A Bento dobozok népszerűek az ebédek és harapnivalók elkészítéséhez Japánban. Az elkülönített tárolóedények nyugat felé haladtak, ideális módon biztosítva az ételek kiegyensúlyozottságát és megfelelő adagokban történő felszolgálását-ezek a jellemzők kulcsfontosságúak az egészséges táplálkozás szempontjából. Ahhoz, hogy az adagok ellenőrzéséhez bento dobozokat használjon, vásároljon konténereket az Ön igényeinek megfelelő számú rekesszel, és töltse fel ezeket a rekeszeket mind a négy élelmiszercsoport egészséges, teljes értékű ételeivel.
Lépések
Rész 1 /3: A megfelelő adagméretek meghatározása
1. lépés. Ismerje meg a vizuális ábrázolásokat
Ha össze tudja hasonlítani az ideális adagméreteket más ismert tárgyakkal, akkor minden alkalommal megfelelő lesz az adag, anélkül, hogy gondosan mérlegelnie és mérnie kellene az elfogyasztott ételeket.
- Egy adag fehérje 3-4 uncia (kb. 88–118 ml): egy ökl, a tenyér vagy a pakli mérete.
- A szénhidrátok, például tészta vagy rizs ajánlott adagja egy csésze vagy 8 uncia (körülbelül 237 ml): egy baseball vagy egy teniszlabda mérete.
- Gyümölcs esetében az adag mérete megegyezik egy közepes méretű gyümölccsel, például egy almával vagy egy csészével (8 uncia vagy 237 ml): körülbelül egy izzó méretű.
- Egy uncia adag sajt körülbelül akkora, mint a hüvelykujja, vagy egy pár kocka.
- Ami a snackeket illeti, az adag mérete általában megegyezik egy marékkal.
- Internetes keresést végezhet az adagméretek vizuális ábrázolásához, hogy több ötletet szerezzen, és ismerős és az Ön számára legjobban működő tárgyakat találjon.
2. Látogassa meg az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) webhelyét
Az USDA weboldalán található egy ételgaléria, amely megmutatja, hogy a különféle ételek egyes adagjai hogyan néznek ki egy tányéron vagy egy tálban. Ez különösen akkor lehet hasznos, ha furcsa alakú ételekkel, például csirkecombokkal foglalkozik.
- A galéria böngészése segíthet a különböző ételek - különösen a rendszeresen fogyasztott ételek - megfelelő adagméreteinek kezelésében.
- A galériát eszközként is használhatja, amikor elkezdi vásárolni a bento dobozokat, így a legjobban biztosíthatja, hogy a rekeszek különböző ételek egyedi adagjait tárolják.
Lépés 3. Dolgozzon dietetikussal
Ha különleges táplálkozási igényei vannak, vagy ha elhízott, akkor érdemes megfontolnia egy hiteles szakmai áttekintést az étrendjéről, és segít meghatározni az Ön igényeinek és életmódjának leginkább megfelelő adagokat.
- Például, ha vegán, győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét kap. A vegán étrendre szakosodott dietetikus segíthet.
- Szükség lehet segítségre akkor is, ha többszörös ételallergiája van, vagy speciális diétát tart, például gluténmentes étrendet, akár orvosi okokból, akár életmódbeli preferenciaként.
- A dietetikusok és táplálkozási szakemberek regisztrálva vannak, és fitneszközpontokban, egészséges élelmiszer- és táplálkozási üzletekben, kórházakban és iskolákban dolgoznak. Ha egy edzőterem vagy fitneszközpont tagja, akkor jó kiindulópont lehet. Azt is kérheti orvosától, hogy ajánlást tegyen. Ha szeretné ellenőrizni a táplálkozási szakember vagy dietetikus hitelesítő adatait, akkor keresse fel a https://www.cdrnet.org/ oldalt.
4. lépés. Fókuszáljon a testére
Lehet, hogy megszokta, hogy hatalmas adag ételeket lát, különösen, ha gyakran fogyaszt bőséges büfét vagy gyorséttermet. Lassan és körültekintően étkezve alkalmazkodhat a kisebb, egészségesebb adagokhoz.
- Mielőtt elkezdené enni, vegyen néhány mély lélegzetet, és fontolja meg, hogy éhes -e, és mennyire éhes. Figyelj arra, amit a tested mond neked.
- Nézd meg az ételeidet, a színeket és formákat. Vegye be az aromát még néhány mély lélegzettel.
