Ha 100 kilót kell leadnia, az általában azt jelzi, hogy súlya és BMI -je olyan magas, hogy az elhízott vagy kórosan elhízott kategóriába tartozik. Ha jelentős súlyfelesleggel rendelkezik, nagyobb a kockázata számos egészségügyi állapotnak, beleértve a cukorbetegséget, a magas vérnyomást vagy a szívbetegséget. A testsúlycsökkentés csökkentheti ezen betegségek kockázatát, vagy csökkentheti ezeknek a betegségeknek a hatásait, valamint összességében jobban érzi magát. De a nagy mennyiségű fogyás megkísérlése hosszú és nehéz folyamat lehet. Megfelelő előkészítéssel, megfelelő étrenddel és testmozgással elegendő súlyt lehet leadni ahhoz, hogy elérje a célsúlyt és más egészségügyi célokat.
Lépések
1. rész az 5 -ből: Nagy mennyiségű fogyás tervezése
1. lépés. Beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával
Fontos, hogy beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a fogyókúrája biztonságos és megfelelő az Ön számára.
- Amellett, hogy beszél az orvosával, jó ötlet lehet egy regisztrált dietetikus látogatása. Ezek a táplálkozási és súlycsökkentési szakértők útmutatást nyújthatnak és taníthatnak a biztonságos és egészséges fogyáshoz.
- Ha 100 kiló túlsúlyt kell leadnia, akkor krónikus betegségekben is szenvedhet, amelyek túlsúllyal vagy elhízással járnak. Ezért még fontosabb, hogy beszéljen orvosával arról, hogy milyen típusú fogyás az Ön számára megfelelő.
2. lépés. Célok kitűzése
A 100 kiló leadása nagy cél, és megköveteli, hogy hosszabb ideig elkötelezze magát egy fogyókúra program mellett. A reális célok kitűzése fontos, különösen akkor, ha nagyobb mennyiségű súlyt szeretne leadni.
- A gyorsabb fogyás egészségtelen és nem biztonságos. Ezenkívül általában nem fenntartható hosszú távon, és veszélyeztetheti a súlygyarapodást.
- Nagy, hosszú távú cél kitűzése nagyszerű, de hasznos lehet kisebb célokat kitűzni az út mentén, hogy motiválja Önt a fogyókúráján. Például: fogyjon 10 kilót négy -hat hét alatt, vagy az első 25 kilót három hónap alatt.
3. Szabaduljon meg az egészségtelen ételektől otthonában
Ez talán a leghatékonyabb változtatás, amelyet azonnal megtehet, és amely segít elindulni a fogyás útján. Minél csábítóbb ételt fekszel a házban, annál valószínűbb, hogy engedsz és megeszed azokat az egészségtelen ételeket. Az egészséges környezet otthoni megteremtése segíthet a fogyásban.
- Dobjon ki minden édességet (például sütit, süteményt vagy fagylaltot), chipset, kekszet és cukros italokat (például üdítőt vagy gyümölcslé koktélt).
- A bontatlan tárgyakat a helyi élelmiszerbanknak is adományozhatja, ahelyett, hogy a szemétbe dobná azokat.
- Gondolj, "szem elől, elme". Ha ezeket az ételeket elviszi a házból, segít betartani a tervét és egészségesebben táplálkozni.
4. lépés. Írjon étrendet
A súlycsökkentési terv megkezdéséhez 100 kiló elvesztéséhez újra kell gondolnia az étkezést. Ha néhány órát fordít a heti étkezési tervének átdolgozására, akkor megadhatja az egészséges táplálkozás kereteit.
- Forduljon egy regisztrált dietetikushoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy étkezési rendje a kórtörténet szempontjából is biztonságos.
- Kezdje egyhetes étkezéssel. Tartalmazza az összes reggelit, ebédet, vacsorát, harapnivalót és cukormentes italt.
- Ha egy bizonyos kalóriatartományt követ, minden étkezéshez és snackhez adjon hozzá kalóriát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az előre meghatározott tartományon belül marad.
- Néhány hét elteltével előfordulhat, hogy kevésbé lesz részletgazdag az étkezési tervével - különösen, ha az egészséges, könnyű ételek körébe kerül.
- Ha észreveszi, hogy unatkozik az étkezéssel, nézze át étrendjét, és módosítsa azt. Ne essen le a pályáról az unalomból. Keressen új, egészséges recepteket, amelyek segítenek a helyes úton.
