Hogyan lehet megszabadulni a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak): 14 lépés (képekkel)

Tartalomjegyzék:

Hogyan lehet megszabadulni a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak): 14 lépés (képekkel)
Hogyan lehet megszabadulni a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak): 14 lépés (képekkel)

Videó: Hogyan lehet megszabadulni a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak): 14 lépés (képekkel)

Videó: Hogyan lehet megszabadulni a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak): 14 lépés (képekkel)
Videó: High Density 2022 2024, Március
Anonim

A "szerelmi fogantyúk" a zsír felhalmozódásának általános neve a gyomor és a hát alsó részén (vagy a has oldalán). Ezek a zsíros lerakódások általában évek alatt alakulnak ki, a túl magas kalóriatartalmú étrendből és az életmódból, amely nem tartalmaz elegendő testmozgást. Sajnos nincs egyetlen konkrét gyakorlat a szerelmi fogantyúk megszabadítására. A szerelmi fogantyúk eltávolításához szükség lesz a testzsír csökkentésére az étrenddel, a stressz csökkentésére és a testmozgásra. Ha megváltoztatja ezeket a területeket, segíthet megszabadulni a szerelmi fogantyúktól.

Lépések

Rész 1 /3: Az étrend megváltoztatása

Szabaduljon meg a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak) 1. lépés
Szabaduljon meg a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak) 1. lépés

1. lépés. Csökkentse a kalóriabevitelt

Annak érdekében, hogy lefogyjon a testsúly és a felesleges zsír, különösen a szerelmi fogantyúkból, csökkentenie kell a teljes kalóriabevitelt.

  • Nem veszítheti el a zsírtömeget testének egy adott területéről, de a fogyás általánosságban csökkentheti a testzsír szintjét. Idővel észre fogja venni, hogy szerelmi fogantyúi kisebbek lesznek.
  • Vágjon le napi 500 kalóriát. Ez általában hetente 1-2 kiló fogyást eredményez.
  • Kezdje el számolni a kalóriákat egy egész napra (próbáljon ki egy étkezési naplót vagy egy olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal). Használja ezt a számot kiindulópontként. Ezután vonjon le 500 -at ebből a számból, hogy megkapja az átlagos kalóriacélt, amely súlycsökkenést eredményez.
Szabaduljon meg a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak) 2. lépés
Szabaduljon meg a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak) 2. lépés

2. lépés: Korlátozza a feldolgozott és sült ételeket

Mind a feldolgozott, mind a sült ételek általában magasabb kalóriatartalmúak. Ha rendszeresen eszik ilyen típusú ételeket, nehéz lesz lefogyni és megszabadulni a szerelmi fogantyúktól.

  • A feldolgozott ételek és a sült ételek köztudottan magas kalóriatartalmúak. Ezenkívül ezek az élelmiszerek magas hozzáadott cukrot, káros zsírtartalmat és sok adalékanyagot vagy tartósítószert is tartalmazhatnak.
  • A korlátozandó élelmiszerek közé tartoznak: édesített italok, sült ételek, gyorsételek, chips, keksz, fagylalt, cukorka, feldolgozott hús, fagyasztott tévévacsora, konzervételek, sütemények, sütemények és reggeli sütemények.
  • Ha lehetséges, ne egyen sok olyan ételt, amely nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaz. Sok tanulmány azt mutatja, hogy a magas cukortartalmú ételeket általában a gyomor környékén tárolják, és ronthatják a szerelmi fogantyúk megjelenését.
Szabaduljon meg a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak) 3. lépés
Szabaduljon meg a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak) 3. lépés

Lépés 3. Cserélje le a szénhidrátban gazdag ételeket nem keményítőtartalmú zöldségekkel

Sok tanulmány azt mutatja, hogy azoknak a férfiaknak, akik nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak, megnövekedett a zsírmennyiség a gyomor körül. Csökkentse a szénhidrátban gazdag ételek mennyiségét, hogy ezt minimalizálja, és csökkentse a szerelmi fogásokat.

