A túlsúlyos testsúlycsökkentés jelentős előnyökkel járhat az egészségre, például visszafordíthatja a súlyával kapcsolatos rendellenességeket, csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát, és lehetővé teszi a fizikai aktivitás új formáinak elsajátítását. Az egészséges fogyás általában nem gyors vagy egyszerű folyamat, és egy új fogyókúra megkezdése először azt jelenti, hogy elfogadja, hogy a fogyás előnyös lesz. Ha kíváncsi arra, hogy le kell -e fogynia, nézze meg jelenlegi fizikai és mentális egészségét, valamint azt, hogy milyen egészséget és teljesítményt szeretne a testétől. Ha ez a két dolog eltér egymástól, fontolja meg a fogyókúra megkezdését.
Lépések
Rész 1 /3: A súlycsökkentési igények értékelése
1. lépés. Jelentkezzen be önmagával fizikailag
Amikor felméri, hogy le kell -e fogynia, kezdje azzal a kérdéssel, hogy a jelenlegi súlya akadályozza -e a napi tevékenységeket. Kérdezd meg magadtól, hogy a méreted nehezíti -e meg az alapvető funkciók elvégzését, például a lépcsőn fel és le, vagy kényelmesen illeszkedik olyan helyekre, mint a repülőgép ülése.
- Fontolja meg, hogy vannak -e olyan közelmúltban kialakult fájdalmai, mint a hát- vagy lábfájdalom. Ezek néhány dolog jelei lehetnek, de nagyon gyakran ezeket a fájdalmakat a túlsúly miatti extra stressz okozza.
- Ez egy jó alkalom arra is, hogy megfontolja, diagnosztizáltak -e Önnel olyan túlsúlyos betegségeket, mint például a 2 -es típusú cukorbetegség vagy a policisztás petefészek szindróma.
- Nem minden túlsúlyos embernek lesz komplikációja súlya miatt. Ha úgy gondolja, hogy súlya befolyásolja az egészséges, produktív életmódra való képességét, akkor ez azt jelzi, hogy a fogyás előnyös lehet.
2. lépés. Nézze meg lelki egészségét
A legújabb kutatások szerint a súlygyarapodás és az elhízás összefügg a mentális egészséggel. Fontolja meg, hogy diagnosztizálták -e, vagy úgy gondolja, hogy szorongásban vagy depresszióban szenvedhet, ami összefüggésben lehet a súlygyarapodással és az egészségtelen életmóddal.
- A szorongás tünetei lehetnek nyugtalanság, ingerlékenység, koncentrációs nehézség, állandó aggodalom, izomfeszültség, alvászavar és pánikrohamok.
- A depresszió tünetei lehetnek szomorú, üres vagy reménytelen, dühös kitörések, a normális tevékenységek iránti érdeklődés elvesztése, a gondolkodás vagy mozgás lelassulása, a koncentrálási zavar, az értéktelenség vagy a bűntudat indokolatlan érzése és az energiahiány.
3. lépés. Találkozzon orvosával
Orvosa képes lesz megvizsgálni az általános egészségi állapotát, hogy lássa, előnyös -e a fogyás. Olyan méréseket végezhetnek, mint a vérnyomás vagy a testtömeg -index (BMI). Ez lehetővé teszi számukra, hogy teljesebb képet kapjanak arról, hogy súlya befolyásolja -e az egészségét.
- A 25 és 29,9 közötti BMI -t túlsúlyosnak tekintik egy amerikai felnőttnél, a 30 -as vagy azt meghaladó BMI -t pedig elhízottnak.
- A BMI kiszámítása segíthet az orvosoknak abban, hogy megállapítsák, nagyobb a kockázata bizonyos betegségek esetén. A túlsúllyal járó szövődmények közé tartoznak a szívbetegségek, a magas vérnyomás, az epekő, az alvási apnoe és a rák bizonyos típusai.
