Ha erőemelő vagy, akkor valószínűleg már tudod, hogy előnye van az alacsonyabb súlycsoportban való versenyzésnek. Ha közel áll a két osztály határához, dönthet úgy, hogy lefogy a mérlegelés előtt, hogy a könnyebb osztályba léphessen, és előnyt szerezzen a kisebb emelőkkel szemben. Ezt úgy teheti meg, hogy gondosan ellenőrzi az ételt és a vízbevitelt. Ez azonban nem jó ötlet mindenkinek-a legjobb, ha a haladó emelőket bízzuk meg, akiknek 5% -ot vagy kevesebbet kell leadniuk a célsúlyukból.
Lépések
1. módszer 4: 7-10 nap
1. lépés Vágja le a célsúly kevesebb mint 5% -át
Keresse meg a versenyre vonatkozó irányelveket, és készüljön fel a súlycsoportokra. Ezután számítsa ki, hogy jelenlegi súlya nem haladja -e meg a kívánt súlycsoport felső határának 5% -át. Ha igen, akkor biztonságosan csökkentheti a súlyt.
- Például, ha Ön férfi szeretne versenyezni a 74–83 kg (164–183 lb) súlycsoportban, akkor kiszámítja, hogy a 83 kg (183 lb) 5% -a körülbelül 4,1 kg (9 lb). Ebben az esetben a súly biztonságos csökkentése érdekében meg kell nyomnia 87 kg -ot.
- Ha a célsúly több mint 5% -át kell csökkentenie, akkor valószínűleg itt az ideje, hogy feljusson a következő súlycsoportba.
2. lépés. Keresse meg az éjszakai fogyás számát
Minden este lefekvés előtt mérlegelje magát, és írja le a számot. Aztán, amikor másnap reggel felébred, használja a fürdőszobát, ha szükséges, majd mérlegelje újra magát, és jegyezze fel ezt a számot is. Csináld ezt körülbelül egy hétig, majd átlagosan fogyaszd el minden este a súlyodat.
- Normális, hogy minden éjszaka kis súlycsökkenés következik be-valószínűleg az izzadás miatt.
- Ha ismeri ezt a számot, akkor figyelembe veheti, hogy pontosan tudja, mennyi súlyt kell leadnia a mérlegelés előtti napon.
- Még ha korábban már megtalálta az egyik napról a másikra leadott fogyókúrás számát, akkor is érdemes megismételni a folyamatot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem változott.
Lépés 3. Duplázza meg vízbevitelét egy héttel a találkozó előtt
A gyors fogyás egyik módja az, hogy drámaian csökkenti a folyadékbevitelt közvetlenül a mérlegelés előtt. Ha azonban a szervezete dehidratált, akkor a lehető legtöbb folyadékot akarja tartani. Valójában sokkal könnyebb leadni ezt a vízsúlyt, ha elkezdi tölteni a vizet-vagy körülbelül kétszer annyi vizet iszik, mint általában-néhány nappal a korlátozás megkezdése előtt.
- Ez segít csökkenteni annak veszélyét is, hogy veszélyesen kiszárad.
- Vannak, akik azt javasolják, hogy már 10 nappal a mérlegelés előtt kezdjék el a víz feltöltését.
4. lépés A szokásosnál több sós ételt fogyasszon
A sóbevitel ideiglenes növelése miatt a szervezet elkezdi eltávolítani a felesleges nátriumot. Ez segít több víz kiválasztásában is. Ez akkor is folytatódik, ha a nátriumszintet a találkozóhoz közelebb este.
Az egészséges, magas sótartalmú ételek közé tartozik a csirkehúsleves, a túró, a konzerv bab és a hal, a paradicsomszósz és a fagyasztott zöldségek
5. lépés Tartsa távol magát a zsíros vagy zsíros ételektől
Ha sok időt tölt sportolóként, valószínűleg már megpróbálja elkerülni az egészségtelen zsírokat. Ez azonban különösen fontos, ha fogyni próbál, ezért tartózkodjon távol a sült vagy zsíros ételektől, a gyorsételektől és a csomagolt, magas zsírtartalmú ételektől.