2. rész az 5 -ből: Étkezés fogyáshoz
1. lépés. Figyelje a kalóriákat
A fogyás megköveteli, hogy csökkentse a kalóriákat, hogy elősegítse a fogyást. A mérsékelt kalóriatartalmú étrend követése idővel segít elérni a súlycsökkentési célokat.
- Általánosságban elmondható, hogy ha napi 500 kalóriát vág ki, heti 1-2 kiló súlycsökkenést eredményez. Ez biztonságos és egészséges fogyásnak tekinthető.
- Nem tekinthető biztonságosnak, egészségesnek vagy megfelelőnek, ha nagyobb mennyiségű kalóriát vág ki, vagy kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyaszt naponta. Veszélybe sodorja magát a tápanyaghiány miatt, mivel nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend esetén nehéz elfogyasztani az összes szükséges tápanyagot. Ezenkívül az ilyen típusú étrendek általában nem fenntarthatók hosszú távon.
- Ha kíváncsi egy bizonyos kalóriakorlát betartására, csatlakoztassa a magasságát, súlyát és aktivitási szintjét egy online számológéphez, amely segít meghatározni, hogy mi a megfelelő kalóriaszint, amelyet követni kell a fogyás során.
- Beszélhet regisztrált dietetikusával arról is, hogy a kalóriaszint megfelelő -e Önnek a súlycsökkentési céljai alapján.
2. lépés Minden étkezéskor fogyasszon sovány fehérjét
A fogyás érdekében elengedhetetlen a sovány fehérjét tartalmazó ételek fogyasztása. A fehérje segít megőrizni az elégedettséget és elősegíti a fogyást.
- Minden étkezésnél és uzsonnánál fogyasszon sovány fehérjeforrást. Ez segít teljesíteni a minimális követelményeket minden nap.
- Általában a nőknek napi 46 g fehérjét, a férfiaknak 56 g fehérjét kell fogyasztaniuk naponta.
- A sovány fehérjében gazdag élelmiszerek a következők: baromfi, sovány marhahús, tojás, sertéshús, tenger gyümölcsei, tofu, hüvelyesek és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
- Minimalizálja a zsírosabb fehérjetartalmú ételeket, mivel ezek több kalóriát tartalmaznak, és lassíthatják a fogyást. Az olyan termékeket, mint a zsíros marhahús, kolbász, szalonna, teljes zsírtartalmú tejtermék vagy bőrrel ellátott baromfi, csak alkalmanként szabad enni.
3. Légy az étkezések fele gyümölcsből vagy zöldségből
Ezek az ételek segítenek a fogyásban, mivel nagyon alacsony kalóriatartalmúak, és elősegíthetik az ételek tömeges szállítását, és tovább tarthatják az elégedettséget.
- Minden nap vagy héten vegyen be különféle gyümölcsöket. Ideális esetben naponta egy -két adag gyümölcsöt fogyasszon el. Egy adag 1/2 csésze vágott gyümölcsnek, egy kis darab gyümölcsnek vagy 1/4 csésze aszalt gyümölcsnek számít.
- Egyél sokféle zöldséget minden nap vagy hetente. Naponta legalább három -öt adag zöldséget fogyasszon. Egy adag 1 csésze vagy 2 csésze leveles zöldnek számít.
- A keményítőtartalmú zöldségeket, például a sárgarépát, a borsót vagy a burgonyát helyénvaló bevonni a súlycsökkentési tervbe. Kicsit több kalóriát tartalmaznak, de elfogadható, ha fogyni próbál.
4. lépés. Válasszon 100% teljes kiőrlésű gabonát
Amikor gabonaféléket eszel, a lehető leggyakrabban fogyassz 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát. A teljes kiőrlésű gabonák rostban, vitaminokban és más alapvető tápanyagokban gazdagok.
- A teljes kiőrlésű gabonák a következők: quinoa, zab, 100% teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta és barna rizs.
- Egy adag teljes kiőrlésű gabona 1 oz vagy 1/2 csésze. Naponta egy -két adagot vegyen be.
- Figyelje a teljes kiőrlésű gabonák mennyiségét, amelyeket fogyás közben próbál elfogyasztani. Bár az egészséges étrend része, a teljes kiőrlésű gabonák több kalóriát és kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint a sovány fehérjék, gyümölcsök és zöldségek.
