4 módja annak, hogy szupervékony legyen

2024 Szerző: Louis Wesley | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 12:47

A "sovány" lét sok ember vágya. A soványságot inkább soványnak nevezik, és ahhoz, hogy sovány legyen, egészséges életmódra van szüksége. Nincs gyors megoldás a kilók elvesztésére, amelyek távol maradnak. A gyors ütemű diéták és az extrém edzések egyelőre működhetnek, de az egyetlen módja annak, hogy karcsú maradjunk, ha olyan változtatásokat végzünk a napi tevékenységünkben, amelyek egészségesek maradnak. Ezek a változtatások meghatározzák az eredményt, ezért legyenek olyan kicsi vagy nagyok, amennyit csak akarnak. Ha hajlandó erőfeszítéseket tenni, a karcsúság a napi rutin következő javításával érhető el.

Lépések

1. módszer a 4 -ből: Felkészülés a szuper soványságra

1. lépés: Kezdje el a kutatást

Kezdje el figyelembe venni napi tevékenységét és étrendjét. Ismerje meg a kezdő súlyt, és kezdjen el egy célsúlyt gondolni.

• Beszéljen orvosával. Ne végezzen drasztikus változtatásokat, mielőtt ellenőrizné az egészségügyi szolgáltatót. Az orvossal együtt dietetikust vagy edzőt is találhat, aki segít ebben a folyamatban. Ezen emberek közül bármelyik tesztelhet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egészséges -e ahhoz, hogy új étrendmódosításhoz vagy új edzésprogramhoz kezdjen.
• Ismerje meg, mennyi kalóriát fogyaszt naponta. Sok hasznos webhely található az induláshoz: A SparkPeople ingyenes és egyszerű kezdőknek.
• Tűzz ki kézzelfogható célt. Ne csak azt gondolja, hogy „szuper sovány akarok lenni”. Ehelyett tűzz ki egy célt: „30 kilót szeretnék leadni”. Orvosa segíthet meghatározni, hogy a kitűzött célok elérhetőek -e és jóak -e az egészségre.

2. lépés Készítsen tervet, és írja le

Miután meglátogatta orvosát, üljön le, és készítsen tervet az életmódjának megfelelően, amely segít a fogyásban. Vásároljon naplót, és fedezze fel újra az étrendváltozásokat és a testmozgás céljait, amelyeket orvosával megbeszélt. Győződjön meg arról, hogy céljai kézzelfoghatóak, és töltse fel a naplót mindennel, ami segít elérni őket.

• Tudja meg, mennyi kalóriát kell elégetnie. Annak érdekében, hogy hetente fél kilót fogyjon, 3 500 -kal több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit a hét során bevitt. Ezért napi 500 kalóriát el kell égetnie vagy ki kell vágnia. Ennek oka lehet egyszerű változtatások, például kisebb adagok, vagy a cukros italok étrendből való kivonása. A kalória minden élelmiszer oldalán fel van tüntetve.
• Kezdje néhány egyszerű változtatással. A lift fölötti lépcső kiválasztása egyszerű megoldás a kalóriaégetéshez a nap folyamán. Ha azon kapja magát, hogy órákon át ül, tartson egy kis szünetet, és tegyen egy sétát az iroda vagy a ház körül. Ez segít elégetni a kalóriákat és ébren tartani az anyagcserét anélkül, hogy izzadna, és kulcsfontosságú a szuper soványság elérésében.
• A fitness tracker viselése segít nyomon követni, hogy hány kalóriát éget el a nap folyamán. A Fitbit, a Garmin és a Jawbone a rendelkezésre álló legjobb és legegyszerűbb fitneszkövetők közé tartozik.

3. lépés. Találja meg motivációját

Találjon ki valamilyen jutalmazási rendszert, amely segít megőrizni motivációját.

