Az akut hátfájást gyakran izomfeszülés okozza. A fájdalom enyhíthető, ha megtanulja lazítani az izmokat és az egész testet. Az orvosok és a fizioterapeuták számos technikát javasolnak az izmok gyengéd ellazítására, beleértve a progresszív izomlazítást, az autogén edzést és a relaxációs gyakorlatokat.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Progresszív izomlazítás kipróbálása
1. lépés. Ismerje meg, hogyan húzza meg a különböző izomcsoportokat
A progresszív izomlazítás a különböző izomcsoportok megfeszítésére, majd ellazítására összpontosít. Klinikai vizsgálatok szerint egyeseknek hatásosnak bizonyult a hátfájás enyhítésében. Mielőtt elkezdené a PMR -t, ismerje meg a különböző izomcsoportokat, és hogyan kell feszíteni és ellazítani őket.
- Az alsó test megfeszítéséhez és ellazításához először az egyik lábát, majd a lábát és a borját, majd az egész lábát összpontosítsa. Kezdje a lábujjak hajlításával, majd húzza maga felé a lábszár meghúzását, majd végül nyomja össze a combizmot.
- Ezután az oldalaira összpontosít, és egyenként meghúzza a bal és a jobb oldalt. Húzza meg a kezét ökölbe szorításával, majd húzza meg a bicepszét úgy, hogy az alkarját a vállához közelíti.
- Ezután a fenékre, a gyomorra, a mellkasra, a nyakra és a vállra kell lépnie. Összehúzza a fenekét, hogy meghúzza, beszívja a gyomrát, és a mély lélegzetet húzza meg a mellkasát.
- Ezután húzza meg az arc izmait. Nyissa ki szélesre a száját, szorosan húzza össze a szemhéját, és húzza fel a szemöldökét, amennyire csak lehet.
2. lépés Készüljön fel
Miután megismerkedett a különböző izomcsoportok meghúzásával, készüljön fel a PMR -be. Keressen egy csendes, kényelmes helyet az üléshez, amely mentes a külső zavaró tényezőktől. Ülj csukott szemmel. Vegye le a cipőjét, és viseljen laza, kényelmes ruházatot.
3. lépés Feszítse meg izmait
A PMR -ben való részvétel során először az egyik izomcsoportot kell kiválasztania. Feszítse meg ezeket az izmokat, amint azt korábban tárgyaltuk. Kezdje például az alsó testével a bal oldalon. Göndörítse lábujjait a bal lábára, majd húzza meg a vádliját, majd feszítse meg a bal lábát.
- Tartsa a feszültséget körülbelül 5 másodpercig. Fontos, hogy erősen szorítsunk, és érezzük a feszültség növekedését. Ez némi kellemetlenséget vagy remegést okozhat.
- Ha intenzívnek érzi magát, a lövöldöző fájdalom abbahagyja az izmok megfeszítését és ellazul. Bár némi kellemetlen érzés normális, a végén fájdalmat érezhet, és önmagának is árthat, és ez súlyosbíthatja a hátfájást.
Lépés 4. Lazítsa el izmait
Oldja fel az összes feszességet a feszült izomcsoportban. Figyeld meg a különbséget a feszültség és a relaxáció között. Lélegezzen ki, és hagyja, hogy az izmok lazák és ernyedtek legyenek. Összpontosítson a pihenésre 15 másodpercig, mielőtt továbblép a következő izomcsoporthoz.
5. lépés Ismételje meg a többi izomcsoporttal
Ismételje meg az eljárást az összes többi izomcsoporttal. Folytassa a PMR gyakorlását naponta kétszer, amíg megszokja. Ezt követően naponta egyszer vagy akár heti 3 vagy 4 alkalommal is gyakorolhatja.
2. módszer a 4 -ből: Bekapcsolódás az autogén tréningbe
1. lépés: Tanuljon meg különböző testi érzéseket
Az autogén relaxáció egyes betegeknél javította a hátfájás tüneteit. Az autogén relaxáció némileg hasonlít a PMR -hez, mivel odafigyel a test különböző részeire. Az autogén relaxációban azonban inkább a különböző testi érzésekre összpontosít, mint a különböző izomcsoportok megfeszítésére vagy ellazítására. Ismerje meg azokat a különböző érzéseket, amelyekre összpontosítania kell, mielőtt autogén relaxációt végez.
