Van egy kis extra párnázás a közepén? A szerelmi fogantyúk az egyik legnehezebb formába vágható terület, de vannak olyan intézkedések, amelyekkel megfeszítheti oldalait és hasizmait. Olvasson tovább, hogy megtudja, milyen életmóddal, étrenddel és gyakorlási technikákkal lehet megszabadulni a szerelemtől.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Egészséges szokások elindítása, amelyek megszabadulnak a szerelemtől
1. lépés. Oldja a stresszt
Amikor stresszes vagy a túl sok munka, családi gondok vagy valamilyen trauma miatt, a szervezet úgy reagál, hogy felszabadítja a kortizol nevű hormont. Amellett, hogy számos kortárs problémát okoz, a kortizol zsírosodást okoz a test közepe táján, ami szerelmi fogantyúkhoz vezet. Valószínűleg tucatnyi dologra tud gondolni, amelyek most stresszelnek. Ahhoz, hogy megszabaduljon a fogantyúktól, meg kell szabadulnia a stressztől! Fontolja meg, mi terheli a rendszert, és tegyen intézkedéseket a helyzet javítása érdekében.
- Nézze meg, hogy csökkentheti -e az ütemtervben szereplő tevékenységeket, hogy egy kicsit kevésbé legyen elfoglalt. A reggeltől estig tartó tevékenységek sok stresszt okoznak.
- Ha olyan stresszt tapasztal, amelyet olyan helyzet okoz, amelyet nem tud irányítani, dolgozzon a stressz egészséges kezelésén meditáció, jóga, futás, naplóírás vagy más olyan tevékenység révén, amely megnyugtatja az elmét.
2. lépés. Jobban aludjon
Ha túl későn marad, nehezíti a testét és a lelkét, és a kortizol túltermeléséhez és súlygyarapodáshoz vezet a közepén. A jobb alvás gyakran a fogyás figyelmen kívül hagyott kulcsa, de nagy változást hozhat. Kezdje el az éjszakai 7-8 órás alvást minden este.
- Ha minden este ugyanabban az időben alszik, és reggel ugyanabban az időben ébred fel, akkor a test következetes ütemtervbe kerül, és segít megszüntetni a stresszt. Hagyja abba a fényes képernyők használatát harminc perccel lefekvés előtt.
- Ha alvászavarai vannak, győződjön meg arról, hogy az alvási környezet kellően sötét és csendes. Hagyja az elektronikai eszközeit egy másik szobában, amikor lefekszik, így nem lesz kísértése ellenőrizni az e -maileket éjszaka.
3. lépés Igyon több vizet
A kiszáradás egy másik stressz a szervezetben. Sokan kiszáradtunk anélkül, hogy észrevennénk. Kezdjen el naponta több liter vizet inni, és többet forró napokon vagy edzés közben, hogy megbizonyosodjon arról, hogy szervezete megfelelően hidratált.
- Reggel, mielőtt koffeint fogyasztana, igyon meg egy nagy pohár vizet.
- Vásároljon egy literes vizespalackot, és tervezzen két üveg értékű italt minden nap.
4. lépés. Rendszeresen étkezzen
Ez segít megelőzni a vércukorszint -emelkedést, amely túl sok súlygyarapodáshoz vezethet a közepén. Ha meg akarja szabadítani szerelmi fogantyúit, egyen rendszeresen, kis ételeket, este 8 óra körül megállva. A legjobb módja annak, hogy elveszítse a szerelmi fogantyúkat, ha a testének pihenőt tart az esti és reggeli étkezés között, majd egy jó reggelit, majd egészséges ebédet és vacsorát fogyaszt.
5. lépés. Ne igyon túl sok alkoholt
Az alkohol vércukorszint -ingadozásokhoz vezet, amelyek nehezítik a rendszert, és a hasi zsír tárolásához vezetnek. Tartsa távol magát a cukros alkoholos italoktól. Ha mégis iszik, válasszon alacsony cukortartalmú italt, például bort, és hetente legfeljebb kétszer korlátozza magát egy -két italra.
