Az éhség az, amit a legtöbb ember a nap folyamán tapasztal. Az éhség normális érzés, és jelzés számodra, hogy több energiát nyújts a testednek. Nagyobb éhséget érezhet, ha anyagi nehézségei vannak, ha súlycsökkentő étrendet követ, vagy ha nem a megfelelő ételek kombinációját fogyasztja. Ahogy az éhség okai is nagyban változnak, a vele való megbirkózás módszerei is sokfélék.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Éhségérzettel való megbirkózás
1. lépés. Tartsa magát hidratáltnak
Ha öntsön magának egy nagy pohár vizet, és igyon belőle, az csillapíthat minden vágyat vagy éhséget. A hidratálás érdekében a nőknek 2,7 liter, a férfiaknak napi 3,7 liter folyadékot kell fogyasztaniuk.
- Ha nem szeretne sima vizet inni, adhat hozzá egy szelet citromot vagy egy szál menta. Ízeket is adhat a vízhez, hogy vonzóbb legyen.
- Alternatívaként fogyaszthat seltzer vizet, koffeinmentes kávét vagy koffeinmentes teát. Ezek mind olyan italok, amelyek hidratálnak, és "víznek" számítanak a napban.
- Kerülje az üdítőt, gyümölcslevet, édesített kávét vagy más magas cukortartalmú italt. Ezek tele vannak cukorral, és magasabb kalóriatartalmuk miatt súlygyarapodást okozhatnak.
2. lépés Zavarja el magát
Sokan hajlamosak "éhesnek" érezni magukat, ha unatkoznak. Ez esztelen étkezéshez és nassoláshoz vezethet, ami túl sok kalória fogyasztásához vezethet.
- Ha valamit tesz, hogy elfoglalja az elméjét, elterelheti a figyelmét attól, hogy éhes. Próbálja olyan tevékenységek irányába terelni magát, amelyek produktívnak érzik magukat vagy lelkileg foglalkoztatnak.
- Csinálj valami aktívat! Menjen ki a házból, és végezzen valamilyen fizikai tevékenységet, például gyors sétát vagy sportot. A testmozgás nagyszerű módja az éhség csökkentésének.
- Hívjon fel egy barátját, akivel régóta nem beszélt, vagy töltsön időt egy szórakoztató tevékenységgel a családjával.
- Olvasson könyvet vagy folyóiratot, vagy próbáljon összpontosítani arra, hogy felzárkózzon valamilyen munkához.
- Sok kultúra és vallás magában foglal bizonyos típusú böjtölést különböző időszakokban. Nehéz lehet kezelni az éhséget, különösen ezekben a böjti időszakokban. Ha böjtölsz, a figyelemelterelés egyik módja lehet az imádkozás vagy a meditáció.
3. lépés: Menta ízűek
Tanulmányok kimutatták, hogy a menta ízek csökkenthetik a teljes éhséget egész nap. Mind a fogmosás, mind a cukormentes menta cukorka vagy gumi szopása nagyszerű lehetőség. Míg egyesek úgy gondolják, hogy a menta pozitív hatással bír, több kutatást kell végezni annak megállapítására, hogy hatékony -e.
- Hamarosan mosson fogat minden étkezés vagy uzsonna után (ha valami savasat evett, várjon 30 percet, hogy ne károsítsa a fogzománcot). A fogkrém intenzív menta íze segíthet jelezni az agyának, hogy elégedett. Ezenkívül a legtöbb élelmiszer íze nem túl jó a fogmosás után.
- Egy másik lehetőség a rágógumi vagy a cukormentes kemény cukorkák szívása. Mind az íz, mind a szopás vagy rágás akciója segít az étkezések közötti éhség csillapításában.
4. lépés Ismerje meg a szervezet éhségjelzéseit
Sokszor lehet, hogy éhes, de valójában más érzelmeket tapasztal. A stressz, az unalom, a harag vagy akár a boldogság a fizikai éhséghez hasonló érzéseket válthat ki.