- Nehézség - Úgy érzi, hogy a test súlyozott bizonyos területeken? Fény másokban?
- Melegség - Testének bizonyos területei melegebbek vagy hidegebbek, mint mások?
- Szívverés - Ügyeljen a szívverésére. Próbálj meg a ritmushoz igazodni.
- Légzés - Engedje meg magának, hogy természetes módon lélegezzen, és számolja be a normál belégzési és kilégzési sebességet.
2. lépés. Készüljön fel
Az autogén tréningre való felkészüléshez keressen házának egy olyan területét, ahol kevés a külső zavaró tényező. Válasszon kényelmes helyet az üléshez vagy a fekvéshez. Viseljen laza ruházatot.
3. lépés. Válasszon egy pozíciót
Három különböző pozíciót használhat az autogén relaxáció gyakorlására. Válasszon egyet az alábbiak közül:
- Válasszon egy karosszéket, amely támogatja a karját és a kezét. Döntse hátra a fejét.
- Üljön le egy székletbe, testét kissé előrehajolva. Támassza karját a combjára, és tegye a kezét a térde közé.
- Feküdj le úgy, hogy a lábaid nyolc centiméterre vannak egymástól, a lábujjaid előre mutatnak, és a karjaid az oldaladra támaszkodnak anélkül, hogy megérintenéd a testedet.
4. lépés: Fókuszáljon a test különböző érzéseire
Miután kiválasztotta a pozíciót, az autogén relaxáció körülbelül 8 percet vesz igénybe. Lépjen át a test egyik szakaszáról a másikra. Sokan úgy érzik, hogy a legegyszerűbb a fejükről a lábukra lépni, vagy fordítva. Fókuszáljon a különböző testpontok érzéseire. Melegnek, hidegnek, nehéznek, nyugodtnak érzi magát? Fókuszáljon a szívverésére és a légzésre, miközben a mellkasán mozog. Ügyeljen a fej és a has hűsítő és melegítő érzésére. Miután befejezte, vegyen néhány lassú, mély, pihentető lélegzetet.
3. módszer a 4 -ből: Relaxációs gyakorlatok használata
1. lépés: Próbálja ki a rekeszizomlégzést
A rekeszizomlégzés egyeseknek hasznos volt a hátfájás enyhítésében. Meglehetősen könnyű megtenni, és egyszerű módja lehet a fájdalom csökkentésének.
- Ülve vagy fekve is részt vehet a rekeszizom légzésben. Tegye egyik kezét a mellkasára, a másikat az alsó hasára.
- Belégzéshez lélegezzen az orrán keresztül. Csatornázza a levegőt úgy, hogy a gyomorba jusson. A hasán lévő kéznek fel kell emelkednie. Tartsa körülbelül 3 másodpercig.
- Kilégzés a szájon keresztül. Lélegezzen ki, amíg a hasán lévő kéz vissza nem áll az eredeti helyzetébe. Ismételje meg 10-15 légzésig.
2. lépés. Vizualizálja
A vizualizáció egy relaxációs technika, amely egyesek számára segíthet a hátfájás enyhítésében. A fantáziáját arra használja, hogy nyugodt, pihentető jelenetet képzeljen el. Próbáljon minél több érzést használni. Hogyan néz ki, szagol, érez ez a jelenet? Milyen hangok vannak jelen? Ellazulhat a hátfájás fellángolásakor egész nap, és este lefekvés előtt. Segíthet becsukni a szemét, és törekedni arra, hogy valóban egy adott jelenetben vagy pillanatban helyezze magát. Próbáljon meg a lehető legjobban megtapasztalni a létező érzéseket pihentető környezetben.
3. Napló arról, hogy min megy keresztül
Próbáljon naponta legalább 5-10 percet írni arról, hogy érzi magát. A kifejező írás segíthet a fájdalom érzelmi és fizikai tüneteinek csökkentésében. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy nyomon kövesse állapotának előrehaladását.
