IT -sávja vagy iliotibialis szalagja az ínszövet vastag vonala, amely a medencéjétől a térdéig terjed a comb külső oldalán. Fontos izomcsoportok veszik körül, meglehetősen gyakori, hogy ez a szalag begyullad és kellemetlenséget okoz. Az IT zenekar habhengerlésének ötlete rendkívül ellentmondásos, néhány egészségügyi és fitnesz szakember veszélyesnek és hatástalannak nevezi. Ha úgy dönt, hogy feltekeri a zenekarát, tartsa be az alapvető mozdulatokat. Vigyázzon minden figyelmeztető jelre, és fontolja meg az alternatív lehetőségeket az informatikai sávban rejlő lehetőségek maximalizálására.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Alapszintű informatikai tekercs készítése
1. lépés Ismerje fel az IT gördülési korlátait
Fontos felismerni, hogy az IT gördülése nem gyógyír a láb- és csípőterület betegségeire. Növelheti a véráramlást és a folyadékszintet a fájó területeken, de valószínűleg nem fogja hatékonyan szétbontani a nagy csomókat vagy az izomfeszültséget. Ha azt tervezi, hogy IT roll, akkor a legjobb, ha általános bemelegítési vagy lehűlési módszerként használja, nem pedig az orvosi ellátás vagy a fizikoterápia helyett.
- Ha kétségei vannak, kérjen időpontot egy fizikoterapeutához, aki végigvezeti Önt a habhenger használatának legjobb módjain, beleértve az esetleges informatikai gyakorlatokat is.
- A habhengerlés általában jó megoldás, ha egészséges vagy, és szeretnéd összekeverni a nyújtási rutinodat. Például úgy tervezheti, hogy minden edzés előtt és után 5-10 percig kinyújtja a teljes lábát, beleértve az informatikai szalagot is. Ezt a futók gyakran teszik.
2. lépés Feküdj le az oldaladra
Gyakorlaton vagy jógaszőnyegen feküdjön le az oldalán úgy, hogy a lábai együtt vannak. Könyök segítségével támaszkodjon fel és maradjon egyensúlyban. Próbálja meg fenntartani a jó testtartást feszes gyomorral és hátratett vállakkal.
Ha úgy találja, hogy extra támaszra van szüksége, döntse a lábszárát a talajra. Vagy rúgja ki a felső lábát szögben úgy, hogy a lába a szőnyeghez simul
3. lépés Helyezze a görgőt a csípője alá
Helyezze a testét a görgő tetejére, vízszintesen, ott, ahol a csípője találkozik a felső lábával. Ha bizonytalan a henger elhelyezésében, tegye közelebb a derekához, és fedje le a további területet enyhe gurítással.
Várja, hogy a szabad karja elvégzi a munka nagy részét a habszivacs elhelyezésénél és gurításánál. Szükség esetén bármikor használhatja a másik kezét, hogy további erőt vagy irányítást biztosítson
Lépés 4. Guruljon előre -hátra a külső comb fölött
Fokozatosan mozgassa a testét úgy, hogy a görgő legördüljön a lábának a térde felé eső oldalán. Álljon meg a térd tetején, és ismételje meg a tekerést az ellenkező irányba.
5. lépés Lassan lépjen be, és lélegezzen mélyeket
Ne rohanjon, különben túl nagy nyomást gyakorolhat, és súlyosbíthatja a meglévő problémákat, vagy újakat hozhat létre. Ehelyett koncentráljon arra, hogy a gördülési mozgást simán tartsa. Vegyen mély lélegzetet, és lélegezzen ki az orrlyukain keresztül. Győződjön meg arról, hogy nem tartja vissza a lélegzetét, miközben koncentrálni próbál, mert ez lelassíthatja a vér áramlását a területen.
Sok gyakorlást kedvelő úgy találja, hogy a gurulás remek alkalom a mély légzési technikák finomítására. Segíthet, ha belélegzéskor és kilégzéskor lelkileg megismételjük az „In” és „Out” szavakat
6. lépés Állítsa be az erő mértékét
Ön szabályozza a nyomást, amelyet a görgőre és a lábára gyakorol. A legjobb, ha nagyon óvatos, amikor lenyomja a görgőt. Még enyhe kényelmetlenséget is érezhet anélkül, hogy nyomást gyakorolna a görgőre, ami azt jelzi, hogy óvatosan kell eljárni.
Ha csomóba ütközik, bár nem tudja megjavítani, akkor segíthet abban, ha a görgő fölött tartja pozícióját, és néhány másodpercig nyomást gyakorol a területre
2. módszer a 3 -ból: Biztonságos gurulás
1. lépés. Tartsa a munkameneteket legfeljebb 15 percig
Ne próbálja meg megoldani a lábtér vagy a test bármely részének egyetlen problémáját egyetlen gördülő ülésen. Korlátozza az idejét legfeljebb 10-15 percre, mielőtt más szakaszokra vagy gyakorlási rutinra lép. Ha egyszerre túl hosszú ideig gurul, fennáll annak a kockázata, hogy túlságosan fellazítja az izmokat vagy inakat.
