Az amerikaiak évente több mint 40 milliárdot költenek fogyókúrára és súlycsökkentő programokra/termékekre. Ha változtatni szeretne étkezési stílusán vagy új étrendet választana, zavaró lehet, hogy melyik lehetőség illik leginkább az életmódjához. Hasznos megérteni az étkezési szokások vagy étrendek minden típusát, hogy kiválasszon egyet, amely segít elérni céljait.
Lépések
1. rész a 4 -ből: Készüljön fel a sikerre
1. lépés. Határozza meg hosszú távú céljait
Az emberek különböző okokból eltérő étrendet vagy étkezési stílust alkalmaznak. Végső, hosszú távú célja segít kiválasztani az Ön számára legmegfelelőbb étrendet. Néhány cél lehet:
- Fogyás
- Magas vérnyomás, cukorbetegség vagy magas koleszterinszint kezelése
- A megnövelt fitneszszint támogatása
- Egyre környezettudatosabb
- Általános egészségi állapotának javítása
2. Lépés. Vegye figyelembe korábbi diétázási tapasztalatait
Ha kipróbált más étrendet vagy étkezési szokásokat, próbáljon emlékezni arra, hogyan működtek az Ön számára, mi tetszett vagy nem tetszett bennük, és úgy érezte, hogy jól illeszkedik az életmódjához.
- Például, ha vegetáriánus étrendet követett, de elmulasztotta a húsevést. Vagy ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet próbált, de ködösnek és fáradtnak érezte magát egész nap. Ha egy diéta a múltban nem működött jól, érdemes más lehetőségeket is megfontolni.
- Az étrendhez való ragaszkodás több, mint akaraterő. Valóban olyan tervnek kell lennie, amelyhez hosszú távon ragaszkodhat.
3. Állítsa be a diétás költségvetését
Minden étrend vagy étkezési terv költségekkel járhat. Előfordulhat, hogy fizetnie kell az előre elkészített ételekért, a fehérjeturmixért vagy a vitamin- és ásványianyag-kiegészítőkért. De sok olyan diéta is létezik, amelyek nem igényelnek plusz költségeket.
- Válasszon olyan étrendet, amely könnyen illeszkedik a költségvetésébe, így nem kell abbahagynia új étkezési szokásait a magas költségek miatt.
- Ha teheti, használja ki a „regisztrációs ajánlatokat” vagy a promóciós árakat. Ez segíthet egy kis pénzt megtakarítani néhány népszerű diétás programon.
Lépés 4. Tervezzen meg egy életstílust
Egyes étrendtervek megkövetelik, hogy minden étkezést és rágcsálnivalót a nulláról készítsen, néhány teljesen webes és internetes, mások pedig csoportos vagy egyéni találkozókat igényelhetnek. Az ilyen típusú tevékenységek illeszkednek a jelenlegi életmódhoz? Gondoljon arra, hogy ez hogyan változhat, vagy mit kell megváltoztatnia ahhoz, hogy sikeres legyen az új fogyókúra. Ha túl drasztikusan változtatnia kell az életmódján, akkor az étrendet nehéz lehet hosszú távon betartani.
- Egyes étrendtervek főzésre fordított időt igényelnek, míg mások elkészítik az étkezést. Ha a főzés olyan dolog, amit általában nem szeret, akkor gondoljon egy étrendre, amely étkezéspótlást tartalmaz, például fehérje turmixokat, rudakat vagy előre elkészített ételeket.
- Feltétlenül vegye figyelembe a társadalmi életét is. Ha szeretsz kimenni enni vagy elmenni az alkalmi happy hour -ra, akkor olyan tervet akarsz, amely rugalmasságot biztosít az ilyen tevékenységek élvezetéhez.
- Fontolja meg az olyan dolgokat is, mint az ételallergia vagy az érzékenység, valamint a kulturális vagy vallási étrendi korlátozások. Sok diéta nagyon általános, és lehet, hogy nem veszi figyelembe az ilyen dolgokat.
5. lépés. Tartalmazza a rendszeres testmozgást
A fizikai aktivitás minden egészséges életmód fontos része. Tervezze meg, hogy hetente kardio- és erősítő edzéseket is tartalmaz. Az ilyen típusú fizikai aktivitás elősegítheti a fogyást, és segít fenntartani a célsúlyt hosszú távon.
- Ezenkívül a testmozgás javíthatja a hangulatát, javíthatja az alvási szokásait, kezelheti a magas vérnyomást vagy a cukorbetegséget, valamint javíthatja a szív- és érrendszeri állapotot.
- Ha még nem ismeri az edzést, beszéljen személyi edzővel a helyi edzőteremben, vagy találkozzon edzésszakemberrel. Ezek a szakemberek elvezethetik Önt az Önnek megfelelő fitneszprogramhoz.
