A D -vitamint a szervezet termeli, amikor a bőrét napfény éri, és természetesen néhány élelmiszerben is megtalálható. A D -vitamin fontos, mert segíti a szervezetet a kalcium feldolgozásában és serkenti a csontok növekedését. Segít az immunrendszer szabályozásában is, ami segít a szervezetnek a fertőzések és betegségek leküzdésében. Az alacsony D -vitamin szint növelheti a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák bizonyos típusainak kockázatát is. Ha több D -vitaminra van szüksége, akkor a legjobb, ha természetes módon, a naptól vagy az ételtől kapja. Mindazonáltal konzultáljon orvosával, mielőtt növelné a D -vitamin mennyiségét, vagy ha úgy gondolja, hogy D -vitamin -hiánya van.
Lépések
Módszer 1 /3: Napozás
1. lépés Hetente legalább 2-3 alkalommal töltsön 20-30 percet a napon
Mivel a napfény serkenti a D -vitamin termelését, időt kell töltenie a napon. Hagyja, hogy a kitett bőr hetente néhányszor hozzáférjen a naphoz. A legtöbb gyermeknek és fiatal felnőttnek hetente 2-3 alkalommal 20-30 percet kell kint töltenie. Kint tartózkodva tartsa karját és arcát nyitva, hogy elegendő D -vitamint kapjon.
- A legtöbb ember számára ez több mint elegendő idő a napon, hogy a szervezet előállítsa a szükséges mennyiségű D -vitamint.
- Nem kaphat D -vitamint szoláriumból vagy mesterséges fényforrásból.
- Ha sötétebb a bőre, akkor valószínűleg több időt kell töltenie a napon. Lehet, hogy minden nap ki kell mennie 20-30 percre a szabadba. Azonban a legjobb, ha konzultál az orvosával, hogy megtudja, mennyi nap van az Ön számára.
2. lépés Töltsön több időt kint a felhős vagy borús napokon
Számos tényezőt kell figyelembe venni néhány sugár elkapásakor. Ha borús, nagyjából 50% -kal kevesebb napfényt kap. Ha árnyékban vagy, akkor nagyjából 60% -kal kevesebbet kapsz. Ez azt jelenti, hogy legalább 45-60 percet kell kint töltenie a szabadban, ha nem világít.
A földrajzi elhelyezkedés hatással van a D -vitamin termelésére is. Ha a szélességi fok 40 fokától északra vagy délre van (ami Boston környékén van az északi féltekén és Fokváros a déli féltekén), akkor sokkal nehezebb lehet elegendő D -vitamint beszerezni a napfényből télen
3. lépés Hagyja ki a fényvédőt, ha csak 20-30 percre tartózkodik a szabadban
A fényvédő gátolja az UVB sugárzást, és jelentősen csökkenti a D -vitamin termelését a szervezetben. Ez azt jelenti, hogy otthon kell hagynia a fényvédőt, ha hetente csak egy -két órát tölt a szabadban. Ha úgy gondolja, hogy több mint 20-30 percet fog a napon tölteni, akkor hajtsa végre a naptejet.
Figyelem:
Bár ki kell hagynia a fényvédőt a D -vitamin megszerzéséhez, feltétlenül alkalmazza azt, ha 30 percnél hosszabb ideig tartózkodik kint, vagy ha a szükségesnél gyakrabban jár a szabadba, hogy megfelelő mennyiségű D -vitamint kapjon. bőrkárosodás, bőrrák és ráncok.
2. módszer a 3 -ból: D -vitamint tartalmazó ételek fogyasztása
Lépés 1. Szerezze be D -vitaminját az élelmiszerből, ha nem süt egy nap
A D -vitamin ajánlott napi mennyisége az életkortól függően változik, de férfiaknál és nőknél azonos. Míg a szervezet a D -vitamin nagy részét a naptól kapja, előfordulhat, hogy bizonyos D -vitaminban gazdag ételeket kell fogyasztania a D -vitamin szintjének emelésére, ha nem tud kijutni.
Elég nehéz lehet a szükséges D -vitamin beszerzése önmagában az élelmiszerből. Ha rendszeresen jársz kint, akkor valószínűleg nem kell sok D -vitamint fogyasztanod
Napi D -vitamin -szükséglet:
Ha hetente legalább 1 órát nem jut ki a szabadba, a szervezetnek pótolnia kell a nap hiányát. Íme a D -vitamin napi szükséglete (ha nem megy ki a szabadba):
12 hónaposnál fiatalabb gyermekek - 400 NE (10 mcg)
1-69 év közötti emberek-600 NE (15 mcg)
70 éves vagy idősebb emberek - 800 NE (20 mcg)
Terhes vagy szoptató nők - 600 NE (15 mcg)
Lépés 2. Fogyasszon olyan élelmiszereket, amelyek elegendő D -vitamint tartalmaznak a napi szükséglet eléréséhez
Viszonylag kevés olyan élelmiszer van, amely természetesen tartalmaz D -vitamint. Egyes élelmiszerekhez mesterségesen adnak D -vitamint, de a legjobb, ha lehetséges, hogy természetes forrásból szerezzük be.