- Lassan rágja, ízlelve minden apró falatot. Tegye le a villát vagy a kanalat a falatok között, és rágás közben koncentráljon minden falatra.
- Étkezés közben többször értékelje az éhség helyzetét. Ha már nem érzi magát éhesnek, hagyja abba az evést.
2. rész a 3 -ból: A Bento dobozok kiválasztása
1. lépés Szerezzen be legalább három rekeszes dobozokat
Legalább gyümölcsöket és zöldségeket, fehérjét és szénhidrátot tartalmazó részeket szeretne. Ezt a konfigurációt módosíthatja étkezési igényei és a felvenni kívánt élelmiszertípusok alapján.
- Látogasson el egy háztartási cikkek áruházába vagy egy nagy diszkont üzletbe, hogy ki tudja értékelni a különféle bento dobozokat. Gyakran megtalálhatja őket az élelmiszerboltokban is, de a lehetőségek korlátozottak lehetnek.
- Ha sok változatosságra vágyik a bento dobozos ételeiben, akkor keressen hat vagy hét rekeszes dobozokat, így kis mennyiségben több különböző ételt is tartalmazhat.
- Ne feledje, hogy az adagok az élelmiszer típusára vonatkoznak, nem az adott élelmiszerre. Ha sárgarépa- és zellerrúd volt a bento dobozában, akkor mindkettőnek egyforma méretűnek kell lennie egy zöldségadaggal. Csak azért, mert két különböző zöldsége van, nem jelenti azt, hogy két adagot kap.
- A rekeszek méretének értékelésekor gondoljon arra, hogy milyen ételeket tervez rendszeresen fogyasztani. Például, ha általában szendvicset fogyaszt ebédre, akkor legalább egy olyan rekeszre van szüksége, amely elég nagy ahhoz, hogy egy egész szendvicset elférjen benne.
2. lépés Döntse el, milyen anyagot szeretne
Bár kaphat üveg- vagy rozsdamentes acél bento dobozokat, a műanyag általában a legkényelmesebb és sokoldalúbb. Ezeknek a tartályoknak az az előnye is, hogy könnyűek és könnyen tárolhatók használaton kívül.
- A jó minőségű műanyag bento dobozok darabonként körülbelül 20 dollárba kerülnek, de több vásárlása esetén kedvezményt kaphat. A rozsdamentes acél vagy az üveg általában drágább lesz. Az ár a márkától függően változhat, bár a magasabb ár nem feltétlenül jelzi, hogy a doboz jobb minőségű.
- Ellenőrizze a termékinformációkat, és győződjön meg arról, hogy a választott dobozok fagyasztó- és mikrohullámú sütőben használhatók. Szükség lehet arra is, hogy mosogatógépben mosható legyen. Ne feledje, hogy bár maga a doboz mikrohullámú vagy mosogatógépben is mosható, a fedél nem. Ezenkívül ne mikrohullázzon műanyag bento dobozt, még akkor sem, ha mikrohullámú sütőben használható, mert egészségtelen vegyületeket szabadíthat fel. Szerezzen be egy üveg bento dobozt, ha mikrohullámú sütést tervez.
- Válassza ki az életmódjához és a napi rutinjához legjobban illő anyagot. Például, ha biciklizik a munkahelyére, és általában durva a dolgaival, előfordulhat, hogy nem szeretne üvegtartályt szerezni, amely nehezebb, mint a műanyag, és eltörhet, ha leesik.
- Bizonyos típusú műanyagok foltosak, különösen mártással nehezített ételeknél. Ha úgy dönt, hogy műanyag bento dobozokat használ, érdemes szószot hordani külön edényben. Evés után öblítse ki a dobozt, így a szósz korlátozottan érintkezik a doboz felületével.
- Győződjön meg arról, hogy a választott bento dobozok szivárgásmentesek. Tesztelheti őket, ha megtöltik vízzel a bento dobozt, felteszik a fedelet, rázzák vagy fejjel lefelé fordítják.
3. Fontolja meg a tisztítás egyszerűségét
A Bento dobozokat nehéz lehet megfelelően mosni és fertőtleníteni. Ha a vásárolt bento dobozt túl sok gondot okoz a tisztítása, akkor nem lesz hajlandó rendszeresen használni. Győződjön meg arról, hogy a választott dobozt az Ön számára kényelmes módon tisztíthatja.
- A kivehető elválasztókkal ellátott Bento dobozok nemcsak sokoldalúbbak, hanem könnyebben tisztíthatók is, mert nem kell annyi sarkba és résbe behatolnia.