- Jegyezze fel, hogyan érzi magát étkezés előtt és után, hogy megtanulja felismerni éhségjeleit. Érezheti a gyomor morgását, üres érzést vagy éhségérzetet.
- Tanulj meg enni csak akkor, ha éhesnek érzed magad, ne válaszolj a különböző érzelmekre. Ha nem tapasztal igazi éhségérzetet, akkor lehet, hogy nem kell ennie.
- Feltétlenül hagyja abba az evést, ha elégedett, de mielőtt túl jóllakott lenne. Ha lassan eszel, a tested jeleket küld az agyadnak, hogy jóllakott. Próbálja meg lassan rágni az ételt, tegye le edényeit minden falat után, és kapcsolja ki a TV -t vagy egyéb zavaró tényezőket, hogy megakadályozza az esztelen étkezést.
2. módszer a 3 -ból: Az éhségérzet elkerülése
1. lépés. Kerülje az étkezések kihagyását
Lehet, hogy diétázik, de továbbra is rendszeresen kell étkeznie az egészséges anyagcsere és az általános egészség megőrzése érdekében. Sok étrend- és fitneszszakember figyelmeztet arra, hogy ne hagyja ki az étkezést a diéta alatt.
- Naponta legalább háromszor kell étkeznie, plusz egy -két rágcsálnivalót. Még jobb, ha inkább öt -hat kis étkezést eszel naponta, ami serkenti az anyagcserét, és megakadályozza, hogy valaha is túl éhes legyél.
- Fontos, hogy egész nap elosztja étkezéseit. Próbálja meg elkerülni, hogy négy óránál tovább ne étkezzen. Így stabilabb lesz a vércukorszintje és a hormonjai, és kevésbé lesz éhségérzete.
- A vércukorszint jelentős csökkenése az étkezéstől sóvárgást és intenzív étkezési vágyat okozhat, ami megnehezítheti az étrend betartását.
2. lépés. Fogyasszon magas rost- és fehérjetartalmú ételeket
Mind a fehérjékről, mind a rostokról kimutatták, hogy elégedettebbnek érzik magukat kevesebb élelem mellett, és tovább tartanak.
- A fehérjék és rostok hosszabb ideig emészthetők, mint más élelmiszerek (például a finomított szénhidrátok). Ez segít nekik abban, hogy étkezés után több órán keresztül elégedettek maradjanak. Próbálja meg megenni a fehérjeszeleteket vagy rázza fel legalább 20 mg fehérjével.
- A kielégítőbb étel elkészítéséhez kombinálja a fehérje alapú ételeket a magas rosttartalmú ételekkel. Például: zabpehely dióval és aszalt gyümölccsel, görög joghurt és málna, zöldség- és bableves, vagy grillezett csirke saláta helyett.
Lépés 3. Egyél olyan ételeket, amelyek segítenek az energiaszint fenntartásában
Egyes ételek segítenek abban, hogy hosszabb ideig elégedett legyen. A teljes vagy kevésbé feldolgozott élelmiszerek általában hosszabb ideig érzik magukat elégedettnek.
- A feldolgozott élelmiszerek gyorsan emészthetők, és éhesebbnek érezhetik magukat a teljes, feldolgozatlan élelmiszerekhez képest.
- A cukorka, chips vagy más, sok cukrot és zsírt tartalmazó, de alacsony tápanyagtartalmú étel hamarabb éhségérzetet okoz, mint a kevésbé feldolgozott élelmiszerek.
- Próbálja meg étkezéseinek nagy részét teljes egészében, feldolgozatlan ételekből készíteni, például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjét.
4. lépés Rendszeresen gyakoroljon
Bizonyos típusú gyakorlatok, például a nagy intenzitású intervallum edzés, elnyomhatják az étvágyat. Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás segít az agynak jobb döntéseket hozni egész nap vagy hét során.
- Bár egyes tanulmányok alátámasztják a HIIT étvágycsökkentő alkalmazását, több kutatást kell végezni annak megállapítására, hogy hatásos -e.
- Ha foglalkoznia kell az étkezési kísértésekkel, az éhség iránti vágyakkal vagy az érzelmi evéssel, a rendszeres testmozgás segít megerősíteni az agy végrehajtó funkcióját.