Szerezze be a zsírokat egészséges forrásokból, például dióból, mandulából, halolajból és olívaolajból
2. módszer a 4-ből: 3-4 nappal a találkozó előtt
1. lépés Váltson alacsony szénhidráttartalmú étrendre
A szénhidrátok felszívják a vizet, ezért amikor csökkented, a tested hajlamos arra, hogy extra vízsúlyt fogyjon. Néhány nappal a mérlegelés előtt csökkentse a szénhidrátbevitelt napi 45 g-kal (180 kcal), és növelje a zsírok mennyiségét 20 g-ra (180 kcal). Azonban ne szüntesse meg teljesen a szénhidrátokat-még mindig körülbelül 1 g szénhidrátra van szüksége minden 1,00 kg testsúlyra.
- Kerülje el a tésztával vagy liszttel készült ételeket, például kekszet vagy kenyeret. Az Ön által fogyasztott szénhidrátoknak elsősorban olyan ételekből kell származniuk, mint a zabpehely és az édesburgonya.
- Kerülje a tejtermékeket, például a sajtot és a joghurtot, mert ezek miatt a szervezet visszatarthatja a vizet.
2. lépés Naponta fogyasszon kevesebb mint 10 g rostot 2-4 napon keresztül
A rost megnöveli a székletet, ami általában nagyszerű a rendszeres bélmozgáshoz. Ha azonban gyorsan le akarja csökkenteni a lehető legtöbb súlyt, kevesebb rost fogyasztása segíthet abban, hogy kevesebb székletet hordozzon az emésztőrendszerben, ami segíthet a súlyának csökkentésében.
A rost az egészséges táplálkozás fontos része. Ne használja ezt hosszú távú fogyókúrás stratégiának! Nem valószínű azonban, hogy nagy hatással lesz a teljesítményére, ha csak néhány napig teszi meg
3. lépés Ragaszkodjon az energiasűrű, alacsony súlyú ételekhez
A mérlegelés előtti utolsó néhány napban ragaszkodjon olyan ételekhez, amelyek rengeteg energiát adnak Önnek anélkül, hogy sok ömlesztést adnának hozzá. A tejsavófehérje por nagyszerű lehetőség, akárcsak a tojásfehérje. Ha azonban valami lényegesre van szüksége, akkor tartalmazhat sovány marhahúst, csirkét, pulykát és fehér halat is.
- A csokoládé kiváló harapnivaló a gyors energiakitöréshez, anélkül, hogy lenehezítené.
- Ha kevesebb rostot és alacsony súlyú ételt fogyaszt a mérlegelést megelőző napokban, gyakran segíthet a testtömeg 1-2% -ának elvesztésében.
3. módszer 4: 24 órával a mérlegelés előtt
1. lépés Kerülje a nátriumot
Próbáljon meg nem enni sós ételeket a mérlegelés előtti utolsó napon. A nátrium hatására a szervezet visszatartja a vizet, ami megnehezíti a vízsúly csökkentését, még akkor is, ha korlátozza a folyadékbevitelt.
Előfordulhat, hogy egyes nátriumforrások nem azonnal nyilvánvalóak-konzerv levesek, fűszerek, csomagolt élelmiszerek, kenyér és még gabonafélék egyaránt váratlanul magas nátriumszintet tartalmazhatnak
2. lépés: Mérés előtt 14 órát böjtöljön
Teljesen böjtölj, vagyis ne egyél ételt vagy italt. Ha reggeli mérlegelést végez, ez nagyon egyszerű-az utolsó étkezés néhány órával lefekvés előtt, majd ébredés után ne egyen és ne igyon semmit, amíg meg nem mérik a találkozót.
- Kicsit nehezebb böjtölni, ha délutáni mérlegelést tart, mivel az idő nagy részében ébren lesz. Ha szomjasnak érzi magát, igyon néhány kis korty vizet. Ha gyengének vagy könnyelműnek érzi magát, próbálja meg megenni egy darab csokoládét, hogy segítsen.
- Tartsa szemmel a böjt előtti súlyát, hogy megtudja, szükség van -e erre. Ha a mérlegelés előtti éjszakán pontosan a célsúlyban van, akkor lehet, hogy egyáltalán nem kell böjtölnie. Ne felejtse el figyelembe venni az egyik napról a másikra leadott súlycsökkentő átlagát!
Lépés 3. Rágjon gumit vagy savanyú édességet, és köpje le, hogy az utolsó pillanatban csökkenjen a víz súlya
Ez durva, de kedvenc trükkje azoknak az erőemelőknek, akik fogyni próbálnak. Fogjon egy darab gumit vagy savanyú édességet, és rágja, vagy rágcsálja, amíg a szája önteni kezd. Ezután köpje a nyálát egy pohárba vagy üvegbe. Folytassa ezt addig, amíg a szája már nem ömlik.