• Jutalmazd meg magad. Minden elveszett font után helyezzen egy dollár összeget (amire előre gondolt) egy üvegbe. Miután elérte a célt, fordítsa a pénzt valamire, amire vágyott-esetleg egy új ingre, amely megmutatja a fejlődést.
• Adj magadnak csalót. Ne ess túlzásokba, de ha egyszer elérted a célt, élvezd egy kicsit a „tiltott ételeket”, vagy vegyél ki egy nap szabadságot a gyakorlásból.
• Hozzon létre pozitív testképet. Annak ellenére, hogy céljaid vannak, hogy szuper soványak legyél, szeretned kell azt a testet, amelyben vagy. Naponta dicsérje meg magát a testképével. Még akkor is, ha kicsiben kell kezdenie, bizalmat szerez a testében. Ez segít abban, hogy erős maradjon a folyamat során.

2. módszer a 4 -ből: Az étrend megváltoztatása

1. lépés Egyél megfelelő mennyiséget

A fogyáshoz nem feltétlenül kell kevesebbet ennie. Sőt, néha többet kell enni. Ha drasztikus változást szeretne látni a testében, a leggyorsabb módja ennek a helyes étkezés.

• Egyél egész nap. Ez segít felgyorsítani az anyagcserét. Állíts be egy étrendet, és tartsd be magad. Naponta ötször kell étkeznie 3 helyett, ezért ne felejtse el kisebb adagokban, mint általában.
• Főzzen (étkezés előkészítése) egészséges ételeket. Ezeket étkezések között kell enni, mert legalább 4 óránként kell enni. Ez segít elkerülni a nassolást édességbárokban vagy bármi másban, ami gyorsan elérhető. Ha rágcsálnivalókat készített, akkor nagyobb valószínűséggel fog jobb döntést hozni.

2. lépés: Fogyassza a megfelelő ételeket

Attól, hogy figyeli a kalóriabevitelét, még nem biztos, hogy megkapja a kívánt eredményt. Tudja, hogy milyen kalóriát kell fogyasztania a nap folyamán.

• Töltsön fel fehérjét. A fehérjék a legjobb barátod. A fehérjék segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezd magad. Ezenkívül elősegíti a zsírégetést. Ez azért történik, mert a szervezeted zsírt és izomot is éget, amikor szuper sovány leszel. Ezért a fehérjefogyasztás segít megőrizni a sovány izomzatot, amely kalóriát éget.
• Minden étkezéshez vegyen be zöldségeket. Zöldségek hozzáadása az étkezéshez segít feltölteni anélkül, hogy elégetné a fogyókúra során megengedett kalóriákat. A legtöbb zöldség elsősorban víz, ami hihetetlenül hasznos a fogyásban.
• Fogadja el a megfelelő szénhidrátokat. Igen, kerülje a cukros, keményítővel töltött szénhidrátokat, például a fehér kenyeret és a burgonyát. De a barna rizs és az édesburgonya szénhidrát, amelyek fenntartják az energiaszintet diéta alatt.

Lépés 3. Egyél a megfelelő időben

Ha egész nap eszik, az anyagcseréje megmarad. Próbálja meg elkerülni a nagy étkezéseket késő nap, mert nem égeti el őket elalvás előtt. Ha vékonyabbá akarsz válni (és maradni is), kulcsfontosságú, hogy reggel nagyobb és éjszaka kisebb étkezéseket fogyassz.

Reggelizzen nagyot. A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Ha az ébredés után egy órán belül eszik, felgyorsul az anyagcseréje, és megakadályozza, hogy ebéd előtt esztelenül falatozzon. Íme néhány ötlet az egészséges és bőséges reggelire:

1. 3 rántotta és teljes kiőrlésű pirítós
2. 1/2 csésze zabpehely, ½ csésze friss gyümölcs, 2 kemény tojás

3. 2 sült tojás ½ avokádóban és ½ csésze darával

   • Vágja ki a szénhidrátot az utolsó étkezésből. Próbálja meg enni a szénhidrátot a nap elején, és csomagolja a vacsorát fehérjével és zöldségekkel.
   • Főzzön minden ételt otthon. Amikor otthon főz, tisztában van azzal, hogy mit tesz bele az ételeibe. Az „étkezés előkészítése” a soványodás szükséges része. Mérje meg az ételt a céljaitól függően, és csomagolja be az ételeket idő előtt. Mindig legyen nálad egészséges lehetőség, nehogy rossz döntéseket hozz.

