Szakértők szerint a normál nyugalmi pulzusszám általában 60-100 ütés / perc (bpm), de a legtöbb egészséges felnőtt nyugalmi pulzusa 90 bpm alatt van. A pulzusszám, más néven pulzus, annak a mértéke, hogy hányszor ver a szíve 1 perc alatt. A kutatások azt sugallják, hogy az alacsonyabb pulzusszám általában a jobb szív- és érrendszeri állapot jele, bár aggodalomra adhat okot, ha nem vagy edzett sportoló. Szerencsére a mozgás és az életmód megváltoztatásával csökkentheti a nyugalmi pulzusszámot.
Lépések
Módszer 1 /3: A pulzusszám felmérése
1. lépés. Ismerje meg a jelenlegi nyugalmi pulzusszámát
Mielőtt hozzákezdene a nyugalmi pulzusszám csökkentéséhez, fontos tudni, hogy mi a kiindulópontja. Ehhez csak pulzusát kell mérnie, és meg kell számolnia az ütéseket. Ezt megteheti a nyaki artériában (a nyakban) vagy a csuklónál.
- Mielőtt elkezdené, győződjön meg arról, hogy pihen és pihen.
- A legjobb idő, ha reggel felkel az ágyból.
2. lépés. Vegye ki a pulzusát
Ahhoz, hogy pulzusát a nyaki artériában mérje, helyezze a mutató- és középső ujjhegyeket enyhén a nyakának egyik oldalára, a légcső oldalára. Finoman nyomja, amíg meg nem találja az impulzust. A legpontosabb leolvasás érdekében számolja meg az ütések számát 60 másodperc alatt.
- Alternatívaként számolja meg az ütéseket 10 másodperc alatt, és szorozza meg hattal vagy 15 másodperccel, és szorozza meg négyszer.
- Az impulzus csuklónál történő méréséhez tegye egyik kezét felfelé.
- Másik kezével helyezze a mutató-, középső- és gyűrűsujj hegyét a hüvelykujja alja alá, amíg meg nem érzi a pulzust.
- Alternatív megoldásként, ha van sztetoszkópja, akkor ki tudja értékelni a nyugalmi pulzusát. Emelje fel vagy vegye le az ingét, hogy láthatóvá váljon a csupasz bőr, helyezze a fülhallgatót a fülébe, tartsa a sztetoszkópot a mellkasához, és figyeljen bele. Hallgassa meg a percenkénti ütések számát.
Lépés 3. Értékelje a nyugalmi pulzusszámot
Miután felfedezte a nyugalmi pulzusszámát, meg kell találnia, hogy hol van az egészséges és egészségtelen skála mentén. A normál nyugalmi pulzusnak 60 és 100 ütés / perc között kell lennie. A 90 -nél nagyobb arány azonban magasnak tekinthető.
- Ha a pulzusszáma alacsonyabb, mint 60 ütés / perc, és a következő tüneteket is tapasztalja - szédülés, légszomj és alagút látás -, akkor orvosnak kell értékelnie.
- A jól képzett állóképességi sportolók nyugalmi pulzusa 40 és 60 ütés között lehet. Nem tapasztalják azonban a káros tüneteket, például a szédülést.
- Tesztelje az arányát néhány nap alatt, hogy átlagot kapjon.
4. lépés. Tudja meg, mikor kell orvoshoz fordulnia
A magas nyugalmi pulzusszám nem jelent közvetlen veszélyt, de hosszabb távú egészségügyi problémákhoz vezethet. Ezekben az esetekben fokozatosan csökkenteni kell a nyugalmi pulzusszámot edzéssel. De ha nagyon alacsony a pulzusa, vagy gyakori a megmagyarázhatatlan gyors pulzusszám, különösen, ha ezek szédüléssel járnak, forduljon orvoshoz.
- Általában, ha a magas pulzusszámot más tünetekkel kombinálják, orvoshoz kell fordulnia.
- Mielőtt orvoshoz fordulna, vegye figyelembe a gyakori okokat, például a koffeinbevitelt.
- Beszéljen orvosával, ha olyan gyógyszereket szed, amelyek befolyásolhatják a pulzusszámát, például béta -blokkolókat.
Pontszám
0 / 0
1. módszer kvíz
Mi a legjobb idő a nyugalmi pulzusszám ellenőrzésére?
Amikor reggel felkelsz.
Helyes! A teljes éjszakai alvás után a teste a legnyugodtabb lesz, mielőtt a napi stressznek lenne kitéve. Ezért a felkelési idő általában a legjobb idő a pihenő pulzus ellenőrzésére. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Közvetlenül a reggeli elfogyasztása után.
Bezárás! Lehet, hogy nem érzi jól magát ébren, amíg nem reggelizett, de ez nem jelenti azt, hogy a reggeli után a megfelelő alkalom a nyugalmi pulzus ellenőrzésére. Az olyan vegyi anyagok, mint a cukor és a koffein, befolyásolhatják a pulzusszámot, ami pontatlan leolvasáshoz vezethet. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
Késő délután.