- Nézze meg, van -e csoportos foglalkozás kezdőknek a helyi edzőteremben. Ez nagyszerű módja annak, hogy elinduljon, és segítséget kapjon olyan emberektől, akik hozzád hasonlóan kezdenek.
6. lépés. Beszéljen orvosával
Beszéljen orvosával jelenlegi állapotáról, esetleges egészségügyi állapotáról és arról, hogy jelenleg milyen gyógyszereket szed. Lehet, hogy betekintést nyújthatnak abba, hogy milyen típusú étrend vagy étkezési szokás a legmegfelelőbb az Ön és egészsége szempontjából. Azt is tanácsolhatják, hogy milyen étrendeket kell kerülni.
- Sok orvos házon belüli étrendet és táplálkozási programot is biztosít a betegek számára. Ez általában magában foglalja az orvosával való közvetlen nyomon követést, valamint a rendszeres súlyellenőrzést.
- Az orvosok beutalót adhatnak Önnek egy regisztrált dietetikushoz, amely oktathatja Önt és segít a személyre szabott étrend tervezésében.
- Ezenkívül az orvosok végigvezethetik Önt az orvosi fogyásban. Itt az orvos felírna egy gyógyszert, amely segít elnyomni az étvágyat, és megkönnyíti az étrend követését. Nem minden fogyókúrás gyógyszer alkalmas minden ember számára. További információért forduljon orvosához.
2. rész a 4 -ből: Az étrend kiválasztása
1. lépés: Kutatjon különböző étrendeket
Töltsön minőségi időt online, a könyvesboltban, vagy beszéljen barátaival vagy családjával a különböző étrendekről. Fontos, hogy a lehető legjobban tájékozott legyen, amikor új étkezési mintát választ. Biztosítani fogja, hogy egy kiegyensúlyozott, biztonságos és élvezetes eszközt válasszon.
- Hasonlítson össze több különböző étrendet, amelyekről úgy gondolja, hogy az Ön számára hasznos lehet. Vegye figyelembe az egyes étrendek költségeit, rugalmasságát és fenntarthatóságát.
- Keresse meg mások véleményét az étrendről. Valaki, aki kipróbálta az étrendet, képes lesz őszinte, valós véleményeket adni, amelyek segíthetnek a döntés meghozatalában.
- Ezenkívül használjon megbízható, megbízható forrásokat a kutatás során. Keresse meg a kórházak/súlycsökkentő klinikák, orvosok, regisztrált dietetikusok vagy más engedéllyel rendelkező egészségügyi szakemberek által szolgáltatott információkat.
- Ügyeljen arra, hogy kerülje az "extrém" diétákat, amelyek potenciálisan veszélyesek és egészségtelenek lehetnek.
2. lépés: Próbálja ki a "jól kiegyensúlyozott" étrendeket
Az ilyen típusú étkezési szokások minden élelmiszercsoportra összpontosítanak, és nem korlátoznak bizonyos ételeket. Bár kalóriaszabályozott, minden élelmiszercsoportot tartalmaz: fehérjét, tejterméket, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget. Így könnyen és egyszerűen követhetők, és a legtöbb ember számára biztonságosak.
- A súlyfigyelők népszerű étrendek, amelyek arra ösztönzik a résztvevőket, hogy minden ételt élvezzenek. Megtanítja, hogyan kell figyelni az adagok méretét, egészséges ételeket választani és felelősségre vonni. Emellett online, személyes csoportos és egyéni támogató csoportokat is kínálnak.
- A mediterrán étrend jellemzően "szív-egészséges" étrendhez kapcsolódik. Minden élelmiszercsoportot magában foglal, de nagy hangsúlyt fektet a gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra. Ezenkívül elősegíti az olívaolajban, avokádóban és hidegvízi halakban, például lazacban vagy makrélában található omega-3 zsírok fogyasztását. Akár egy pohár vörösbort is fogyaszthat.
- A DASH diéta egy kiegyensúlyozott étrend, amelyet azért fejlesztettek ki, hogy segítse az embereket a magas vérnyomás kezelésében a gyógyszereiken kívül. Az alacsonyabb nátriumtartalom mellett a DASH diéta arra ösztönzi Önt, hogy fogyasszon sovány fehérjét, gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és alacsony zsírtartalmú tejterméket. Ezenkívül a feldolgozott élelmiszerek és a finomított cukrok erősen ellenjavalltak.
