A térdben pattogás és repedés általában nem aggodalomra ad okot. Leggyakrabban az okozza, hogy a térdkalács nem tökéletesen fordít fel -le a térdízület közepén. Ez az érdesség és csiszolás azonban a porc elvesztéséhez vezethet a térdében, ami az osteoarthritis kialakulásához vezethet. Ha aggódsz a térded által keltett új hangok miatt, menj orvoshoz. Ellenkező esetben tegyen lépéseket a térd megsegítésére, például pihenjen a térdén az egészséges életmód fenntartásával, erősítse meg a lábizmait, és figyeljen a súlyosbodó térdproblémákra.
Lépések
Rész 1 /3: Lábnyújtás és erősítés
1. lépés. A borjúkioldókkal meghosszabbíthatja az izmokat
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához üljön a padlóra. Tegyen egy teniszlabdát az egyik borjú alá. Tegye a másik lábát az első láb tetejére. Tekerje fel és le a borját a teniszlabdán. Ha szűk helyre ütközik, körülbelül fél percig forgassa fel -le a lábát.
- Ez a gyakorlat segít kinyújtani a vádli izmait. Ha ezek az izmok feszesek, nyomást gyakorolhatnak a térdére, esetleg kihúzva a térdkalácsot az összehangolásból.
- Próbálja ki ezt a gyakorlatot heti 6 alkalommal.
2. lépés Dolgozzon az IT -sáv gyengéd pontjain a szalag nyújtásához
Míg az oldaladon, helyezzen habhengert a comb alá. Görgesse fel és le a lábát rajta a csípőtől a térdig. Ha fájó helyet talál, töltsön több időt a habhenger használatával.
- Ez az ínszalag a combjától a combjáig terjed. Néha szűk pontjai vannak, amelyek a térdét rángatják, és nyomást gyakorolnak rá.
- Dolgozzon a foltok kigurításán 30 másodperctől 2 percig, legalább heti 6 alkalommal.
Lépés 3. Próbálja ki a csípőhajlító kioldót a csípőizmok nyújtásához
Ragasszon össze 2 teniszlabdát, hogy nagyobb görgőt készítsen. Feküdjön arccal lefelé a padlóra, és tegye a görgőt a csípője alá, közvetlenül a csípőcsont alá. Hajoljon a golyókba, amennyire csak tud, és emelje fel a borjút a talajról, és 90 fokos szöget hozzon létre a lábával. Forgassa a lábát oldalról oldalra 30 másodpercig.
A csípőizmok a térd megfelelő igazításában is dolgoznak. Ha nincsenek ütve, az problémákat okozhat a térdében
4. lépés: Próbálja ki a négyfejű izmokat, hogy erősítse a négyfejű izmokat
Ülj le a földre úgy, hogy lábaid eléd állnak. Húzza meg a négyfejű izmokat, kézzel ellenőrizze, hogy feszesek -e. Tartsa 8 másodpercig, majd engedje el 2 másodpercig.
- A quadricepsz a comb elején lévő izmok, és ezeknek az izmoknak az erősebbé tétele segít megelőzni a további térdproblémákat.
- Dolgozzon 30 ismétlésig.
- Célja a heti 2-3 nap erősítő edzése.
Lépés 5. Végezzen egyenes lábemelést a négyfejű izomzat működtetéséhez
Feküdj vissza a padlóra. Az egyik lábát laposan tegye ki maga elé, a másikat hajlítsa meg a térdénél. Húzza meg a quadricepszet, és döntse kissé kifelé a lábát a talajon. Emelje le a lapos lábat a padlóról körülbelül 15-20 cm -re, majd engedje vissza.
Kezdje 2-3 ismétléssel, és lépjen 10-12-re
6. Lépés a fal guggolásán, hogy erősebb legyen a négyfejű
Álljon háttal a falnak. Lábának 1-2 láb (0,30-0,61 m) távolságra kell lennie a faltól. A fal súrlódásának segítségével engedje le magát, amíg ülő helyzetbe nem kerül. Ha nem tud ilyen messzire menni, ne erőltesse. Maradjon ebben a helyzetben 20 másodpercig.
Próbáljon 10 ismétlést
7. lépés: Ússzon rendszeresen, hogy erősebb legyen a négyfejű
Az úszás nagyszerű módja annak, hogy erősítse ezeket az izmokat, leveszi a nyomást a térdéről, ezért próbálja meg beépíteni az úszást az edzésprogramba. Célja 30-45 perc a heti 3-5 napon.
