Bár a fogyás érdekében nem csak az ujjait célozhatja meg, diétával és testmozgással csökkentheti ujjainak méretét a test más területeivel együtt. Kéz- és fogóerő gyakorlatokat is beépíthet az erős, egészséges ujjakhoz, amelyek funkcionálisak és jól néznek ki.
Lépések
Rész 1 /3: Kezek és ujjak erősítése
1. lépés Végezzen fogó gyakorlatokat
Az egyik legegyszerűbb és leggyorsabb módja a kezek erejének növelésére az egyszerű fogási gyakorlatok elvégzése. Végezzen néhány 30-50 fogást tartalmazó készletet mindkét kezében, tetszés szerinti fogással vagy labdával.
- A stresszgolyók általában tenyérnyi golyók, amelyeket összenyomva gyakorolhatja a kezét. Nincs ilyened? Használjon teniszlabdát.
- A piacon gyakoriak a rugós markolatok, a rugalmas szalagok, a rugós kesztyűk és más kézi gyakorlók. Nézze meg, mi kapható a környéken található sportszerüzletben vagy online.
- A Baoding labdák kínai stresszoldó labdák, amelyek segítségével gyakorolhatja a kezét. Használatukhoz két golyót forgatunk a tenyerünkben. Szép hangokat adnak ki, és segítenek a kezed gyakorlásában.
2. lépés Csináló gyakorlatokat végezzen
A csuklóerősítő gyakorlatok további előnye, hogy növelik a tapadási erőt, miközben tartja a használt súlyt. Csuklóerősítést végezhet szalagokkal, kézi súlyokkal vagy más háztartási cikkekkel.
- Kézsúlyok: Fogjon meg egy kis súlyt (3-5 font) mindkét kezében, tenyerével a talaj felé. Hajlítsa fel a könyökét, hogy a karja egyenesen jöjjön ki, hagyja, hogy a csuklója lelógjon. Lassan hajlítsa meg a csuklóját, hogy a karja egyenes legyen. Ezután lassan engedje vissza. Végezzen három sorozatot 10-15 ismétléssel minden kézzel. Ha nincs kézi súlya, használjon doboz levest, téglát vagy bármilyen más kézi méretű tárgyat.
- Gyakorlószalagok: Álljon a szalag egyik végére, és kézzel fogja meg a pántot, tenyérrel lefelé. Emelje fel a karját, amíg egyenesen ki nem jön, majd lassan hajlítsa meg a csuklóját, miközben megfogja a pántot, így a karja egyenes lesz. Végezzen három sorozatot 10-15 ismétléssel minden kézzel.
3. Lépés az ujjaival
Ha viszonylag jó formában vagy, de kissé zsíros ujjakkal küzdesz, kezdj fejlettebb fekvőtámaszokat csinálni. Ahelyett, hogy a fekvőtámaszokat lapos tenyérrel a padlón végezné, végezze el őket emelt tenyérrel és súlyával az ujjhegyén. Lőjön néhány 5-10 ismétléssorozat elvégzésére.
Végezzen még néhány rendszeres fekvőtámaszt az ujjhegyi fekvőtámaszok mellett. A fekvőtámaszok segítenek megerősíteni a csuklóidat és a mellkasodat, mindkettő jó a felsőtest erejének és a fogyásnak
Lépés 4. Dolgozzon ügyességén
Az ügyesség az a képesség, hogy ujjaival és kezével gyorsan elvégezheti az összetett feladatokat. Ugyanilyen fontos az egészség kézben tartása, mint az erő. A finom motoros készségek fejlesztéséhez gyakorolja ügyességét, rendszeresen végez kéz- és ujj-orientált feladatokat.
- Hány szót írhat be percenként? Ha még mindig vadászik és csipeget, nézze meg ezt a wikiHow cikket, ha többet szeretne megtudni a kényelmesebb gépelésről.
- Hangszeren játszani, különösen zongorán, hegedűn vagy gitáron, de bizonyos fafúvósok, például fuvola, klarinét és más hangszerek egyaránt kiválóan alkalmasak a finom motoros készségek fejlesztésére. Soha nem tanult? Jó idő az induláshoz.
5. lépés: Ne szakítsa meg a csuklóit
Van némi vita arról, hogy a csülök repedése ártalmatlan vagy káros. Sokan azonban úgy gondolják, hogy a csuklórepedés "kövér" csülökhöz vezet. Mivel nem sok hasznot húzhat a csuklóinak feltörése, nem árt megállni.
