A csípő eltolódása súlyos orvosi probléma, amely sok fájdalomhoz és sérüléshez vezethet, mint például a feszített combizmok, az iliotibialis szalag szindróma és a patella-femoralis szindróma. Bár speciális kezeléseket orvosnak kell előírnia, számos általános gyakorlatot végezhet a fájdalom enyhítésére és az izmok megerősítésére.
Lépések
1. rész a 4 -ből: A probléma kitalálása
1. lépés. Győződjön meg arról, hogy a csípője nincs megfelelően beállítva
A legjobb ember az orvos megítélésében, és az öndiagnózis nem tanácsos. Ha nem tudja felkeresni orvosát, vagy megpróbálja kitalálni, hogy milyen típusú orvoshoz kell fordulnia, érdemes elvégeznie néhány otthoni tesztet, hogy kiderüljön, lehet-e probléma az eltéréssel. Még akkor is, ha biztos abban, hogy ismeri az okot, semmi sem helyettesítheti a szakképzett orvos felkeresését, és ezt prioritásként kell kezelnie.
2. lépés. Mérje fel fájdalmát
A csípő eltolódása fájdalmat okozhat három különböző területen. Ha fájdalmat érez egy vagy több helyen, a csípője valóban rosszul van elhelyezve:
- Csípő: Ez nyilvánvalónak tűnhet, de sok különböző típusú csípőfájdalom létezik, különböző okokkal. A legjobb, ha a fájó vagy gyulladt ízületeket úgy azonosítja vagy érzi, ha lassan balról jobbra mozog, esetleg tükör előtt.
- Alsó hát: A csípő eltolódása a has és az alsó hát izmainak hiper-nyújtásával és feszültségével jár. Ezekkel az izmokkal kapcsolatos problémák fájdalmas vagy akut derékfájásként nyilvánulhatnak meg.
- Térd: A csípő eltolódása miatt túl sok súlyt helyezhet át a test egyik oldalára. Előfordulhat, hogy az oldalon lévő térd nem tudja kezelni a felesleges súlyt és a stresszt, fájdalmat okozva.
Lépés 3. Végezzen állandó értékelést
Ez egy egyszerű teszt, amelyet otthon elvégezhet, hogy keressen nyilvánvaló hibákat. A formához illő ruházat viselése megkönnyíti ezt a lépést.
- Álljon mezítláb a tükör elé, vagy kérje meg barátját, hogy készítse el a képet. Próbáljon egyenesen, de nyugodtan állni.
- Képzeljünk el egy függőleges vonalat, amely egyenesen a test közepén halad lefelé.
- Most képzeljen el egy második vonalat a válla közelében, amely tökéletesen merőleges az első vonalra.
- Vizsgálja meg a fotót, hogy nincsenek -e általános hibák. A medencéje átlósnak tűnhet, nem pedig párhuzamosan a második vonallal, vagy az egyik lába rövidebbnek tűnik a másiknál. Ismétlem, ez nem minősül diagnózisnak, de hasznos információ lehet, amelyet továbbíthat orvosának.
- Ismételje meg ezt a folyamatot, miközben a profilban áll. Fokozott görbületet észlelhet a hát alsó részén és domború (de nem feltétlenül kövér) hasat. Ez a medence elülső dőlését jelezheti.
Lépés 4. Határozza meg az eltérések konkrét okait, és javítsa ki azokat
Néha könnyen észlelhető oka van a helytelen csípőbeállításnak, amelyet azonnal orvosolhat.
- Edzés után nem nyújt eléggé. Idővel a túl feszes izmok húzhatják az ízületeket, és hibás helyzetbe hozhatják őket.
- Rossz testtartás. Dolgozzon tudatosan ülve és egyenesen állva.
- Nehéz válltáska viselése. Váltson hátizsákra a súly egyenletesebb elosztásához.
- Nem megfelelő cipőben. Ha íve túl magas (néha magassarkú viselése miatt) vagy túl alacsony, ez megváltoztathatja a járását a csípő elmozdulásáig.