Ha nem szeret úszni, próbálkozzon vízi aerobikkal
8. lépés. Gyakoroljon sima talajon
A séta nagyszerű módja annak, hogy erősítse a négy izmait. Ha azonban térdproblémái kezdenek kialakulni, akkor a lehető legnagyobb mértékben ragaszkodjon a vízszintes talajhoz, különösen, ha strukturális problémái vannak.
- Próbáljon sétálni egy bevásárlóközpontban vagy egy beltéri sétapályán.
- Válassza a gyaloglást a heti 3-5 edzésnap közül egyet vagy többet. Sétáljon 30-45 percig.
9. lépés. Vidd ki a kerékpárt egy kört
A kerékpárra pattanás egy másik alacsony hatású módszer a négyfejű izmok erősítésére. Az álló kerékpárok vagy a rendszeres kerékpárok ugyanúgy működnek, bár ne ugorjon haladó kerékpáros osztályba, ha nem gyakorolt. Kezdje lassan és egyenletesen.
Adja hozzá ezt a rutinjához úgy, hogy a heti 3-5 edzésfolyamat egyikévé válik. Célja 30-45 perc
Rész 2 /3: Ellenőrzés orvosával
1. lépés. Figyeljen a térdfájásra
Ha térdfájdalmai és nyikorgó térdei kezdenek jelentkezni, orvosának ki kell értékelnie a térdét. A fájdalom jele lehet más állapotok, például osteoarthritis kialakulásának.
Az osteoarthritis idővel fokozatosan rosszabbodik, és a kezelés segíthet megállítani a súlyosbodó hatást. Beszéljen orvosával arról, hogy az étrend és a testmozgás hogyan segíthet az osteoarthritis kezelésében
2. lépés. Keresse meg a duzzanatot a térde körül
Az ízületben és környékén lévő folyadék duzzanathoz vezethet. A duzzanat, különösen fájdalom kíséretében, térdbetegséget jelezhet, amely kezelést igényel. Ha duzzanatot észlel a térdében, kérjen időpontot orvosához.
A duzzanat az osteoarthritis, valamint más állapotok jele lehet
3. lépés. Figyelje meg a térdízületek merevségét
A merevség vagy a térd hajlításának nehézsége szintén a térdzavar kialakulását jelezheti. Pontosabban ez a tünet gyakori az osteoarthritis és a rheumatoid arthritis esetében.
4. lépés. Ellenőrizze, hogy a térde forró -e
Egyes betegségek, például a reumás ízületi gyulladás, ízülete forró lesz. Azt is észreveheti a bőrpír a területen.
Ha ezeket a tüneteket észleli, kérjen időpontot orvosához
5. lépés Hirtelen sérülések esetén azonnal forduljon orvoshoz
Ha hirtelen fájdalom jelentkezik, vagy térdcsatjai jelentkeznek, azonnal forduljon orvoshoz. Menjen sürgősségi ellátásra vagy sürgősségi osztályra, ha erős fájdalmai vannak, nem tud a térdén állni, vagy hirtelen duzzanata van.
- Menjen sürgősségi ellátásra vagy sürgősségi osztályra is, ha a végtagja deformáltnak tűnik, vagy ha pattanó hangot hallott sérülés közben.
- Azonnali fájdalomcsillapítás érdekében vegyen be egy NSAID -t, például Ibuprofent.
6. lépés Fizikai vizsga
Az orvos valószínűleg fizikai vizsgával kezdi. Érezhetik például a térdét, hogy ellenőrizzék, nem duzzadt -e. Azt is megkérdezik Önt a közelmúltbeli kórtörténetéről, és arról, hogy miért jön látogatásra.
Mondja el orvosának, miért jött be: "Új recsegő és pattogó hangokat tapasztaltam a térdemben. Olvastam, hogy többnyire ártalmatlanok, de jelezhetik az osteoarthritis kezdetét is. Szerettem volna ellenőrizni a térdemet. minden esetre kint."
7. lépés. Kérdezze meg orvosát a röntgenfelvételről
Bár a nyikorgó térd önmagában nem jelent problémát, néha jelezheti az osteoarthritis kezdetét. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy megfelelő-e a röntgenfelvétel annak ellenőrzésére, hogy kialakul-e ez az állapot.
- Az orvos csontvizsgálatot, MRI -t, CAT -vizsgálatot vagy biopsziát is kérhet, hogy segítsen diagnosztizálni bármilyen állapotát.
- Orvosa sportorvosi szakemberhez is utalhatja Önt, hogy diagnosztizálja állapotát.
