A kortizol stressz okozta vegyi anyag, amelyet a mellékvesék szabadítanak fel. Míg néhány kortizol előnyös a túléléshez, néhány ember túltermeli a kortizolt. Amikor ez megtörténik, észreveheti, hogy szorong, stresszes, és hajlamos a súlygyarapodásra. Feltétlenül cselekednie kell, amint ezen tünetek bármelyikét vagy mindegyikét észleli. A szervezetben termelt kortizol mennyiségének csökkentése pozitív hatással lehet az általános egészségre, és nyugodtabbnak és kiegyensúlyozottabbnak érezheti magát.
Lépések
1 /2 -es módszer: Változások az étrendben
1. lépés Vágja vissza vagy távolítsa el az összes olyan italt, amelyben nagy mennyiségű koffein van
Ez magában foglalja az összes üdítőt, energiaitalt és kávét. A koffein fogyasztása megnöveli a kortizol szintjét. A jó hír, ha van ilyen, az, hogy a kortizolválaszok csökkennek, de nem szűnnek meg azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak koffeint.
Ha élvezi a koffeintartalmú italok fogyasztását, és nem akarja elhagyni őket, akkor a lehető legjobb időben issza meg őket. A legtöbb ember a kortizol csúcsszintjét reggel 8:00 és 9:00, 12:00 között éri el. 13: 00 -ig és 17: 30 -ig. este 6: 30 -ig. A kávészüneteket ezekre az időpontokra ütemezheti, például reggel 7:00, 10:00 és bármikor 13:30 között. délután 5:00 óráig. Így fenntarthatja energiaszintjét anélkül, hogy túlságosan megnövelné a kortizol szintjét
2. lépés: Csökkentse vagy távolítsa el a feldolgozott élelmiszereket és a cukrot az étrendjében
A feldolgozott élelmiszerek, különösen az egyszerű szénhidrátok és a cukor, megugrik a kortizolban. Túl sok feldolgozott élelmiszer növeli a vércukorszintet, ami szorongást okoz. A legjobb módja ennek a reakciónak a kiküszöbölésére a feldolgozott élelmiszerek kivágása, bár ezek csökkentése is segíthet. Próbálja meg elkerülni a következő feldolgozott élelmiszereket:
- fehér kenyér
- "Normál" tészta (nem teljes kiőrlésű)
- fehér rizs
- Cukorkák, sütemények, csokoládék stb.
3. lépés. Győződjön meg róla, hogy elegendő vizet kap
Egy tanulmány kimutatta, hogy csak fél liter kiszáradás növelheti a kortizol szintjét. A kiszáradás csúnya, mert ördögi kör: a stressz kiszáradást okozhat, a kiszáradás pedig stresszt. Feltétlenül igyon sok vizet egész nap, hogy csökkentse az egészségtelen kortizolszint esélyét.
Ha vizelete sötétebb színű, amikor vizelni megy, akkor valószínűleg ez annak a jele, hogy nem iszik elég vizet. A megfelelően hidratált egyének vizelete világos, szinte vízszerű
4. lépés. Vegyen be egy ashwagandha -kiegészítőt a kortizolszint kezeléséhez
Az Ashwagandha egy gyógynövény, amely segít egyensúlyban tartani a kortizol szintjét. Ha magas a kortizolszintje, az ashwagandha jelentősen csökkentheti azt. Ezenkívül segíthet abban, hogy kevésbé érezze magát stresszesnek vagy szorongónak.
- Azonban bármilyen gyógyszer szedése előtt konzultálnia kell orvosával, különösen, ha más gyógyszereket szed.
- Az ashwagandát megtalálhatja online vagy az élelmiszerbolt kiegészítő részében.
- Ennek a kiegészítésnek nincsenek mellékhatásai.
5. lépés. Próbálja ki a rhodiolat, ha a kortizol magas
A Rhodiola a ginzenghez kapcsolódó gyógynövény -kiegészítő, és népszerű népi gyógyszer a kortizol csökkentésére. Állítólag felfokozza az energiádat, segít a zsírégetésben, és csökkenti a kortizol szintjét, miközben tart.
6. Lépjen be több halolajat az étrendbe
Az orvosok szerint napi 2000 mg halolaj csökkenti a kortizol szintjét. Ha nem szeretné lerágni az étrend -kiegészítőket, akkor a következő halat fogyaszthatja egészséges halolaj -ellátás céljából:
- Lazac
- Szardínia
- Makréla
- Tengeri sügér
2. módszer a 2 -ből: Változások az életmódban
1. lépés: Kezelje stressz szintjét
A stressz magas kortizolszintet okoz, mivel a szervezet több stressz kibocsátásával reagál a stresszre. Ha magas szintű stresszt tapasztal, akkor a kortizol szintje gyorsan kieshet az irányításból. Szerencsére csökkentheti szintjét, ha megtanulja kezelni a stresszt.
- Használja az éberséget, hogy csökkentse a stresszt. Egyszerűen a pillanatban való tartózkodás segít elkerülni a stresszt.
- Próbáljon ki relaxációs technikákat, például légzőgyakorlatokat, vizualizációt vagy naplózást.