2. rész a 4 -ből: A gyenge izmok erősítése
1. lépés Végezze el a medencebillentést
Ne tévesszen meg a gyakorlat neve. A kismedencei dőlésgyakorlat segíthet kijavítani a medence dőlésének eltérését azáltal, hogy egyenletesen erősíti a medenceizmokat.
- Feküdjön le a földre, térdét hajlítva. A karoknak, a hát felső részének, a hát alsó részének, a fejének és a talpának érintenie kell a padlót. Ha terhes, biztonságos alternatíva, ha a hátát a padló helyett a falnak támasztja.
- Erősítse meg a hasizmokat, nyomja a hát alsó részét a padlóhoz vagy a falhoz. Tartsa ezt a pozíciót 6-10 másodpercig, miközben normálisan lélegzik.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot naponta 8-12 alkalommal.
2. lépés Gyakorolja a hajlamos csípőnyújtást a gyengébb oldalán
Ez a gyakorlat segít egyenletesen erősíteni a lábak és a hát alsó részének izmait. Ha ezt a gyakorlatot minimális fájdalommal tudja elvégezni, adjon hozzá bokasúlyt a rutinjához. Ez a gyakorlat nem ajánlott terhes nőknek.
- Feküdj arccal lefelé, párnával a csípőd alatt, a lábad egyenesen a hátad mögött.
- Összehúzza a farizmot, és lassan emelje fel a lábát, amíg a combja le nem esik a padlóról.
- Lassan engedje vissza a lábát.
- Kezdje napi hat -nyolc ismétléssel, és haladjon 12 -ig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot hetente kétszer -háromszor.
Lépés 3. Próbálja oldalra fekvő csípőrablásokat
Ez a gyakorlat erősíti a felső lábszár és a hát alsó részének izmait. Adjon hozzá bokasúlyt a rutinjához, ahogy halad.
- Feküdj az erősebb oldaladra, a fejed a karod hajlatába bújva.
- Hajlítsa meg erősebb oldalának lábát enyhén előre a csípőnél és a térdnél, hogy támaszt biztosítson.
- Egyenesítse ki gyengébb oldalának lábát, és lassan emelje fel a lábát 45 fokos szögben a padlóról.
- Lassan engedje le a lábát, és álljon meg két másodpercig pihenni.
- Kezdje hat -nyolc ismétléssel, és haladjon 12 -ig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot hetente kétszer -háromszor.
3. rész a 4 -ből: Feszítés
1. lépés: Nyújtsd meg az iliotibialis sávot
Az iliotibialis szalag egy kötőszövetdarab, amely a külső medencéjétől a lábszáráig és a térdéig fut. A medence nem megfelelő beállítása miatt ez a szalag meggyulladhat edzés közben. Ne végezze el ezt a nyújtást, ha terhes, mivel a súlypont megváltozása elesést okozhat.
- Álljon a fal mellé támaszért.
- Keresztezze egyik lábát a másik mögött.
- Dőljön a keresztbe tett láb csípőjének a fal felé.
- Ha megnyújtottnak érzi magát, álljon meg és tartsa meg a pozícióját 30 másodpercig.
- Pihenjen 30 másodpercet, és váltson oldalt. Végezzen két ismétlést mindkét oldalon. Végezze el ezt a nyújtást egyszer reggel, lefekvés előtt vagy edzés után.
2. lépés Hajtsa végre az ülés oldalsó oszlopos nyújtását
Ez a nyújtás meghúzza a külső csípő izmait, megcélozva a farizmokat.
- Üljön a padlóra, szétfeszített lábakkal, lehetőleg egyenes és magas háttal.
- Fordítsa el a vállát (de ne a csípőjét) az egyik lába felé, és csuklónál előre csuklópánttal, a kinyújtott láb fölé hajolva. Ügyeljen arra, hogy mindkét popsija a padlón maradjon.
- Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
- Pihenjen 30 másodpercet, mielőtt megismételné a nyújtást a másik oldalon. Végezzen naponta 2 ismétlést mindkét oldalon (összesen négy alkalommal).
Lépés 3. Nyújtsa térdtől a mellkasáig
Ez a fajta nyújtás kiegyensúlyozza a csípő hátsó izmait. Biztonságos a terhes nők számára, és kifejezetten ajánlott a terhességgel kapcsolatos csípőfájdalmak kezelésére.