5. Snack egészséges
Amikor csökkenti a kalóriákat és növeli a testmozgást, egész nap éhesebbnek érezheti magát. A nassolás segíthet az éhség kezelésében, miközben továbbra is támogatja a fogyást.
- Ha szükséges, harapnivalókat is tartalmazni kell. Például, ha több mint öt óra van az étkezések között vagy üzemanyagként edzés előtt vagy után.
- A snackeket is alaposan figyelemmel kell kísérni. Ha nem vagy éhes, vagy közel van az étkezéshez, add tovább az uzsonnát. Ha nem szükséges extra kalóriát fogyasztani, lassíthatja vagy akadályozhatja a fogyást. Legyen okos, ha nassol.
- A snackeknek körülbelül 100-200 kalóriának kell lenniük, ha fogyni próbál. Az egészséges ételek, amelyek támogathatják a fogyást, a következők: egyéni görög joghurt, kemény tojás, sárgarépa és hummusz, vagy 1/2 csésze edamame.
- Készítsen egészséges csereprogramokat kedvenc harapnivalóihoz. Ha úgy találja, hogy hiányoznak a régi kényelmi ételei, próbálja meg lecserélni az egészségesebb ételeket a magasabb kalóriatartalmú snackekre. Például vacsora utáni sütemények helyett igyon 1/2 csésze ananászt, hogy csökkentse édes vágyát.
6. lépés. Kényeztesse magát mértékkel
Bár a diéta megköveteli, hogy hosszabb ideig kövesse a programot, fontos, hogy időnként kényeztesse magát. Ha bizonyos ételeket hosszú távon elkerül, abból iszást okozhat.
- Ütemezzen be időnként kényeztetést étkezési tervébe. Ez bármi lehet, például: vacsorázni vagy kis édességet enni. Ha ezt ütemezi az étkezési tervébe, láthatja, hogyan tudja kompenzálni. Érdemes lehet még 10 percet a futópadon tölteni, vagy egész nap könnyebb ételeket fogyasztani.
- Légy őszinte a kényeztetésben. Esetlegesnek kell lenniük - ez mindenkinél más lesz, de ezeknek a dolgoknak nem szabad naponta felbukkanniuk.
7. lépés Igyon elegendő vizet
A megfelelő mennyiségű folyadék segít hidratált maradni, ami támogatja a fogyást. Ha kiszáradt, éhesnek és fáradtnak érezheti magát, ami étkezéshez vezethet. A többlet kalória lassú fogyást vagy súlyvesztést eredményezhet.
- Naponta legalább 64 oz vagy körülbelül 2 liter tiszta, cukormentes folyadékot igyon. Ez egy jó ökölszabály, amelyet emlékezni kell, de szükség lehet több folyadékra.
- A cukormentes folyadékok a következők: víz, ízesített vizek, tea és kávé, vagy kalóriamentes sportitalok.
3. rész az 5 -ből: Gyakorlás a fogyáshoz
1. lépés. Találkozzon személyi edzővel
Próbáljon ki egy konzultációt egy személyi edzővel, hogy segítsen az edzésprogram megkezdésében. Ezek a fitnesz szakemberek segítenek megtalálni egy olyan edzést, amely segíthet a fogyásban és tartósan leállítani a fogyást.
- Mondja el edzőjének a súlycsökkentési célját és az étrendjét, és ők együtt dolgozhatnak veled e célok elérésében. Ezenkívül kérdezze meg őket az Ön számára kényelmesebb gyakorlatokról. Ha túlsúlya ízületi fájdalmat okoz, akkor lehet, hogy megtanítanak vagy megmutatnak olyan gyakorlatokat, amelyek csökkentik a fájdalmat.
- Sokszor kaphat ingyenes vagy promóciós konzultációt edzővel, amikor feliratkozik az edzőterem tagságára.
- Ezenkívül csak néhányszor használjon edzőt, vagy amíg meg nem ismeri az edzést. Nincs feltétlenül szüksége személyi edzőre hosszú távon, ha nem akar egyet.
2. lépés. Adjon hozzá kardió gyakorlatot
Az aerob edzés nagyszerű gyakorlat a kalóriák elégetésére. Ez nem csak a fogyás támogatását segíti elő, hanem számos más előnyt is észre fog venni, például a megnövekedett energiát és a jobb mozgást.