Egy adag alkohol egyenlő öt uncia borral, tizenkét uncia sörrel vagy 1,5 uncia likőrrel. Férfiaknak napi két vagy kevesebb adag, míg nőknek napi egy vagy kevesebb adag ajánlott
2. módszer a 3 -ból: Étkezési jog a hasi zsír elvesztéséhez
1. lépés Egyél több gyümölcsöt és zöldséget
A jó étkezés az egyetlen legfontosabb dolog, amit tehetsz, hogy elveszítsd a szerelmi fogantyúkat. Friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztása minden étkezéskor nagyszerű módja annak, hogy csökkentse a hasi zsírraktározást. A gyümölcsök és zöldségek számos vitamint és tápanyagot tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy egészséges maradjon. Magas rost- és víztartalmúak és alacsony kalóriatartalmúak.
- Kezdje a napot egy zöldséges omletttel vagy gyümölcs- és zöldségturmixpal. Győződjön meg arról, hogy minden étkezés jelentős mennyiségű friss zöldséget tartalmaz.
- A szezonban lévő zöldségek frissebbek és táplálóbbak, mint azok, amelyek nincsenek szezonban, és messziről kell szállítani. Próbáljon olyan termékeket választani, amelyeket a lakóhelye közelében termesztettek.
Lépés 2. Egyél egészséges fehérjéket és zsírokat
A sok sovány fehérjét, egészséges omega-3-at és más jó zsírokat tartalmazó étrend elengedhetetlen, ha elveszíti a szerelmi fogantyúkat. Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy adag fehérjét, például csirkét, halat vagy sovány marhahúst.
- Az olyan pácolt húsok, mint a szalonna, a kolbász és az ebédhús, tartósítószereket és transzzsírokat tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak a zsírraktározáshoz, ezért kerülje ezeket, és maradjon a sovány, friss húsnál.
- Rengeteg vegetáriánus lehetőség van a fehérjékre is. A tojás, a tofu, a hüvelyesek és bizonyos zöld leveles zöldségek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
Lépés 3. Egyél teljes kiőrlésű gabonát és rostot
Ha magas rosttartalmú ételeket fogyaszt, teltebbnek érzi magát, és kevésbé valószínű, hogy ennyi kalóriát fogyaszt, ha étkezése nagy mennyiségű rostot tartalmaz. Válassza a teljes kiőrlésű gabonát, például a zabpelyhet vagy a quinoát, valamint a rostban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket, a babot és a diót.
Lépés 4. Ugorja át a feldolgozott élelmiszereket
A legtöbb snack, gyorsétterem és egyéb gyárilag készített étel, például a fehér kenyér, a konzervlevesek és a mikrohullámú sütőben használható vacsorák extra cukorral, fehér liszttel, kukoricasziruppal és hidrogénezett olajjal vannak megrakva, a tartósítószerekről és az ételfestékekről nem is beszélve. Ha megpróbálja elveszíteni a hasi zsírt, a legjobb, ha a lehető legjobban kerülni kell az ilyen típusú ételeket.
- Csináljon minél többet saját főzéséből. Próbálja meg minden nap frissen elkészíteni ételeit, még akkor is, ha az étkezés olyan egyszerű, mint a saláta fehérjével, például grillezett csirkével vagy tofuval.
- Legyen kéznél egészséges rágcsálnivaló, például dió, sárgarépa rúd vagy szeletelt gyümölcs, amelyet a csomagolt harapnivalók helyett fogyaszthat.
- Reggelire próbáljon régi vágású zabot készíteni gyümölccsel vagy rántottával. Kerülje a cukros reggelit; még a "diétás" rudak is tele vannak cukorkalóriával.