   

   Lépés 4. Igyon „sok” vizet

   A hidratált állapot fenntartása kulcsfontosságú a fogyáshoz. A hidratált állapot fenntartja az anyagcserét, ami zsírt éget, és a víz természetes étvágycsökkentőként működik. A napot mindig egy pohár vízzel kezdje. A cukros üdítőitalokat étkezés közben váltsa vízre, és tartsa az ivóvizet egész nap. Ha túlméretezett vizes palackot vásárol, és óránként megjelöli a célokat, ez segít megőrizni a hidratáltságát. De hogyan találja ki ezeket a célokat?

   1. Ismerje meg testsúlyát fontban.
   2. Igyon fél uncia vizet fél fontonként minden nap.

   3. Jelölje meg az üveg oldalát (tegyen egy vonalat minden órára), hogy segítsen a helyes úton maradni a nap folyamán.

      3. módszer a 4 -ből: A helyes gyakorlás

      

      1. lépés: Kezdje a kardióval

      A kardiónak számos formája van: gyaloglás, futás, kerékpározás, úszás, evezés, stb. Mindezek hosszú távú gyakorlatoknak számítanak. Beszélje meg orvosával, hogy melyik lesz a legjobb az Ön számára. Az úszásnak kevés hatása van, és nem terheli meg az ízületeket, míg a futás térdproblémákat okozhat.

      • Végezze el a megfelelő mennyiségű kardio edzést. Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki a kardióból, 30 és 50 perc közötti időt kell tennie kardió edzésenként. Ez az időkeret az, ahol az edzés „zsírégető” részében leszel.
      • Számolja a kalóriákat. Ha kardiógépet használ az edzőteremben, akkor a legtöbb kalóriakövetővel rendelkezik, hogy nyomon követhesse az edzés közben elégetett kalóriamennyiséget.

      

      2. lépés: Próbálja ki a HIIT -t (High Intensity Impact Training)

      Ez az edzés újabb formája, amely nagyon kevés időt, de nagyon nehéz gyakorlatokat igényel a test minden izomzatán. 30 perc alatt könnyedén elégethet több mint 500 kalóriát, ha helyesen hajtja végre a HIIT edzést. Ezek általában áramkör stílusúak, és maximális kalóriaégetést biztosítanak. Például végezzen egy percet az alábbiak mindegyikéből 6 körben megállás nélkül:

      1. Dobozugrások
      2. Renegade Rows
      3. Ugrókötél
      4. Lábemelések

      5. Lunge ugrások

         

         3. lépés. Tanuljon meg súlyokat emelni

         A súlyemelés célorientáltabb, mint bármely más gyakorlat. Több kalóriát éget el, mint a kardió, ha megfelelően végzi, de veszélyes lehet, ha helytelenül végzi.

         • Béreljen személyi edzőt, aki megtanítja a helyes emelést. Sok emelőnek vannak olyan céljai, mint például egy magasabb függőleges ugrás elérése, vagy segítség nélkül szeretne felhúzni.
         • Használjon fitneszkövetőt. Míg a kardiógépek kalóriakövetőkkel rendelkeznek, nehéz megmondani, hogy hány kalóriát éget el az emelés során. Ezért egy (korábban említett) fitneszkövető nagyon hasznos lehet.