  • A szénhidrátok sokféle élelmiszerben megtalálhatók. A szénhidrátban gazdag ételek közé tartoznak a sivatagok, például sütemény, sütemények, pite, valamint más gabonafélék, például a kenyér, amelyet szendvicsek készítéséhez használnak. Más élelmiszerek is tartalmaznak kis mennyiségű szénhidrátot, beleértve a tejtermékeket, hüvelyeseket, keményítőtartalmú zöldségeket és gyümölcsöket is.
  • A férfiaknak naponta legalább öt -kilenc adag gyümölcsre és zöldségre van szükségük. Mérje meg a megfelelő adagokat 1 csésze zöldségből, 2 csésze salátából vagy 1/2 csésze gyümölcsből.
  • Próbálja meg a tányér felét minden étkezéskor keményítőmentes zöldséggé tenni.
  • Tartsa be az alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsöket, például a bogyókat. Ezenkívül ragaszkodjon a nem keményítőtartalmú zöldségekhez, és korlátozza az olyan termékek bevitelét, mint a sárgarépa, borsó, burgonya és kukorica. Ezek a keményítőtartalmú zöldségek magasabb szénhidráttartalmúak.
  • Minimalizálja a gabonabevitelt, mivel ezek a leginkább szénhidrát-tartalmú ételek. Ha úgy dönt, hogy ezeket fogyasztja, akkor 100% teljes kiőrlésű gabonát fogyaszthat, mivel ezek magas rost- és fehérjetartalmúak.
Szabaduljon meg a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak) 4. lépés
Szabaduljon meg a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak) 4. lépés

Lépés 4. Cserélje le a zsíros húst sovány húsra

A fehérjefogyasztás elengedhetetlen a férfiak számára, amikor edzenek és csökkentett kalóriatartalmú étrendet követnek, de ez nem jelenti azt, hogy bármilyen fehérje megteszi. A soványabb fehérje segíthet csökkenteni a szerelmi fogásokat.

  • A zsíros húsdarabok, mint a kolbász, a szalonna, a teljes zsírtartalmú tejtermékek és a 80/20 marhahús magas telített zsírtartalmúak. A férfiaknál a magas telített zsírszint a megnövekedett gyomorzsírhoz kapcsolódik. Csökkentse ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztását, és váltson a soványabb fehérje -darabokra.
  • Válasszon csirkét, halat, pulykát és soványabb vörös húsokat. Ezenkívül próbáljon meg olyan ételeket enni, mint a lazac, tonhal, dió és dióvaj, mivel ezek magas fehérjetartalmúak és "egészséges zsíroknak" számítanak, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a hasi zsírt és szeretik a fogantyút.
Szabaduljon meg a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak) 5. lépés
Szabaduljon meg a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak) 5. lépés

5. lépés. Növelje a vízfogyasztást

Bár a víz nem feltétlenül csökkenti a szerelmi fogantyúidat, hosszú távon segíthet a férfiaknak a testsúlycsökkenésben és a szerelmi fogantyúk csökkentésében.

  • A tipikus vízfogyasztási ajánlások férfiak számára napi 8–13 8–3 pohár (2–3 liter). Lehet, hogy többre van szüksége a tevékenységi szintje alapján.
  • Ezenkívül a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása segíthet csökkenteni az étvágyat a nap folyamán. Ráadásul ha egy pohárral iszik étkezés előtt, az segíthet csökkenteni az evés mennyiségét, és betartani a kalóriahatárt.

Pontszám

0 / 0

1. rész Kvíz

Melyik étel a leginkább szénhidráttartalmú?

Keményítőtartalmú zöldségek

Bezárás! A keményítőtartalmú zöldségek, mint a burgonya és a borsó, a nevük szerint keményítőt tartalmaznak. Emiatt szénhidrát-sűrűbbek, mint más zöldségek, de még mindig alacsonyabb a szénhidráttartalmuk, mint más ételeknél. Válasszon másik választ!

Nem keményítőtartalmú zöldségek

Dehogy! A nem keményítőtartalmú zöldségek, mint például a spenót és az uborka, a legalacsonyabb szénhidráttartalmúak az élelmiszerek közül. Ez nagyszerű választás, ha csökkenteni szeretné a szénhidrátokat. Válasszon másik választ!

Gabonafélék

Úgy van! Még a többi szénhidráttartalmú ételhez képest is a gabonafélék rendelkeznek a legnagyobb szénhidrát sűrűséggel. Ha gabonát kell enni, akkor a teljes kiőrlésű gabonát fogyaszthatja, amely rostot és fehérjét, valamint szénhidrátot tartalmaz. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.

