Az étkezési napló vezetése pontos képet ad arról, hogy mit eszik minden nap. Ez lehet egy jó módja annak, hogy jobban kontrollálhassa étrendjét, és betekintést nyerjen abba, hogy mit eszik, és hogyan befolyásolja az egészségét és életmódját. Például, ha emésztési zavara vagy más egészségügyi problémája van, az étkezési napló vezetése segíthet kitalálni, hogy melyik összetevő okozhatja a problémát. Ezenkívül az étkezési napló segíthet a fogyásban vagy a fogyásban, vagy segíthet az egészséges táplálkozásban. Kezdje el megjegyezni az étrendjével kapcsolatos néhány megjegyzést, és meglepődhet a tanultakon.
Lépések
Rész 1 /3: Étkezés és ivás nyomon követése
1. lépés. Jegyezzen fel mindent, amit eszik és iszik
A legpontosabb ételnapló valószínűleg a leghasznosabb is. Próbáljon meg mindent feljegyezni vagy megjegyezni, ami a szájába kerül. Tartalmazza az összes ételt, italt, harapnivalót, és még egy csipetnyi ételt is, amit főzés közben fogyaszt.
- Legyen nagyon specifikus, és bontja le a bonyolult ételeket összetevők szerint. Például a "pulyka szendvics" felírása helyett írja be külön bejegyzésként a kenyér, a pulyka és a fűszerek mennyiségét. Más vegyes ételeket, például rakott és turmixokat is hasonló módon kezeljen. Ez segít emlékezni arra, hogy mi van az élelmiszerekben vagy a teljes kalóriamennyiség.
- Ne felejtse el rögzíteni a rágcsálnivalókat vagy a véletlenszerű esélyeket és végeket, amelyeket megeszik, mint például a munkahelyi süti.
- Jegyezze fel az összes italt. Ne felejtse el nyomon követni a teljes vízfogyasztást sem. Az ivott víz mennyiségének nyomon követése betekintést enged abba, hogy több vizet kell -e fogyasztania, hogy ne maradjon hidratált.
2. lépés. Írja le a pontos mennyiségeket
Ha aggódik amiatt, hogy mennyi kalóriát fogyaszt, fontos, hogy a naplójába írja be az elfogyasztott mennyiségeket. Érdemes élelmiszer -mérleget vagy mérőpoharat vásárolni annak biztosítása érdekében, hogy a mennyiségek helyesek legyenek.
- Mielőtt módosítaná, hogy mennyit eszik, kezdje el mérni azt az ételt, amelyet általában minden étkezéskor felszolgál. Ha az adag túl nagy vagy túl kicsi, végezze el a szükséges beállításokat.
- Folytassa az élelmiszerek mérését, vagy használjon csészéket, tálakat vagy más edényeket, amelyek egyedi mérést jelentenek. Ez segít a napló pontosságában. A sejtés vagy a "szemgolyózás" nem pontos, és általában a teljes élelmiszer- és kalóriabevitel alábecsléséhez vezet.
- Előfordulhat, hogy meg kell becsülnie a mennyiségeket, amikor éttermekben étkezik, vagy nehezen mérhető ételeket vásárol. Ha egy lánc étteremben eszik, ellenőrizze az interneten, hogy nem talál -e információt az összetevők mennyiségéről az adagolási méretükben. Ezenkívül próbáljon olyan háztartási cikkeket találni, amelyek összehasonlíthatók a szokásos adagméretekkel. Például egy pakli kártya 3-4 oz vagy 1/2 csésze, vagy egy tojás 2 oz vagy 1/4 csésze.
- Kövesse nyomon a kalóriákat. Ha fogyni vagy hízni próbál, hasznos lehet a napi teljes kalóriabevitel nyomon követése. Néhány ételnapló -alkalmazás kalória- és tápanyag -információkat tartalmaz az Ön számára. Ha jegyzetfüzetet vagy papírnaplót használ az élelmiszer -naplóból, előfordulhat, hogy online kell kutatnia élelmiszereit, hogy megtalálja a kalóriaadatokat. A Choosemyplate.gov nagyszerű forrás.
- Kezdje azzal, hogy nyomon követi, mennyi kalóriát szokott elfogyasztani egy nap alatt, majd végezze el a szükséges módosításokat.
- Ha naponta 500 kalóriát vág le vagy ad hozzá, akkor körülbelül egy-két kilós fogyást vagy súlygyarapodást eredményez.
3. Írja le a dátumot, az időt és a helyet, ahol evett
Ez fontos része az étkezési szokások mintáinak megtalálásában. Ha változtatni szeretne étrendjén vagy életmódján, ez az információ betekintést nyújthat abba, hogy miért fogyaszt bizonyos ételeket bizonyos időpontokban.
- Próbálja meg felírni a pontos időt, és ne csak "délutáni snack" vagy "éjféli snack".
