Bár bármilyen érzelemnek nincs eredendően semmi baja, némelyikük nagy mértékű szorongáshoz vezethet, ha nem ellenőrzik. Szerencsére számos mentális egészségügyi technikát használhat, és életmódbeli változtatásokat tehet ezeknek a negatív érzéseknek az ellenőrzésére és leküzdésére.
Lépések
1. módszer a 6 -ból: Elme és test összpontosítása
1. lépés. Figyelje meg, amikor úgy érzi, hogy az érzelmei eltávolodnak tőled
Az első lépés az érzelmek irányításának megszerzéséhez az, hogy felismerjük, mikor azok nem kontrollálhatók. Kérdezd meg magadtól, milyen érzés ez testileg és lelkileg, majd dolgozz azon, hogy azonosítsd a pillanatban. Érzelmeinek elkapása, amikor spirálba kezdenek, tudatosságot és tudatos, racionális gondolkodást igényel; csak a felismerés kezd megalapozni a jelen pillanatban.
- Fizikai reakciókat tapasztalhat, például gyorsabb pulzusszámot, feszült izmokat és gyors vagy sekély légzést.
- Mentálisan elveszítheti fókuszát, szorongást, pánikot vagy túlterheltséget érezhet, vagy úgy érzi, hogy nem tudja uralni gondolatait.
- Lassítson le, és egyszerre koncentráljon a test reakciójának egy elemére. Például, ha hirtelen szorongást érez, vegye észre, milyen érzés a testében: „A szívem nagyon gyorsan ver. Izzad a tenyerem.” Vedd tudomásul és fogadd el ezeket az érzéseket úgy, ahogy vannak, ahelyett, hogy megítélnéd őket.
2. Lélegezzen be mélyen, hogy megnyugtassa magát
Amikor az érzelmek eltávolodnak tőled, a légzésed is gyakran kiesik az irányítás alól, ami fokozza a stressz és a szorongás érzését. Vágja le ezt a spirált, ha úgy érzi, hogy ez megtörténik, néhány mély lélegzetet véve, hogy megnyugtassa elméjét és testét. Ha teheti, próbáljon ki céltudatos mélylégzési technikát a leghatékonyabb megoldás érdekében.
- Ennek a technikának a kipróbálásához először tegye egyik kezét a mellkasára, a másikat a bordája alá. Lélegezzen be lassan és mélyen az orrán keresztül 4 -ig. Érezze, ahogy a tüdő és a has kitágul, miközben levegővel tölti fel őket.
- Tartsa vissza a lélegzetet 1 vagy 2 másodpercig, majd lassan engedje el a lélegzetet a szájon keresztül. Célozzon 6-10 mély lélegzetet percenként.
- Ha a teljes 4-es számolás nehéz számodra, akkor kezdj egy 2-es számolással, és gyakorold tovább. Csak próbálja meg olyan mélyen és egyenletesen lélegezni, amennyit csak tud.
3. Lépés: Fókuszáljon a fizikai érzésekre, hogy fejlessze elméjét
Az érzelmek feletti kontroll elvesztése gyakran az én és a hely elvesztésével járhat; belemerül az érzelmeibe, és elveszíti tudatosságát arról, hogy hol van. Ennek ellensúlyozására kényszerítse magát arra, hogy észrevegye a körülöttünk lévő dolgokat vagy a fizikai érzéseket, amelyeket tapasztal.
- A földelő gyakorlatok 5 érzékszervének többségét vagy mindegyikét használják, hogy segítsenek gyökeret verni a jelen pillanatban. A hangos beszéd különösen fontos, mivel elmozdítja az agyat az érzelmekről. Ha visszatérünk a testünkbe, és a jelen pillanatra összpontosítunk, az segít földelni és megállítani az érzelmi spirált.
