Nehéz éjszaka elaludni, és szinte lehetetlen felkelni reggel? A túlalvást gyakran az alváshiány vagy a nyugtalan éjszakai rutin okozza. Olyan problémákhoz vezethet, mint például a késés a munkából vagy az órákról, a nappali elalvás és a rendszeres alváshiány.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: A reggeli rutin megváltoztatása
1. lépés: Ne nyomja meg a szundi gombot a riasztón
Bár hajlamos lehet arra, hogy reggel még öt percet aludjon egy kis extra alvásért, az ébresztőóra „szundi” gombjának megnyomása valójában fáradtabb lesz. Amikor megnyomja a szundi gombot, az agy még mélyebbre hatol az alvási ciklusban. Mire többször megnyomja a „szundi” gombot, és végül felébred, ziláltnak és még fáradtabbnak fogja érezni magát, mintha felkelt volna az ébresztővel.
Ha lehetséges, kérjen riasztást szundi gomb nélkül. Vagy tiltsa le a szundi opciót a meglévő riasztáson
2. Tegye az ébresztőórát a szoba másik oldalára
Ahelyett, hogy az ébresztőt az ágy közelében tartaná, ahol könnyen megnyomhatja a szundi gombot vagy kikapcsolhatja az ébresztőt, helyezze az ébresztőórát valahová, amely arra kényszeríti, hogy keljen fel az ágyból. Így kénytelen lesz reggel felkelni az ágyból, hogy kikapcsolja az ébresztőórát.
Például elhelyezheti ébresztőóráját egy szekrényen, amely a szoba másik oldalán található. Vagy ha úgy gondolja, hogy továbbra is hallani fogja, akkor akár elhelyezheti a riasztót egy szomszédos szobában, például egy fürdőszobában
Lépés 3. Fektessen be egy érettségiző ébresztőórába
Ezek az ébresztőórák fokozatosan világosodnak, ahogy közeledik az ébredési idő. Ez a fény segít lassan és remélhetőleg, könnyen felébredni, anélkül, hogy hirtelen riasztással sokkolná a testét. Az érettségiző ébresztőórák télen is jók, amikor a reggelek sötétek, és nehéz lehet felkelni az ágyból.
A ballagó ébresztőórákat megtalálhatja a helyi gyógyszertárban vagy az interneten
4. Légy pozitív és következetes a reggeli rutinodban
Nyújtsd fel és kelj fel, nyisd ki a szobád függönyeit, és engedd be a reggeli fényt. Kezdd a délelőttöt pozitív élményként, és vállald el, hogy várod a napodat.
Azt is elkezdheti, hogy egy bizonyos időn belül felöltözik és reggelizik. Ahogy készülődik, tervezze meg ütemtervét, valamint az aznapi feladatait vagy kötelezettségvállalásait
5. lépés. Próbáljon felébredni ébresztő nélkül
Ha betartja a következetes alvási ütemtervet és fenntartja a rendszeres alvásmintát, akkor valószínűleg képes lesz egyedül, riasztás nélkül és túlalvás nélkül felkelni.
Ha minden este ugyanabban az időben alszik, és minden reggel ugyanabban az időben ébred fel, akkor a test beprogramozza a szokásos alvási ütemtervet. Idővel a teste saját ébresztőórájaként fog működni, és képesnek kell lennie arra, hogy egyedül ébredjen fel, minden nap ugyanabban az időben
2. módszer a 4 -ből: Az alvási szokások módosítása
1. lépés: Tartson rendszeres alvási ütemtervet
Hozzon létre egy alvási ütemtervet, ahol minden nap ugyanabban az időben ébred fel és alszik, akár hétvégén vagy szabadnapon. Az alvásigény személyenként változó, de átlagosan hét -kilenc óra alvást kell elérnie ahhoz, hogy ébrenlétében a legjobban működjön. Néhány embernek azonban tízre is szüksége van.
- A tizenéveseknek általában több alvásra van szükségük, mint az idősebb felnőtteknek. A fiatal testnek sok pihenésre van szüksége, miközben serdülőkorban nő.
- Vannak, akik több alvást igényelnek, mint mások. Nagyon kevesen boldogulnak akár hat órával is éjszakánként, míg mások tízet igényelnek ahhoz, hogy valóban kipihenhessék magukat. Tartsa tiszteletben ezeket a különbségeket; egy személynek több alvásra volt szüksége, nem lusta vagy rossz.
- Vannak, akik azt hiszik, hogy csak egy órával kevesebb alvás nem befolyásolja nagymértékben a napi működésüket. Egy másik hiedelem szerint az alvás pótolható a hétvégén vagy a szabadnapon. És időnként valószínűleg jó lesz. De ha ez gyakran előfordul, a rendszeres alvási ütemterv szenvedni fog, ami alváshoz vagy túl fáradtsághoz vezet, amikor felébred.
- Mítosz, hogy az emberi test gyorsan alkalmazkodik a különböző alvási ütemtervekhez. Bár a legtöbb ember visszaállíthatja biológiai óráját, ezt csak időzített jelzésekkel lehet megtenni, és akkor is, legfeljebb napi egy -két órával. Több mint egy hétbe telhet, amíg a test belső órája alkalmazkodik a több időzónába történő utazáshoz vagy az éjszakai műszakra való áttéréshez. Még akkor is vannak, akik könnyebben alkalmazkodnak, mint mások.
- Az éjszakai extra alvás nem gyógyítja meg a nappali fáradtságot. Fontos az éjszakai alvás mennyisége, de az alvás minősége fontosabb. Lehet, hogy nyolc -kilenc órát alszik éjszaka, de nem érzi jól magát kipihentnek, ha az alvás minősége gyenge volt.
2. lépés Kapcsoljon ki minden elektronikát és zavaró tényezőt néhány órával lefekvés előtt
Kapcsolja ki a televíziót, az okostelefont, az iPadet és a számítógépet, vagy tartsa távol az összes elektronikát a hálószobától. Az ilyen típusú fénykibocsátás stimulálhatja az agyat, elnyomhatja a melatonin termelését (ami segít aludni), és zavarhatja a szervezet belső óráját.
Egy másik lehetőség a számítógép ütemezett leállítása. Ez automatikusan kikapcsolja a gépet, és megakadályozza, hogy túl későn vagy túl közel essen lefekvéséhez a számítógépen. A PC -n és a Mac -en is vannak alvó funkciók, amelyeket aktiválhat. Ezenkívül, ha azt szeretné, hogy számítógépe reggel készen álljon az ébredésre, akkor ütemezze az indítási időt is
3. Állítson be ébresztőt, hogy emlékeztesse Önt, hogy ideje lefeküdnie
Ha hajlamos elmerülni az esti tevékenységekben vagy beszélgetésekben, és elfelejti betartani az alvási ütemtervet, beállíthat egy ébresztőt a telefonján vagy a számítógépén, hogy figyelmeztesse Önt 1 órával vagy 30 perccel lefekvés előtt.
Ha inkább le szeretné állítani az elektronikát néhány órával lefekvés előtt, akkor ébresztőt használhat az óráján, vagy megkérheti valakit, akivel együtt él, hogy emlékeztesse Önt egy órával a megbeszélt idő előtt
4. Légy pihentető tevékenységet lefekvés előtt
Ez lehet egy meleg fürdő, egy jó könyv olvasása vagy egy csendes beszélgetés a párjával. A pihentető hobbik vagy tevékenységek szintén kiváló választás. A pihentető tevékenység elvégzése elősegíti az agy ellazulását és kikapcsolását.
- A számítógépen vagy a készüléken való játék nem jó tevékenység - a tested csendes, de az elméd túlstimulált lehet, és a képernyő fénye ébren tartja az elmét.
- Hasonlóan a televízióval is: ez az eszköz "ébren" jeleket vált ki az agyban.
- Ha azon kapja magát, hogy a sötétben hánykolódik az ágyban, kerülje el az ébrenlétet hosszabb ideig. Inkább kelj fel, és tegyél valami nyugtató dolgot annak érdekében, hogy elfelejtsd az elmédet arról, hogy nem tudsz elaludni. Ha aggódni kezd, hogy nem tud aludni, és ha ezen elmélkedik, valójában kevésbé valószínű, hogy képes lesz elaludni.
- Ismételten, ne kapcsolja be a televíziót, a játékrendszert, a számítógépet vagy más elektronikus eszközt.
- Próbáljon ki olyan dolgokat, mint az olvasás, a mosogatás, a kötés, a mosogatás, az origami elvégzése vagy hasonlók.
5. lépés Tartsa sötétben, hűvösen és csendesen a hálószobáját
Tegyen fel nehéz függönyöket vagy árnyékokat, hogy megakadályozza a fényt az ablakokból. Fedje le az elektronikus kijelzőket, például a TV -ket vagy a számítógépeket, hogy a fény ne világítson a szobában. Alvómaszkot is használhat a szemek eltakarására, hogy segítsen aludni.
- A hűvös hőmérséklet a szobában, amikor alszik, valójában segít jobb éjszakai alvásban. A maghőmérséklet csökkenése a hideg alvási környezet miatt kiválthatja a szervezet „hajrá a széna” tendenciáit, és elősegítheti az alvást.
- Ha nehezen alszik az ablakon kívüli hangos zajok vagy a hangos alváspartner miatt, fontolja meg, hogy jó füldugóba vagy zajos gépbe fektet be.
6. lépés. Ébredjen fel a nappal
Beállíthat egy időzítőt is, hogy a szobában minden nap ugyanabban az időben éles fények világítsanak. A napfény segít a test belső órájának minden nap újraindításában. Ez segít elkerülni a túlalvást is, mivel a nap miatt felébred.
Az alvásszakértők azt javasolják, hogy tegyenek ki egy órás reggeli napfényt azoknak, akiknek nehézségeik vannak az elalvással
3. módszer a 4 -ből: A napi szokások kiigazítása
Lépés 1. Kerülje a koffein fogyasztását négy -hat órával lefekvés előtt
A 19 órakor elfogyasztott koffein körülbelül fele még 23 órától a szervezetben van. A koffein stimuláns, és megtalálható kávéban, csokoládéban, üdítőitalokban, nem gyógyteákban, diétás gyógyszerekben és néhány fájdalomcsillapítóban. Korlátozza, hogy hány csésze kávét ivjon le néhány órával lefekvés előtt, vagy próbálja meg együtt kivezetni a koffeint az étrendből.
Az alkohol megakadályozza a mély alvást és a REM alvást is. Az alvás könnyebb szakaszaiban tart, így könnyen felébredhet, és nehezebben tud visszaaludni. Kerülje az alkoholfogyasztást 1-2 órával lefekvés előtt, hogy jól aludjon, és ne aludjon reggel
2. lépés: Ne aludjon délután 3 óra után
A szunyókálás legjobb ideje általában délután, délután 3 óra előtt. Ez az a napszak, amikor valószínűleg délutáni álmosságot vagy alacsonyabb éberséget tapasztal. A délután 3 óra előtt alvó alvás nem zavarhatja az éjszakai alvást.
Tartsa rövid szundit, 10 és 30 perc között. Ez megakadályozza az alvási tehetetlenséget, amikor zavartnak és zavartnak érzi magát a 30 percnél tovább tartó szundi után. Ez megakadályozza azt is, hogy másnap túlaludjon, mivel a 30 perc alatti alvás nem zavarhatja az alvási ütemtervet
Lépés 3. Indítson alvási naplót
Az alvási napló vagy napló hasznos eszköz lehet azoknak a szokásoknak a felismerésében, amelyek esetleg éjszaka ébren tartják Önt, és reggelente túlalvást okoznak. Azt is pontosan meghatározhatja, ha alvászavar tüneteit észleli. Frissítse alvási naplóját a következőkkel:
- Mikor feküdtél le és ébredtél fel.
- A teljes alvási óra és az alvás minősége.
- Az ébren töltött idő és az, amit tett. Például: „csukott szemmel ágyban maradt”, „juhokat számolt”, „könyvet olvasott”.
- Az ételek és folyadékok fajtái, amelyeket lefekvés előtt fogyasztott, valamint az elfogyasztott ételek és folyadékok mennyisége.
- Érzéseit és hangulatát lefekvés előtt, például „boldog”, „stresszes”, „szorongó”.
- Mennyi ideig tartott reggel felkelni, és milyen gyakran nyomta meg az ébresztőóra „szundi” gombját.
- Bármilyen gyógyszert vagy gyógyszert, amelyet szedett, például altatót, beleértve az adagot és a fogyasztás idejét.
- Figyelje meg az alvásnaplójában azokat az indítókat, amelyek ismétlődni kezdenek, és nézze meg, hogy van -e mód ezek megelőzésére vagy korlátozására. Például, talán gyakran rosszul alszik pénteken két sör elfogyasztása után. A következő pénteken próbáljon meg egyáltalán nem inni, és nézze meg, hogy ez javítja -e az alvást.
4. lépés Alvó tablettákat csak akkor használjon, ha szükséges
Ha altatót szed rövid ideig, és orvosa ajánlása alapján, akkor segíthet az elalvásban. De ezek csak ideiglenes megoldások. Valójában az altatók hosszú távon gyakran súlyosbíthatják az álmatlanságot és más alvászavarokat.
- Használja az altatót és a gyógyszereket takarékosan rövid távú helyzetekben, például több időzónában való utazáskor vagy orvosi beavatkozás után.
- Ha alvó tablettákat csak szükség esetén használ, nem pedig napi rendszerességgel, az is megakadályozza, hogy függő legyen tőlük, és segít minden éjszaka aludni.
5. Légy tudatában a vény nélkül kapható gyógyszereknek, amelyek álmatlansághoz és alvási problémákhoz vezethetnek
Ezen gyógyszerek sok mellékhatása káros hatással lehet az alvási szokásokra és a nappali éberségre. Az alvást zavaró gyakori gyógyszerek a következők:
- Orrnyálkahártya -csökkentők.
- Aspirin és más fejfájás elleni gyógyszerek.
- Fájdalomcsillapítók, amelyek koffeint tartalmaznak.
- Hideg és allergiás gyógyszerek, amelyek antihisztamint tartalmaznak.
- Ha ezen gyógyszerek bármelyikét szedi, próbálja meg csökkenteni az adagot, vagy hagyja abba a szedését. Ezeket a gyógyszereket nem folyamatosan kell bevenni. Beszéljen orvosával az alternatív módszerekről ezeknek a problémáknak a kezelésére, hogy abbahagyja ezeknek a vény nélkül kapható gyógyszereknek a szedését.
4. módszer a 4 -ből: Beszéljen orvosával
1. lépés. Beszéljen orvosával a túlalvással kapcsolatos problémákról
Orvosának tudnia kell, hogy krónikus alvászavarai vannak -e. Ez komoly kérdés. Ha egész héten állandóan túlalszik, fej- vagy hátfájdalmai lehetnek. A túlalvás befolyásolja az agyad neurotranszmittereit, és fejfájáshoz vezet. Háti fájdalmat okozhat, ha rendszeres matracon alszik hosszabb ideig.
A túlalvásnak pszichológiai mellékhatásai is vannak, beleértve a depressziót, a szorongást és az álmosságot. Kezelőorvosa kezelheti ezeket a mellékhatásokat, ha alvási szokásainak, napi szokásainak módosítását javasolja, vagy bizonyos gyógyszereket ír fel
Lépés 2. Vizsgálja meg az alvászavarokat
Sok egészségügyi állapot és rendellenesség zavarhatja az alvást. Tájékoztassa kezelőorvosát az alvási problémák specifikus tüneteiről vagy mintáiról. Ha nem tud reggel felkelni a túlalvás miatt, nehezen tud ébren maradni ülve, elalszik vezetés közben, és minden nap koffeint igényel, hogy ébren maradjon, akkor alvászavarban szenvedhet. Az alvászavarok négy fő típusa létezik:
- Álmatlanság: A leggyakoribb alvási panasz és a túlalvás egyik fő oka. Az álmatlanság gyakran más probléma, például stressz, szorongás, depresszió vagy más egészségi állapot tünete. Ennek oka lehet az életmódválasztás is, például a szedett gyógyszerek, a mozgáshiány, a jet lag vagy a koffeinbevitel.
- Alvási apnoe: Ez akkor fordul elő, amikor a légzés átmenetileg leáll alvás közben a felső légutak elzáródása miatt. Ezek a légzési szünetek megszakítják az alvást, és sok ébredéshez vezetnek az éjszaka folyamán. Az alvási apnoe súlyos, életveszélyes alvászavar. Ha ebben a betegségben szenved, fontos, hogy beszéljen orvosával, és szerezzen be egy folyamatos pozitív légúti nyomás (CPAP) készüléket. Ez az eszköz légáramot juttat a légutakba alvás közben, és sikeresen kezelheti a rendellenességet.
- Nyugtalan láb szindróma: (RLS) egy alvászavar, amelyet a karok és lábak ellenállhatatlan késztetése okoz. Ez a késztetés általában akkor fordul elő, amikor lefekszik, és kellemetlen, bizsergő érzéseket okoz a karjában és a lábában.
- Narkolepszia: Ez az alvászavar gyakran túlzott, ellenőrizhetetlen nappali álmosságot jelent. Ennek oka az agyi mechanizmus működési zavara, amely szabályozza az alvást és az ébredést. Ha narkolepsziás, akkor "alvási rohamai" lehetnek, amikor elalszik a beszélgetés, a munka vagy a vezetés közepette.
3. Lépés. Beszélje meg kezelőorvosával az alvóközpontban való részvételt
Ha orvosa alvóközpontba irányítja Önt, akkor egy szakember a testéhez rögzített megfigyelőeszközökkel figyeli alvási szokásait, agyhullámait, pulzusát és gyors szemmozgását. Az alvásszakértő elemzi az alvásvizsgálat eredményeit, és egyedi kezelési programot készít.
