Ha értéktelenség, szomorúság és reménytelenség érzése sújtja, akkor depresszióban szenvedhet. A depresszió más, mint a rossz hangulat vagy a rossz hét - ez egy gyengítő állapot, amely megakadályozhatja, hogy élvezze az életét. Bár nehéz elképzelni a korábbi boldogságérzet elérését, a szociális támogatás növelésével, a gondolkodásmód megváltoztatásával, a fizikai egészség javításával és az egészséges megbirkózással irányíthatja depresszióját, és a gyógyulás útjára léphet.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: A társadalmi kapcsolat és támogatás növelése
1. lépés. Beszéljen egy terapeutával
Egy terapeuta segíthet Önnek megoldani azokat a problémákat, amelyeken jelenleg él. A terapeuta segíthet a depresszióval kapcsolatos oktatásban is, amely fontos összetevő, és bizonyítottan csökkenti a depressziót.
- Ha nem tetszik a hagyományos terápia ötlete, nézzen utána annak egyedi variációiban. Az állatok, a művészet, a dráma/pszichodráma és a zeneterápia úgy működik, hogy ötvözi a tanácsadó beszéd-alapú terápiáját a tevékenység-alapú megközelítéssel, hogy segítsen leküzdeni a depressziót.
- Kérje barátaitól vagy családjától a helyi pszichológusok ajánlásait. Lehet, hogy meglepődik azon ismerősök számán, akik rendszeresen látogatnak tanácsadót. Ha megkérdez valakit, akiben megbízik, abban is segíthet, hogy a találkozó megkezdése előtt átadja ezt a bizalmat egy kicsit a terapeuta számára, így valószínűbb, hogy gyors gyógyulást tapasztal.
2. lépés Szánjon időt a pozitív emberekre
A szociális támogatás elengedhetetlen a depresszióból való kilábaláshoz, és segíthet megbirkózni a stresszes életeseményekkel (munkahelyváltás vagy elvesztés stb.). Mások támogatása szintén segíthet csökkenteni a depresszióhoz vezető negatív gondolatokat. Keresse meg azokat az embereket az életében - barátokat, családtagokat vagy munkatársakat -, akik pozitív hatással vannak mindennapi működésére. Bátorítanak? Élvezi a társaságukat? Ki tudsz menni velük? Ezek azok az emberek, akikkel együtt szeretné tölteni az idejét.
- Tervezzen rendszeresen - hetente egy -két alkalommal -, hogy elmenjen egy támogató barátjával. Ez lehet olyan egyszerű, mint a közös kávé vagy ebéd elfogyasztása, vagy egy napos kirándulás egy új városba, vagy a délután kajakozás. Tervezhet bármit együtt, csak lépjen ki és tegye meg őket!
- Hozzon létre távolságot olyan emberekkel, akikről tudja, hogy szorongást okoznak, vagy akik nem támogatják a rendellenességet. A velük eltöltött idő valószínűleg rontja az állapotát, és megnehezíti a lelkesedést a felépülés miatt.
- Tervezzen nagy terveket a jövőre nézve. Tervezzen kempingtúrát vagy rövid nyaralást, amely néhány hónapon belül megtörténik. Így izgalmas eseményeket láthat a láthatáron, amelyek még élvezetesebbek lesznek, miután felépült.
Lépés 3. Adjon és fogadjon fizikai kapcsolatot
A fizikai érintés, beleértve az ölelést és a szexet, agyi vegyi anyagokat (oxitocin) szabadít fel, amelyek növelik a boldogságot, és összefüggésben állnak a depresszió csökkenésével. Tehát bújj hozzá a párodhoz, és használd a fizikai érintést a depresszió csökkentéséhez!
- Ölelj meg egy barátot.
- Kéz a kézben.
- Játsszon és simogassa kutyáját vagy macskáját.
2. módszer a 4 -ből: A gondolkodás megváltoztatása
1. lépés. Gondolkozzon pozitívan és reálisan
A keserű és negatív gondolatok elmélkedése a depresszió védjegye. Ez azt jelenti, hogy elakad, ha ugyanazokat a negatív gondolatokat gondolja újra és újra. A változtatások megállítása ezeknek a negatív törekvéseknek a megállításához időbe telhet, de a kitartás ebben a kérdésben jelentős változást hozhat.