- Például nézzen körül, és írja le hangosan, amit lát. Hallgassa meg a hallható hangokat, és mondja ki hangosan is. Figyelje meg a környék illatait, és nézze meg, hogy érez -e valamit a nyelvén. Azt mondhatná: "A szőnyeg és a falak a kék különböző árnyalatai, a falfestmény pedig absztrakt, kék, vörös, szürke és fehér színben. Érzem a kávét, amely a szünetteremben készül, valamint a régi fájlmappák illatát."
- Vedd észre, milyen érzés a székedben ülni vagy a kávéscsészét fogni. Figyelje meg, hogyan érzi magát a ruhája, ha az izmok fájnak vagy feszültek. Olyan egyszerű dolgokra koncentrálhat, mint a keze az ölében.
- Főzzen egy csésze forró teát, és összpontosítson az ivás érzésére ebben a pillanatban. Milyen érzés a pohár? Milyen az illata? Milyen ízű? Írd le hangosan magadnak.
- Ismertessen egy festményt hangosan, a lehető legtöbb részletet felsorolva.
- Vigyen magával illóolaj -keveréket, hogy szagoljon, amikor stresszesnek érzi magát. Hagyja, hogy az illat utolérjen, és beszéljen hangosan arról, hogy mit szeret az illatban.
Lépés 4. Lazítsa el izmait a fizikai és szellemi feszültség enyhítésére
Vizsgálja meg a testét, és nézze meg, hol tartja a stresszt, majd kényszerítse magát arra, hogy ellazítsa ezt a területet. Nyissa ki a kezét, lazítsa el a vállát, és engedje ki a feszültséget a lábából. Tekerje fel a nyakát, és rázza ki az ujjait. A fizikai feszültség oldása sokat segíthet az elme stabilizálásában.
Ha problémái vannak a test ellazításával, próbáljon ki egy olyan módszert, mint a progresszív izomlazítás vagy a PMR. Szisztematikusan megfeszül, és csoportokban oldja az izmait, kezdve a lábujjaitól, és felfelé haladva. Az ilyen meghatározott módszerre való visszaesés akkor lehet hasznos, ha nem tud a feszültség bizonyos területeinek megtalálására összpontosítani
5. Lépés: képzelje el magát egy nyugodt, biztonságos helyen
Válasszon egy olyan helyet, valódi vagy elképzelt, amelyet nyugodtnak és megnyugtatónak talál. Csukja be a szemét, és képzelje el, hogy minél több részletet hozzon létre, miközben lassan és egyenletesen lélegzik. Engedje el a feszültséget a testében, és hagyja, hogy biztonságos helye nyugalma elcsendesítse gondolatait és érzelmeit.
- Biztonságos helye lehet strand, gyógyfürdő, templom vagy hálószoba-bárhol, ahol biztonságban és nyugodtnak érzi magát. Gondoljon az ott hallott hangokra, a látott dolgokra, és még az illatokra és a textúrákra is.
- Ha nem tudja becsukni a szemét, vagy nem tudja teljesen elképzelni biztonságos helyét, próbálja meg gyorsan elképzelni. Emlékeztesd magad arra a nyugodt, koncentrált érzésre, és vegyél pár mély, csendes lélegzetet.
- Ha a képzelet közben negatív érzelmet tapasztal, képzelje el azt fizikai tárgyként, amelyet eltávolíthat biztonságos helyéről. Például a stressz lehet egy kavics, amelyet eldobhat, és elképzelheti, hogy közben a stressz elhagyja a testét.
6. Létrehozás saját "Happy Book" vagy "Joy Box
Töltsd meg boldog emlékekkel, például fotókkal és emlékekkel, mint például egy jegy a kedvenc koncertjére. Nyomtass ki olyan inspiráló idézeteket, amelyeket szívesen hozzáadsz a könyvedhez vagy a dobozodhoz. Tartalmaz hálólistát vagy naplót, valamint olyan elemeket, amelyeket megnyugtatónak talál. Például a doboz tartalmazhat egy vicces könyvet, néhány cukorkát, egy szép bögrét és egy doboz teát. Húzza ki a könyvet vagy a dobozt, ha érzelmes.