Dehogy! Valójában a késő délután különösen rossz idő a nyugalmi pulzusszám ellenőrzésére. Ez idő alatt az emberek gyakran fáradtak és stresszesek, ami kórosan magas pulzusszámhoz vezethet. Jobb ellenőrizni a nyugalmi pulzusát, ha a teste ellazult. Válasszon másik választ!
Amikor lefekszel.
Nem egészen! Remélhetőleg meglehetősen nyugodt és nyugodt, amikor lefekszik, de még így sem az alvásidő az optimális idő a nyugalmi pulzus mérésére. A szervezetnek több időre van szüksége ahhoz, hogy az egész napi aktivitás után visszatérjen a nyugalmi állapotához. Próbáld újra…
Az éjszaka közepén.
Majdnem! Szerencsére nem kell felébresztenie magát az éjszaka közepén, hogy ellenőrizze a nyugalmi pulzusát. Míg az alvás segít a testnek a nyugalmi pulzusszám elérésében, jobb alkalom van ellenőrizni, hogy kevésbé zavarja -e az alvási ütemtervet. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlás az alacsonyabb nyugalmi pulzusszám érdekében
1. lépés: Mutassa be a rendszeres testmozgást
A nyugalmi pulzus fokozatos és biztonságos csökkentésének legjobb módja a rendszeres aerob edzés bevezetése a rutinba. A Centers for Disease Control (CDC) azt javasolja, hogy az egészséges felnőttek heti 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet (gyors sétát) végezzenek, és az izomerősítő tevékenységet hetente legalább két napig. Az izomerősítő tevékenységeknek minden nagyobb izomcsoportot meg kell dolgozniuk (lábak, csípő, hát, has, mellkas, vállak és karok).
- Az egészségesebb szív érdekében törekedjen heti három -négy alkalommal 40 perces mérsékelt vagy erőteljes testmozgásra.
- Tartalmazzon nyújtási és rugalmassági gyakorlatokat, például jógát.
- Próbáld meg ezt hetente kétszer izomerősítő gyakorlatokkal kombinálni.
2. lépés. Határozza meg maximális pulzusszámát
Ahhoz, hogy valóban megcélozza a nyugalmi pulzusszámát, testreszabhatja az edzésprogramot úgy, hogy a cél pulzusszámot célozza meg edzés közben. Így nyomon követheti a gyakorlat intenzitását és azt, hogy milyen keményen dolgozik a szíve, fokozatosan növelve azt, ahogy fittebb lesz. Ehhez meg kell határoznia a maximális pulzusszámát. Az összes biztonságos módszer hozzávetőleges, de általános képet adhatnak.
- Az egyik alapvető módszer az, hogy vonja le életkorát 220 -ból.
- Tehát ha 30 éves vagy, akkor a maximális pulzusszámod körülbelül 190 ütés / perc lesz.
- Ezt a módszert a 40 év alattiak számára tartják pontosabbnak.
- Egy kicsit bonyolultabb módszer a közelmúltban, ha megszorozzuk az életkorunkat 0,7 -gyel, majd kivonjuk ezt a számot 208 -ból.
- Ezzel a technikával egy 40 éves maximális pulzusszám 180 (208-0,7 x 40).
3. lépés. Határozza meg a cél pulzuszónát
Ha ismeri a maximális pulzusszám hozzávetőleges értékét, meghatározhatja az edzés célzónáit. A cél pulzuszónán belüli gyakorlással jobban nyomon követheti, hogy milyen keményen dolgozik a szíve, és pontosabban megszervezheti az edzésrendszert.
- Általános szabály, hogy a mérsékelt tevékenységek során a pulzusszám a maximális pulzusszám 50-69% -a. Amikor először kezdesz edzeni, törekedj arra, hogy a pulzusodat ebben, a célzóna alsó tartományában tartsd.
- A kemény és erőteljes tevékenység a maximum 70-85% -a lesz. Fokozatosan dolgoznia kell ezen a szinten való edzésen - körülbelül hat hónapnak kell eltelnie ahhoz, hogy biztonságosan és kényelmesen elérje ezt a pontot, ha csak most kezdi a gyakorlatokat.
4. lépés: Figyelje pulzusát edzés közben
Ahhoz, hogy nyomon kövesse pulzusát edzés közben, csak vegye pulzusát a csuklóján vagy a nyakán. Számoljon tizenöt másodpercig, és szorozza meg a számot négyszer. Edzés közben a pulzusszámot a maximum 50% és 85% között szeretné tartani. Ha leesik, próbálja meg növelni az intenzitást.
- Ha viszonylag új a gyakorlás, fokozatosan növelje. Még mindig élvezni fogja az előnyöket, és kevésbé valószínű, hogy sérülést szenved, vagy csügged.
- Ügyeljen arra, hogy egy pillanatra hagyja abba az edzést, amíg pulzust mér.
Pontszám
0 / 0
2. módszer Kvíz
Edzés közben a maximális pulzusszám hány százalékára kell törekednie?