- Feküdj a hátadra. A térdnek hajlítottnak kell lennie, a lábnak pedig a padlón kell lennie.
- Mozgassa az egyik térdét a lehető legközelebb a mellkasához, miközben a hát alsó részét a padlóhoz kell nyomni.
- Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
- Lazítson és engedje le a lábát.
- Pihenjen 30 másodpercig, mielőtt megismételné a másik térdével. Végezze el ezt a nyújtást naponta egyszer vagy kétszer. Az első dolog reggel vagy lefekvés előtt jó alkalom a nyújtásra, vagy közvetlenül edzés után.
4. rész a 4 -ből: Szakmai segítség kérése
1. lépés. Beszéljen az alapellátó orvosával
Ha hozzáfér az egészségügyi ellátáshoz, akkor a szakképzett egészségügyi szakember a legjobb személy a csípőbeállítási problémák diagnosztizálására és kezelésére. Ha gyulladást vagy fájdalmat tapasztal, orvosa felírhatja a megfelelő és legbiztonságosabb gyógyszereket. Ha problémái kívül esnek az orvos szakterületén, akkor szakemberhez utalhatják.
2. Lépjen fizikoterapeutához
Orvosa fizikoterapeutához utalhatja Önt. A fizikoterapeuta vezetett gyakorlatokkal és nyújtásokkal segít visszanyerni mobilitását. A fizikoterapeuta tanácsot adhat az otthoni helyes rutinról is.
3. lépés. Súlyos problémák kijavítása érdekében végezzen műtétet
Azoknál a csípőbeállítási problémáknál, amelyeket edzéssel vagy gyógyszeres kezeléssel nem lehet kezelni, műtétre lehet szükség. A sebészek megváltoztathatják a csípő aljzatának és ízületének alakját és beállítását, hogy megkönnyítsék a mozgást a periacetabularis osteotomiának nevezett eljárásban.
Ha a csípője súlyosan megsérült, a sebész artroszkópiával újra felszínre léphet vagy teljesen kicserélheti a csípőjét, ami egy minimálisan invazív sebészeti beavatkozás
Mintagyakorlatok és nyújtások
Gyakorlatok a gyenge csípőizmok megerősítésére
Nyúlik, hogy segítsen igazítani a csípőjét
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Mindig konzultáljon orvosával, ha krónikus vagy súlyos akut fájdalma van, mielőtt megpróbálja saját maga kezelni a csípőproblémát.
- A csípő eltérésének másik forrása a láb izmainak és csontjainak rendellenessége lehet.
- Minden erősítő és nyújtó gyakorlatot szőnyegen vagy gyakorlószőnyegen kell elvégezni. A kemény padló súlyosbíthatja a fájdalmat.
- Ha nincs rosszul beállított csípője, akkor csípőbukás, ártalmatlan kozmetikai mártás a felső és az alsó csípő között. Ha ez a problémája, nézze meg a wikiHow Hogyan lehet megszabadulni a csípőmártástól című wikit.
- Bár a valódi lábhosszbeli eltérések ritkák, ezek a gyakorlatok által nem kezelhető csípő -eltérést okozhatnak.
- Ha Ön futó, kerülje ismételt megdöntött kemény felületen (például úton) történő futást, mert ez eltéréshez vezethet.
- Hagyja abba ezeket a gyakorlatokat, ha a fájdalma rosszabbodik, hacsak orvos vagy fizikoterapeuta kifejezetten nem folytatja.
- Kerülje a nagy hatású, nagy ismétlésű gyakorlatokat mindaddig, amíg a csípője nincs megfelelően beállítva.
- A terhesség néha egy speciális típusú csípő -eltérést okoz, amelyet szimfízis pubicus diszfunkciónak neveznek. A relaxin hormon lazítja a szalagokat, hogy a baba könnyebben áthaladhasson a születési csatornán. Néha a szalagok túlságosan ellazulnak, ami a kismedencei ízületek instabilitását és fájdalmát okozza. A medencebillentési gyakorlatok és a medence támasztóövei a legjobb módja ennek a problémának a kezelésére.
- A fogyás csökkentheti a csípőproblémákat is.