8. lépés. Várakozás nélkül kapható gyógyszerekre számíthat az osteoarthritis kezelésére
Ha orvosa osteoarthritist diagnosztizál Önnél, akkor alapvető fájdalomcsillapítókkal kezdi, mint például acetaminofen és aszpirin. Orvosa gyulladás kezelésére ibuprofent is javasolhat.
9. lépés. Beszélje meg a kiegészítőket orvosával
Egyes kiegészítők, például a Boswellia serrata és az avokádó-szójabab nem szappanosítók (ASU) némi enyhülést nyújthatnak. Ezek azonban főleg fájdalommal dolgoznak, és csak korlátozott bizonyítékok támasztják alá hatékonyságukat. Ha szeretne kipróbálni egy kiegészítőt, beszélje meg orvosával.
Rész 3 /3: Szünetet ad a térdének
1. lépés. Fogyjon extra súlyt
A túlsúly nagyobb nyomást gyakorol a térdére, így súlyosbíthatja az osteoarthritis állapotát. Ha elkezdi elveszíteni a porcokat, a fogyás segíthet lelassítani ennek az állapotnak a progresszióját. Dolgozzon az egészséges, kiegyensúlyozott étrenden, beleértve a sovány fehérjéket, gyümölcsöket és zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonát és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
- Étkezés közben töltse fel a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel. A tányér körülbelül egynegyede tenyérnyi adag sovány fehérje legyen. Töltse fel a tányér többi részét teljes kiőrlésű gabonával, és tegyen mellé egy alacsony zsírtartalmú tejterméket.
- Hagyja vissza a cukros italokat és rágcsálnivalókat, mivel ezek növelik a kalóriabevitelt anélkül, hogy sok tápanyagot adnának hozzá.
- Próbáljon napi 30 percet gyakorolni a hét legtöbb napján.
- Számítsa ki testtömeg -indexét (BMI), hogy segítsen kitalálni, hogy mennyi súlyt kell leadnia.
2. lépés. Viseljen edzőcipőt az edzéshez
Ha nagyobb hatású tevékenységet végez, például fut vagy aerob gyakorlatokat végez, viseljen edzésre készült cipőt. Az edzőcipő nagyobb mértékben elnyeli az ütést, mint a többi cipő, leveszi a nyomást a térdéről. Győződjön meg arról, hogy egy profi sportboltban szerelt szakember szereli fel a legtöbb támogatást.
A tűsarkú cipők és más magassarkúk pusztítást okozhatnak a térdeden, ezért kerüld el őket, amennyire csak lehetséges
Lépés 3. Álljon egyenesen és erősítse meg az izmait
Ha állandóan összeesik, akkor nagyobb nyomást gyakorol a térdére, miközben egyenesen felállva enyhítheti a nyomást. Az általános testtartás javítása érdekében dolgozzon a törzsizmok megerősítésén.
- Alkalmazással emlékeztesse, hogy egyenesen álljon fel, vagy emlékeztetőket állíthat be magának egész nap.
- Próbálja ki a deszkákat, hogy megerősítse magját. Feküdjön arccal lefelé a padlóra, alkarját laposan a földre. Összeszorítva az izmokat a magjában, nyomja le a padlót. Pihenjen az alkarján és a lábujjain, egyenes vonalat formálva a testével, és tartsa körülbelül 30 másodpercig.
- Fontolja meg a jóga vagy a pilates órát, ami szintén erősítheti a magját.
Lépés 4. Kerülje azokat a sportokat, amelyek térdsérülés veszélyének teszik ki Önt
Az ütközési sportok, mint például a jégkorong és a futball, valamint a kontakt sportok, például a baseball, a foci és a kosárlabda, nagyobb térdsérülés kockázatát jelentik. Ha fennáll a térdproblémák kialakulásának veszélye, próbálja meg elkerülni ezeket a sportokat.
5. lépés Naponta vegyen be 100-300 mg E-vitamint
Az E -vitamin lelassíthatja a térdbetegségek, például az osteoarthritis progresszióját. A legtöbb ember napi 100-300 mg E-vitamint szedhet, mellékhatások nélkül. A kiegészítés megkezdése előtt azonban mindig kérdezze meg kezelőorvosát.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
Ha más ízületei megrepednek vagy felpattannak, vizsgálja meg, hogyan akadályozhatja meg a többi ízület repedését és felpattanását
Figyelmeztetések
- Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen gyakorlatot elkezdene.
- Ne hagyja figyelmen kívül a térdproblémákat, például a hirtelen és erős fájdalmat sportolás közben. Mindig a legjobb, ha orvoshoz fordul.