Gyümölcsök

Majdnem! A gyümölcsök cukrot tartalmaznak, a cukor pedig szénhidrát. A gyümölcs nem az a fajta étel, amelyben a legnagyobb a szénhidrát-sűrűség, de még az alacsony cukortartalmú gyümölcsök is, mint például a bogyók, kissé szénhidrát-sűrűek. Van ennél jobb lehetőség!

Hüvelyesek

Nem egészen! A hüvelyesek természetesen nem szénhidrátmentes ételek. De viszonylag könnyű szénhidrátban vannak más élelmiszerekhez képest, és jó sovány fehérjeforrások lehetnek. Válasszon másik választ!

További kvízeket szeretne?

Teszteld tovább magad!

Rész 3 /3: A gyakorlattal együtt

Szabaduljon meg a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak) 6. lépés
Szabaduljon meg a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak) 6. lépés

1. lépés: Kezdje el az aerob edzésprogramot

A kardió elengedhetetlen a férfiak számára a testzsír csökkentésében, különösen a gyomor környékén és a fogantyúkban. Tartalmazza a rendszeres aerob edzést, hogy segítsen megszabadulni szerelmi fogantyúitól.

  • A férfiaknak hetente négy -öt napon belül 30-40 perc közepes vagy intenzív kardió edzést kell tartalmazniuk.
  • Próbáljon ki mérsékelt intenzitású tevékenységeket, például: kocogást/futást, elliptikus gépet, úszást, aerobikórákat és kerékpározást.
Szabaduljon meg a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak) 7. lépés
Szabaduljon meg a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak) 7. lépés

2. lépés. Végezzen intervallum edzést

A kutatások azt sugallják, hogy a nehéz és közepes erőfeszítések közötti váltakozás több kalóriát és zsírt éget el, mint az állandó tempó fenntartása.

  • Csatlakozzon a kardióégetéshez vagy a boot tábor órájához a helyi edzőteremben. Ezek az órák különböző eszközöket használnak az intervallum edzések elvégzésére. Célja az izmok fejlesztése és a testzsír csökkentése.
  • Végezzen flow jóga órát. Ezek az órák kombinálják a rendkívül kemény pózokat a pihenőidőkkel.
  • Csatlakozzon egy futó csoporthoz. Keressen olyan csoportot, amely sprintel és kocog. Ön is időt szakíthat arra, hogy két percig futjon, gyorsan sétáljon vagy két percig kocogjon. Végezzen 30 másodperces futást öt percenként.
Szabaduljon meg a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak) 8. lépés
Szabaduljon meg a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak) 8. lépés

3. lépés. Növelje az életmód aktivitását

Számos tanulmány kimutatja, hogy az életmóddal kapcsolatos tevékenységek ugyanazokat az egészségügyi és súlycsökkentési előnyöket kínálhatják a férfiaknak, mint a strukturáltabb és tervezett edzés. Növelje életmódbeli tevékenységét, hogy segítsen megszabadulni szerelmi fogantyúitól.

  • Az életmód tevékenységek magukban foglalhatják a házimunkát, a napközbeni sétát, az állást és a lépcsőt.
  • Gondoljon a szokásos napjára, és ötleteljen néhány ötletet, hogyan lehetne aktívabb. Tégy több lépést vagy mozogj többet a szokásos napod során.
  • Érdemes megfontolni a lépésszámláló vásárlását vagy a lépésszámláló alkalmazás használatát a telefonon. Ez segíthet látni, hogy mennyire aktív, és további lépéseket tehet.

Pontszám

0 / 0

2. rész Kvíz

Mi az objektív előnye az intervallum edzésnek az egyenletes tempóhoz képest?

Ez érdekesebb.

Nem feltétlenül! Ha érdekesnek találja az intenzív és a mérsékelt tevékenység közötti váltást, az nagyszerű. De még ha nem is, az intervallumos edzésnek valódi haszna van. Van ennél jobb lehetőség!

Több kalóriát éget el.