- Egy jó orvos képes lesz arra, hogy táplálkozási és súlycsökkentési szakemberhez irányítsa Önt, vagy segítsen személyre szabni a mindennapi életébe illeszkedő étrendet és edzéstervet. Ha orvosa azt javasolja, hogy fogyjon le, kérdezze meg tőlük: „Mit javasolhat, mit tegyek, hogy segítsen elkezdeni ezt a folyamatot?”
4. lépés. Értékelje, hogy mennyi súlyt szeretne leadni
Mindenkinek más és más fogyási igénye lesz, de mielőtt elkezdené a fogyást, gondolja át, mennyit szeretne fogyni. Ha 2-5 fontot (1-2,5 kg) szeretne leadni, akkor csak enyhe életmódbeli változtatásokat kell figyelembe vennie. Ha azonban jelentős méretet szeretne elveszíteni, vagy meg akarja fordítani a súlyfüggő szövődmények hatásait, akkor előnyös lehet egy komoly súlycsökkentési terv kidolgozása.
Ha orvosa azt mondja, hogy egészséges testtömegű, de továbbra is érzi a nyomást a fogyásra, beszéljen komolyan egy egészségügyi szakemberrel a test diszmorfikus rendellenességének és a gyakori étkezési rendellenességeknek a szűréséről. Az állandó fogyás és az alulsúly ugyanolyan veszélyes lehet, mint a túlsúly
2. rész a 3 -ból: A súlycsökkentési igények elismerése
1. lépés. Döntse el, mit szeretne tenni
Ahelyett, hogy a fogyást úgy kellene megközelítenie, mint amit meg kell tennie, gondoljon rá, mint egy lehetőségre, hogy megtegye azokat a dolgokat, amelyekre mindig is vágyott. Talán mindig is szeretett volna például maratont futni, de úgy érzi, túl könnyen elfárad. Vagy talán lovagolni szeretne, de jelenleg túl nehéz. Tekintse a súlycsökkentő utat, mint lehetőséget arra, hogy edzjen arra a dologra, amire vágyott.
- Fontolja meg a fizikai tevékenységeket, amelyeket ki akart próbálni, például a jógát, egy bizonyos táncfajtát, vagy akár valami hasonlót, mint a trapéz kipróbálása. Foglalja bele ezeket a gyakorlatokba, hogy izgatott és motivált maradjon.
- Ha van valami, amit nem tudott megtenni a súlya miatt, használja ezt jutalomként, hogy motiválja magát.
2. lépés: Fogadja el megjelenését
A kutatások azt sugallják, hogy a hosszú távú siker előnyös lehet, ha pozitív testképpel kezdjük. Az alapkoncepció az, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel gondoskodnak valamiről hosszú távon, ha szeretik és tisztelik. Ha megtanulja elfogadni a testét mindenért, amit az Ön érdekében tesz, segíthet abban, hogy jobban elfogadja, miért fontos, hogy eljusson hozzá és tartsa egészséges súlyában.
- Gondolj arra, milyen fontos dolgokat tesz a tested érted, és milyen funkciók tetszenek neked. Esetleg egy futó listát is felvehet, amely tartalmazhat olyan elemeket, mint: „Szeretem a szemem színét” és „A testem naponta harcol a fertőzések és a betegségek ellen, hogy egészséges és erős maradjak”.
- Próbálj megtalálni valamit, amitől jól érzed magad a bőrödben. Ez lehet egy nagyszerű cipő, a kedvenc felsőd, egy remek kiegészítő vagy akár egy fehérnemű. Keressen valamit, ami segít egy kicsit jobban érezni magát minden alkalommal, amikor felveszi, és viselje, ha szüksége van önbizalom -növelésre.
- Vigyázzon a megjelenésére. Eldöntheti, mit jelent ez Önnek. Ez jelentheti a sminket, vagy talán friss arcú lesz. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy szánjunk időt arra, hogy minden nap tiszták legyünk és felkészültnek érezzük magunkat. Nincs rossz válasz. De minél többet fektet be abba, amit szeretne a testének megjelenésétől, annál nagyobb valószínűséggel fektet be a belső gondozásba.
