel egyeseknek nyugtató hatása van. Próbálja ki a kamillateát vagy a szupermarketekben értékesített SleepyTime teákat.
- Az olvasás nagyszerű tevékenység, amely lelassítja az elmét az alvásra való felkészülés során. Azonban ügyeljen az olvasott anyagra. Bármi, ami túl nehéz, zavarhatja Önt, és megnehezítheti az alvást.
- A televízió nézése zavarhatja az alvást az általa kibocsátott fény miatt. Ha azonban van egy adott műsor, amely segít megnyugodni, akkor nem árt nézni egy kis tévét. Nézze meg a könnyed műsorokat a hírek vagy drámai műsorok alatt. Nem akarsz olyan dolgokat nézni, amelyek szorongást okoznak és zavarják az alvást.
Lépés 4. Kezelje a stresszt
A stressz és a szorongás gyakran alvászavarokat okozhat. Ha ez a helyzet, akkor a stressz hatékonyabb kezelésének módszereinek megkeresése a nap folyamán segíthet az alvási ütemterv szabályozásában.
- A meditáció gyakorlása jó módja annak, hogy lezárja az elmédet lefekvés előtt. A wikiHow -n, online és könyvekben számos vezetett meditáció áll rendelkezésre; sőt vannak olyanok is, amelyeket okostelefonos alkalmazásokon keresztül kínálnak. A meditációról szóló könyveket online vagy könyvesboltban vásárolhat, vagy a helyi könyvtárból kölcsönözhet példányokat.
- A naplóírás segíthet a zavaró gondolatokban. Próbálja meg leírni aggodalmait egy füzetbe fél órával lefekvés előtt, majd tegye félre. Ha kiírja, segíthet abban, hogy negatív gondolatokat távolítson el a rendszeréből, hogy ne zavarjanak téged alvás közben.
- Ha rendszeresen küzd a depresszióval és a szorongással, jó ötlet lehet terapeuta vagy tanácsadó keresése. Megtalálhatja az interneten történő kereséssel, a biztosítójával, vagy beutalót kérve az alapellátó orvosától. Ha Ön diák, akkor az egyetemen vagy az egyetemen keresztül ingyenes terápiához férhet hozzá.
Tippek
- Hallgassa meg a pihentető zenét. A nyugtató zene vagy akár az önhipnózis-szalagok segíthetnek megnyugtatni gondolatait, hatékonyan csökkentik a stresszt és segítenek a kellemes, békés álomba merülésben.
- Tegye le a fejét, és csukja be a szemét. Ha nem is alszol, legalább pihensz.
- Képzeljünk el egy nagy, rózsaszín radírt, amely lassan törli a testét és az elméjét, számoljunk juhokat, vagy képzeljük el magunkat Alice -nek az Alice Csodaországban -ból, és leesünk egy lyukon.
- Ha lakótársakkal, családdal vagy más jelentős személyekkel él együtt, magyarázza el a háztartásban élőknek, hogy dolgozik az alvási rutinján. Kérjen tőlük támogatást, és ne vonja el figyelmét hangos zenével vagy beszélgetéssel, miközben lefekvéshez próbál.
- Ha néhány perc olvasással leolvas egy könyvet, lefekvés előtt segíthet az agyhullámok lassabb mintába állításában. Ez álmos állapotba juttatja a testet, ezáltal sokkal könnyebbé válik az elalvás.
- A legtöbb drogériában kapható néhány vény nélkül kapható alvási segédeszköz. Ha sok alvászavara van, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy milyen alvási segédeszközök lehetnek megfelelőek az Ön számára. Soha ne vegyen be új gyógyszereket anélkül, hogy előzetesen konzultálna orvosával.
- Próbáljon meg inni egy csésze meleg tejet. Ha szereti az édes italokat, adjon hozzá cukrot és keverje össze. A cukornak semmi köze a hiperaktivitáshoz.