Létrehozhat boldog könyvének digitális változatát is fotókkal, mémekkel, inspiráló idézetekkel, gifekkel stb., Amelyek jó közérzetet keltenek
2. módszer a 6 -ból: Szembesítés érzéseivel
1. lépés. Határozza meg, hogy mik a valódi érzelmei
Ha megtanulja pontosan meghatározni és megnevezni az érzelmeit, akkor ellenőrizheti őket, amikor úgy érzi, hogy vadul futnak. Vegyen néhány mély lélegzetet, majd kényszerítse magát arra, hogy egyenesen nézzen az érzéseire, még akkor is, ha fájdalmas. Ezután kérdezd meg magadtól, hogy mi az érzelem forrása, és ha valami más elrejti, amellyel félsz szembenézni.
- Például tegye fel magának a kérdést, hogy egy nagy vizsgán való részvétel milyen stresszt okoz. Nagy hatással lehet a jövődre, vagy úgy érzed, jól kell tenned, hogy lenyűgözd a családodat. Idegeinek gyökerében az a félelem állhat, hogy családja szeretete függ a sikerétől.
- Az érzelmek megnevezése valójában olyan készség, amelyet talán nem tanult meg. Szerencsére a Dialektikus Viselkedési Terápia (DBT) gyakorlataival segíthet abban, hogy megtanulja megnevezni érzelmeit. Íme egy remek gyakorlat, amelyet ki kell próbálni:
- Ne feledje, hogy egyetlen érzelem sem „rossz”. Ha azt mondod magadnak, hogy ne érezz valamit, akkor még jobban bánthatod magad. Ehelyett az ítélkezés nélkül vegye észre az érzelmet. Fogadd el, hogy az érzelem természetes, és hagyd magad érezni.
- Képzelje el érzelmeit olyan karakterként, aki ezt az érzelmet birtokolja. Ezután vonja vissza az érzelmet a kiváltó okhoz.
- Az érzelmi zűrzavar mögött rejlő valódi érzések azonosítása és megnevezése lehetővé teszi az irányítást felettük. Most, hogy azonosítani tudja az érzelmeket, tudja, hogy ez csak egy érzés, és nem kell, hogy valódi hatalma legyen felettetek.
2. lépés. Engedélyezze az érzelmek átdolgozását
Az érzelmek palackozása vagy figyelmen kívül hagyása nem fogja eltüntetni őket. Később felbukkannak és újra felbukkannak, ezért fontos, hogy hagyd magad érezni az érzelmeidet. Nem kell azonban rágódni rajtuk. Ehelyett szánjon félre egy kis időt, például 15-30 percet az érzelmek kiszabadítására.
- Például felhívhat egy barátját, hogy kiadja gondolatait egy naplóba.
- Ha idegesnek érzi magát, lehet, hogy egy pillanatra egyedül fog sírni.
- Ha érzi az érzelmeket a testében, például haraggal, stresszel vagy irigységgel, akkor lehet, hogy fizikai dolgokat kell tennie a megoldás érdekében. Elmehet egy rövid sétára, vagy jógapózokat végezhet.
3. lépés Gondolja át, mit tehet a helyzet megoldása érdekében
Néha úgy érezheti, hogy érzelmileg ellenőrizhetetlen, mert nem látja, hogyan irányíthatja a körülötte lévő helyzetet. Ez „kérődzéshez”, „meghibásodott rekord” gondolatkörhöz vezethet, ahol terméketlen, általában homályos módon megszállja a negatív gondolatokat vagy érzéseket. Törje meg ezt a ciklust úgy, hogy összpontosít a helyzet sajátosságaira, amelyeket meg tud oldani.
- Ahelyett, hogy a munkahelyi bajokról azon gondolkozna, hogy „Miért vagyok olyan rossz a munkámban?”, Készítsen egy listát azokról a dolgokról, amelyekkel foglalkozhat. Beszélhet a főnökével arról, hogyan növelheti termelékenységét, segítséget kérhet tapasztaltabb személytől, vagy elkezdhet különböző stresszkezelési technikákat kipróbálni.
