A menstruációja havonta egyszer, minden hónapban, ha eléri a pubertást. Testétől és ciklusától függően előfordulhatnak görcsök, puffadás, hangulatingadozások, pattanások és általános kellemetlenségek. Megpróbálhat egy elviselhetőbb időszakot, ha az étrendjére, valamint a menstruáció során kapott testmozgásra és alvásra összpontosít. Emellett mindig fel kell készülnie a menstruáció során felmerülő problémákra, így a hónap kevésbé stresszes.
Lépések
Rész 1 /3: Étkezés a megfelelő időszakban
1. lépés: Kerülje a magas cukor-, koffein- és sótartalmú ételeket
Bár a menstruáció során erős vágyakozhatnak a magas cukor-, koffein- és sótartalmú ételek iránt, próbálja meg kerülni, amennyire csak lehet. Ha magas cukortartalmú ételeket fogyaszt, a vércukorszintje megugrik, majd összeomlik, ami több hangulatingadozáshoz és fejfájáshoz vezet. Ha magas sótartalmú ételeket fogyaszt, több vizet tarthat fenn és puffadtabbnak érezheti magát. A magas koffeintartalmú ételek növelik az ösztrogén termelését a szervezetben, ami csak intenzívebb menstruációs tünetekhez vezet.
- Próbálja meg a kávét és a koffeintartalmú teákat vízre vagy gyógyteákra cserélni. Inkább alacsony só- és cukortartalmú ételeket fogyasszon, legalábbis a menstruáció ideje alatt.
- Ha nem tudja elnyomni a csokoládévágyát, akkor próbáljon meg nyers csokoládét enni. Keresse meg a nyers csokoládét, nyers kakaóból és adalékanyagok nélkül, a helyi egészségügyi élelmiszerboltban. Magnéziumot tartalmaz, hozzáadott cukrok és adalékanyagok nélkül.
Lépés 2. Egyél kalciumot tartalmazó ételeket
A kalciumot tartalmazó ételek, beleértve az alacsony zsírtartalmú joghurtot, a szardíniaféléket, a zsírszegény tejet, a sajtot, a spenótot és a tofut, csökkenthetik a puffadást, görcsöket, étvágyat és hangulatingadozásokat. Törekedjen arra, hogy naponta legalább 1200 milligramm kalciumot kapjon. Ha problémái vannak ezzel a számmal, próbáljon meg kiegészítést szedni.
3. Légy egészséges harapnivalókat egész nap
Az étkezési ütemtervet is módosítania kell, hogy a nap folyamán gyakrabban egyen kisebb adagokat. Ha gyakrabban eszik, akkor felgyorsul az anyagcseréje és működik. Ez biztosítja azt is, hogy elegendő energiája legyen egész nap.
A nap folyamán továbbra is három közepes méretű ételt fogyaszthat, de ütemezze a snack szüneteket, ahol ezek között az ételek között kis mennyiségű ételt fogyaszt. Ragaszkodjon a vitaminokban gazdag rágcsálnivalókhoz, például a nyers dióhoz, gyümölcshöz és zöldséghez
Lépés 4. Változtassa meg étrendjét, ha hajlamos a migrénre a menstruáció során
Sok nőnél migrén alakul ki a menstruáció előtt és alatt az ösztrogénszint csökkenése miatt. Ha hajlamos a migrénre a menstruáció alatt, módosítsa az étrendjét. Csökkentse a magas szénhidrát-, keményítő-, cukor- és feldolgozott összetevőket tartalmazó ételeket. Ez segíthet a migrén csökkentésében.
Ha a migrén nem javul, érdemes orvoshoz fordulni a probléma gyógyszeres kezeléséről. Orvosa gyulladáscsökkentő fájdalomcsillapítót, ösztrogén-kiegészítőt írhat fel, vagy javasolhat hormonális fogamzásgátlót, ha még nem szedte őket. Ezek a kezelések segíthetnek csökkenteni a menstruációs migrén intenzitását és gyakoriságát
Rész 3 /3: Életmódbeli változtatások
1. lépés. Naponta legalább egyszer végezzen könnyű testmozgást
Bár görcsöket kap, és fáj a menstruációja, az edzés segíthet csökkenteni ezeket a tüneteket. Próbáljon könnyű edzést ütemezni legalább naponta egyszer, még azokon a napokon is, amikor menstruációja van. A test mozgása javíthatja a hangulatot és szabályozhatja a menstruáció tüneteit.
Naponta egyszer 10–20 perces futást végezhet, vagy hosszú kerékpártúrára indulhat. Kipróbálhat egy aerobikórát vagy egy táncórát is, hogy felgyorsítsa a pulzusát. Érdemes elkerülni a hasi területet érintő gyakorlatokat, mivel ez a terület fájhat a menstruáció alatt
2. lépés: Próbáld ki a jógát
Egy másik lehetőség a gyakorlásra a jóga. A jóga jótékony hatással lehet a testére a menstruáció alatt, mivel lehetővé teszi a stressz oldását és a mozgással való pihenést. A hangulatától függően nyugodtabb jóga -stílust vagy szigorúbb jóga -stílust választhat.