Bár nincs olyan adat, amely arra utalna, hogy a csülök megrepedése ízületi gyulladást vagy jelentős csuklóduzzanatot okoz, egyes kutatások úgy tűnik, hogy összefüggést sugallnak a hosszú ideig tartó csuklórepedés és a csökkent tapadási erő között
Rész 3 /3: Az étrend megváltoztatása
1. lépés Egyél kevesebb sót
A felesleges nátrium vízvisszatartást okozhat, ami enyhe duzzanatot okoz, különösen a kezekben és a lábakban. Ha karcsúbb kezeket szeretne, vágja ki a sót az étrendből. Minél kevesebb sót fogyaszt, annál kisebb a víztartalma.
- Nézze meg a táplálkozási címkéket! Kevesebb só fogyasztása nem csak azt jelenti, hogy kevesebb sót dobunk az elfogyasztott ételekre. Sok csomagolt és fagyasztott étel, még a zöldségek és az édes ételek is rendkívül magas nátriumtartalmúak. Sok sót ehetsz anélkül, hogy észrevennéd.
- Ügyeljen a tálalási méretekre is. Sok "csökkentett só" vagy "csökkentett nátrium" opció alapvetően ugyanaz a termék, manipulált adagmérettel, hogy csökkentse az adagonkénti nátriumtartalmat.
2. lépés Igyon 8 pohár vizet naponta
A hidratált állapot segít gyorsabban megszabadulni a sótól. Naponta nyolc pohár vagy akár két liter víz fogyasztása elengedhetetlen az egészségi állapot és a fogyás szempontjából. Az extra vízfogyasztás segíthet elnyomni az étvágyat, megelőzni a fejfájást, valamint elősegíteni a vérkeringést és a hulladékkezelést. És ingyenes.
Lépés 3. Cserélje ki a vörös húst gombára
A gombák kevesebb, mint a fele kalóriát és zsírt tartalmaznak, még a legszegényebb marhahúshoz képest is, és egy friss tanulmány szerint az emberek, akik a recepteket a gombával helyettesítik a receptekben, ugyanolyan elégedettek étkezés után. Ez egy egészséges, finom és egyszerű váltás.
- Nézze meg ezt a wikiHow cikket, ha többet szeretne megtudni a gombával való főzésről.
- Vegye figyelembe, hogy a gombában nincs annyi vas vagy fehérje, mint a vörös húsban.
4. lépés Válasszon lassan emészthető szénhidrátokat
A szénhidrátoknak két formája van: egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok, a feldolgozott élelmiszerekben található zsíros ételek, sokkal gyorsabban zsírrá alakulnak, és sok embernél puffadás jelentkezik az ilyen típusú szénhidrátok fogyasztása miatt. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a kukoricaszirup, a fehér cukor, a cukorka és a szóda. A teljes kiőrlésű gabonafélékben található összetett szénhidrátok hosszabb ideig tartanak a rendszerben való mozgásban, és több táplálékot és energiát szolgáltatnak a szervezetnek. Az összetett szénhidrátok a következők:
- Zabpehely.
- Édesburgonya.
- Teljes kiőrlésű kenyér és tészta.
- Bab és lencse.
- Leveles zöld zöldségek.
5. lépés Válasszon egészségesebb ételeket
Rengeteg plusz súlyt szerezhet, ha egészségtelenül étkezik az ételek között. Noha egy marék burgonyachips ártalmatlannak tűnhet, sokkal könnyebb helyettesíteni az értelmetlen gyorsételeket egészségesebb lehetőségekkel. Dobja ki a snack süteményeket és chipset, és tartsa a friss gyümölcsöket és zöldségeket, így nem lesz választása.
- Egyél almát. Az alma alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú.
- Ne hagyja ki a desszertet, de tegye egy kicsit egészségesebbé. Például egy tál vacsora utáni fagylalt helyett váltson egy csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurtra és fagyasztott áfonyára. Vagy ha időnként szeretsz egy darab csokoládétortát, akkor tarts körül egy antioxidánsokban gazdag étcsokoládét, és egyél egy négyzetet (csak egyet), ha csokoládévágy lesz.
6. Lassabb étkezés
A kutatások azt sugallják, hogy az éhségvágy visszaszorításának egyik legjobb módja az, ha többet rág, és lassabban eszik. Ha küszködsz a túlevéssel, lassíts és lassíts, és várd meg, amíg a tested utoléri.
- Kezdje az étkezést egy kis csésze húsleves alapú leveszel, vagy egyél meg egy marék sózatlan mandulát 15-20 perccel étkezés előtt. Kimutatták, hogy ez csökkenti a következő étkezés során elfogyasztott étel mennyiségét.
- Ne hagyja ki az étkezéseket. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezések, különösen a reggeli kihagyása arra kényszeríti a szervezetet, hogy gyorsabban tárolja a nap folyamán elfogyasztott kalóriákat. Más szóval, ha kihagyja a reggelit, hízni fog.