- Dolgozzon azon dolgok elfogadásán, amelyeket saját erőfeszítései nem tudnak megoldani. Ha elengedjük azt a gondolatot, hogy a helyzet minden elemét „ki kell javítanunk” vagy „kontrollálnunk”, akkor megszabadulhatunk a stressztől és az érzelmi zűrzavartól.
4. lépés: Döntse el, hogyan lépjen előre a lehető legjobb módon
Amikor készen áll a cselekvési módszer eldöntésére, győződjön meg arról, hogy ez tudatos választás, nem pedig reakció egy másik, versengő érzelemre. Gondolja át, hogyan szeretné megoldani ezt a helyzetet és miért. Milyen értékeket képvisel ez a válasz? Ésszerűnek is van értelme?
- Gondold át, mik az erkölcsi elveid. Milyen eredményt szeretne elérni ennek a helyzetnek? Mi az a döntés, amelyre a legbüszkébb lenne? Ezután tedd fel magadnak a kérdést, hogy melyik lépés a legvalószínűbb a kívánt eredmény eléréséhez.
- Például, ha valaki sérteget, nem tehet semmit, agresszívan reagálhat, vagy határozottan szólhat neki, hogy hagyja abba. Kérdezd meg magadtól, hogyan szeretnéd, hogy ez a helyzet véget érjen, és hogyan juthatsz el anélkül, hogy veszélyeztetnéd azokat a dolgokat, amelyekben hiszel.
3. módszer a 6 -ból: Reagáljon érzelmeire egészséges módon
1. lépés: Tanulja meg felismerni a védekezést önmagában és másokban is
A védekezés nemcsak az irányíthatatlan érzelmekhez vezet, hanem arra is, hogy az emberek túlságosan érzelmesnek tekintsenek. Védekezőnek érezheti magát, ha stresszesnek, frusztráltnak vagy személyesen támadottnak érzi magát. Fontos azonban meghallgatni mások véleményét, különösen, ha konstruktívan adják, anélkül, hogy személyesen vennék őket. Akkor tud megbirkózni a védekezéssel, ha csökkenti a fenyegetést a helyzetben, és kíváncsi marad mások gondolataira. Íme a védekezés jelei:
- A negatív visszajelzések meghallgatásának megtagadása
- Mentség a kudarcokra
- Hibáztatás
- Keresztbe fonva az embereket
- Mosolyogva bólint, hogy az illető abbahagyja a beszédet
- Sorolja fel az okokat, hogy miért van igaza anélkül, hogy másokkal beszélne
- Mások visszajelzésének figyelmen kívül hagyása
- A szarkazmus vagy mások kritikájának felhasználása, hogy elterelje a saját magával kapcsolatos kritikákat
2. lépés. Tegyen óvintézkedéseket az érzelmi kiváltó okok ellen
A kiváltó okok azok a tevékenységek, emberek, helyek, dolgok vagy események, amelyek folyamatosan bizonyos érzelmeket váltanak ki belőled. Ha ismeri a kiváltó tényezőket, megtervezheti őket, és mentálisan felkészülhet.
Tegyük fel például, hogy a húga minden alkalommal haragra gerjeszt, amikor meglátja. A következő családi összejövetel előtt nyugodtan végezzen pihentető öngondoskodást indulás előtt, majd tervezze meg, hogyan fog pihenni a nővérétől egész nap. Tervezhet más rokonával, hogy menjen valamit csinálni, vagy elhagyhatja és felvehet egy edényt. Korlátozza, mennyi időt tölt vele, és ha szükséges, tervezzen módot arra, hogy korán távozzon
Lépés 3. Ne tegyen semmit, ha valaki frusztrálni akar téged
Ha meg tudja állapítani, hogy valaki csak azért zavar, hogy tojjon, akkor lélegezzen mélyen, és maradjon nyugodt. Nyugodtan beszéljen, és ne engedje, hogy hozzád érjenek. Ha megőrzi a hidegvérét, az a személy, aki rábeszél, csalódott lesz, és végül abbahagyja.