3. Próbálja ki a magas fehérjetartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrendet
Egyes étrendek nagy mennyiségű fehérjére, mérsékelt mennyiségű zsírra és alacsony mennyiségű szénhidrátra összpontosítanak. Az olyan élelmiszerek, mint a gabonafélék, a keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök, magasabb szénhidráttartalmúak, és korlátozottak vagy korlátozottak lehetnek az ilyen típusú étrendekben. Az alacsonyabb szénhidrátszint ködösnek vagy fáradtnak érezheti magát a terv követésének első egy -két hetében. Ezt gyakran "szénhidrát -influenzának" nevezik. A magas fehérjetartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrendet az orvosok gyakran ajánlják PCOS -s nőknek vagy inzulinrezisztenciában szenvedőknek.
- Az Atkins diéta egy nagyon népszerű étrend, amely hangsúlyozza a sovány fehérjét, az egészséges zsírokat, a tejtermékeket, néhány gyümölcsöt és a keményítőt nem tartalmazó zöldségeket, miközben korlátozza a szénhidrátokat az élelmiszerekből, beleértve a keményítőtartalmú zöldségeket és a gabonát. A cukrok és más feldolgozott élelmiszerek szintén korlátozottak.
- A Zone Diet egy másik alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely a sovány fehérjére, a kisebb mennyiségű zsírra és a nem keményítőtartalmú zöldségekre és gyümölcsökre összpontosít. Az étrend nagy részének gyümölcsből és zöldségből kell állnia ezzel az étrenddel.
- A South Beach Diet háromfázisú megközelítésen alapul. Az első fázist úgy tervezték, hogy megszüntesse a sóvárgást és gyors fogyást indukáljon nagyon korlátozott étrend mellett. A második fázis lassan újra bevezet több élelmiszert - például teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és néhány zöldséget. A harmadik fázis célja, hogy segítsen fenntartani a célsúlyt, amikor eléri.
4. lépés: Próbálja ki a vegetarianizmust vagy a veganizmust
Ezek az étkezési szokások kizárólag növényi eredetű fehérjékre összpontosítanak, mint például bab, dió vagy lencse, gyümölcs és zöldség. Korlátozzák az állati eredetű élelmiszerek, például hús, baromfi, tojás, tej és méz fogyasztását.
- A veganizmus korlátoz minden állati eredetű terméket, beleértve a tejtermékeket, a tojást és a mézet. Ez a legszigorúbb típusú étkezési terv ezen a csoporton belül, és gondos tervezést és kutatást igényel annak biztosítása érdekében, hogy megfeleljen az összes szükséges tápanyagnak. Ez nem olyan diéta, amelyet különösen könnyű követni.
- Többféle vegetáriánus étrend létezik. A Lacto-ovo tojást és tejterméket tartalmaz. Ezzel talán könnyebb kezdeni, ha még soha nem próbált húsmentes étrendet.
5. lépés. Próbálja ki az étkezés helyettesítését
Sok diéta fehérje turmixokat, fehérjeszeleteket vagy előre elkészített ételeket használ a fogyás elősegítésére. Ezek a diéták elősegíthetik a fogyás elindítását más étrendekhez képest.
- A Jenny Craig, a SlimFast, a NutriSystem és a Medifast példák olyan étrendekre, amelyek fehérje turmixokat, fehérjeszeleteket vagy előre elkészített/előre csomagolt élelmiszereket használnak a fogyás elősegítésére.
- Az étrend-helyettesítő étrend drágább lehet, mint a kiegyensúlyozott vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend, mivel további pénzt kell fizetnie a helyettesítő élelmiszerekért.
- Az étrend-helyettesítők szintén nem hosszú távú használatra szolgálnak. Általában túl alacsony a kalória-, vitamin- és ásványianyag -tartalmuk a teljes, természetes élelmiszerekhez képest.
3. rész a 4 -ből: Az étrend végrehajtása
1. lépés. Írja le cselekvési tervét
Mindegyik étrendhez szükség lehet bizonyos szokások megváltoztatására, mások abbahagyására és esetleg új szokások megkezdésére. Készíts egy listát azokról a dolgokról, amelyeken változtatni fogsz, és lassan kezdd el beépíteni azokat minden nap.
- Adj magadnak kitűzött, időzített célokat. A határidő betartása motiválni fogja Önt, hogy kezdje el és maradjon a helyes úton az új étrenddel.
- Kisebb változtatásokat hosszabb időn keresztül könnyebb elvégezni, és nagyobb valószínűséggel ragaszkodik a programhoz.
- Az is hasznos lehet, ha naplót vezet. Nyomon követheti fejlődését, kihívásait és sikereit, amikor átáll az új étrendre.
2. lépés: Egészséges környezet kialakítása
Függetlenül attól, hogy melyik étrendet választja, győződjön meg arról, hogy otthoni és munkahelyi környezete úgy van beállítva, hogy támogassa az új étkezési tervet.