Érdemes lehet csatlakozni egy jóga stúdióhoz, és minden héten betartani a rendszeres órarendet. Így a menstruáció ideje alatt megpróbálhatja megtartani ugyanazt az ütemtervet, és részt vehet a szokásos jógaórákon
Lépés 3. Ismerje meg a relaxációs technikákat
A meditáció és a biofeedback két módja annak, hogy megtanulja hatékonyan megbirkózni a menstruációjával, és gyógyszerekkel együtt vagy azok helyett is használható. A meditáció, például a tudatos meditáció és a Transzcendentális meditáció (TM), segíthet növelni a fájdalomtűrő képességet, és elterelni az elméjét a tünetektől. A biofeedback egy olyan technika, amely megtanít arra, hogy tudatosítsa a szervezet válaszait és jeleit, például a hőmérsékletet, a légzést és a vérnyomást. Segíthet a menstruációs görcsök és egyéb tünetek kezelésében is.
Keressen egy egészségügyi szakembert, aki képzett a bio -visszacsatolásban, és megtanítja, hogyan kell ezt csinálni
4. Légy hűvös és nyugtató
Az alvás a menstruáció idején kihívást jelenthet, különösen akkor, ha görcsöket és fejfájást tapasztal a menstruáció alatt. Az éjszakai nyugtalanságot ellensúlyozhatja, ha hálószobáját hűvösnek és megnyugtatónak tartja. Állítson be ventilátort a szobájába, ha hajlamos felmelegedni, vagy nyissa ki az ablakot a légáramláshoz. Használjon világos, pamut lepedőket az ágyon, és győződjön meg arról, hogy hálószobája sötét és hangulatos.
A hálószobát nyugtatóbbá is teheti gyertyák vagy füstölők meggyújtásával a szobában. Nyugtató zenét is adhat, hogy megnyugodjon és álomba merüljön
5. lépés. Aludjon forró vizes palackkal
Az ágyban is kényelmesebbé teheti magát, ha melegvizes palackkal alszik a hasán. Ez ideális, ha hajlamos görcsöket kapni éjszaka vagy fekvéskor. Tekerje be a forró vizes palackot takaróba vagy törülközőbe, és tegye a hasi területére vagy közvetlenül a medencecsontjai fölé.
Lefekvés előtt forró fürdőt is vehet, hogy megnyugtassa a fájó vagy görcsös területeket, és kortyoljon forró gyógyteát, például kamillát, borsmentát vagy csipkebogyót
Rész 3 /3: Felkészülés időszaki kérdésekre
Lépés 1. Csomagoljon gyógyszert a görcsökhöz a táskájába
A menstruáció alatt mindig fel kell készülnie a hirtelen görcsrohamokra vagy migrénre. Fájdalomcsillapítót feltétlenül csomagoljon a táskájába vagy az erszényébe, hogy kéznél legyen. Ez biztosítja, hogy ha a menstruációja elviselhetetlenné válik, megvannak az eszközei annak enyhítésére.
Csomagolhat gyulladáscsökkentő fájdalomcsillapítót, például ibuprofent, naproxent és mefenaminsavat
2. lépés. Vigyen magával extra tampont vagy betétet
Foltosodás esetén csomagoljon extra tampont vagy táskát a táskájába. Tartsa ezeket kéznél, arra az esetre, ha otthonról távol kell cserélnie a tampont vagy a betétet.
Különféle méretű tampont vagy betétet csomagolhat, hogy felkészüljön. Tartson kéznél tampont, amely alacsony és magas nedvszívó képességgel rendelkezik, így a megfelelőt viselheti az áramlása alapján
Lépés 3. Vigyen magával egy kulacsot mindenhová
Maradjon hidratált a menstruáció alatt, ha naponta sok vizet iszik - próbáljon meg többet is inni, mint általában. Naponta nyolc-tíz pohár (1,9-2,4 liter) vizet kell megcéloznia, hogy ne legyen kiszáradva. Szokja meg, hogy vigyen magával egy kulacsot, bárhová is megy, különösen akkor, ha menstruációja van. Kortyoljon vizet egész nap, hogy hidratált és egészséges maradjon.
Érdemes kipróbálni citrom- vagy limelevet a vízhez ízlés szerint
4. Lépés. Vegyünk egy másik menstruációs higiéniai megoldást
Ha úgy érzi, hogy a jelenlegi menstruációs higiéniai módszer nem hatékony, fontolja meg a másik módszerre való áttérést. Talán kényelmetlennek találja a tampont, és úgy dönt, hogy párnára vált, vagy környezetbarátabb szeretne lenni, és menstruációs csészét szeretne használni. Ha másik menstruációs higiéniai megoldásra vált, elviselhetőbbé és kényelmesebbé teheti a menstruációját.
Több lehetősége van a belső védelemre a menstruáció alatt, beleértve a tampont, a menstruációs csészét vagy a menstruációs szivacsot. A menstruáció alatti külső védelem érdekében kipróbálhatja a menstruációs párnákat, bugyibéléseket vagy újrafelhasználható textilpárnákat
5. Légy zavarban a menstruációd miatt
Bár idegesítőnek és kényelmetlennek találhatja a havi menstruációját havonta, próbáljon meg emlékezni arra, hogy mindez a női lét része és teljesen természetes. Nem kell zavarban vagy szégyenben éreznie magát a menstruáció miatt, mivel minden nő ugyanazt a folyamatot tapasztalja minden hónapban, és ugyanazokkal a menstruációs problémákkal foglalkozik. A menstruáció megszerzése része az egészséges nőnek, és nem tekinthető tabunak vagy szégyenletesnek. Próbálja természetesnek és egészségének elengedhetetlennek tekinteni a menstruációját.