- Ha pontosítani szeretne, rögzítheti a házának pontos helyét, ahol evett. A tévé előtt voltál? Otthoni asztalánál? Néha bizonyos helyek vagy tevékenységek étkezésre késztetnek. Például unalomból étkezhet, miközben tévét néz.
4. lépés. Jegyezze fel, hogyan érzi magát minden tétel elfogyasztása után
Függetlenül attól, hogy étkezési naplót vezet, hogy segítsen a fogyásban, vagy megpróbálja meghatározni az esetleges ételallergiát, a hangulata számít. Jegyezzen fel jegyzeteket arról, hogy milyen érzést kelt egy étel vagy étkezés.
- Várjon 10–20 percet evés után, hogy felmérje, hogyan érzi magát. Körülbelül 20 percbe telik, amíg a szervezet tudja, hogy elégedett. Jegyezzen fel megjegyzéseket arról, hogy az ételek mennyire kielégítik Önt.
- Próbáljon megjegyzéseket is felírni arról, hogy mit érez étkezés előtt. Ez betekintést nyújthat az érzelmi evéssel kapcsolatos problémákba. Például észreveheti, hogy stresszes, és nagyobb adagokat vagy zsírosabb ételeket fogyaszt.
- Vegye figyelembe éhségszintjét étkezés előtt és után is. Ha étkezés előtt éhes vagy, észreveheted, hogy valamivel nagyobb adagokat eszel.
- Ne felejtsen el étkezés után fizikai tüneteket vagy mellékhatásokat feltüntetni. Például hányingert és gyomorrontást érezhet tejtermékekből készült ételek fogyasztása után.
Rész 3 /3: Az adatok elemzése
1. lépés. Keresse meg az elfogyasztott ételek mintáit
Miután néhány hétig nyomon követte mindazt, amit eszik és iszik, valószínűleg látni fog néhány mintát. Bizonyos minták nyilvánvalóak lesznek, például minden nap ugyanazt reggelizik, míg mások valamivel világosabbak lesznek. Nézze meg a naplóját, és gondolja át ezeket a kérdéseket:
- Vannak -e olyan minták, amelyek befolyásolják az ételek hangulatát?
- Mely ételek éheznek, és melyek kielégítőbbek?
- Milyen helyzetekben szokott túlevni?
2. lépés. Számolja meg, hány snack van naponta
Sokan meglepődnek azon, hogy hány snacket fogyasztanak egy adott napon. Egy marék mandula itt, egy -két süti ott, és egy zacskó chips, miközben éjszaka tévét néz, végül összeadódhat. Használja a naplóját annak felmérésére, hogy a nassolási szokásai egészségesek -e, vagy szükség lehet egy kis munkára.
- Hajlamos az egészséges harapnivalókat választani, vagy bármit vesz a közelben? Ha hajlamos útközben lenni, és nincs ideje friss ételeket készíteni minden alkalommal, amikor rágcsálnivalóra van szüksége, próbáljon előre gondolkodni, és hozzon magával rágcsálnivalókat, ahelyett, hogy éhes lenne, ha snack-gépek felé tart.
- A harapnivalók elégedettek maradnak, vagy csak éhesebbé tesznek? Tekintse át a harapnivalók utáni érzéseit, és elemezze, hogy az ételeknek változtatniuk kell -e vagy sem.
3. Hasonlítsa össze hétköznapjait és hétvégi napjait
A legtöbb ember számára a munka és az iskola nagy hatással van étkezési szokásaikra. Lehet, hogy munkanapokon nehezen tud időt szakítani a főzésre, de a szabadnapokon több időt töltsön a konyhában. Nézze meg, talál -e olyan mintákat, amelyek befolyásolhatják étkezési szokásait.
- Hajlamos többet enni bizonyos napokon? Ha azt veszi észre, hogy hetente négyszer kap elvitelre, mert későn dolgozik, ez azt jelentheti, hogy hétvégén ételt kell készítenie, hogy elősegítse az egészségesebb étkezést a héten.
- Használja az információkat az étkezés megtervezéséhez. Ha tudja, hogy egy bizonyos éjszakán nem lesz kedve főzni, akkor tervezzen valami egészségeset a hűtőben.
4. Jegyezzen fel megjegyzéseket az étellel való érzelmi kapcsolatáról
Fontolja meg, milyen élethelyzetek befolyásolhatták az étkezést egy adott napon vagy héten. Észrevehet egy mintát az ételválasztásban, amelyet stresszes, magányos vagy unatkozó időszakokban hoz. Lehet, hogy nem tudsz jól aludni, ezért éjféli harapnivalót eszel, vagy a kényes ételekhez fordulsz egy stresszes munkanap után. Ennek ismerete önmagáról hasznos lehet az étrend megtervezésekor.
- Nézze meg, nincs -e probléma a túlevéssel, ha ideges. Ha igen, próbáljon más pihentető tevékenységeket folytatni, ahelyett, hogy stresszhelyzetben étkezéshez fordulna.