- Jó kezdet lenne a hűtőszekrény, a fagyasztó és a kamra tisztítása. Győződjön meg róla, hogy eltávolítja a szemét ételeket vagy csemegéket, hogy ne legyen kísértés.
- Legyen más tevékenysége vagy hobbija is, amelyet az étkezésen kívül élvez. Amikor megérkezik a vágy, hasznos, ha van egy projekt, amely elvonja a figyelmét és a pályán tartja.
3. lépés. Vásárolja meg a szükséges élelmiszereket és termékeket
Ha étrendje azt javasolja, hogy bizonyos típusú élelmiszerekre (például sovány fehérje vagy 100% teljes kiőrlésű gabonafélék) vagy bizonyos termékekre (például fehérjeturmixra vagy rúdra) összpontosítson, kiránduljon az élelmiszerboltba, hogy készletezzen ezekből a termékekből. Ha a konyhája tele van egészséges lehetőségekkel, akkor kevésbé lesz kísértése elszakadni az új tervétől.
- Vásároljon egészséges ételeket a kedvenc csemegéihez. Ha vacsora után szereti az édes finomságokat, próbálja meg kéznél tartani a gyümölcsöt, a minőségi étcsokoládét (80% -os vagy magasabb kakaó, mesterséges összetevők nélkül), vagy az alacsony zsírtartalmú joghurtokat, ha vágyakozik.
- Hasznos lehet az adagvezérelt műanyag edények megvásárlása is. Ez megkönnyíti és kényelmes a barna zsákos ebédet.
- Egyes étrendtervek azt is javasolhatják, hogy az adagokat mérjék meg ételmérleggel vagy mérőpohárral. Az ételmérlegek viszonylag olcsók, és egyszerű eszköz a pontos adagok mérésére.
4. rész a 4 -ből: Maradjon biztonságban és egészséges
1. lépés Kerülje a divatos diétákat
Azok az étkezési tervek, amelyek azt állítják, hogy "10 nap alatt 10 kilót fogysz" vagy "2 nadrágot dobsz le 1 hét alatt", általában nem biztonságosak és nem hatékonyak. Nagyszerű ötletnek tűnhetnek, de mellékhatásaik lehetnek, alig vagy egyáltalán nem okoznak súlycsökkenést, és általában nem fenntarthatók hosszú távon.
- Sok vény nélkül kapható diétás pirula a "hóbortos étrend" kategóriába tartozik. Ezeket az FDA nem szabályozza a biztonság érdekében, és ártalmasak lehetnek Önre. Ezenkívül bizonyos mellékhatásaik is lehetnek, amelyek különféle mellékhatásokat okozhatnak, például hányingert, hányást, szapora szívverést, laza székletet, fejfájást és álmatlanságot.
- Általában a biztonságos fogyás hetente 1/2 és 2 font között van. Légy türelmes, amikor elkezdi új étrendjét.
- Mindig győződjön meg arról, hogy étrendjét jóváhagyja egy egészségügyi szakember, kormányzati webhely vagy kórházi/súlycsökkentő klinika. Ez azt mutatja, hogy az étrend nagy valószínűséggel biztonságos és megbízható.
2. lépés Kerülje a túlzottan korlátozott étrendeket
Azok az étrendek, amelyek a teljes élelmiszercsoportok vagy bizonyos csoportok kerülését javasolják, általában nem egészségesek. Ezek bizonyos létfontosságú tápanyagok, például vitaminok vagy ásványi anyagok korlátozását okozhatják.
- Kerülje az étrendeket is, amelyek nagyon alacsony kalóriaszintet javasolnak. Általában legalább 1200 kalóriát szeretne fogyasztani naponta, így teljesítheti az összes tápanyagcélját.
- Legyen tisztában az étrendekkel, amelyek azt sugallják, hogy nagy mennyiségben fogyasszon speciális ételeket, például grapefruitot vagy zöld teát.
- Ne feledje, hogy az egészséges táplálkozásnak minden élelmiszercsoportból különféle ételeket kell tartalmaznia.
3. lépés. Kerülje a túlzott pótlást
Egyes étrendek elősegíthetik különféle vitaminok, ásványi anyagok vagy gyógynövény -kiegészítők használatát. Az FDA nem ellenőrzi a kiegészítők biztonságosságát, és óvatosan kell őket szedni.
- Vásárlás előtt tanulmányozzon minden kiegészítőt. A Kiegészítő és Alternatív Gyógyszerek Nemzeti Központja weboldalán részletes információkat és hatékonyságot találhat a különféle kiegészítőkről.
- Mielőtt bármilyen típusú kiegészítőt elkezdene, forduljon orvosához. Egyes kiegészítők számos gyakori gyógyszerrel kölcsönhatásba lépnek, ezért fontos ellenőrizni, hogy biztonságban vannak -e az Ön számára.