- Amikor készen állsz arra, hogy megszólítsd őket, először nyugodtan mondd el nekik, mit érzel. Mondj valami ilyesmit: „Csalódott vagyok, amikor úgy érzem, hogy csak felemelkedni akarsz belőlem.”
- Ezután foglalkozzon a problémával, és kérdezze meg tőlük a gondolataikat, majd hallgassa meg és válaszoljon arra, amit mondanak. Például azt mondhatná: „Beszéljünk valójában itt a kérdésről, amely megpróbálja időben befejezni ezt a projektet. Milyen ötletei vannak?"
Lépés 4. Pihenjen, ha dühösnek vagy idegesnek érzi magát
Ha dühösnek érzi magát, összeszoríthatja az állkapcsát és megfeszülhet. Néhány mély lélegzetvétel és az izmok ellazítása egyszerű és hatékony módja annak, hogy leküzdjük az erős érzéseket, amelyek megakadályozhatják, hogy olyasmit tegyen, amit később megbánhat.
5. lépés: Próbálja meg az ellenkezőjét tenni, mint általában
Ha úgy érzi, hogy az erős érzelmekre az Önre jellemző módon reagál, állítsa le magát. Szánjon rá egy percet, és gondolja át, mi történne, ha a szokásos reakciójával ellentétesen próbálkozna. Hogyan változna az eredmény? Ha pozitív vagy produktív lesz, próbálja ki ezt az új módszert a régi helyett.
- Például zavarhat, ha a házastársa rendszeresen nem mosogat. Ahelyett, hogy vitába kezdene, kihívja magát, hogy maga mosogasson, majd udvariasan kérdezze meg a házastársától, hogy tudnak -e segíteni.
- Ha ez nehezen hangzik, kezdje egy apró dolog megváltoztatásával. Ahelyett, hogy kiabálna a házastársával, inkább semleges hangon mondja el neki, mit érez. Ha ez még mindig túl nehéz, menjen el, és tartson 5 perces szünetet. Végül megpróbálhatja megváltoztatni a reakcióját.
6. lépés Távolítsa el magát egy olyan helyzetből, amely negatív érzéseket kelt
Néha a legjobb reakció az, ha elsétálunk, és teljesen elkerüljük a kiváltó tényezőket. Ha egy helyzetet viszonylag könnyen és anélkül, hogy másokat bántanánk, át lehet dolgozni, tegyen meg mindent, hogy eltávolítsa magát és negatív érzéseit.
Például, ha olyan bizottságban dolgozik, ahol olyan emberek vesznek részt, akik nem koncentrálnak, akkor ideges lehet az üléseken való részvételkor. A frusztráció kezelésének egyik stratégiája az, hogy kérik, hogy helyezzék át egy másik bizottságba
4. módszer a 6 -ból: Magabiztos és határozott kommunikáció
1. lépés Közvetlenül és magabiztosan fejezze ki érzéseit
Az asszertív kommunikáció megtanulása az érzelmek kifejezésére és ellenőrzésére szolgál, miközben változást hoz létre egy nemkívánatos helyzetben. Rendben van, ha kimondja a véleményét, vagy nemet mond olyan dolgokra, amelyek kellemetlenné teszik Önt, vagy amelyekre egyszerűen nincs ideje, amíg ezt egyértelműen és tapintatosan teszi.
Például, ha egy barátja meghív egy buliba, akkor ezt mondhatja: „Köszönöm, hogy gondolt rám! Igazán nem szeretem a nagy tömegeket, úgyhogy ezúttal átmegyek. Mi lenne, ha inkább kávéért találkoznánk?” Ez lehetővé teszi, hogy kifejezze érzéseit, ahelyett, hogy bent tartaná őket, és hagyná, hogy irányítsanak
Lépés 2. Használja az „I” állításokat, hogy elmondja véleményét anélkül, hogy másokat hibáztatna
Ez a fajta kommunikáció segít kifejezni érzelmeit anélkül, hogy másokat hibáztatna vagy lealacsonyítana. Mielőtt olyan mondatot mondana, amely vádlónak vagy ítélkezőnek mondható, állítsa le magát, és alakítsa át megfigyeléssé vagy véleménynyilvánítássá.