- Előfordulhat, hogy a nagyobb bento dobozok nem férnek el a mosogatógépben, különösen akkor, ha a felső állványon kell elhelyezkedniük.
- A fedelek speciális gumi tömítésekkel rendelkezhetnek a szivárgás megakadályozása érdekében, amelyeket gondosan kézzel kell mosni a tömítés fenntartása érdekében. Ha a mosogatógépbe teszi őket, akkor deformálódhatnak és hatástalanok lehetnek.
Lépés 4. További részekhez használjon szilikon cupcake béléseket
Különösen akkor, ha olyan bento dobozokat kap, amelyekben korlátozott számú egyedi rekesz található, érdemes felvenni néhány cupcake -bélést, amelyeket akkor használhat, ha egy másik, elkülönítendő étel kis részét szeretné belefoglalni.
- A szilikon cupcake béléseket könnyen lehet mosni és újra felhasználni, és tucatnyit vásárolhat 10 dollár alatt. Ez gazdaságossá teszi az ideiglenes rekeszek hozzáadását a bento dobozokhoz.
- Ha kreatív akar lenni, sokféle színben és formában megtalálhatja őket. Minden normál méretű cupcake bélés körülbelül akkora, mint a legtöbb melléktárgy, például gyümölcs, zöldség vagy sajt.
- Érdemes felvenni néhány kisebb szilikon bélést a "mini" süteményekhez vagy muffinokhoz. Ezek ideálisak lehetnek olyan különleges finomságokhoz, amelyeket csak mérsékelten kell fogyasztani, például cukorkákhoz.
Rész 3 /3: Az étkezések megtervezése
1. lépés. Számítsa ki a teljes kalóriát, amire szüksége van
A szervezetnek naponta szükséges kalóriák száma nemétől, testtömegétől, életkorától és aktivitásától függ. A kalóriaszükséglet legpontosabb mérését akkor kapja meg, ha ismeri az alapanyagcserét.
- Az interneten megtalálhatja a kalóriaszámológépeket, ha általános, működő ötletet szeretne kapni arról, hogy mennyi kalóriát kell tartalmaznia az étkezésnek.
- Ne feledje, hogy az összes kalória az egész napi bevitelre vonatkozik. Ezt a számot nemcsak el kell osztania a napi étkezések számával, hanem a rágcsálnivalókkal is.
- Ne felejtse el rendszeresen elvégezni ezt a számítást, ha megváltozott az aktivitási szintje, vagy jelentős súlygyarapodást vagy fogyást eredményez.
2. lépés Szükség szerint állítsa be a kalóriabevitelt
Egy fontban 3-500 kalória van. Ennek segítségével meghatározhatja, hogy naponta hány kalóriát kell csökkentenie (vagy hozzáadnia), ha hízni vagy fogyni szeretne.
- Ahhoz, hogy hetente egy kilót fogyjon, naponta 500 kalóriával kevesebbet kell ennie. Tehát ha kiszámítja, hogy napi 1700 kalóriát kell fogyasztania a jelenlegi súlyának fenntartásához, akkor napi 1200 kalóriát kell fogyasztania a fogyás megkezdéséhez.
- Ha hízni szeretne, a számítás ugyanúgy működik, de fordítva. Ha számításaiból kiderül, hogy napi 1700 kalóriát kell ennie a súlyának fenntartásához, akkor napi 2200 kalóriát kell fogyasztania ahhoz, hogy hetente fél kilót szerezzen.
3. lépés. Fókuszáljon a változatosságra és a bemutatásra
A Bento-stílusú ebédek nem csak a kiegyensúlyozott étkezésről szólnak-művészeti forma is. Számos kiegészítőt vásárolhat, ha kreativitását szeretné kifejezni bento dobozával.
- Például érdemes befektetni néhány elegáns étel- vagy bento -válogatásba. Bár néhány közülük kissé aranyosabb, mint szeretné, ne feledje, hogy a díszítésen kívül fontos funkciót töltenek be. Megakadályozzák, hogy az étel elmozduljon vagy túlságosan elmozduljon a szállítás során, és adnak valamit, amihez ragaszkodni kell az ujjételek, például az eper fogyasztása közben, így tisztán tarthatja az ujjait.
- A tojásformák átalakíthatják a keményre főtt tojásokat szimbólumokká vagy állati karakterekké.
- Süteményvágókat és mini bento vágókat is használhat a zöldségek formázásához vagy a szendvicsek kivágásához.