- Írja le az összes rossz automatikus gondolatait. Úgy tűnhet, hogy nincs ennyi negatív gondolata, ezért ha mindegyikről listát készít, akkor jó valóságot ellenőrizhet. Ha látja ezeknek a gondolatoknak a mennyiségét és tartalmát, segíthet azonosítani azokat a nem produktív gondolati mintákat, amelyek hozzájárulnak a depresszióhoz.
- Ezután hozzon létre egy pozitív vagy logikusabb gondolatot minden negatív gondolathoz, amelyet leírt. Ez így nézhet ki: "A" csúnya vagyok "helyett azt gondolom:" Egyedülálló és gyönyörű vagyok, ahogy vagyok. Nem kell megfelelnem a szépség társadalmi normáinak. ""
- Fordítsa meg a negatív vagy irracionális gondolkodást. Minden alkalommal, amikor negatív gondolatai támadnak, döntsön tudatosan, hogy abbahagyja. Minden negatív gondolata esetén cserélje le egy pozitív, reálisabb gondolattal. Bár ez elsőre ostobaságnak vagy furcsának tűnhet, idővel komoly változásokat okozhat a hangulatban és a működésben. Például, ha olyan gondolata van, mint: "Tudom, hogy ez rosszul fog alakulni", akkor gondoljon alternatív gondolkodási módokra a helyzetről, például: "Lehet, hogy ez nem lesz olyan rossz. Ennek jó kimenetele lehet."
2. Légy bók
Még ha nem is hiszi el azonnal, a pozitív önbeszéd segít csökkenteni a depressziót és növeli a jó közérzetet.
- Készítsen listát a tíz kedvenc fizikai tulajdonságáról és személyiségének tíz kedvenc vonásáról. Például nagyon szereted a szemed színét, és azt, hogy együttérző ember vagy. Tegye közzé ezt valahol, ahol naponta láthatja, és szükség esetén ismételje meg magának a tételeket.
- Amikor azt tapasztalod, hogy lebuktatod magad, tudatosan dicsérd meg magad valamiért. Megnézheti a listáját, hogy emlékeztesse magát néhány legjobb tulajdonságára.
- Mások bókjait fogadja el igaznak. Ahelyett, hogy megkérdőjeleznénk indítékaikat, egyszerűen egyetértenek abban, hogy igazak, és fogadják el őket. Ez segíthet az önbecsülés helyreállításában, és megkönnyíti Önnek és másoknak is a bókokat.
3. Légy nyitott a lehetőségekre
A depresszióval járó negatív gondolatok és érzések megnehezíthetik a kockázatvállalást vagy a saját erőfeszítésüket. Próbálja emlékeztetni magát, hogy ezek a negatív nézetek a depresszió következményei, és nem tükrözik pontosan a képességeit. Tegyen apró lépéseket céljainak elérése felé, és sokkal megvalósíthatóbbnak tűnhetnek.
- Ossza szét nagyobb feladatokat vagy célokat kisebbekre, és engedje meg magának, hogy amikor csak teheti, tegye meg, amit tud.
- Ne feledje, hogy a gyógyulás nem lesz azonnali. Időbe telik, amíg jobban érzi magát, de megvalósítható. Gondoljon arra, hogy ma egy kicsit jobban érzi magát, és hogyan teheti ezt meg, ahelyett, hogy a nagyobb feladatra összpontosítana, hogy néhány hónap múlva teljesen normalizálódjon.
- Légy realista és kerüld a perfekcionizmust. Ha minden nap gyakorolni szeretne harminc percig, de kihagy néhányat, vagy nem megy ilyen sokáig, akkor semmi baj. Másnap folytathatja a célkitűzésen való munkát.
4. lépés. Határozza meg a negatív szűrőt
A cinikus gondolkodás néha a gondolatok szűrésének eredménye lehet. Ez a szűrő kizárja a jó élményeket, csak a rosszat látja. Például arra a dátumra, amelyen tegnap este ment, csak egy kellemetlen megjegyzésre emlékezhetünk, nem pedig a nagy beszélgetés és a csók végén. Vedd a jót a rosszal, ne az egyiket vagy a másikat.
- Legyen konkrét, ahelyett, hogy egyetlen negatív tapasztalat alapján túlzottan általánosítana. Ha egy dologgal küszködsz, akkor valószínűleg kiszűröd az összes sikeres alkalmat. Ne feledje, hogy egyetlen tapasztalat nem a gondolatok és a viselkedés minden pontja.