Rész 3 /3: Testtömegvesztés
1. lépés. Kezdje el a gyors sétákat
A séták a legegyszerűbb és legolcsóbb módja annak, hogy többet gyakoroljanak és elkezdjenek fogyni. Nincs szüksége semmilyen felszerelésre, nem kell sok idő, és pontosan azt fogja kihozni belőle, amit belehelyezett.
- Kezdje gyors sétákkal a környéken, és lassan bővítse a gyaloglási kört. Először próbáljon ki egy mérföldet, vagy időzítsen ki egy gyors klipet 15–20 percig, naponta kétszer.
- Ha nem vagy nagy rajongója az edzésprogramoknak, ne bánj vele edzéssel. Csak kezelje úgy, mintha sétálni menne. Hallgassa meg a hangoskönyvet vagy néhány új dallamot a fejhallgatóban.
2. lépés Végezzen könnyű kardió edzést
Ha még több intenzitást szeretne hozzáadni az edzésekhez, kezdjen el egy gyengéd kardió edzést a test felkészítéséhez. Ébreszd fel a szívverésed és tartsd így. Függetlenül attól, hogy fel szeretne iratkozni egy órára, vagy edzéssorozatot szeretne találni az interneten, vegye figyelembe az alábbi kardió- és fitneszrutinok bármelyikét:
- Jóga.
- Pilates.
- Spin osztály.
- Tánc aerobik.
- Vízi aerobik.
- Nem mindenki lesz képes a nehéz kardió edzésre, mint például az, amellyel a spin órán vagy más aerobik rutinokon találkozhat. Beszéljen orvosával, hogy kidolgozzon Önnek egy súlycsökkentési tervet.
Lépés 3. Építsen ki intenzívebb edzéseket
A fennsíkok rendszeresen előfordulnak. Ha egyenletes klipnél kezdesz fogyni, akkor hirtelen abbahagyod, itt az ideje változtatni az edzésen. Ez szinte mindenkivel előfordul.
- Próbáljon meg áramköri edzésprogramra váltani. Válasszon 5-10 gyors gyakorlatot, amelyek tetszenek, és végezzen nagy intenzitású sorozatokat 40-60 másodpercig, ezalatt annyi ismétlést végezzen, amennyit csak tud. Pihenjen 20-30 másodpercig, majd folytassa a következő gyakorlattal.
- Végezzen három teljes sorozatot az 5–10 gyakorlatból, és tartson rövid öt perces pihenőt. Ha hetente háromszor végzi ezt a rutinot, miközben egészségesen táplálkozik, akkor gyorsan le fog fogyni.
4. lépés: Tanulja meg megfelelően levezetni a stresszt
A stressz kortizolt termel, amely számos betegséghez kapcsolódik, beleértve a megnövekedett testzsírt. A nagy stresszes időszakok sokkal nehezebbé tehetik a szervezetednek a kilók leadását, ami azt jelenti, hogy meg kell tanulnod pihenni, ha le akarsz dobni néhány kilót.
- A lelki egészségét tegye ugyanolyan prioritássá, mint a fizikai egészségét. Szánjon minden nap 15-30 percet arra, hogy nyugodtan üljön és zenéljen. Ne érezze magát bűnösnek, mert szüksége van egy kis időre.
- Vegyünk forró fürdőt, olvassunk jó könyveket, vagy hallgassunk csendes zenét. Bármi is fázik, tedd meg.
5. lépés. Összpontosítson az általános fogyásra
Senki sem szereti ezt hallani, de ez a tudományos igazság: lehetetlen kiválasztani egy pontot a testén, és csökkenteni a zsírt ott anélkül, hogy mindenhol máshol csökkennénk. Kifejleszthet bizonyos területeket az izomépítéshez, és a kézgyakorlatok segítenek a csukló, a kéz és az ujjak megerősítésében, de eleinte kevés izom van a kezében. Az egyetlen módja annak, hogy elveszítse a zsírt az ujjai között, ha megváltoztatja az étrendjét, gyakorol, és több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, hogy lefogyjon a test többi részéről.
Tippek
- Genetikailag egyes embereknek több zsír lesz az ujjukon, mint másoknak.
- Ha a testzsírszázalékod 20% alá csökken (ha férfi vagy), és 16% alá, ha nő vagy, az ujjaid (és a többiek) szuper soványak lesznek.
- Egy tanúsított táplálkozási szakember vagy személyi edző segíthet meghatározni a helyes megközelítést a testzsír csökkentésére.
- Vannak, akik úgy vélik, hogy az omega -3 -ok - például a halolaj - fogyasztása segíthet a zsírvesztésben, még az ujjak környékén is.
- Fogadja el az ujjait. Az ujjaid sokat segítenek ebben, és bárki, aki valóban törődik veled, egy cseppet sem törődik vele, ha az ujjaid zsírosak.