Szép! Akár hiszed, akár nem, az intenzív és mérsékelt edzés közötti váltás több kalóriát éget el, mint az állandó ütemben végzett edzés. Ezért az intervallum edzés rendkívül produktív módja az edzésidő eltöltésének. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.

Ez nagyobb kihívást jelent.

Nem pontosan! A nagy intenzitású edzés mindig kihívást jelent, de ez igaz a következetes, nagy intenzitású edzésekre, valamint az intervallum edzésre. Mindig könnyítsen egy nagy intenzitású rutinon, hogy ne sértse meg magát. Próbáld újra…

További kvízeket szeretne?

Teszteld tovább magad!

Rész 3 /3: Mag -erősítő gyakorlatok beépítése

Szabaduljon meg a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak) 9. lépés
Szabaduljon meg a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak) 9. lépés

1. lépés. Csináljon hasi (ab) ropogást

A ropogtatás egy klasszikus hasi gyakorlat, amely segít a derékvonal tónusának és karcsúsításában. Ez a gyakorlat gyakorolja a hasizmok elülső részét. Ne feledje, hogy az alapvető gyakorlatok nem csökkentik a testzsírt, vagy a szerelmesek kezelik az étrenddel és a kardióval történő csökkentést. Az erőgyakorlatok, mint a ropogtatás, fejlesztik az alapvető izmaidat, de senki sem fogja látni őket, ha még mindig van egy zsírréteg az izom felett.

  • Feküdjön a hátára hajlított térdekkel. Rakja egyik kezét a másikra a tarkóján. Tartsa szélesre a könyökét.
  • Emelje fel a vállát néhány centiméterrel a talajtól, amíg nem érzi, hogy mély hasizmai összekapcsolódnak. Emeljen fel még 1 hüvelyket, így emelje fel a hát felső részét a talajról.
  • Lassan engedje le a hát felső részét a padlóra. Ismételje meg ezt a zúzódást három 10–100 sorozatban. Ha úgy érzi, készen áll a fejlett verzióra, emelje fel a lábát úgy, hogy egyenes legyen a levegőben, vagy hajlított legyen az asztallapon.
Szabaduljon meg a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak) 10. lépés
Szabaduljon meg a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak) 10. lépés

2. lépés. Csorogjon kerékpárral

A ropogtatásnak ez a változata be fog hatni a gyomor és a csípő oldalába.

  • Térjen vissza az eredeti ropogós helyzetbe. Emelje fel a lábát úgy, hogy asztali helyzetben legyen. A térded hajlított, a lábszár párhuzamos a talajjal.
  • Emelje fel a mellkasát, amíg a válla le nem esik a szőnyegről. Fordulj a jobb lábad felé. Egyidejűleg nyújtsa ki a bal lábát úgy, hogy egyenes legyen és párhuzamos a padlóval.
  • Nyújtsa ki a jobb lábát, és vigye be a bal lábát, miközben a bal felé ropog, hogy találkozzon vele. Nem fogja tudni megérinteni a karját a belső térdéhez. Tartsa szélesre a könyökét, hogy az erőfeszítés a hasában maradjon, ne a nyakában. Végezzen két -három 10-20 sorozatot.
Szabaduljon meg a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak) 11. lépés
Szabaduljon meg a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak) 11. lépés

3. lépés Fordított ropogást végezzen

A szokásos ropogáshoz hasonlóan ez a gyakorlat a hasizmok elülső részét is fejleszti, különösen az alsó hasizmokat.

  • Emelje fel a lábát a levegőben, hogy egyenesen a csípője felett legyen. Tartson enyhe hajlítást a térdében. Hajlítsa befelé a mély hasizmokat.
  • Mozgassa a lábát a könyök felé. Lassan térjen vissza egyenes helyzetbe. Ez megdolgoztatja az alsó hasizmokat. Végezzen két -három 10 -es sorozatot.
Szabaduljon meg a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak) 12. lépés
Szabaduljon meg a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak) 12. lépés

4. Lépés

Ez egy nagyszerű gyakorlat, mivel a mag minden izomzatát megmunkálja.

