A csípő lökések nagyszerű gyakorlata a farizmok megerősítésére. Alacsony pad használatával növelheti mozgási tartományát, hogy jobban megmunkálja a farizmát. Szükséged lesz egy padra, amelyet megtarthatsz a gyakorlat során, és sokféle módon lehet feszültséget vagy további súlyt hozzáadni az emeléshez. A legfontosabb, hogy tartsa egyenesen a hátát, a lábát 90 fokos szögben, és feszítse meg a farizmát, hogy sikeres csípőtolást végezzen.
Lépések
1 /3 -as módszer: A test összehangolása
1. lépés. Használjon alacsony padot, amely nagyjából 41 cm magas
Ha a pad túl magas, akkor nem tudja megfelelően végrehajtani a csípő lökéseket, ezért ügyeljen arra, hogy a pad teteje ne legyen a válla felett, amikor leül a padlóra. Az is fontos, hogy a pad stabil legyen, és ne mozogjon.
- Ha alacsonyabb vagy magasabb, mint a legtöbb ember, szüksége lehet egy kicsit rövidebb vagy magasabb padra.
- Ha a padja nem stabil, nyomja fel a stabil falhoz, hogy ne mozogjon.
2. lépés. Üljön úgy, hogy a lapockája a padnak felel meg
Háttal a padnak, fenekével a padlón, nyújtsa ki a karját mindkét oldalán, hogy azok a padon pihenjenek. A karok segítenek stabilizálni a testet, miközben csípő lökéseket végez.
Ha a vállai nem érik el a padot ülés közben, akkor úgy kell kezdenie, hogy az alja lebeg a föld felett
3. lépés Helyezze a lábát laposan a talajra vállszélességben
Állítsa a lábát a talajra úgy, hogy közvetlenül a térde alatt legyen, amikor testét a csípőbe tolja. Ez azt jelenti, hogy ülés közben a lábad egy kicsit a térded előtt lesz.
A sarkad ne váljon le a talajról
4. lépés. Győződjön meg arról, hogy a nyaka semleges marad a gyakorlat során
Fontos, hogy ne feszítse fel a nyakát a mozgás előtt, közben vagy után, hogy elkerülje az izom húzását vagy megfeszítését.
Segíthet, ha úgy tesz, mintha egy tojást tartana az álla alatt - ha megfeszíti a nyakát, megreped a tojás, de ha túl lazán tartja a nyakát, leejti
2. módszer a 3 -ból: Csípő lökések végrehajtása
1. lépés Lélegezzen be és ki mélyen, mielőtt megerősíti magját
Lábaddal és fenekeddel a talajon, karoddal szétterítve a padon, lélegezz mélyen az orrodon keresztül. Néhány másodperces belégzés után lassan engedje el ugyanazt a lélegzetet, és húzza meg a magját, hogy felkészüljön a test felemelésére.
A testnek a földön kell maradnia, miközben mély lélegzetet vesz
2. lépés Emelje fel a csípőjét a talajról, miközben belemarkol a farizmába
Emelje le a fenekét a talajról, a farizmával emelje meg súlyának nagy részét. Kerülje, hogy ezt túl gyorsan tegye; ha a csípődet gyorsan a mennyezetre tolod, nem kapcsolódik teljesen a farizmod, és rossz a hátadnak.
- Előfordulhat, hogy addig kell mozgatnia a lábát, amíg úgy nem érzi, hogy a farizmok teljesen be vannak kötve.
- A gyakorlat során tartsa egyenesen a hátát. Kerülje a hát ívelését. A gyakorlat megkezdésekor a hátának függőleges vonalban kell lennie. A csípő tolóereje során a hátának vízszintesnek kell lennie.
3. lépés Ha a lábad 90 fokos szöget zár be, tartsd meg a gyakorlatot
A sikeres csípő tolóerő érdekében az alsó lábszárainak merőlegesnek kell lenniük a talajra, a térdével 90 fokos szöget kell létrehoznia a felső lábával. Miután a teste párhuzamos a talajjal, és a háta lapos, tartsa 1-3 másodpercig a csípőt.
- Karjaival tartsa a padot, stabilizálja a mozgását.
- Húzza meg a farizmot a tartás alatt, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból.
4. lépés. Engedje el a tartást, és engedje le a csípőjét, hogy újra megismételje a folyamatot
Lassan engedje vissza a csípőjét a talajhoz, mielőtt ismét felemelné, hogy újabb csípőhajtást végezzen. Ne felejtse el minden alkalommal teljesen bekötni a farizmát, és tartsa laposan a hátát.
5. lépés. Végezzen 6-12 ismétlési sorozatot, mindegyik sorozat között pihenve
Végezzen 6-12 csípő lökést egyszerre, készségétől függően. Minden sorozat után pihenjen 1-3 percet, mielőtt újabbat csinálna.
