Néha a stressz tartós és tartós, és a stressz érzetei súlyosak és különösen megterhelőek. Ezekben az időkben különösen fontos, hogy tegyen meg mindent, hogy csökkentse a stresszt és a lehető leglazább legyen, tekintettel a jelenlegi körülményekre.
Lépések
1 /2 -es módszer: Gondolatok megváltoztatása
1. lépés Ha lehetséges, kapcsolja ki magát a stresszor (ok) ból
Az egyik módja annak, hogy lazább legyen, ha lehetőség szerint eltávolítja magát a helyzetből. Például, ha nagy harcban áll a párjával, akkor mentegetheti magát, és mondhat valamit: „Ez nagyon megterhelő, és csak egy 30 perces szünetre van szükségem, hogy kitisztuljon a fejem és megnyugodjak, akkor örömmel teszem. folytassa a beszélgetést."
Ne feledje, hogy lehet, hogy nem mindig lehet elszakadni stresszes helyzetétől, de próbáljon kis szüneteket keresni, ahol megszerezheti azokat
Lépés 2. Vegyen pezsgőfürdőt
Használja kedvenc sampont vagy habfürdő formuláját, és hagyja, hogy a buborékok betöltsék a kádat. Csak süllyedj be és csukd be a szemed, és minden tőled telhetőt megteszel annak érdekében, hogy elterelhesd az elméd bármiféle stressztől.
Próbálja szem előtt tartani, hogy a jelenlegi pillanatban csak az számít, hogy élvezze és pihenjen a fürdőben. Máskor is foglalkozhat problémáival; most a tiszta kikapcsolódás számít
3. Légy friss levegőt
Próbáld szabadjára engedni az elmédet, miközben a természetre gondolsz. Ha süt a nap, szívd fel ezeket a sugarakat. Ha esik az eső, figyelmesen hallgassa meg az esőcseppek dübörgését a környezetében lévő dolgokon. Ha hideg van, figyelje a lélegzetét, miközben lassan lélegezzen be és ki. A legfontosabb, hogy jelen legyünk a pillanatban, a természettel, hogy megtisztítsuk az elménket attól, ami miatt stresszelünk.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a természettől való félelem jót tesz az egészségének; ez leküzdheti a stressz negatív egészségügyi hatásait, és hozzájárulhat a jólét növeléséhez
4. Töltse fel az elmét pozitív érzésekkel
A stressz és a negatív érzések gyakran kéz a kézben járnak; az egyik módja annak, hogy nyugodtabb legyél és leküzdhesd a stresszt, ha megpróbálod boldogabbnak érezni magad a kereskedelem néhány trükkjével. Többféleképpen lehet pozitívabbnak érezni magát:
- Próbálj mosolyogni. Az arc-visszacsatolás hipotézise azt sugallja, hogy kétirányú kapcsolat van az arcizmok és az érzelmek között. Míg általában boldognak érzi magát, és így mosolyog, mosolyoghat arra is, hogy boldog legyen. Mosolyra kényszerítheti magát, ha ceruzát tart a fogai között úgy, hogy a radírrész a szája bal oldalán, az írásrész pedig a szája jobb oldalán legyen.
- Pénzt vagy időt fordíts másokra. A kutatások azt mutatják, hogy ez növelheti a donor boldogságát.
- Végezzen valamilyen fizikai tevékenységet, hogy növelje endorfinszintjét, ami boldogabbá teheti magát.
5. lépés Válassza ki a választ
Általában két dolog közül egyet tehet, amikor stresszel szembesül: megpróbálhatja megváltoztatni a helyzetet vagy a rá adott választ. Előfordulhat, hogy tehetetlen a stressz forrásának megváltoztatása, de ezekben az esetekben továbbra is választhat, hogyan reagáljon a stresszorokra. Vegye figyelembe néhány kérdést, amikor dönt a megközelítésről.
- El tudja kerülni a stresszt? Ez nem mindig megfelelő - ha mindig harcol a férjével, és úgy dönt, hogy felkel, és elhagyja a szobát ahelyett, hogy megoldaná problémáit, akkor az elkerülés nem jó taktika. De ha a stressz egy munkatársa, akinek nincs befolyása a munkájára, vagy nem tagja a csapatának, akkor okos lehet elkerülni őt a saját stresszszintjének csökkentése érdekében. Egy másik példa arra, amikor az elkerülés megfelelő, ha stresszes a forgalom - kerülje el a torlódásokat vonattal vagy korábban menjen munkába, ezáltal elkerülve a hétköznapi forgalmi dugót.
- Meg tudja változtatni a stresszt valamilyen módon? Míg egyes stresszorokat nem lehet elkerülni, bizonyos esetekben a stresszt bizonyos mértékig megváltoztathatja. Például neked és a romantikus partnerednek valamikor nézeteltérései lesznek; ez természetes minden kapcsolatra, még a legjobbra is. Ezek az érvek azonban kevésbé lehetnek stresszesek, ha Ön és partnere terveket készítettek, vagy megbeszélték a konfliktuskezelés módját. Például megállapodhat abban, hogy külön helyiségekbe megy, hogy megnyugodjon egy heves vita során; használja az "én" nyelvet, de fejezze ki érzéseit; soha ne hibáztasson, ne szégyellje, és ne használjon negatív nyelvezetet („Te soha…”, „Te mindig…”, „Nagyon szar, amikor…”); kerülje a kiabálást és a névadást; vállalja, hogy nem ért egyet és/vagy kompromisszumot köt; stb.