  • Fordítsa meg a kezét és a térdét. Helyezze az alkarját a szőnyegre, hajlított, 90 fokos szögben. A másik kezével fogja meg az egyik öklét.
  • Nyújtsa az egyik lábát egyenesen maga mögött. Húzza be és húzza meg a hasizmot, miközben ezt teszi. Nyújtsa ki a második lábát, és állítsa be úgy, hogy a teste tökéletes egyenes deszkát képezzen. Tartson 30 másodperctől két percig, miközben egyenletesen lélegzik.
  • Végezze el ugyanezt a gyakorlatot a kezén (fekvőtámasz helyzetben), a könyöke helyett. Győződjön meg arról, hogy karja a vállak alatt van, amikor helyzetbe kerül. Ha az elején nehezen végzi el ezt a gyakorlatot, akkor 45 fokos szögben végezze el a konyhapult ellen.
Szabaduljon meg a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak) 13. lépés
Szabaduljon meg a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak) 13. lépés

5. lépés Csináljon oldalsó deszkákat

A hagyományos deszkához hasonlóan ez egy alapvető gyakorlat, amely kifejezetten a ferdejeit dolgozza fel.

  • Feküdj a jobb oldaladra a szőnyegre. Helyezze a könyökét közvetlenül a válla alá. Nyújtsa ki a lábát, hogy a teste egyenes legyen az oldalán.
  • Emelje fel a csípőjét, testtömegét támassza a jobb lábára és a jobb vállára. Ha ez túl nehéz, hajlítsa meg a bal lábát, és helyezze a lábszárát a földre a jobb térde elé, hogy felszívjon egy kis súlyt.
  • Emelje bal kezét egyenesen a levegőbe, hogy merőleges legyen a padlóra. Tartsa ezt a pozíciót 15-60 másodpercig. Ismételje meg legalább kétszer mindkét oldalon.
Szabaduljon meg a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak) 14. lépés
Szabaduljon meg a szerelmi fogantyúktól (férfiaknak) 14. lépés

6. Légy úszók

Ez gyakorolja a derék és a ferde.

  • Feküdj a hasadra úgy, hogy a karod vállszélességben előre nyúljon. Helyezze a lábfej tetejét a szőnyegre csípő szélességben.
  • Hajlítsa meg a hasizmokat. Emelje fel egyszerre a jobb karját és a bal lábát. Tartsa őket a levegőben három másodpercig.
  • Engedje le a jobb karját és a bal lábát, és emelje fel a bal karját és a jobb lábát. Ismételje meg 10 -szer mindkét oldalon három -hat számolásig.
  • Egy extra edzés érdekében váltsa fel gyorsan a karokat és a lábakat 20 -szor mindkét oldalon, a lassú mozdulatok elvégzése után.

Pontszám

0 / 0

3. rész Kvíz

Milyen gyakorlatot kell elvégeznie ahhoz, hogy az összes központi izomzatot egyszerre dolgozza fel?

Ropog

Nem egészen! A ropogtatás nagyszerű, egyszerű gyakorlat a hasizmok edzésére. Azonban nem igazán működnek a többi alapvető izmaid, mint a ferde. Van ennél jobb lehetőség!

Úszók

Bezárás! Az úszók gyakorolják a ferde izmokat, valamint a hát alsó részének izmait. De nem tesznek semmit a hasizmokért. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…

Deszkák

Aha! A deszkák nagyszerű gyakorlatok a repertoárodban, mivel egyszerre dolgoznak az összes izomzatoddal. Más gyakorlatok jellemzően csak egy vagy két alapvető izomcsoportot működtetnek. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.

További kvízeket szeretne?

Teszteld tovább magad!

Gyakorlatok és étrendi változások, hogy megszabaduljunk a szerelmi fogantyúktól

Image
Image

Gyakorlatok, hogy megszabaduljanak a férfiak fogantyúitól

Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.

Image
Image

Az alapvető erő építésének módjai

Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.

Image
Image

Étrendi változások, hogy megszabaduljunk a szeretet fogantyúitól

Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.

Tippek

  • A stressz csökkentése és a jó alvás csökkentheti a derekán tárolt zsír mennyiségét. Egyes szakértők úgy gondolják, hogy a kortizol hormon szintjének csökkentése ezekkel a jó szokásokkal idővel csökkentheti a szerelmi fogásokat.
  • Viseljen támogató sportcipőt kardió edzés közben. Az ab gyakorlatokat cipő nélkül is el lehet végezni támogató szőnyegen.

Ajánlott: