A tejsav akkor szabadul fel az izmokba, amikor elhasználták normál energiaraktáraikat, de még mindig intenzív energiaigényük van. Kis mennyiségű tejsav ideiglenes energiaforrásként működik, így segít elkerülni az edzés közbeni fáradtságot. Azonban a tejsav felhalmozódása edzés közben égő érzéseket okozhat az izmokban, amelyek lassíthatják vagy leállíthatják sporttevékenységét. Ezért kívánatos lehet a tejsav felhalmozódásának csökkentése az izmokban. Ez a wikiHow megmutatja, hogyan kell ezt megtenni.
Lépések
Módszer 1 /3: A tejsav csökkentése edzés közben
1. lépés Maradjon hidratált
A tejsav vízben oldódó, ezért minél hidratáltabb, annál kevésbé valószínű, hogy égési sérülést érez edzés közben, és tejsavat halmoz fel.
- Igyál sok folyadékot edzés közben, valamint edzés előtt és után. Ne feledje, hogy mire észreveszi, hogy szomjas az edzés alatt, akkor már kiszáradhat.
- Igyon 8-16 oz. (236,6 ml - 473 ml) vizet edzés előtt, majd igyon 8 oz. (236,6 ml) vizet minden 20 perc edzés után.
2. Lélegezzen mélyeket
Az izmokban az edzés közben érzett égő érzés kettős: részben a tejsav felhalmozódásának, de az oxigénhiánynak is köszönhető.
- Ezen javíthat, ha gyakorlása közben fokozottan figyel a légzésére. Ügyeljen arra, hogy egyenletes ütemben lélegezzen be és ki. Próbáljon belélegezni az orrán, és ki a szájon keresztül.
- Ez elősegíti az oxigén eljuttatását az izmokhoz, és leállítja a tejsav termelését.
- Ha edzés közben mélyen és intenzíven lélegzik, előfordulhat, hogy nem érzi magát olyan fájónak.
3. lépés: Ellenőrizze, hogy a pulzusszáma a megfelelő tartományban van -e
Ha túl erősen nyomja magát, az okozza a tejsav felhalmozódását. A pulzusszámnak zsírégető vagy kardio tartományban kell lennie, a céljaitól függően. Bár az ezt a küszöböt meghaladó rövid gyakorlatok javíthatják az aerob egészségi állapotot, ügyeljen arra, hogy ne lépje túl a kardio tartományát 1-2 percnél hosszabb ideig.
-
Az edzés nagy részének az anaerob küszöb alatt kell lennie, amelyet korának megfelelően számíthat.
- Először számítsa ki maximális pulzusszámát úgy, hogy 220-ból kivonja az életkorát. Például, ha 30 éves lenne, 220-30 = 190 értéket számolna. A maximális pulzusszám 190 ütés / perc.
- Ezután számítsa ki a zsírégetési tartományt úgy, hogy a maximális pulzusszámát 50% -kal és 70% -kal megszorozza. 190X50%= 95 és 190X70%= 133 szorozandó. Egy 30 évesnél a zsírégetési tartomány 95-133 ütés / perc.
- Végül számítsa ki a kardio tartományt úgy, hogy a maximális pulzusszámát 70% -kal és 85% -kal megszorozza. Például 190X70%= 133 és 190X85%= 162. A kardio tartomány egy 30 évesnél 133-162 ütés / perc.
- Ha ennek a személynek a pulzusa meghaladná a 162 ütést percenként, akkor túlságosan erőltetné magát. Ez az anaerob küszöbük.
4. lépés. Gyakran végezzen edzést
Minél fizikailag erősebb, annál kevesebb glükózra van szüksége a szervezetnek az égetéshez, és kevesebb sav képződik. Ez azért van, mert a tested hatékonyabban égeti el a kalóriákat és energiát. Kevesebb erőfeszítést kell tennie ugyanazon tevékenység elvégzéséhez.
Meg kell próbálnia hetente többször edzeni, de ügyeljen arra, hogy legalább egy -két pihenőnapot tartson, hogy az izmok helyreálljanak
Tipp:
Fokozatosan növelje az edzések intenzitását. Készítsen edzéstervet, hogy lassan perceket vagy ismétléseket adjon hozzá a rutinjához - ez fokozatosan növeli azt a szintet, amelyen a szervezet elkezd tejsavat termelni.
5. lépés. Legyen óvatos súlyemelésekor
A súlyemelés olyan tevékenység, amely elősegíti a tejsav felhalmozódását, mert több oxigént igényel, mint amennyit a szervezetünk képes leadni.
- Bár azt mondták nekünk, hogy "érezzük az égést", a tejsav felhalmozódása mikrokönnyekhez is vezethet, amelyek traumákat okozhatnak az izmokban, és napokig fájhatnak.
- Feltétlenül növelje a súlyt és az ismétléseket fokozatosan, hogy a tejsav egészséges szintje a szervezetben maradjon.
6. Lépés. Csökkentse az edzés intenzitását, ha égési sérülést érez
Az intenzív edzés során érzett égő érzés a szervezet védekező mechanizmusa, amely megpróbálja megakadályozni a túlterhelést. Edzés közben nem szabad fájdalmat éreznie.
- Ha aerob tevékenységeket végez, például fut, gyorsan gyalogol, biciklizik, vagy elliptikus vagy lépcsős lépcsőt használ, lassítsa a sebességet. Ha súlyzást végez, csökkentse az ismétlések számát, vagy csökkentse a súly méretét.
- Amint lélegzethez jut, több oxigén jut az izmokhoz, és felszabadul a tejsav.
Lépés 7. Nyújtson edzés után
Mivel a tejsav az edzés után 30 perctől egy óráig szétoszlik, a nyújtás elősegíti a tejsav felszabadulását, enyhíti az esetleges égő érzéseket vagy izomgörcsöket.
- Az intenzív edzés után enyhén nyújtsa az izmait, és ujjbegyével finoman masszírozza a területet.
- Ez csökkenti az olyan mikrotraumákat is, amelyek az edzést követő napokban okozhatják a fájdalmat.
8. Légy aktív
Pihenjen edzés után, de éljen aktív életet. Az izmoknak aktivitásra, valamint oxigénre és vízre van szükségük ahhoz, hogy egészségesek maradjanak. Ha időnként égési sérülést érez izmaiban, nincs ok a riasztásra; A tejsav kis mennyiségben nem károsítja a szervezetet, sőt jótékony hatással lehet az anyagcserére.
Kis mennyiségben a tejsav segít a szervezetnek könnyebben elnyelni az energiát. Ezenkívül több kalóriát éget el! Ezenkívül, ha az edzés rövid időszakait anaerob állapotban tölti, idővel javíthatja a kardió állóképességét
2. módszer a 3 -ból: A tejsav csökkentése étrenddel
1. lépés. Növelje a magnéziumbevitelt
Az ásványi magnézium elengedhetetlen a megfelelő energiatermeléshez a szervezetben. Az egészséges magnéziumszint segít a szervezetnek energiát juttatni az izmokba edzés közben, ezáltal korlátozva a tejsav felhalmozódását. Ezért erőfeszítéseket kell tennie a napi magnéziumbevitel növelésére, lehetőleg az étrend révén.
A magnéziumbevitel növelésére is lehetőség van kiegészítők segítségével, azonban a fent leírt táplálékforrásokban gazdag egészséges étrend mellett erre nincs szükség
Tipp:
Az olyan zöldségek, mint a svájci mángold, a spenót, a szegfűbors, a fehérrépa és a zöldbab, a hüvelyesek, mint a sötétkék bab, a pinto bab, a vesebab és a lima bab, valamint a magok, például a tök, a szezám- és a napraforgómag kiváló magnéziumforrások. A tofu - különösen a nigari tofu - különösen gazdag magnéziumban.
2. lépés Egyél zsírsavakban gazdag ételeket
A zsírsavakban gazdag ételek egészséges bevitele segíti a szervezetet a glükóz lebontásában, ami elengedhetetlen a normál energiatermeléshez. Ez segíthet korlátozni a szervezet tejsavszükségletét egy kemény edzés során, és tovább tarthat.
- Szerezzen esszenciális zsírsavakat hidegvízi halakból, mint a lazac, tonhal és makréla, diófélékből és magvakból, például dióból és lenmagból, valamint növényi olajokból, például kukoricaolajból, napraforgóolajból és szójaolajból.
- A zsírsavak a gyulladás csökkentésére is szolgálnak, ami segít csökkenteni az izomfájdalmat a kemény edzést követő napokban.
Lépés 3. Fogyasszon B -vitaminokat tartalmazó ételeket
A B -vitaminok hasznosak a glükóz testben történő szállításában, ami segít az izmok feltöltésében edzés közben, ezáltal csökkentve a tejsavszükségletet.
- A nagy mennyiségű B-vitamint tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a leveles zöldségek, a gabonafélék, a borsó és a bab, valamint a fehérjében gazdag ételek, például a hal, a marhahús, a baromfi, a tojás és a tejtermékek.