Javasoljuk, hogy 4-6 sorozatot hajtson végre, bár erősségétől függően kevesebbet vagy többet
3. módszer 3 -ból: Feszültség vagy súly hozzáadása
1. lépés. Emelje fel az egyik lábát a talajról, miközben tologat, hogy nehezebb legyen
Ez egy egyszerű módja annak, hogy a csípő lökését a következő szintre emelje, különösen akkor, ha nincs további felszerelése. Emelje fel egyik lábát kissé a talajtól, vagy hajlítsa át a másik lábára, miközben mindegyik csípő löketet hajtja végre. Ügyeljen arra, hogy minden lábát egyenlő gyakorlatokkal töltse, hogy mindketten ugyanolyan erőnléti edzést kapjanak.
Fontos, hogy karjaival támogassa az egyensúlyát, miközben a padhoz tart
2. lépés. Súlyzóval növelje súlyát a csípő lökéseihez
Helyezze magát a padhoz a fenekével a talajra, és tekerje a súlyzót a lábára, miközben a súlyok biztonságosan rögzítve vannak. Kezdje a csípő lökést azzal, hogy a rúd a csípője fölé kerül, és karjaival tartsa a rudat a helyén, hogy ne mozduljon el. Nyújtsa ki a csípőjét, mint a szokásos csípő tolóerőnél, ügyelve arra, hogy ne hajlítsa meg a hátát.
- Használjon magas súlyokat, hogy könnyedén fel tudja gurítani a rudat a lábára.
- Helyezze a párnát a súlyzó alá, hogy ne fájjon a csípője.
- A vállának nem szabad mozognia, miközben csípő lökéseket végez.
- Ha nincs súlyzója, használhat súlyzót, súlyzót vagy boka súlyokat.
Lépés 3. Helyezzen láncot a csípőjére, ha nem kényelmes a nehéz súly használata
Ha történetesen fémláncok vannak a házában, állítsa be magát a szokásos csípő tolóerőhöz, majd helyezze a láncot a csípőjére. Végezze el a csípő lökéseket rendesen, mozgassa a farizmát és egyenletes ütemben haladjon.
- Ha szükséges, vásároljon láncot egy lakberendezési üzletből.
- Ha nincs nehéz lánca, használhat bármilyen nehéz tárgyat a ház körül. Használhat például egy zsák burgonyát, egy zacskó könyvet vagy egy liter vizet.
4. lépés Nyomja össze a lábát úgy, hogy habhengert helyez a térde közé
Csúsztasson egy habhengert a térdei közé, amint helyzetben van. Amikor felemeli a testét a csípőbe, nyomja össze a térdét, hogy a habhengert a helyén tartsa.
Ha nincs habhenger, akkor egy labda is működik
5. lépés Használjon ellenállási szalagot hagyományos híd helyzetben
Feküdjön a padlóra, háttal a földnek, és térdét hajlítsa. Tekerje ellenállási pántját a csípőjére. Nyújtsa ki a karját az oldalán, rögzítse az ellenállási szalagot mindkét oldalon. Lassan emelje fel a csípőjét, és nyomja az ellenállási szalagot.
- Tartsa egyenesen a hátát, miközben felemeli a csípőjét a padlóról. A térdnek 90 fokos szögben kell lennie, a vállak pedig a padlón maradnak.
- A gyakorlószalagok megtalálhatók a helyi sportszerüzletben, a nagy dobozban vagy akár az interneten.
Lépés 6. Végezzen kettlebell lengést álló csípő lökésekhez
Álljon a lábát vállszélességben egymástól, tartsa a vízforralót maga előtt kinyújtott karokkal. Guggoljon, lassan lendítse a kettlebellt a lábai között. Ezután álljon fel egyenesen, és lendítse fel a vízforralót. Állítsa le a kettlebell -t kinyújtva a mellkas szintjén.
- Ismételje meg a gyakorlatot 1-3 sorozatban 8-16 ismétléssel.
- Ha még nem ismeri a kettlebellt, akkor kezdje 4,5–6,8 kg (10–15 lb) súllyal, ha nő, vagy 20–25 lb (9,1–11,3 kg) súllyal, ha férfi. Növelje súlyát, amennyire csak tudja.
Lényeg
- Kezdje ezt a glute-barát gyakorlatot úgy, hogy a földön ülve a vállát az alacsony, stabil padnak támasztja.
- A helyzetbe lépéshez támassza meg a lábát a talajon, vállszélességben, és támassza karját a padon.
- Amikor készen áll a felemelésre, csípőjét fogva húzza fel a csípőt a talajról, ügyelve arra, hogy egyenesen tartsa a hátát.
- Tartsa ezt a pózt 1-3 másodpercig a teljes hatás eléréséhez, majd engedje le csípőjét, amíg vissza nem áll a kiindulási helyzetbe.
Tippek
Lassan növelje súlyát és mozgástartományát a fejlődés érdekében. Azonban ne erőltesse magát arra, hogy többet tegyen, mint amennyit kényelmesen megtehet
Figyelmeztetések
- Ha helytelenül hajtja a csípőt, hátfájást okozhat. Gyakorolja az űrlapot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen csinálja, és ne siettesse a haladást.
- Ne lépje túl a kényelmes mozgástartományt, mert ez sérülést vagy fájdalmat okozhat.
- Kerülje a súly vagy feszültség hozzáadását a csípő lökéséhez, amíg be nem gyakorolja az eredeti formát.
- Győződjön meg arról, hogy padja biztonságban van, és nem mozdul, mielőtt kipróbálná a csípőt.