Például, amikor feszültnek vagy feszesnek érzi magát, írhat azokról a dolgokról, amelyek miatt ideges, dühös, ijedt vagy izgatott. Ez segíthet feloldani azt a feszültséget, amelyet az elmédben és a testedben is tartasz
4. lépés. Keresse a zavaró tényezőket
Néha egy egyszerű figyelemelterelés segíthet megszabadulni a hátfájástól. Találjon valami pihentető élvezetet, és vonja el vele a figyelmét, amikor hátfájást tapasztal. Zenét hallgat. Nézni egy filmet. Vegyünk egy meleg fürdőt. Csinálj keresztrejtvényt. Minden olyan tevékenység, amely személyesen élvezetes az Ön számára, segíthet enyhíteni a hátfájást azáltal, hogy elvonja a figyelmét az érzésektől.
Lépés 5. Nyújtson pihenésre
Számos nyújtást végezhet, amelyek enyhítik a hátfájást az izmok ellazításával. Ezek különösen hasznosak lehetnek az alsó hátfájás esetén.
- Próbálja ki a medence dőlését. Feküdj a hátadra, térded hajlítva, és a kis hátad érintse meg a padlót. Húzza meg a hasizmokat úgy, hogy a háta a padlóhoz simuljon, tartsa öt másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg 3 -szor. Fokozatosan készítsen akár 10 ismétlést.
- Végezzen el egy térd-mellkasi gyakorlatot. Feküdj a hátadra, egyenesen hajlított lábakkal. Húzza az egyik térdét a mellkasához, és tartsa 5 másodpercig. Ismételje meg ötször, majd ismételje meg a másik lábával.
- A hát nyújtásához feküdjön a hasára. Karjaival nyomja le a felsőtestét a padlóról. Tartsa 5 másodpercig, majd ismételje meg 10 -szer.
4. módszer a 4 -ből: külső segítség kérése
Lépés 1. Vegyen részt jóga vagy pilates órán
A jóga és a pilates egyaránt elősegíti a relaxációt, és segíthet a feszült izmok lazításában és ellazításában is, amelyek hátfájást okoznak. Nézzen körül jóga vagy Pilates órákon. Az online vezetett jóga- és Pilates -rutinokat is megtalálhatja, vagy DVD -t vásárolhat.
2. lépés. Kérjen időpontot orvoshoz
Ha a hátfájás nem reagál a relaxációs technikákra, forduljon orvoshoz. Orvosa rutin fizikális vizsgálatot végez, hogy megpróbálja kitalálni, mi okozza a hátfájást. A kórtörténetétől és a jelenlegi egészségi állapotától függően az orvos elvégezhet néhány vérvizsgálatot, vagy röntgenfelvételt, CAT-vizsgálatot vagy MRI-t rendelhet. Ő majd kidolgoz egy kezelési tervet az Ön számára a hátfájás mögöttes okai alapján.
Lépés 3. Vegyen egy masszázst
A masszázs segíthet a pihenésben, ami a hátfájás csökkentéséhez vezethet. Keressen egy jól megvizsgált masszőrt a környékén, és kérjen időpontot. Tudassa a masszőrrel, hogy hol található a hátfájása. Jó ötlet lehet beszélni orvosával, mielőtt találkozót kér egy masszőrrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez megfelel az Ön jelenlegi állapotának.
4. lépés. Próbálja ki az akupunktúrát
Az akupunktúra az alternatív gyógyászat egyik formája, amelyben a tűket a test meghatározott pontjaira helyezik a feszültség enyhítésére. Bár az akupunktúra hatékonyságával kapcsolatos tudományos vizsgálatok ellentmondásosak, sokan úgy találják, hogy enyhíti a hátfájást. Széles körben biztonságos orvosi kezelésnek tekintik. Kérje rendszeres orvosa beutalóját a környékbeli akupunktúrához, és nézze meg, hogy a kezelés működik -e Önnek.
Tippek
- Alkalmazzon jeget az izomfeszülés vagy sérülés utáni első 48 órában.
- Forduljon orvoshoz, ha akut fájdalmat érez 3 napnál tovább. Továbbá forduljon orvoshoz, ha zsibbadást vagy bizsergést tapasztal a lábában vagy a karjában.