- A magas B -vitamin tartalmú ételek szintén segítik a szervezet feltöltését más tápanyagokkal, amelyek az intenzív edzés során elvesznek.
3. módszer a 3 -ból: A tejsav felhalmozódásának felismerése
1. lépés. Figyelje meg az izomzatban a tejsav okozta égő érzést
Edzés közben a szervezet általában a tárolt glükózra és a belélegzett oxigénre támaszkodik. Egy kemény edzés azonban túlságosan túlságosan túlfeszítheti a testedet, ami megnehezíti az oxigén- és glükózraktárak lépését. A szervezet ezután tejsavat bocsát ki, hogy táplálja a testét, amit anaerob állapotba kerülésnek neveznek.
- A tejsavat laktátnak is nevezik.
- A tested csak ebben az anaerob állapotban maradhat ilyen sokáig. Természetes, hogy fáradtnak érzi magát, amikor eléri a határt.
2. Lépés. Ismerje fel, hogy a legtöbb esetben a tejsav hasznos a szervezet számára
A tejsav természetesen akkor keletkezik, amikor a szervezet edzés közben a glükózt energiává alakítja. Valójában lehetővé teszi a szervezet számára, hogy felszívja és felhasználja ezt az energiát. Problémává válhat azonban, ha túl sokáig erőlteti magát. A legtöbb esetben a hatások önmagukban elmúlnak.
Lehetséges, hogy túl sok tejsav tejsavas acidózist okoz, de ez nem gyakori állapot
3. lépés. Figyeljen a káros tejsav -felhalmozódás tüneteire
Bár általában nem aggodalomra ad okot, ha a tejsav felhalmozódik az edzés eredményeként, előfordulhat tejsavas acidózis. Ha felismeri ennek az állapotnak a tüneteit, forduljon orvosához. Ne kísérelje meg diagnosztizálni magát. Ezek a tejsavas acidózis tünetei:
- Zavarodott érzés
- Általános gyengeség
- A bőr sárgulása
- A szemed sárgulása
- Légzési problémák, például sekély vagy gyors légzés
- Gyors pulzus
- Fájdalom vagy görcsök az izmokban
- Hasi fájdalom és kellemetlen érzés
- Fáradtság
- Fejfájás
- Étvágytalanság
- Hasmenés, hányinger és/vagy hányás
4. lépés: Kerülje a tejsav és az izomfájdalom társítását edzés után
A tejsavat gyakran tévesen azzal vádolják, hogy felelős az edzés utáni izomfájdalomért, amelyet 1–3 nappal a kemény edzés után tapasztaltak. Az új kutatások azonban azt mutatják, hogy a tejsav (amely ideiglenes üzemanyagforrásként működik az intenzív fizikai aktivitás során) az edzés befejezése után egy órán belül elhagyja a rendszert, így nem lehet felelős a napokkal később érzett fájdalomért.
- A legújabb elmélet azt sugallja, hogy ez az izomfájdalom - más néven késleltetett izomfájdalom vagy DOMS - az izomsejtek károsodásának eredménye az intenzív edzés során. Ez gyulladást, duzzanatot és érzékenységet okoz, amikor az izmok helyreállnak.
- A tejsav valójában pufferként működik a hidrogénionok ellen.
Tipp:
Az edzés utáni izomfájdalom csökkentése érdekében az edzés előtt megfelelő bemelegítést kell végezni, valamint az edzés után le kell hűteni. Ez felébreszti az izmokat és felkészíti őket a fizikai aktivitásra. Az is fontos, hogy kerülje a fizikai korlátok túllépését, és fokozatosan építse fel edzéseit.
Nyújtások és ételek a tejsav felhalmozódásának csökkentése érdekében
Stretches, hogy csökkentse a tejsav felhalmozódását edzés után
A tejsav felhalmozódásának csökkentése érdekében fogyasztható ételek
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Az erős izomfájdalmat és -érzékenységet, valamint a mozgástartomány korlátozását 1-3 nappal az intenzív edzés után az atlétikai edzők késleltetett izomfájdalomnak vagy DOMS-nak nevezik. Sok olyan lépés, amely segít csökkenteni a tejsav felhalmozódását, segít elkerülni a DOMS -t.
- Ne nyúljon túl, ez fájdalmat és bizsergést okozhat.
- A szódabikarbóna késleltetheti a tejsav felhalmozódását a szervezetben. De ne felejtse el szakember tanácsát kérni fogyasztása előtt.