- Tud alkalmazkodni a stresszhez? Néha megváltoztathatja viselkedését a stressz csökkentése érdekében, még akkor is, ha nem tudja megváltoztatni a helyzetet. Ismét a csúcsforgalmi példát használva, ha gyakran stresszesnek találja magát a csúcsforgalomban, ezen nem tud változtatni: el kell mennie dolgozni, és a csúcsforgalom világméretű probléma. Mindazonáltal megváltoztathatja a megközelítését úgy, hogy busszal megy munkába, megváltoztatja vezetési útvonalát, vagy a csúcsforgalmi ablakon kívül egy időben távozik.
- El tudod fogadni a stresszt? Egyes stresszorokat nem lehet megváltoztatni vagy megváltoztatni. Például nagyrészt nem tudja megváltoztatni mások viselkedését vagy gondolatait. Vagy nem változtathat azon, hogy eső esett az esküvő napján. Mindazonáltal dolgozhat azon, hogy elfogadja ezeket, mint olyan dolgokat, amelyeket nem tud befolyásolni, és elengedi az irányítás iránti igényét. Úgy is tekinthet rájuk, mint tanulási tapasztalatokra, amelyekből fejlődhet.
- Ezeket a válaszokat kombinálhatja a stressz oldására. Gyakran számos technikát használunk egyszerre a nap folyamán, hogy megbirkózzunk egy problémával vagy problémával.
2/2 módszer: Viselkedés megváltoztatása
1. lépés Lélegezzen mélyeket
Ez egy relaxációs technika, amely mély hasi légzést foglal magában. A mély lélegzés növeli az oxigén áramlását az agyba, stimulálva a paraszimpatikus idegrendszert; ez segít aktiválni a relaxációs reakciót, ami lassítja a szívverést, csökkenti a vérnyomást és ellazítja az izmokat. Ha részt szeretne venni ebben a relaxációs technikában:
- Tegye egyik kezét az alsó hasára, közvetlenül a bordái alá, egyet pedig a mellkasára.
- Lélegezzen be lassan az orrán keresztül. Próbáljon 4 másodpercig belélegezni, ha tud. Belégzéskor éreznie kell a gyomor és a mellkas tágulását.
- Tartsa vissza a lélegzetet 1-2 másodpercig. Ezután lassan lélegezzen ki az orrán vagy a szájon keresztül. Próbáljon 4 másodpercig kilélegezni, ha tud. Ismételje meg ezt a folyamatot percenként körülbelül 8 -szor néhány percig, vagy amíg nyugodtabbnak érzi magát.
2. lépés. Összpontosítsa gondolatait egy megnyugtató szóra
Megpróbálhatja összpontosítani gondolatait egyetlen megnyugtató szóra, például nyugalomra vagy békére. Ismételje meg ezt a szót gondolatban többször 5 perc alatt.
Ha problémái vannak a szóra való összpontosítással, próbálja meg megjeleníteni a szó ábrázolását. Tehát, ha a szava "nyugodt", próbáljon meg egy nyugodt tavat elképzelni. Ennek hasonló hatása lehet, aktiválja a relaxációs reakciót
3. lépés Gyakorlat
Tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás nagyszerű módja a stressz leküzdésének, és így nyugodtabbnak érzi magát. Menjen el futni, menjen az edzőterembe, vagy vegyen részt olyan tevékenységekben, mint a kosárlabda, a labdarúgás vagy a softball, hogy segítsen megtörni az izzadságot és csökkenteni a stresszt.
Az edzés javítása érdekében próbáljon vidám zenét hallgatni edzés közben
Lépés 4. Lazítsa el izmait
A stressz az izmok megfeszítését okozhatja, ami visszacsatolást okozhat, és még jobban stresszesnek érezheti magát. A progresszív izomlazítás (PMR) segítségével oldhatja ezt a feszültséget, és nyugodtabbnak érezheti magát.
-
Vannak ingyenes PMR -rutinok az interneten, amelyeket követhet, például:
- Berkeley rutinja
- Az MIT útmutatója
- Ha lehet, keressen egy csendes, kényelmes helyet, de ez néhány PMR -technika esetében nem szükséges.
- Ha teheti, lazítsa meg a szűk ruházatot. Üljön kényelmesen, lélegezzen be és ki egyenletes mennyiségben, mint a PMR.
- Kezdje az arcizmokkal, mivel ez a feszültség gyakori területe. Először nyissa ki a szemét, amennyire csak akarja, és tartsa ezt öt másodpercig, majd lassan engedje el a feszültséget. Ezután szorosan csukja be a szemét öt másodpercig, majd lassan engedje el a feszültséget. Adjon magának 10 másodpercet, hogy észrevegye, hogyan érzik magukat ezek a területek a gyakorlatok elvégzése után.
- Ugrás a következő csoportra. Öt másodpercig szorosan szorítsa össze ajkait, majd lassan engedje el. Ezután mosolyogjon olyan szélesen, amennyire csak lehetséges öt másodpercig, majd engedje el lassan. Ismét hagyja magát érezni most ellazultabb izmait körülbelül 10 másodpercig, mielőtt továbblép.
- Folytassa az izomcsoportok feszítését öt másodpercig, majd engedje el a feszültséget. Tartson 10 másodperces pihenési szünetet a csoportok között.
- Lépjen tovább a többi izomcsoporton, ahogy jónak látja: nyak, váll, kar, mellkas, gyomor, fenék, comb, alsó lábszár, lábfej és lábujj.
- Ha nincs ideje egy teljes PMR gyakorlatra, próbálja meg csak az arcizmokat megtenni. Kipróbálhatja a gyors kézmasszázst is, mivel gyakran stresszel kapcsolatos feszültséget hordozunk a kezünkben.
Lépés 5. Légy szociális
A stressz leküzdésének egyik módja a családjával és barátaival való kapcsolattartás. Tanulmányok azt mutatják, hogy a társadalmi támogatás képes a stressz elleni védekezésre.