- Ha véletlenül egyetlen olyan eseményt tapasztal, amelyben több a rossz, mint a jó, ne feledje, hogy ez csak egyetlen esemény volt az események láncolatában, amelyek közül sok jobb volt, mint rosszabb.
3. módszer a 4 -ből: Változások a fizikai egészségben
1. lépés. Fókuszáljon az egészségére
A rossz egészségi állapot fokozott depresszióhoz és kevesebb boldogsághoz vagy jó közérzethez vezethet. Nézze meg általános egészségi állapotát, és értékelje magát őszintén.
- Határozza meg a depressziójához kapcsolódó lehetséges egészségügyi összefüggéseket. Például a depresszió magában foglalhatja az alvás csökkenését (álmatlanság) vagy megnövekedését (hipersomnia), jelentős súlyváltozásokat (akár nagy mennyiségű hízást, akár fogyást), valamint fáradtságot.
- Készítsen listát azokról az egészségügyi célokról, amelyekről úgy gondolja, hogy el tudja érni, mint például a fogyás, a testmozgás vagy az egészségesebb táplálkozás.
- Forduljon orvoshoz, ha bármilyen egészségügyi problémája van, amelyet még nem kezeltek. Néha a depressziót gyógyszerek, szerhasználat vagy egészségi állapot okozhatja. Győződjön meg róla, hogy orvosa megvizsgálja a depressziós tünetek egyéb lehetséges okait.
2. lépés. Gyakoroljon rendszeresen
A „magas futók” nem mítosz; A gyakorlat endorfinokat szabadít fel az agyadban, ami jelentősen javítja a hangulatot. Ezenkívül a testmozgás hatékony kezelés a depresszió időbeli csökkentésére. Célja, hogy napi harminc percre emelje fel szívverését 120-160 ütésre percenként, hogy az endorfin szintje emelkedjen.
- A hagyományos gyakorlatok, mint a futás és a súlyemelés nem az egyetlen eszköz a pulzus növelésére. Próbáljon ki különféle gyakorlatokat, például úszást, túrázást, táncot, sportolást, lovaglást és jógát, hogy megszerezze endorfinjait.
- Ha nincs harminc perce a sűrű időbeosztás miatt, próbáljon ki egy kis nyújtást otthon vagy egy gyors kerékpártúrát a munkahelyére. Ezek segíthetnek javítani a hangulatodon.
3. Légy egészséges
A gyorsételek nemcsak lassúnak és letargikusnak érzik magukat, hanem hozzájárulhatnak a depresszióhoz is. A depressziós idősebb felnőttek is kevesebb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak. Küzdj ez ellen egészséges ételek fogyasztásával, amelyek a hangulat pozitív változásaihoz kötődnek.
- Megállapították, hogy az omega-3 zsírsavak korrelálnak a depresszió tüneteinek csökkentésével, ezért hetente kétszer-háromszor egyenek ezekben a tápanyagokban gazdag ételeket. Ide tartoznak a halak, például lazac, szardínia, tavi pisztráng és tonhal; valamint dió, lenmag és olívaolaj.
- Kerülje az erősen feldolgozott élelmiszereket. Ezek felelősek a test leméréséért és az energia csökkentéséért. Ehelyett válasszon teljes értékű ételeket, beleértve a gabonaféléket, zöldségeket és gyümölcsöket, amelyek segítenek növelni az energiát.
- Védje elméjét agyi ételekkel. Számos étel és tápanyag segíthet felépülni a mentális betegségekből, és megvédi őket a további problémáktól.
4. lépés. Alvás jobban
A depresszió gyakran túl sok (hipersomnia) vagy túl kevés (álmatlanság) alvással jár. Bár hajnal 1 -ig fent maradni és 11 órakor felébredni lehet a te dolgod, a szervezetlen vagy nem korai alvásrend hozzájárulhat a depressziós tünetek súlyosbodásához. A legjobb alkalom az alvásra, ha kint teljesen sötét van, mivel ekkor a szervezet melatonint (az álmosság kiváltásáért felelős természetes hormon) kezd el termelni.
- Próbáljon meg minden este ugyanabban az időben elaludni, miután besötétedett, de nem olyan későn, hogy több időt töltsön alvással, amikor kint világos van, mint sötét. 22 óra körül lefekvésre törekedni jó cél.