- Másrészt, ha bizonyos ételek felelősek a negatív érzelmekért, érdemes megpróbálni feladni őket, hogy megnézzük, mi történik. Például szorongást és idegességet érezhet túl sok kávé fogyasztása után.
Lépés 5. Karikázza be az ételintoleranciákat
Keressen olyan mintákat, amelyek az ételek hatását befolyásolják a testére. Észreveheti, hogy laktóz-intoleranciája van, ha jegyzetei folyamatosan hányingert, gyomor- és puffadtságot mutatnak tejtermékekben gazdag ételek fogyasztása után.
- Nézze meg, milyen ételek miatt érezheti magát puffadtnak, gáznak, fejfájástól, hányingertől vagy általában túl jóllakottnak. Őrizze meg ezeket a megjegyzéseket, és ossza meg orvosával vagy regisztrált dietetikusával.
- A lisztérzékenység, az irritábilis bél szindróma és más betegségek nagymértékben segíthetnek az étrend megváltoztatásával bizonyos összetevők eltávolítása érdekében. Ha olyan tünetei vannak, amelyek arra engednek következtetni, hogy az étel súlyosbíthatja a problémáit, vigye az étkezési naplóját az orvoshoz, hogy megvitassák annak lehetőségét, hogy az étrend megváltoztatása segíthet.
Rész 3 /3: További hasznos részletek követése
1. lépés. Rögzítse a fizikai aktivitást
Ha az étkezési naplót vezeti a kalóriák nyomon követésének és az alakformálásnak, akkor érdemes felírni a fizikai aktivitását is.
- Jegyezze fel a tevékenység típusát és az ezzel eltöltött időt. Ha teheti, adja hozzá azt is, hogy mennyi kalóriát égetett el az adott gyakorlat során.
- Nézze meg, hogy a testmozgás mértéke hogyan befolyásolja az éhség szintjét és mit eszik. Jegyezze fel, hogy összességében fokozott éhséget észlelt -e, vagy közvetlenül edzés után fokozott éhséget tapasztal.
2. lépés. Táplálkozási információk rögzítése
Ha étkezési naplót vezet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot kap, érdemes rögzíteni az egyes tételek táplálkozási adatait. Könnyű megtalálni a táplálkozási információkat bármilyen típusú élelmiszerről az interneten, és sok ételnapló -alkalmazás automatikusan megadja ezt az Ön számára. Példák a nyomon követendő tápanyagokra:
- Rost
- Fehérje
- Szénhidrátok
- Vas
- D-vitamin
3. lépés. Kövesse nyomon előrehaladását a cél felé
Az étkezési napló motiváló eszköz lehet, ha van egy elérendő célja, amely az étrendjéhez kapcsolódik. Akár fogyni szeretne, akár csak több gyümölcsöt és zöldséget szeretne enni, az előrehaladás nyomon követése ösztönzi Önt a folytatásra, és megmutatja, hol van még hova fejlődni. Íme néhány módja annak nyomon követésére:
- Jegyezze fel súlyát. Írja le minden hét végén, hogy lássa, hogyan ingadozott.
- Vegye figyelembe a fontos mérföldköveket. Ha egy hónapig sikeresen kiiktatta a glutént az étrendből, jegyezze fel a naplójába.
- Jegyezze fel, mennyi gyakorlatot végezhet. Például rögzítse az előrehaladást egy 5k futásában.
4. lépés. Kövesse nyomon az élelmiszerköltségeket
Mivel már mindent leírsz, amit megeszel, miért nem írod le, hogy mennyibe kerül? Ez egy nagyszerű módja annak, hogy minden napra, hétre és hónapra megmaradjon az élelmezési költségkereten. Meglepődhet, ha megtudja, hol szokta a legtöbb pénzt költeni.
- Jegyezze fel, mennyit költött minden étkezésre. Tartalmazza az otthon elkészített ételeket, valamint a kint fogyasztott ételeket.
- Keressen mintákat annak meghatározásához, hogy mennyit költ élelmiszerre hetente vagy havonta, és keressen olyan helyeket, ahol csökkentheti.
- Hasznos lehet összegezni, hogy mennyit költ az otthonon kívül vásárolt élelmiszerekre. Például pénzt költhet egy délutáni kávéra vagy ebédre munkatársaival. Idővel ezek a kis kiadások összeadódhatnak.
Élelmiszernapló példa és sablon
Élelmiszernapló példa
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Ha az étkezési naplót azért vezeti, mert fogyni szeretne, vagy mert étkezési zavara van, akkor néha segíthet a "Hogyan éreztem magam, amikor ezt ettem" rovat. Ez segít nyomon követni az evés okait.
- Használhat webes vagy alkalmazáson belüli ételnaplót. Mint az iEatWell vagy a MyCaloryCounter
- Nem kell részletes nyilvántartást vezetnie minden napról, azonban minél gyakrabban követi nyomon, annál több információt kap. Ha nem rögzít minden nap, próbáljon legalább néhány hétköznapot és egy hétvégi napot nyomon követni.