         

         Lépés 4. Válassza az alacsony hatást (jóga/pilates)

         Bár az alacsony hatású gyakorlatok nem égetnek el annyi kalóriát, még mindig előnyösek lehetnek, ha soványak akarnak lenni. Az olyan egyszerű dolgok, mint a nyújtás, egész nap fellendítik az anyagcserét, és közben több kalóriát égetnek el.

         • Nézze meg a környéken kínált helyi órákat. Sok helyen ingyenes első foglalkozásokat tartanak, hogy megnézzék, az osztály érdekli -e Önt, mielőtt megvásárolja a csomagot.
         • Ha nincs ideje eljutni egy órára, vásároljon fitness programot. A legjobb értékelésű DVD -ket az Amazon.com webhelyen találja.

         4. módszer a 4 -ből: A fejlesztések nyomon követése

         

         1. lépés. Keressen egy elszámoltathatósági partnert

         Keressen valakit, akire számíthat, és megoszthatja diadalát és megpróbáltatásait. Ez a folyamat nem megy egyik napról a másikra, és ha valakivel megbeszéljük, segít szuper soványnak lenni.

         • Vedd számításba. Győződjön meg arról, hogy az elszámoltathatósági partnere olyan személy, akivel jól érzi magát, és aki őszinte lesz veled. Ez csak megnehezíti a folyamatot, ha nem vagy nyitott velük.
         • Keressen valakit, aki tud kapcsolódni. Ha lehetséges, keressen egy elszámoltathatósági partnert, aki szintén fogyni próbál, vagy a múltban ezt tette. Sokkal könnyebb lesz kapcsolatba lépni velük, ha ugyanazt tapasztalják, mint te.

         

         2. lépés Kis célok kitűzése

         Mérje meg magát legalább hetente egyszer, ha nem többet. Ezek a mini célok segítenek nyomon követni Önt, és tudatja Önnel az esetleges változtatásokat.

         • Legyen következetes. Minden alkalommal, amikor ellenőrzi a súlyát, ezt következetesen tegye. Ez azt jelenti, hogy ha először felébred, mérje le magát, ezt minden súlyellenőrzéskor egy időben tegye meg.
         • Írja le a mini célokat. Használjon jutalmakat, amint azt az 1. módszerben említettük, hogy összpontosítson.

         

         3. Lépjen havi célokat

         Minden hónapban győződjön meg arról, hogy eléri a kívánt súlyt. Innentől kezdve végezze el a szükséges módosításokat.

         • Tanuld meg a tested. Ha nem látja a kívánt változtatásokat, ne féljen változtatni. Nem mindenkinek ugyanaz a teste, így nem mindenki szervezete reagál ugyanúgy az étrendre és a testmozgásra.
         • Változtasd meg. A súlycsökkenés valószínűleg fennsíkot ér, ha nem változtat rajta. Ez nem azt jelenti, hogy rosszul cselekedtél-csak a tested alkalmazkodott az új életmódhoz. Tehát változtassa meg újra, és lepje meg a testét, hogy több súlyt veszítsen.

         Tippek

         • Ne feledje, hogy nincs két egyforma test. Tartsa magát lendületesen és haladjon úgy, hogy minden reggel pozitív testképet dicsér magának. Ez még azelőtt bizalmat teremt, mielőtt észreveszi a fizikai változásokat.
         • Az alvás nagyon fontos minden olyan változáshoz, amelyet a testével végez. Ilyenkor a szervezet felépül és felépül a következő napra. Alvás nélkül az anyagcsere lelassul, ami megnehezíti a soványságot.
         • Naplót vezetni. Függetlenül attól, hogy étrendváltásról vagy edzésprogramról van szó, írja le eredményeit. A napló segít a helyes úton maradásban.
         • A következetesség kulcsfontosságú, ezért készítsen reális tervet, amelyhez tudja, hogy ragaszkodhat.
         • Próbálja meg gyakorolni egy szőrös barátjával az oldalán!