Például ahelyett, hogy azt mondaná: "Nem törődsz velem", megpróbálhatod: "Bántottnak éreztem magam, amikor nem hívtál vissza, amikor azt mondtad. Mi történt?"
Lépés 3. Kérj meg másokat, hogy osszák meg nézeteiket
Egy helyzetnek sem csak egy oldala van. Ha felkér másokat, hogy osszák meg gondolataikat, segíthet megérteni a nézőpontjukat és egyenlő párbeszédet kialakítani. Az aktív hallgatás segíthet saját érzelmeinek lecsillapításában is, irányítást adhat felettük, és a megfelelő mentális térbe helyezheti Önt, hogy felhasználhassa ötleteit.
Amikor például megosztja a véleményét, kövesse ezt valami hasonlóval: "Mi a véleménye erről?"
4. lépés Kerülje az ítélkező nyelvezeteket, mint a „kell” és az „oughts”
”Ezek a kijelentések hibáztatónak tűnnek, és csalódottsághoz és haraghoz vezethetnek, amiért a dolgok nem úgy történnek, ahogy szeretnéd. Amikor észreveszi magát, hogy „kell”, „oughts” vagy más várakozó szavakat vagy kifejezéseket használ, álljon meg és ne feledje, hogy semmi és senki sem tökéletes. Kihívd magad, hogy fogadd el a tökéletlenséget, és fogadd el a dolgokat úgy, ahogy most vannak.
- Például ahelyett, hogy azt gondolná: „A páromnak soha nem szabad bántania az érzéseimet”, megpróbálhatja emlékeztetni magát, hogy ez nem személyes, és mindketten hibáznak.
- Ha rájössz, hogy kemény vagy magaddal, mutasd meg magadnak a kedvességet és az együttérzést. Például, ha valami ilyesmire gondol: „többet kellett volna tanulnom ehhez a teszthez. Bukni fogok”, változtassa meg erre:„ Keményen tanultam, és a lehető legfelkészültebb vagyok. Bármi történjék is, jól leszek.”
5. módszer a 6 -ból: Nyugtató fizikai rutinok létrehozása
1. lépés. Rendszeresen végezzen edzést, hogy ellazuljon és gőzt engedjen ki
A testmozgás, különösen a nyugodt és ismétlődő gyakorlatok, például úszás, séta vagy futás, segíthetnek megnyugtatni az elmédet és az érzékeidet. Kipróbálhat olyan gyakorlatokat is, mint a jóga vagy a Pilates, amelyek az elme nyugtatására, nyugtató, nyújtó gyakorlatokra és légzési technikákra összpontosítanak.
2. lépés: Vegye fel a különböző érzékszerveket új módszerekkel, hogy megnyugtassa testét
Fókuszáljon a szépségre és a körülöttünk lévő világ nyugodt megbecsülésére, hogy beépítse a napi öngondoskodási rutinba. Ez a hálára és a fizikai érzékekre való összpontosítás segít abban is, hogy megnyugodjon abban a pillanatban, amikor stresszesnek vagy kontrollálatlannak érzi magát. Kísérletezzen néhány különböző technikával, például:
- Nyugtató zene hallgatása.
- Kutya vagy macska simogatása. Az érzékszervek összpontosítása mellett a tanulmányok kimutatták, hogy a szeretett háziállattal folytatott rendszeres interakció csökkentheti a depressziót.
- Csendes sétára indul, a környezet szépségére összpontosítva.
- Meleg fürdő vagy forró zuhany. A fizikai melegség ellazítja és megnyugtatja a legtöbb embert.
- Egyél kedvenc ételeidet és élvezd az ízét.