4. lépés: Tartalmazzon sovány fehérjét
Akár kifejezetten diétázik, akár csak egészségesebben szeretne táplálkozni, a sovány fehérje elengedhetetlen az erős izmok építéséhez és a folyamatos energiaellátáshoz.
- A csirke és a pulyka jó sovány fehérjeforrások. Ha vegán, próbáljon bele edamame -t vagy más szójatermékeket, valamint lencsét és mandulát.
- Még a húsevőknek is fontolóra kell venniük, hogy hetente legalább egyszer vagy kétszer helyettesítsék a húst alternatív fehérjeforrással, például tofuval.
- A kemény tojás a bento stílusú ételek alapanyaga, és jó fehérjeforrás is.
5. lépés. Adjon hozzá színes gyümölcsöket és zöldségeket
A bento box hagyományai szerint a bento doboznak legalább öt színt kell tartalmaznia. A színes ételekben magasabb az antioxidáns. Ennek a hagyománynak a követése nemcsak a szemnek kellemes ételt biztosít, hanem arra ösztönöz, hogy lépjen túl a szokásos viteldíjon, és építsen be kevésbé jellemző ételeket, amelyeket esetleg nem gondolt volna másként.
- Például keressen vörös, sárga és zöld paradicsomot, vagy narancssárga és lila karfiolt. Ezeknek az ételeknek általában ugyanaz az íze, de természetesen több színt visznek a bento dobozba.
- Mindig tegyen egy kis zöldet a dobozába, leveles zöldek formájában salátához vagy uborkához és zellerhez.
- A dinnyegolyók egy másik jó módja annak, hogy változatos színeket juttassanak a bento dobozába, miközben egészséges ételeket fogyasztanak, amelyek megfelelő adagokra vannak osztva.
6. Lépés: Ízesítéshez mártásokat és mártogatósokat használjon
Használjon egy kis edényt vagy csövet külön fedéllel a szószok, salátaöntetek vagy mártogatók szállításához, amelyeket a bento dobozos étkezéshez kíván használni. Ha olyan tartályt kap, amely csak egy -két unciát tartalmaz, akkor jobban ellenőrizheti az adagokat, mint ha csak egy egész edényt vagy üveget használna.
- Győződjön meg arról, hogy a bento dobozban lévő folyadékok zárva vannak, hogy ne kerüljenek minden más szállításhoz.
- Néhány bento dobozban van egy kis kiemelt rekesz, amelyet kifejezetten folyadékokhoz terveztek. Ennek a rekesznek az oldalai egészen a fedélig mennek, hogy megakadályozzák a szivárgást-azonban előfordulhat, hogy nem teljesen szivárgásbiztos, mivel nincs ugyanúgy lezárva, mint a doboz külseje. Ezt tartsa szem előtt, mielőtt bedobja a bento dobozt a hátizsákjába, vagy fejjel lefelé fordítja.
7. lépés Helyezzen dekadens finomságokat a legkisebb helyre
Még akkor is, ha diétázik, nem kell feltétlenül megfosztania magát az apró csemegétől, amit szeret. Csak élvezze őket hihetetlenül kis mennyiségben, így kielégítheti vágyát anélkül, hogy elrontaná étrendjét.
- Például, ha egy bento dobozt állít össze édes és sós harapnivalókkal, amelyeket egy nap alatt elfogyaszthat a munkahelyén, akkor tartalmazhat egy mini cupcake bélést, egy fél marék csokoládécukorral vagy zselével.
- Ez a kis mennyiség is jó módja lehet annak, hogy vidámságot és változatosságot adjon a bento dobozos étkezéshez, miközben továbbra is jó adagtartást mutat.
Tippek
- Bár a bento dobozok legeltetésre is alkalmasak, ne felejtse el rendszeresen étkezni. Ha fogyni szeretne, akkor nagyobb haszonnal járhat, ha két óránként egyszer kisebb ételeket fogyaszt, szemben a három nagyobb étkezéssel.
- Ha a bento dobozokat egy nagyszabású étrend részeként szeretné használni, fokozatosan könnyítsen meg rajta. Forduljon orvosához, ha krónikus egészségi állapota van, amelyet befolyásolhat az étkezési szokások megváltozása.
- A Bento dobozok jóak az adagvezérlés megkezdéséhez, de ezek csak feltételezések, nem pedig az adag pontos mérései. Vásároljon és használjon ételmérleget, ha pontos akar lenni.