- Ajánlott hetente 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet beiktatni. Azonban minél többet gyakorol, annál több kalóriát égethet el, ami segíthet a fogyásban.
- Ha jelentős súlyfeleslege van, lassan kezdje a gyakorlást. Ha nem tud heti 150 percet csinálni, az rendben van. Kezdje napi 10 perccel.
- Tartalmazzon olyan kardio gyakorlatokat, mint: gyors gyaloglás, kerékpározás, ellipszis vagy úszás/vízi aerobik használata.
Lépés 3. Vonjon be erősítő edzést
Az erőnléti edzés egy másik edzésforma, amely elősegíti a fogyást. Tartson hetente 1-2 nap erősítő edzést.
- Az erősítő edzés segít a sovány izomtömeg felépítésében, amely idővel több kalóriát éget el, mint a test zsírtömege. Az izomtömeg növelése több kalóriát éget el egész nap.
- Az erőnléti edzés segíthet a test tónusának és kontúrjának kialakításában is, ami segít a soványabb és tónusosabb megjelenés elérésében.
- Az erősítő edzések közé tartoznak a következők: súlyemelés, jóga vagy ellenállási szalagok/csövek.
4. lépés. Keressen egy gyakorlatot, amely tetszik
Fontos, hogy olyan tevékenységet találjon, amelyet valóban élvez; így nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá és rendszeresen csinálja.
- Próbáljon ki különféle gyakorlatokat, amelyekről úgy gondolja, hogy tetszeni fog. Ez jó ötletet ad Önnek arról, hogy milyen gyakorlatokat végezhet hosszú távon.
- Gondolkodj kreatívan. A túrázás, a táncórák, a kajakozás vagy a csapatsportok szórakoztató és izgalmas mozgásformák.
- Változtassa meg a rutinját. Egy idő után unalmassá vagy elöregedetté válhat egy gyakorló rutin. Ha időnként megváltoztatja a rutinját, segíthet abban, hogy friss és szórakoztató legyen.
- Gyakoroljon egy barátjával egy társasági és motiváló edzéshez. Nagyobb valószínűséggel folytatja, ha egy barátjával edz.
4. rész az 5 -ből: Motivált maradni
1. lépés. Naplót vezet
Tanulmányok kimutatták, hogy a naplóírás, miközben fogyni próbál, nagyobb valószínűséggel éri el a célját, és hosszú távon tartja a súlyát.
- A naplózás érzelmi kimenetet biztosít, amely lehetővé teszi, hogy kikerülje a csalódásokat vagy csalódásokat, vagy hátráljon. Ez is lehet egy módja annak, hogy motiválja magát. A pozitív mantrák leírása vagy a sikerek követése nyomon követheti Önt.
- Vásároljon naplót, töltsön le egy naplóalkalmazást, vagy keressen egy online naplóhelyet, ahol rendszeresen bejelentkezhet. Ha nem akarja, nem kell naplóznia minden nap - hetente néhányszor is számít.
- Jegyezzen fel jegyzeteket az étkezésekről, az előrehaladásról, a mérésekről és arról, hogyan érzi magát a diétás program során.
2. lépés. Menjen egy támogató csoporthoz
A súlycsökkentéshez elengedhetetlen egy támogató csoport létrehozása - különösen akkor, ha nagy mennyiségű súlyt próbál ki. Időbe telik, amíg eléri a célját, hogy lefogyjon 100 kilót, és ez hosszú út lehet, és segíthet, ha egy személy vagy embercsoport bátorít és motivál.
- Keressen barátokat vagy családtagokat, és mondja el nekik a célját. Kérje meg őket, hogy segítsenek elszámoltatni, és bátorítsanak, amíg el nem éri célját.
- Próbáljon személyesen vagy online is keresni támogató csoportokat. Ha bátorítani és motiválni fogja Önt, ha olyan emberekkel kell beszélgetnie, akik szintén súllyal küzdenek, vagy nagy mennyiségű testsúlyt próbálnak leadni.
3. lépés. Kövesse nyomon a haladást
Minél több súlyt veszít, annál motiváltabb lesz a folytatáshoz. De az egyetlen módja annak, hogy megtudja, halad -e, ha rendszeres méréseket végez.
- Hetente egyszer vagy kétszer mérje meg magát. Ezt minden héten ugyanabban az időben tegye. A legjobb reggelek, mielőtt bármit megettél.