Lépés 3. Próbálja meg megnyugtatni az önérintést
Az embereknek gyengéd érintésre van szükségük. A pozitív érintés oxitocint szabadít fel, egy erős hormont, amely javítja a hangulatot, oldja a stresszt és kötődést érez másokhoz. A következő technikák segíthetnek ellazulni egy érzelmi pillanatban:
- Kezét a szívére téve. Érezd, ahogy a szíved dobog, a mellkasod emelkedik és süllyed, és bőröd melege. Ismételd meg magadnak néhány pozitív szót, például „érdemes vagyok a szeretetre” vagy „jó vagyok”.
- Egy ölelés. Tegye keresztbe a karját a mellkasán, és tegye a kezét a felkarjára, biztonságosan szorítsa össze magát. Ismételje meg a pozitív kifejezést, például: „Szeretem magam”.
- Csavarja be arcát a kezével, mint egy gyermek vagy egy szeretett személy esetében, és simogassa meg az arcát az ujjaival. Ismételjen meg néhány kedves szót magával, például: „Gyönyörű vagyok. Kedves vagyok."
4. lépés: Gyakorold a meditációt
A meditáció nagyszerű módja a szorongás és a depresszió enyhítésére, miközben javítja a stresszkezelési képességet. A rendszeres éberségi meditáció segíthet az érzelmek szabályozásában is. Vehetsz részt egy órán, használhatsz online vezetett meditációt, vagy megtanulhatsz önállóan meditálni.
- Üljön egyenesen, kényelmes, csendes helyen. Vegyen mély, tisztító lélegzeteket, és koncentráljon a légzés egyetlen elemére, például a hangra vagy a tüdő tágulására, amikor levegővel tölti fel őket.
- Bővítse fókuszát a test többi részére is. Figyeld meg, mit tapasztalnak más érzékeid. Próbáljon meg nem ítélkezni vagy túlságosan összpontosítani egyetlen érzést sem.
- Fogadd el minden gondolatot és érzést, amilyennek látszanak, és ismerd el mindegyiket ítélet nélkül, mondván magadnak: "Az a gondolatom, hogy viszket az orrom." Ha gyengül a koncentráció, koncentráljon a légzésre.
Lépés 5. Gyakorolja az önmegerősítő mantrák ismétlését önmagában
A tudatosság alapelve a jelen pillanat tapasztalatainak elfogadása ellenállás vagy ítélet nélkül. Ezt könnyebb megmondani, mint megtenni, de rájössz, hogy az éberségi technikák gyakorlása során ezek új „szokások” lesznek, amelyeket az agyad alkalmaz. Ha nehéz helyzetben vagy, ismételj meg néhány támogató kifejezést magadnak, például:
- Nem mindig fogok így érezni, és ez az érzés elmúlik.
- Gondolataim és érzéseim nem tények.
- Nem kell cselekednem az érzelmeim alapján.
- Ebben a pillanatban jól vagyok, bár kellemetlen.
- Az érzelmek jönnek és mennek, és ezt a múltban is sikerült átvészelnem.
6. módszer a 6-ból: Munka a hosszú távú béke felé
1. lépés Nézzen szembe érzelmi zűrzavarának gyökereivel, hogy el tudjon lépni mellette
Ha az érzelmi kontroll krónikus hiányát tapasztalja, próbálja meg jobban megvizsgálni személyes történelmét, hogy megtalálja annak eredetét. Ha tudja, honnan ered az érzelmi zűrzavara, segíthet kitalálni, hogyan fogadja el és hogyan gyógyulhat meg belőle.
- Gondold végig, hogyan kezelték a konfliktust a családodban, miközben felnőttél. A szüleid kimutatták vagy elrejtették érzelmeiket? Bizonyos érzelmek „korlátlanok” voltak? Melyik érzelem a legkellemetlenebb számodra, és a családod hogyan kezelte?
- Gondolhat az életének olyan fordulópontjaira is, mint a válás, a halál vagy egy olyan nagy változás, mint a költözés vagy a munkahely elvesztése. Milyen érzelmeket érzett, és hogyan reagált rájuk?