- Az üdítőitalokat és más cukros italokat is kerülni kell. Menj cukrozatlan gyógyteához. Ha szereti az édesítőszert az italokban, használjon agave -t.
3. módszer 3 -ból: Gyakorlat a hasizmok erősítésére
1. lépés: Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) vált az intenzív tevékenység és a kevésbé intenzív tevékenység rövid időszakai között. A HIIT nagy mennyiségű kalóriát éget el rövid idő alatt, és az edzés után is folytatja a kalóriaégetést.
- Egy jó húsz perces HIIT programban negyvenöt másodpercet kell elvégezni mindegyikből a következő gyakorlatokból: fekvőtámaszok, guggolások, fenékrúgások, tricepsz-mártások és ugrások. Egy kör után pihenjen 15 másodpercig, és ismételje meg. Végezzen összesen három kört.
- Egy jó HIIT program segíthet a hasi zsír elvesztésében, ami segít csökkenteni a szerelmi fogantyúkat.
2. lépés. Próbálja ki a kerékpármozdulatot
A kerékpár egy erős lépés, amelyet arra terveztek, hogy megszabaduljon a szerelmi fogantyúktól, és a legtöbb edzés részeként könnyen beilleszthető. Ezzel a gyakorlattal gyorsan válthat egyik oldalról a másikra, ami a szerelmi fogantyú izmait működteti, és megtartja a feszültséget a ferde izmokon.
- Feküdjön a hátára egy kemény padlófelületre, és emelje fel a lábát a levegőben a deréknál. Támogassa a kezét úgy, hogy könyökét a hát alsó részébe helyezi, hogy a lábai teljesen felemelkedjenek a talajról, és végezzen kerékpározó mozdulatokat a lábával a levegőben.
- A gyakorlat végrehajtásakor ügyeljen a szép lassú mozgásmintára, mivel ez maximális feszültséget tart a ferde izmokon.
3. lépés Hajlamos a labdagurítás oldalra
Ez a mozgás gyakorlólabdával történik, és különösen hatékony a szerelmi fogantyúk célzására a hajlamos testhelyzet miatt. Az izmoknak keményen kell dolgozniuk, hogy kiegyensúlyozottak maradjanak, és itt jön a tónus.
- Feküdj hasra egy gyakorlólabdán. Gördítse át a labdát egyik oldalról a másikra, mozgassa a testét, hogy kiegyensúlyozott maradjon a labdán, nehogy leessen.
- Minden alkalommal, amikor a labdát a testének oldalára szorítja, érezze azt a ferde izmokban.
4. lépés Használjon hula karikát
Egy szórakoztató gyakorlat, amely valóban hangosabbá teszi ezt a zavaró szerelmi fogantyú területét, a hula karika használata, amelyet a legtöbb fitneszboltban értékesítenek. Tegyen be egy kis zenét, és forgassa el a csípőjét, miközben a karikát magasabbra és lejjebb mozgatja a derékrész oszlopában. Egy idő után valóban érezheti, hogy a ferde izmok beindulnak, ami azt jelenti, hogy kezdenek némi hatást gyakorolni a szeretetfogantyúk alatti izmok megerősítésére.
5. lépés: Próbálja meg visszautasítani a felüléseket
A hanyatló csavaró felülés intenzívebb, mint a szokásos felülés, mivel a gravitáció ellen dolgozik, miközben leengedi a testét, és újra felemelkedik. Csak hajtson végre egy sor szokásos felállást, de a padlóról való felemelkedéskor csavarja át a másik oldalt, és fordítsa vissza a helyzetet, amikor leereszkedik a kiindulási helyzetbe.
- Feküdjön a hátára, térdét hajlítsa, és a lábát szilárdan a talajra állítsa.
- Emelje fel a törzsét, összpontosítva arra, hogy amennyire csak lehetséges, csavarja az egyik oldalra.
- Lassan engedje le a padlóra, mivel ez segíti az izmok teljes mozgástartományban történő munkáját.