- Vadon fogott kardhal-566 NE 85 grammonként
- Vadon fogott lazac-447 NE per 85 uncia (3 uncia)
- Vadon fogott tonhal-154 NE per 85 uncia (3 uncia)
- Erősített tej - 120 NE / 2 csésze (470 ml)
- Joghurt - 80 NE / 6 uncia (170 g)
- Szardínia - 46 NE / 2 szardínia
- Marha máj - 42 NE per 3 uncia (85 g)
- Tojás - 41 NE tojásonként
- Svájci sajt - 6 NE per 1 uncia (28 g)
Lépés 3. Vegyen tőkehalmájolajat, hogy könnyen elérje napi szükségletét
Tekintettel a korlátozott számú D -vitamint tartalmazó élelmiszerekre, nehéz lehet a megfelelő mennyiségű napi bevitel. Ennek a problémának a legegyszerűbb módja az, ha naponta 2 teáskanál (9,9 ml) tőkehalmáj olajat iszik. Sajnos ennek az olajnak borzasztó az íze, de belekeverheti egy zöldséges turmixba, vagy feloszthatja kisebb adagokra, hogy könnyebb legyen kezelni!
- A csukamájolaj nagyjából 1360 NE / 1 evőkanál (15 ml). Ha 2 teáskanálnyit (9,9 ml) fogyaszt, akkor nagyjából 900 NE -t kap a napra, ami több mint elegendő a természetes napi szükséglet fedezésére.
- Alapvetően ez az egyetlen módja annak, hogy természetesen elérjük a napi szükségletet tabletták vagy a fent felsorolt élelmiszerek nélkül.
3. módszer a 3 -ból: Mikor kell orvosi ellátást kérni
Lépés 1. Keresse fel orvosát, ha D -vitamin -hiány tünetei vannak
Bár nem kell aggódnia, a D -vitamin hiánya szövődményekhez vezethet. Szerencsére a D -vitamin -fogyasztás növelésével visszafordíthatja tüneteit. Biztonságos kezelése előtt azonban meg kell erősítenie, hogy hiánya van.
Keresse fel orvosát, ha az alábbi tüneteket észleli:
Gyakori betegségek
Lassan gyógyuló sebek
Fájdalom a csontokban vagy a hátban
Izom fájdalom
Fáradtság
Depresszió
Hajhullás
Lépés 2. Vizsgálja meg a D -vitamin szintjét, ha fennáll az alacsony D -vitamin kockázata
Tájékoztassa orvosát, ha aggódik, hogy D -vitamin -hiánya van. Egy egyszerű, fájdalommentes vérvizsgálatot rendelhetnek el a D -vitamin szintjének ellenőrzésére. Ha alacsonyak, orvosa étrend -módosítást vagy kiegészítést javasolhat a szint emelésére.
Például az olyan állapotok, mint a csontritkulás, a vesebetegség, a májbetegség, a Crohn -betegség, a lisztérzékenység és a cisztás fibrózis, mind hozzájárulhatnak az alacsony D -vitamin szinthez
3. lépés. Mielőtt növelné a D -vitamin bevitelét, forduljon orvosához
Míg a szervezetnek szüksége van az egészséges D -vitamin szintre, a túl sok D -vitamin káros lehet. Ezenkívül az élelmiszerekből vagy kiegészítőkből származó D -vitamin zavarhatja bizonyos gyógyszereket, beleértve a koleszterin gyógyszereket és a vérnyomáscsökkentő gyógyszereket. Beszéljen orvosával, hogy megtudja, szüksége van -e több D -vitaminra. Ezután kérdezze meg, hogy biztonságos -e Önnek több D -vitamint fogyasztania étrendje révén.
- Emlékeztesse orvosát az összes szedett gyógyszerről és kiegészítésről.
- Ha túl sok D -vitamint fogyaszt, ha rendszeresen napozik, kalciumlerakódáshoz vezethet a vérében, csontfájdalomhoz és különböző veseproblémákhoz. A túlzott D -vitamin tünetei a hányinger, hányás és gyakori vizelés. Általában azonban naponta több mint 60 000 NE D -vitamint kell fogyasztania ahhoz, hogy ez megtörténjen.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Amikor D -vitamint eszik, az ételt vagy pirulát a gyomornak kell megemésztenie, mielőtt eloszlathatja az egész testben. Ez az oka annak, hogy a napra kijutni sokkal jobb, mint D -vitaminban gazdag ételeket fogyasztani vagy étrend -kiegészítőket szedni.
- A pirulákban található D -vitamin általában dihidrotachiszterolból és ergokalciferolból szintetizálódik. Tudományosan bebizonyosodott, hogy ezeket a pirulákat nehezebb feldolgozni a szervezet számára, és általában kevésbé hatékonyak, mint a D -vitamin táplálékból vagy a naptól való beszerzése.