2. lépés. Kihívás a félelmen vagy irracionalitáson alapuló hiedelmekkel és mintákkal
Ha kitalálja, honnan ered az érzelmi zűrzavara, akkor erőt adhat ahhoz, hogy szembenézzen és leküzdje az azt okozó hiedelmeket. Tegyen egy lépést hátra a helyzettől, és objektíven azonosítsa a negatív hiedelmeket, például a félelmet vagy az alkalmatlanságot. Mi okozza ezeket a mérgező érzéseket? Mit tehetsz, hogy szembenézz és legyőzd őket?
- Például az érzések, hogy nem vagyunk elég jók, a „kizáró pozitív” gondolkodásként jelenhetnek meg: ha valaki valami jót mond rólad, az nem számít, de ha rosszat mond rólad, akkor „mindvégig tudtad. " Kihívás ezt azzal, hogy észreveszi mindazt, amit helyesen tesz az életében.
- A félelem okozta érzelmi zűrzavar a következtetések levonására való hajlamban nyilvánulhat meg, ha negatív ítéletet hoz, annak ellenére, hogy nincsenek olyan tények, amelyek alátámasztanák. Kihívás ezt a gondolkodásmódot azáltal, hogy minden lépésnél megáll, és megvizsgálja a következtetések bizonyítékait.
- Függetlenül attól, hogy milyen egyéb összetett negatív érzelmeket tár fel, szinte mindegyiket kihívhatja, ha megkérdezi magától, hogy mi az elfogulatlan igazság, és együttérzést mutat magának.
Lépés 3. Indítson naplót az önreflexió gyakorlásához
Az érzelmekről szóló naplóírás segíthet megtanulni az érzéseinek azonosítását. Segít abban is, hogy megtanulja felismerni azt, ami bizonyos érzelmeket kiválthat, és felismerje az ezekkel való foglalkozás hasznos és haszontalan módjait.
- Használja a naplóját az érzelmek felismerésére, a rosszul érzett dolgokról való levezetésre, az együttérzés kimutatására, bizonyos érzelmi válaszok okainak átgondolására, valamint a felelősségvállalásra és az érzelmek ellenőrzésére.
- Tedd fel magadnak kérdéseket a naplóbejegyzéseidben, például: Hogyan érzem magam most? Gondolom történt valami, ami kiváltotta ezt a választ? Mire van szükségem, ha így érzek? Éreztem már így?
4. lépés: A negatív gondolatokat alakítsa át pozitívakká
Ahhoz, hogy megtanuljon pozitívabbá válni kilátásaiban, időre és gyakorlásra van szüksége, de ez is fokozhatja a bizonytalansággal vagy felkavaró érzelmekkel és élményekkel szembeni ellenálló képességét. Minden nap végén írjon le 1-2 pozitív dolgot, még akkor is, ha ez csak egy jó dal volt, amit a rádióban hallott, vagy egy vicces vicc.
- Gyakorolja, hogy az állandó nyilatkozatokat rugalmasra cserélje. Például, ha stresszes egy vizsga miatt, feltételezheti, hogy nincs értelme tanulni, mert úgyis megbukik.
- Ahelyett, hogy feltételeznéd, hogy nem tudsz fejlődni, alakítsd át gondolataidat valami ilyesmire: „Készítek extra flash kártyákat, és csatlakozom egy tanulmányi csoporthoz. Lehet, hogy nem érem el a próbát, de tudni fogom, hogy mindent megtettem.” Ha az élményt úgy tekintjük, mint egy kis erőfeszítéssel megváltoztatható dolgot, akkor nagyobb az esélye a sikerre.
Lépés 5. Kérjen szakmai segítséget
Néha megpróbálhat mindent megtenni, hogy uralkodjon érzelmein, és továbbra is túlterhelteknek érezze magát. Az engedéllyel rendelkező mentálhigiénés szakemberrel való együttműködés segíthet felfedezni a haszontalan érzelmi válaszokat, és új, egészséges módszereket tanulhat érzéseinek feldolgozására.