- Ébredjen fel minden reggel ugyanabban az időben, hogy a szervezete hozzászokjon az alvási ütemtervhez. Valószínűleg először ébresztőt kell használnia, de ahogy folytatja, a test természetesen fel fog ébredni a menetrend szerint.
- Pihenjen le a telefon, a számítógép és a táblagépek képernyőjének erős fényeitől lefekvés előtt. Ezek minimalizálhatják a melatonin termelést, és megnehezíthetik a fáradtság érzését és a megfelelő időben történő elalvást.
- Ha éjszakai műszakban dolgozik (éjszaka délután órától reggelig), az alvás zavara szabálytalanságokat okozhat az alvás-ébrenlét ciklusban. Aludjon annyit, amennyit csak tud, és pihenjen. Ha teheti, módosítsa menetrendjét normál nappali órára.
5. lépés Kerülje a drogokat és az alkoholt
Ezek számos egészségkárosító hatásért felelősek, és nem szabad túlzottan használni őket. Az alkoholfogyasztás növelheti a súlyosbodó depresszió kialakulásának kockázatát.
Ha Ön jelenleg kábítószer- és alkoholfogyasztó, dolgozzon együtt egy orvossal és egy terapeutával, hogy biztonságosan csökkentse vagy megszüntesse használatát
4. módszer a 4 -ből: Egészséges megbirkózás
1. lépés: Vegyen fel egy régi hobbit
A depresszió gyakori tünete a vágy hiánya, hogy olyan dolgokat tegyen, amelyekben örömét lelte. Ahelyett, hogy továbbra is kerülné ezeket a tevékenységeket, kezdeményezze az újrakezdést! Ha korábban szeretett olvasni, sportolni vagy kirándulni, rendszeresen ismételje meg ezeket a dolgokat.
- Ha úgy találja, hogy a régi hobbik folytatása nem kivitelezhető, válasszon újat. Nézzen körül a helyben kínált foglalkozásokon, vagy próbáljon ki valamit, ami mindig is érdekelte. Tekintse meg a művészeti órákat és a kalandtevékenységeket, hogy nagyszerű módszereket találjon a depresszió kiküszöbölésére.
- Kezdje el ezeket a hobbijait, amikor van ideje rájuk. Eleinte unalmasnak vagy jelentéktelennek tűnhetnek, de idővel ismét élvezetessé válnak, és várni fogja azokat az időket, amikor lehetőséget kap a részvételre.
2. lépés. Menj ki
A napfénytől kapott D -vitamin bizonyítottan segít csökkenteni a depressziót. Töltsön naponta harminc percet a napon (napszemüveg nélkül), és áztassa a D-vitamin jóságát, amit kínál. Vagy szedhet D-vitamint tabletták formájában kiegészítésként.
- Élvezze a napfényt egy helyi parkban vagy természetvédelmi területen, hogy ötvözze a napfény adta lehetőségeket a természet szépségével. Ha kint tartózkodik az élő, növekvő dolgok közelében, élénkítheti az érzékszerveket, és több energiát és összpontosítást adhat.
- A napfénynek való kitettség segíthet a szervezetnek a cirkadián ritmus szabályozásában is, amely szabályozza az ébrenlétet és az alvást. Ez az expozíció tehát segíthet abban, hogy nappal éberebbnek és éjszaka fáradtabbnak érezze magát, és több energiát adjon a megfelelő időben.
- Ha általában esős és szürkés lesz az Ön tartózkodási helye, akkor fontolja meg a fényterápiás doboz beszerzését. Ez egy speciális lámpa, amely utánozza a napsugarakat, javítva a hangulatot.
Lépés 3. Gyakorold a figyelmes meditációt
Tanulmányok azt sugallják, hogy a tudatos meditáció előnyös lehet azok számára, akik depressziót és szorongást tapasztalnak. A gyakorlat segíthet abban, hogy elkezdje megtanítani az elmét a negatív és terméketlen gondolatok felismerésére, és ne fogadja el őket igazságként.
- A figyelmes meditáció során kényelmes, ülő helyzetet talál, és a légzésére összpontosít. Ülve és lélegezve megpróbál a jelen pillanatra összpontosítani, elismerve az aggodalmakat vagy negatív gondolatokat, de felismerve azokat csak úgy: gondolatokat, nem igazságokat.