- A gumi jól működik a nyáltermelés növelésében, de a savanyú cukorka különösen hatékony.
- Végezze el ezt közvetlenül a mérlegelés előtt, hogy segítsen elveszíteni az extra vizet, amelyet még mindig tart.
4. Lépés. A mérlegelés után azonnal hidratálja és egyen
Amint leszáll a mérlegről, kezdjen kortyolgatni egy sportital és víz 50-50 arányú keverékét. Ha szeretné, hozzáadhat körülbelül 1/2 teáskanál (3 g) sót, hogy segítsen helyreállítani az elveszett nátrium egy részét. Ezután egyél egy kis ételt nagy energiájú szénhidrátból, például banánt, almát, zabpelyhet, sima burgonya chipset, vagy mogyoróvajas és zselés szendvicset búzakenyérre.
- Ha az energiaszintje még mindig alacsony, egyél egy cukorkát közvetlenül a felemelés előtt, hogy lendületet adj.
- Ha sport italt kever a vízhez, segít helyreállítani a szervezet számára szükséges elektrolitok egy részét.
- Ihat egy elektrolitot tartalmazó étkezést helyettesítő turmixot is.
4. módszer a 4 -ből: Egészség és biztonság
1. lépés. Ne böjtöljön 14 óránál tovább
A kiszáradás valóban veszélyes lehet, ami görcsökhöz, megnövekedett pulzusszámhoz, fáradtsághoz és magas testhőmérséklethez vezethet. Abszolút ne böjtöljön 14 óránál tovább, és hallgassa meg a testét-igyon valamit, ha szükséges. A kiszáradás befolyásolhatja teljesítményét és állóképességét is.
2. lépés: Ne használjon hőt vagy túlzott izzadást a víz vágásához
Vannak, akik azt hiszik, hogy minél többet izzadnak, annál több súlyt veszítenek. Ez azonban nagy stresszt okoz a szervezetben. Ezenkívül ezek a módszerek veszélyesen kimerülhetnek.
- Például ne sportoljon szemeteszsákban vagy nehéz pulóverben, hogy többet izzadjon.
- Hasonlóképpen kerülje a szauna, forró dobozok, gőzfürdők vagy más hasonló módszerek használatát a túlzott izzadáshoz.
Lépés 3. Igyon több vizet, ha a vizelet elsötétül
Ha jól hidratált, a vizelet majdnem tiszta. A vízfogyasztás csökkentésével a vizelet színe sötétebb lesz. Ha azonban túl sötét lesz-például az almalé színe-, akkor veszélyesen kiszáradt, és több vizet kell innia.
Próbáljon meg néhány kis korty vizet inni óránként, nehogy túlzottan kiszáradjon
4. lépés: Ne vágja le teljesen a szénhidrátot
A szervezetnek szüksége van néhány szénhidrátra a megfelelő működéshez. Ha az összes szénhidrátot kihagyja az étrendből, fáradtnak érzi magát, ami nem ideális a versenyhez.
Még az alacsony szénhidráttartalom is befolyásolhatja teljesítményét-Ön dönti el, hogy ez méltányos kompromisszum a súlycsökkentés érdekében
Tippek
- A legegészségesebb módja a fogyásnak, ha a találkozás előtti hetekben és hónapokban a helyes étkezésre és a rendszeres testmozgásra összpontosít.
- Ha először emel a versenyen, ne aggódjon a súlycsökkentés miatt. Csak versenyezzen bármilyen súlycsoportba.
- Ne feledje, hogy ez a megközelítés nem segít a testzsír elvesztésében. Csak így lehet vizet önteni, hogy megfeleljen a mérlegelési követelménynek.
- Egyes birkózó szervezetek-például a középiskolás birkózóprogramok az Egyesült Államokban-a mérlegelés előtt hidratációs tesztet igényelhetnek annak biztosítása érdekében, hogy a sportolók ne legyenek veszélyesen kiszáradva.
Figyelmeztetések
- A kiszáradás görcsöket, hőgutát, sőt görcsöket vagy sokkot is okozhat.
- Ne próbálja meg csökkenteni a testtömegének 5% -át. Ez veszélyes alultápláltsághoz és/vagy kiszáradáshoz vezethet.
- Ha tinédzser vagy, ne próbálj lefogyni egy versenyre. Egészségtelen drasztikusan lefogyni, miközben a test még növekszik. Ezenkívül a súly csökkentése befolyásolhatja sportteljesítményét.