3. lépés Állítson be reális szabványokat
Az egyik fő oka annak, hogy az emberek megszakítják fogyókúrájukat, az az, hogy nem látják a kívánt eredményt a kívánt időben. A heti 1-2 kilót (0,5-1 kg) általában reális, egészséges fogyókúrás célnak tekintik. Reális célok kitűzése a fogyáshoz segíthet a pályán tartásban.
- Értsd meg, hogy ez egy átlag. A fogyás eleinte gyorsabban megy végbe, majd egy idő után lelassul. Ha azt veszi észre, hogy a heti egy kilóról fél kilóra fogy, ne aggódjon.
- Valószínűleg észreveszi a fogyását, mielőtt bárki más. Ne csüggedj, ha mások nem veszik észre ugyanazokat a változásokat, mint te.
4. lépés Kényeztesse magát
A fogyókúra és az egészségesebb életmód elfogadása sokkal könnyebb lehet, ha megtalálja a módját, hogy beépítse a kedvelt dolgokat. Vonjon be olyan finomságokat a rutinjába, amelyek motivációként, vagy a helyes úton tartás érdekében segítenek elmerülni a kedvelt dolgokban.
- Tartsa magát a pályán olyan finomságokkal, mint például az ételek, amelyeket szeret, de amelyek már nem illeszkednek a napi étrendbe. Fontolja meg, hogy minden nap cseréljen fagylaltot, például fagylaltot fagyasztott gyümölcssüvegekre. Ezután engedjen meg magának egy hetet vagy egy hónapot, ahol elfogyaszthatja kedvenc fagylaltját.
- Egyes csemegék nem feltétlenül foglalkoznak az étrenddel és a testmozgással, például gyógyfürdő -kezelés vagy új könyv kiválasztása. Használja ezeket jutalomként, amikor célba talál. Például minden öt kiló fogyás után masszázzsal kényeztetheti magát.
5. Lépés. Tekintse a közel állókat
Szerettei jó motivációt jelenthetnek a fogyáshoz. Talán jó példát szeretne mutatni egy egészségtelen személynek a családjában. Talán szeretné elősegíteni a hosszú élettartamot, hogy gyermekei vagy unokái életének fontos pillanataiban ott lehessen.
- Kérdezd meg magadtól: "Hogyan befolyásolhatja az egészségem azokat, akiket szeretek?"
- Készítsen listát a lehetséges hatásokról, például az öregedéssel járó kiterjedtebb ellátásról. Engedje meg, hogy ezek a tényezők motiválják Önt, ha extra lökésre van szüksége.
Rész 3 /3: A súlycsökkentési folyamat elindítása
1. lépés. Válasszon egy étkezési tervet
A fogyás egyik legfontosabb eleme az étrend. Az étrend nagymértékben függ az egészségi állapotától és a súlycsökkentési céljaitól. Függetlenül attól, hogy milyen étkezési tervet választ, fontos elkerülni a divatos étrendet vagy a gyors fogyókúrát. Ezek általában rövid távú eredményeket hoznak, és károsak lehetnek az egészségre. Ehelyett összpontosítson az egészséges táplálkozási szokásokra, például:
- Naponta legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget kell kapnia.
- Az egyszerű szénhidrátok, például a tészta és a fehér kenyér visszaszorítása, bár nem feltétlenül.
- Ha lehet, válasszon teljes kiőrlésű gabonát.
- Egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokat keres, mint például az olívaolaj vagy a mogyoróvaj.
- Az adagméretek ellenőrzése a táplálkozási címkéken, és a megfelelő adagok felszolgálása.
- A szénsavas üdítők és cukros italok csökkentése és több víz fogyasztása. Célja, hogy naponta nyolc 8 uncia pohár vizet igyon meg.
2. lépés. Keressen egy edzéstervet
A testmozgás nemcsak a súlycsökkentés folyamatát segíti elő, hanem a test egészséges működését is. Az edzési rutin szigorúsága mind a súlycsökkentési céljaitól, mind a jelenlegi egészségi állapotától és képességétől függ. Mindazonáltal, bármit is választ, ajánlott heti három -öt alkalommal 30-60 perc kardiovaszkuláris edzést végezni.