- A meditáció időt és gyakorlatot igényel. Hosszú időbe telhet, amíg a jelen pillanatra helyezi a hangsúlyt, különösen akkor, ha hozzászokott a múltban való elmélkedéshez vagy a jövővel kapcsolatos aggodalmakhoz. Próbáljon türelmes lenni, és ne feledje, hogy ez rendkívül hatékony kezelés lehet, ha ragaszkodik hozzá.
4. lépés Vigyázzon egy élőlényre
Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik felelősek egy élőlény - növény vagy állat - gondozásáért, sokkal gyorsabban gyógyulnak ki a depresszióból, mint azok, akik nem. Kezdjen egy kis kertet, vegyen egy cserepes növényt, vagy szerezzen alacsony karbantartási igényű aranyhalat, és vigyázzon rá. Ha egy kicsi életért kell felelősséget vállalnia, akkor dolgoznia kell, és több okot ad arra, hogy produktív legyen a nap folyamán.
- Ne érezd úgy, hogy be kell ugranod, és veszel egy Huskyt; egy kis növény vagy állat elegendő ahhoz, hogy kihasználja a mentális egészség előnyeit. Ha azonban a depresszió előtt fontolgatta a háziállat megvásárlását, akkor most fontolja meg a vásárlást.
- Önkénteskedik egy helyi gazdaságban, vagy kölcsönkér egy barátja kedvencét annak érdekében, hogy kapcsolatba léphessen az állatokkal anélkül, hogy elkötelezné magát. Töltsön el néhány órát hetente egy állattal a választott állattal, hogy csökkentse szorongását és depresszióját.
5. lépés. Önkéntes időd
Mások segítése erős előrejelzője lehet a jólétnek és a pozitív identitásnak. Tekintse meg azokat a helyi szervezeteket, amelyeknek önkéntesekre van szükségük, és töltsön időt velük dolgozva. Segítőként a helyi élelmiszerbankban vagy a park takarító személyzetében kezdeményezheti, hogy az otthonán kívül is végezzen dolgokat, szükségét érezheti, és több esélyt ad a társasági életre.
- Fontolja meg két madár megölését egy csapásra, és jelentkezzen önkéntes központokba, amelyek más terápiás előnyöket kínálnak. Például önkénteskedjen egy állatmenhelyen, hogy időt nyújtson az állatoknak, vagy adjon fel egy kis időt, hogy segítsen megtisztítani az ösvényeket, hogy egyszerre megkapja a napi testmozgást és a napfényt.
- Kezdje kicsiben, hogy eleinte ne terhelje túl magát. Ha menetközben túlterheli a menetrendet, az élmény kevésbé lesz élvezetes, és kevésbé valószínű, hogy a jövőben is így marad. Kezdje például azzal, hogy hetente egy -két órát önkéntesként végez, és lassan dolgozzon több órában, ha élvezi.
6. Használja a relaxációs készségeket
A depresszió egyik fő tényezője a szorongás, ezért tegyen lépéseket a szorongás csökkentésére az életében pihenéssel. Ez magában foglalja a stresszhatások elkerülését, amelyekről tudja, hogy depressziójával kapcsolatosak, különösen az emberekkel és a munkával kapcsolatos problémákkal.
- Fürödjön, látogasson el egy gyógyfürdőbe, olvasson könyvet - tegyen bármit, ami segít pihenni.
- Megtanulhatja a progresszív izomlazítást is, amely egy technika, amely során egyszerre húzza meg és engedje fel az egyik izomterületet a lábujjaitól kezdve egészen az arcáig. A feszültség fokozatos feloldása segít enyhíteni a stresszt és ellazítani.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Kövesse nyomon a módosításokat, hogy megtudja, mi működik és mi nem. Ez segít abban, hogy lépést tartson a pozitív változásokkal, miközben kivágja azokat a dolgokat, amelyek esetleg nem hoztak hasznot.
- Mindig legyen elfoglalva.
- A depresszió okának megtalálása segíthet Önnek vagy terapeutájának abban, hogy megtanulja gyógyítani.
- Ha az állatok megnyugtatnak és bátorítanak, beszélj orvosoddal vagy terapeutáddal az érzelmi támogató állat megszerzésének lehetőségéről. Sok esetben az egészségügyi szolgáltató levelet küldhet Önnek arról, hogy az érzelmi támogató állat része az orvosi kezelési tervnek.