- A kardió nagyszerű gyakorlat, de olyan dolgok is, mint a jóga, segíthetnek az embereknek az érzelmi evéssel kapcsolatos problémák kezelésében.
- Próbáljon hetente 150 perc közepes intenzitású aerob edzést vagy 75 perc erőteljes intenzitású gyakorlatot, plusz 40 perc erősítő edzést végezni.
5. Légy tudatosan
A tudatos evés az étkezés egyik módja, amely segíthet az éhség könnyebb kezelésében. Segít felhívni a figyelmét az ételeire, és növelheti általános elégedettségét az étkezésekkel.
- Ha eszel, szánj rá időt. Ha túl gyorsan eszel, előfordulhat, hogy túl sokat eszel, és úgy érzed, még mindig több ételt szeretnél. Nem adott elég időt az agyának, hogy valóban élvezze az étkezést.
- Kényszerítse magát, hogy az étkezésre összpontosítson. Mik az ízek? A textúrák? Hogy néz ki? Ha arra kényszeríti az agyát, hogy az étkezésre koncentráljon, megkönnyítheti egy kicsit kevesebb étkezést, és kevesebbel elégedettnek érezheti magát.
3 /3 -as módszer: A szegénység kezelése
1. lépés: Keresse meg az olcsó, jóllakott ételeket
A magas rost- és fehérjetartalmú ételek nagyon jóllakóak és gyakran nagyon olcsók.
- A rizs és más teljes kiőrlésű gabonák nagyon olcsók, és hosszabb ideig megőrizhetik a teltségérzetet.
- A konzerv vagy szárított bab nagyon egészséges rost- és fehérjeforrás. A zsákos, szárított bab vagy konzerv bab gyakran kevesebb, mint egy dollárba kerül a szupermarketben.
- Amikor az élelmezési költségvetése bőségesebb, készletezzen ezekből az elemekből, vagy főzze előre, és fagyassza le őket.
- A kevésbé költséges húsdarabok, mint a csirkecomb, a csontos és bőrre vágott darabok, valamint a marhahús keményebb részei jó alternatívát jelentenek a szigorú költségvetéssel rendelkezők számára.
2. lépés: Próbáljon vásárolni diszkont üzletekben, etnikai piacokon és mezőgazdasági termelők piacán
Ezeknek az intézményeknek gyakran kedvezőbb áraik vannak, amelyek lehetővé teszik egy kis költségvetés meghosszabbítását.
- Az indiai és a mexikói konyha gyakran tartalmaz olyan összetevőket, mint a rizs és a bab. Ezek a termékek még olcsóbbak az etnikai piacokon.
- A diszkont élelmiszerboltok gyakran nagyon olcsó árakat kínálnak a konzerveknek és a fagyasztott élelmiszereknek.
- Költségvetés mellett nehéz lehet friss termékeket szerezni. Látogasson el a helyi gazdák piacára a nap vége felé. Könnyebb alkuhoz jutni a friss termékekről közvetlenül zárás előtt, mivel az eladók megpróbálják kirakni a felesleget.
Lépés 3. Nézzen bele a sürgősségi élelmiszer -segélyezési programokba
Ezek a programok segíthetnek az azonnali megkönnyebbülés megtalálásában az élelmiszerhiány idején, valamint a hosszú távú segítségnyújtásban.
- Az Egyesült Államokban a kormány Emergency Food Assistance Program (TEFAP) nevű programot futtat. Hívja az állami hivatalt, hogy kapcsolatba léphessen valakivel, aki azonnali segítséget tud nyújtani.
- A segélyprogramokra való jogosultság államonként eltérő. Lépjen kapcsolatba az állami jóléti ügynökséggel, hogy megtudja, családja jogosult -e ezekre a szolgáltatásokra.
- Forduljon a helyi élelmiszerbankhoz. Előfordulhat, hogy egyszeri sürgősségi adományt tudnak nyújtani Önnek, hogy átvészelje az azonnali élelmiszerválságot.