- Az informatikai szalagot valójában úgy tervezték, hogy meglehetősen szoros kötőszövet legyen a lábában. A zenekar túlzott fellazítása negatív következményekkel járhat a láb többi részén.
- Ha az informatikai zenekar megsérült, a rehabilitáció részeként egy nagyon gyengéd gurulást is magában foglalhat. A megnövekedett véráramlás kissé felgyorsíthatja a gyógyulást. Ha fizikoterapeutahoz fordul, beszéljen velük, mielőtt kipróbálja.
2. lépés. Figyelje a fájdalom szintjét
Az IT szalag gördülése általában kissé kényelmetlen, de a fájdalom nem mindig egyenlő a nyereséggel. A fájdalom valójában annak jele lehet, hogy mélyebb probléma van. Beszéljen orvosával vagy fizikoterapeutájával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem szenved mély gyulladásban vagy más problémában.
Gyakran előfordul, hogy kellemetlen érzéseket tapasztal a gördülő munkamenetet követő két napban. A fájdalom szintje azonban nem lehet az, hogy meghatározza, hogy a gurulás jó -e Önnek. Ehelyett figyelje, hogyan érzi magát a lábterülete, amikor teljesen meggyógyult
3. lépés. Értsük meg az ideggyulladás veszélyeit
Egy ideg rejlik az informatikai sávban. Ez növeli a fájdalom vagy a kényelmetlenség lehetőségét, ha túl nagy nyomást gyakorol az idegre. Ha IT gördül egy meglévő idegsérüléssel, a terület további tömörítése súlyosbíthatja a problémát.
A feszültség alatt álló lehetséges idegek jelei a zsibbadás, amely lenyúlik a lábán, bizsergés vagy fájdalomcsillapítás
3. módszer 3 -ból: IT roll -alternatíva végrehajtása
1. lépés Görgesse a környező izmokat
Nem szükséges teljesen kidobni a habhengerét, ha úgy dönt, hogy nem tekeri az informatikai szalagot. A gördülést a nyújtó edzés részeként használhatja, ha megcélozza az informatikai szalagot összekötő izmokat, különösen a combokat és a combizmokat. Ha ezeket lazítja, az informatikai zenekar is jobban fogja érezni magát.
- A combok kinyújtásához feküdjön a hasára, és helyezze a görgőt maga alá a padlóra csípőmagasságban a combjaira. Kezeivel kúszik előre és hátra, testtömege nyomja a combját a görgőre.
- A combizmok kinyitásához üljön a görgőre, miközben a lábát egyenesen tartsa. Az egyensúly érdekében tegye a kezét a padló mögé. Görgessen előre, amíg el nem éri a térdét, majd térjen vissza.
2. lépés Végezzen el egy sor informatikai nyújtást
Ahelyett, hogy kibontaná informatikáját, próbálja kissé kiterjeszteni az inat, és növelje a véráramlást bemelegítés vagy lehűlés közben. Egy szakasz befejezéséhez üljön le a földre, és tenyerét laposan tegye a földre maga mögött. Hajlítsa a térdét maga előtt, tartsa a lábát a talajon. Emelje fel a bal bokáját, helyezze a jobb térdére. Engedje le a jobb térdét, miközben csípőjét félpillanatra forgatja. Tartsa fél percig, és váltson a másik lábára.
Az informatikai szalagot görgő nélkül is nyújthatja, ha magasra feláll, majd keresztbe teszi a jobb lábát a balja előtt. Fordítsa kissé jobbra a testét, amíg nem érez feszültséget a bal lábában. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg az ellenkező oldalon
Lépés 3. Végezze el a hidegterápiát
Amikor az informatikai zenekar nem érzi jól magát, vigyen fel jégcsomagot a területre 10-15 percig. Ha ezt minden alkalommal, amikor fájdalmat érez, korlátozza az ínt körülvevő gyulladás mennyiségét, és segít a gyorsabb gyógyulásban.
Edzés után egyesek hasznosnak találják, ha öt percig melegítőcsomagot helyeznek fel informatikai sávjukra, majd további ötre hidegcsomagot. A forró és hideg forgatás néha csökkentheti a fájdalmat és a gyulladást
4. lépés Szerezzen professzionális masszázst
Mindig felveheti a kapcsolatot egy egészségügyi szakemberrel vagy fizikoterapeutával, hogy megvitassák a fitneszmasszázs lehetőségét. Ez a masszázsfajta a sportolókra, például futókra jellemző problémák megoldására összpontosít.