- Hozzon létre sürgősségi segéddobozt, és töltse meg puha takaróval, inspiráló könyvvel, pihentető tevékenységgel, egy darab étcsokoládéval és egy illatos aromaterápiás olajjal, pihentető illattal, például levendulával. Más elemeket is tartalmazhat, amelyek segítenek a pihenésben. Például néhány ember tartalmazhat hátsó karcolót vagy masszírozó labdát.
2. lépés. Tartson alvási ütemtervet
A mindennap azonos időben felkelés és lefekvés nagy hatással lehet a stresszre és a kortizolra. Nem csak a stressz csökkentésében segít, hanem a szervezetben is a kortizol szabályozásában. A jó éjszakai alvás segít megőrizni nyugalmát és fenntartani az alacsonyabb kortizolszintet.
Tartsa be a lefekvés előtti alvási rutinot, hogy könnyebben tudjon aludni. Pihenjen a termosztát lehalkításával, hangulatossá válásával, és olyan tevékenységgel, amely ellazít, például olvas, vagy nyugtató zenét hallgat. Pihentető aromaterápiás illatot is permetezhet, például levendulát
Lépés 3. Készítsen egy fazék forró fekete teát
A tudósok felfedezték, hogy a fekete tea fogyasztása csökkentette az általános kortizolszintet a stresszes feladatokat ellátó emberek csoportjában. Tehát amikor legközelebb úgy érzi, hogy a kortizol felbugyog, és azzal fenyeget, hogy felszabadul a stressz áradatában, vegyen egy csésze angol reggeli teát és zen.
4. lépés: Próbálja ki a meditációs technikákat
A meditáció aktiválja a Vagus ideget, amely többek között reagálást vált ki a szervezetben a kortizolszint csökkentésére. A meditációs technikák széles skálán mozoghatnak, a mély lélegzetvételtől az elméd békés helyre vándorlásáig. A legjobb eredmény elérése érdekében vegyen részt napi 30 perces meditációban, heti három -négy alkalommal. Az első ülés után jelentős különbséget kell látnia a test érzéseiben.
- Ülj le egy csendes, sötét szobában. Engedd elmédnek, hogy meditáljon. Ha segítségre van szüksége a pihenéshez, képzeljen el egy csendes, békés helyet. Képzeld el, mit érez a tested, amikor ellazult. Próbálja újra létrehozni ezt az érzést a testében. Ez segít enyhíteni a test izomfeszültségét.
- Hagyja, hogy a szem csukódjon. Lélegezzen be és ki mélyen, amíg észre nem veszi a pulzus lassulását. Figyelje meg szívverését és hangjait, amikor ellazult. Képzeld el, hogy az összes feszültség az ujjaidon és a lábujjaidon keresztül sugároz ki a testedből. Érezze a feszültség felszabadulását az egész testben.
5. lépés Nézzen meg egy vicces filmet, vagy hallgasson meg egy vicces történetet
Az örömteli nevetés valójában megfékezheti a szervezet kortizol termelését a FASEB szerint. Tehát menjen el egy vicces baráthoz, vagy emlékeztesse magát egy vidám emlékre a kortizol csökkentése érdekében.
6. lépés: Próbálja ki az adaptív gyakorlatokat a kortizol csökkentésére
A testmozgás stresszoldó, nem? Tehát nem minden testmozgás lenne előnyös a kortizol csökkentésében? Nem pontosan. A probléma az, hogy a futás és más kardió gyakorlatok megemelik a pulzusodat, végül növelik a kortizolt.
- Próbálja ki a jógát vagy a Pilates -t egy adaptív gyakorlathoz, amely kalóriát éget, izmokat dolgozik és csökkenti a kortizolt is.
- Próbáljon ki más adaptív gyakorlatokat, például a Wii konzol segítségével, hogy felgyorsítsa a pulzusát anélkül, hogy egészségtelen kortizolcsúcsot okozna.
- Ne sportoljon túl, mert ez növelheti a kortizol szintjét.
7. Lépjen be a játékba az életébe
Minden nap szánjon időt a szórakozásra, és tegyen valami szórakoztatót a szabadnapokon. A gyakori játék segíthet jobban élvezni az életet, elkerülni a stresszt és kordában tartani a kortizol szintjét. Mozgalmas napokon próbáljon legalább 15 percig szórakozni naponta.
- Például elmehet fagyizni, vacsorázni, társasjátékot játszani a barátjával vagy a szeretett személyével, filmet nézni, kutyáját sétáltatni a parkban, rejtvényt játszani, játszani kedvencével vagy bármilyen más tevékenységgel élvezed.
- Hétvégén menjen a tengerpartra, bowlingozzon, játsszon egy szabadidős sportot, tartson játékestet, menjen el egy művészeti megnyitóra, vagy vegyen részt egy órán, hogy megismerjen egy új hobbit.
Lépés 8. Hallgassa meg néhány dallamot
A zeneterápiáról kimutatták, hogy csökkenti a kortizolszintet azoknál a betegeknél, akik szűrő kolonoszkópiát kapnak. Tehát amikor legközelebb stresszesnek vagy becsapottnak érzi magát, tegyen nyugtató zenét, és hagyja, hogy függöny legyen a kortizolon.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