50%
Próbáld újra! A pulzusszám általában a maximum 50% -a lesz, amikor ébren van, de nem gyakorol. Edzés közben ennél magasabbra szeretné emelni a pulzusát, különösen, ha nyugalmi pulzusát szeretné csökkenteni. Próbáljon más választ…
70%
Majdnem! 70% -a a cél pulzusszám alsó határa erőteljes edzés közben. Ha még nem ismeri az edzést, célszerű itt vagy alacsonyabb pulzusszámra törekedni. Ha azonban megszokja a rendszeres kardió edzést, ez nem lehet a felső határ. Válasszon másik választ!
85%
Úgy van! Ha már jól érzi magát a testmozgással, törekednie kell arra, hogy a pulzusszámot a maximális 70 és 85% között tartsa edzés közben. Ha ennél alacsonyabb, növelje az edzés intenzitását. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
100%
Dehogy! Soha ne kísérelje meg a pulzusszám elérését a maximális pulzusszám 100% -áig - kockáztathatja, hogy túlterheli és károsítja a szívét. Még edzés közben is a célfrekvencia felső határa alacsonyabb ennél. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
3 /3 -as módszer: Életmódbeli változtatások
1. lépés: Kombinálja a testmozgást az egészséges étrenddel
A túlsúly miatt a szíved keményebben dolgozik, hogy vért pumpáljon a tested körül. Ha túlsúlyos, akkor az edzésmód és az egészséges táplálkozás összekapcsolása segít a fogyásban, és enyhíti a szívre nehezedő stresszt, ami viszont csökkenti a nyugalmi pulzusszámot.
2. lépés. Kerülje a dohányzást
A dohányzás által a szervezetben okozott egyéb károkhoz hasonlóan a dohányosok köztudottan magasabb a nyugalmi pulzusszám, mint a nemdohányzóknál. A dohányzás abbahagyása vagy lehetőleg leszokása segít csökkenteni a pulzusszámot és javítja a szív egészségét.
A nikotin összehúzza az ereket, és károsítja a szívizmokat és az érrendszert. A dohányzás abbahagyása nagymértékben javíthatja a vérnyomást, a keringést és az általános egészséget, valamint csökkentheti a rák és a légzési problémák kockázatát
Lépés 3. Csökkentse a koffeint
A koffein és a koffeintartalmú termékek, például a kávé és a tea, közismerten növelik a pulzusszámot. Ha úgy gondolja, hogy kissé magas a nyugalmi pulzusszáma, a koffeinbevitel csökkentése segíthet annak csökkentésében.
- Napi több mint két csésze kávé hozzájárulhat a mellékhatásokhoz, beleértve a megnövekedett pulzusszámot.
- A koffeinmentes italok segíthetnek csökkenteni a koffeinbevitelt.
4. lépés: Kerülje az alkoholt
Az alkoholfogyasztás összefüggésben áll a megnövekedett pulzusszámmal és a magasabb átlagos pulzusszámmal. Az alkoholfogyasztás csökkentése segíthet a nyugalmi pulzus csökkentésében.
5. lépés Csökkentse a stresszt
A tapasztalt stressz mennyiségének csökkentése nem feltétlenül könnyű, de segíthet a nyugalmi pulzus időbeli csökkenésében. A túlzott mértékű stressz negatív hatással lehet az egészségére. Gyakoroljon olyan tevékenységeket, amelyek segítenek a pihenésben, például meditációt vagy tai chi -t. Próbáljon minden nap egy kis időt szánni a pihenésre és a mély légzésre.
- Mindenki más, ezért találd meg azt, ami ellazít.
- Talán nyugtató zene hallgatása vagy hosszú fürdés.
Pontszám
0 / 0
3. módszer Kvíz
Ha megpróbálja csökkenteni a koffeinbevitelt, milyen italokat érdemes beépíteni az étrendbe?
Az italok koffeinmentes változatai, amelyeket általában iszik
Szép! A koffeinmentes kávé és tea nagyszerű eszközök a teljes koffeinbevitel csökkentésére. Ellentétben a koffeintartalmú ital vízzel való helyettesítésével, akkor is hasonló ízű és élményt kap, csak a koffein nélkül. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Víz
Nem feltétlenül! Természetesen több víz fogyasztása egészséges választás. Ennek ellenére nehéz lehet egy csésze kávét egy pohár vízre váltani, mert az ivás íze és tapasztalata annyira más. Válasszon másik választ!
Alkoholos italok (mértékkel)
Próbáld újra! Annak ellenére, hogy az alkohol depresszív hatású, az alkoholos italok továbbra is magasabb nyugalmi pulzusszámhoz kapcsolódnak, akárcsak a koffeintartalmú italok. Ezért nem segít a nyugalmi pulzusán, ha a koffeintartalmú italt alkoholosra cseréli, még akkor is, ha mértékkel iszik. Próbáld újra…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Tippek
- Egyes gyógyszerek, valamint a koffein és a nikotin növelhetik a nyugalmi pulzusszámot. Orvosa tudja a legjobban felmérni egy gyógyszer hatását az előnyökkel szemben.
- Konzultáljon orvosával az általános egészségi állapotáról. A nyugalmi pulzus csak a szív egészségének egyik mérőszáma. Orvosa további vizsgálatokat javasolhat.