- Az erőnléti edzésről is kimutatták, hogy elősegíti a zsír lebontását és egészségesebb testhez vezet. Fontolja meg az edzési rutin megváltoztatását a kardió és az erősítő gyakorlatok kombinációjával.
- Ha úgy érzi, hogy nincs megfelelő formában az erőteljes kardiovaszkuláris edzésprogramhoz, akkor kezdjen azzal, amit kezelhetőnek tart. A heti három nap 30 perces gyaloglása még mindig segít a fogyásban és az állóképesség felépítésében, hogy a jövőben nagyobb fizikai kihívásokat vállalhasson.
- Ha segítségre van szüksége ahhoz, hogy kitalálja, milyen edzési rutin működik az Ön számára, fontolja meg személyi edző igénybevételét vagy csoportos gyakorlóórát. Ezek hivatkozhatnak olyan szakemberekhez, akik több információval rendelkeznek arról, hogyan hozhatja ki a legtöbbet bizonyos gyakorlatokból.
3. Lépjen kapcsolatba egy közösséggel
Sokan úgy érzik, hogy a fogyás könnyebb, ha egy csoport vagy közösség támogatja őket. Saját csoportot hozhat létre, ha barátaival és családtagjaival próbálkozik fogyókúrával, találhat egyet a közösségében, vagy találhat online.
- Ha barátaival és családjával kitűzi a súlycsökkentési célokat, akkor elszámoltatható marad a mindennapi életében, ha kényelmesen megbeszéli a fogyását a mindennapi életben élő emberekkel.
- Számos közösségi csoport, például étrend -támogató csoportok, futócsoportok, edzésórák és egyebek elérhetők helyben. Keressen online, vagy kérdezzen meg más ismerősöket, akik súlycsökkenésen mentek keresztül, hogy megtudja, mi áll rendelkezésre a közösségében.
- Számos online közösség és alkalmazás létezik, amelyek célja, hogy összehozza az embereket, hogy megosszák egymással a súlycsökkentési küzdelmeket, tippeket és sikertörténeteket, és elősegítsék azok támogatását, akiknek közös célja van.
Lépés 4. Dolgozzon orvosával vagy dietetikusával
Amikor elkezdi a súlycsökkentő programot, ha lehetséges, akkor egy egészségügyi szakemberrel vagy egészségügyi és táplálkozási szakemberrel kell együttműködnie, hogy segítsen biztosítani az egészségügyi igényeinek megfelelő tervet. Ha valakivel együtt dolgozik, akkor biztosíthatja, hogy egészségesen, hosszú távon fenntartható módon fogyjon.
- Foglaljon havi találkozót orvosával vagy dietetikusával, hogy értékelje a jelenlegi fogyását, és állítsa be a programot az új igényekhez.
- A terv előrehaladtával naponta ellenőrizze az életerőket, például a vérnyomást és a pulzusszámot, és lépjen kapcsolatba orvosával, ha hirtelen vagy drámai változást észlel.
Tippek
- A testsúly nem határozza meg, hogy személy. Ha fogyni szeretne, annak a saját egészségének kell lennie, nem pedig annak, amit mások akarnak.
- Lehet, hogy továbbra is egészséges, anélkül, hogy vékonynak tartaná. Mindaddig, amíg súlya nem akadályozza meg abban, hogy olyan dolgokat tegyen, amelyeket szeretne, és nem okoz egészségügyi problémákat, nem feltétlenül egészségtelen.
Figyelmeztetések
- A gyors fogyókúra és a „gyors fogyás” programok komoly veszélyt jelenthetnek az egészségre. Kerülje az ilyen diétákat, és ha jelenleg egynél tart, azonnal forduljon orvosához.
- A fogyás és a hízás, más néven yo-yo diéta, káros lehet az egészségre. Ennek elkerülése érdekében próbálja meg elfogadni a reális egészséges táplálkozási és testmozgási tervet.
- Ne hajtson végre jelentős életmódbeli változtatásokat, például szigorú étrendet és erőteljes testmozgást, anélkül, hogy először konzultálna orvosával.