- Ne feledje, hogy a ruhák és a cipők is nyomnak valamit. A legpontosabb eredmények érdekében mérje meg magát meztelenül vagy csak fehérneműben. Próbáljon mindig levetkőzni, vagy ugyanazt viselni, amikor mérlegeli magát a következetesség érdekében.
- Végezzen méréseket. Mérőszalaggal mérje meg a derék, a comb, a kar és a nyak kerületét. A fogyás és a rendszeres edzés során a testformája is megváltozik.
5. rész az 5 -ből: A fennsíkok leküzdése
1. lépés Dokumentálja a súlyát
Az alkalmi súlyzási fennsík normális, és erre számítani kell, ha nagy mennyiségű súlyt próbál lefogyni. Ahogy egyre több súlyt veszít, és folytatja a testmozgást, a test újra alkalmazkodik. Ez néha néhány napot vagy hetet eredményez, amikor a súlya nem mozog a skálán.
- Kövesse nyomon súlyát. Ez azért fontos, mert ha nem folytatja a fogyást, akkor át kell értékelnie az étrendjét, az edzésprogramját és más életmódbeli viselkedéseit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy továbbra is elősegítik a fogyást.
- Ha súlycsökkenést észlel, és még mindig jó úton halad az étrenddel és a testmozgással, ne stresszeljen. Bízz magadban és folytasd a terved. Ne feledje, a súlyplatévek Normál és várhatóak. Ne add fel, és ne próbálj ki új divatos diétákat, hogy lefogyj. Ragaszkodjon a tervéhez.
2. lépés Tekintse át étkezési naplóját
Az étkezési napló vezetése nem csak a helyes úton tartást és a fogyás támogatását segíti elő, hanem egy jó eszköz a haladás átértékeléséhez vagy a súlycsökkenés leküzdéséhez.
- Figyeljen az extra harapnivalókra vagy kényeztetésekre. Annak ellenére, hogy ezt nem mindennap csinálja, hetente néhányszor egy extra snack vagy finomság lelassíthatja a fogyást vagy fennsíkot okozhat.
- Figyelje a rögzített részeket. Azok az adagméretek, amelyek lassan kissé túl nagyok lesznek - talán a találgatások miatt - szintén fennsíkhoz vezethetnek.
- Győződjön meg arról is, hogy eleget eszik. A túl sok kalórián vagy adagon való fukarkodás szintén lassíthatja a fogyást. A túl alacsony kalória- és tápanyagtartalmú étrend nem támogatja a fogyást, és bódéként jelenhet meg.
3. Lépés megváltoztatása
Ha egy súlyplató megbolondít vagy idegesít, próbáld meg megváltoztatni a rutinodat. Próbáljon több vagy különböző típusú gyakorlatot hozzáadni, hogy segítsen újra elindítani a fogyást.
Próbáljon ki különféle kardióprogramokat, például a HIIT -t vagy a kör edzést, amelyek sok kalóriát égetnek el. Növelheti vagy elkezdheti az erőnléti edzést is, hogy növelje az alapanyagcserét
Tippek
- Szokja meg a fogmosást az étkezések között. Ha a szája frissnek és mentásnak érzi magát, kevésbé lesz kísértése enni.
- Minden diétázónak vannak hullámvölgyei. Csak azért, mert egészségtelen napja vagy hete van, még nem jelenti azt, hogy feladnia kell a célját. Ha elrontod, akkor tanulj a hibáidból és térj vissza a helyes útra.
- Hasznos lehet, ha elmondja barátainak és családjának a súlycsökkentési céljait. Így felajánlhatják támogatásukat, és tudják, hogy ne próbálják meggyőzni, hogy egészségtelen dolgokat eszik.
- Bár a testmozgás segít a fogyásban, a testmozgás önmagában nem csökkenti a súlyt.
- Főzzön otthon, amikor csak lehetséges. Bár a kinti étkezés szórakoztató, szinte lehetetlen egészséges, étrendbarát lehetőségeket találni rendeléskor. Ha mégis étkezik, csökkentheti a kalóriákat, ha öntetet és mártást kér az oldalán, és mellőzi a sült ételeket.
- Fékezze meg étvágyát, ha étkezések között sok vizet és más cukormentes folyadékot iszik. A rágógumi segíthet elfoglalni a száját, és érezni fogja az evést.
