A depresszió kezelése nehéz és frusztráló, de van remény. Végre jönnek jobb napok. Addig is motiválhatja magát, hogy átvészelje a napját, vagy dolgozzon egy cél érdekében. A motiváció megszerzése nem könnyű, de megteheti. Ha apró változtatásokat hajt végre a napján, segíthet abban, hogy lendületet kapjon, és motivált maradjon.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Gyors lendület megadása
1. lépés Egyszerre csak egy dologra összpontosítson, nehogy túlterhelődjön
Nehéz motivációt szerezni, ha mindenre gondol, amire szüksége van, vagy meg akarja valósítani. Azonban csak egy apró lépésre van szükség az előrelépéshez, ezért engedje meg magának, hogy egyszerre csak egy dolgot tegyen. Amikor elméd más feladatokra téved, vegyél egy mély lélegzetet, és fordítsd vissza gondolataidat a feladatra.
Például ne feküdjön le az ágyban, és ne sorolja fel azokat a dolgokat, amelyeket ma tennie kell. Ehelyett csak az ágyból való felkelést tegye egyedüli feladatának. Ezután tegye a zuhanyzást prioritássá. Akkor kaphat valamit enni stb
2. lépés: Használjon pozitív önbeszélgetést, hogy segítsen megmozdulni
A depresszió gyakran negatív gondolatokkal jár önmagáról. Ha azon kapja magát, hogy rosszul gondol magára, ismerje el a gondolatot. Ezután kérdőjelezze meg a pontosságát. Kövesse ezt egy pozitív gondolattal, amely kedvesebb önmagához.
- Például elkaphatja magát, ha azt gondolja: „Ma olyan lusta vagyok.” Vegye észre a gondolatot, majd vitatja. Ezt a gondolatot lecserélheted: „Ma minden tőlem telhetőt megteszek, és ez elég.”
- Másik példaként azt gondolhatja: "Senki sem törődik velem". Amikor elkapja a gondolatot, álljon meg, és sorolja fel azokat a módszereket, amelyeket az ismerősök megmutattak, hogy törődnek velük. Talán felhívnak és megvizsgálnak, különleges ajándékokat adnak neked születésnapodon, vicces mémeket osztanak meg veled, vagy hallgatnak rád, ha ideges vagy. Ezután ezt a gondolatot cserélje le: "A családom és a barátaim megmutatják, hogy szeretnek engem, és tudom, hogy törődnek velem."
Lépés 3. Lépjen ki a hangulat gyors növelése érdekében
A természetben a szabadban tartózkodás hangulatjavító vegyi anyagokat szabadít fel a szervezetben. Ezenkívül a természetes fényben eltöltött idő még jobban fokozhatja a jó érzéseket. Egyszerűen menj ki a szabadba, és ülj le 5-10 percig, hogy érezd az előnyeit. Ha teheti, tegyen egy rövid sétát a szabadban.
- Például megszokhatja, hogy minden reggel kint ül egy csésze kávé mellett. Ez az apró cselekedet segíthet abban, hogy motiváltabbnak érezze magát a napra.
- Ha kicsit energikusabbnak érzi magát, tegyen egy sétát a háztömb körül, és élvezze a szabadtéri látnivalókat és hangokat, lehetőleg néhány természeti elemet tartalmazó környezetben, például egy parkban.
- Ha nagyon rosszul érzi magát, ne aggódjon az öltözködés vagy a mosakodás miatt. Ülj csak le az ajtód előtt.
Lépés 4. Kapcsoljon be egy energikus dalt, hogy vidámabb legyen
A zene nagy hatással lehet a hangulatodra, és segíthet jobban megbirkózni a depresszióval. Hallgassa kedvenc dalait, vagy készítsen nagyszerű lejátszási listát. Kapcsolja be a hangulatjavító dalokat, amikor gyors lendületre van szüksége.
- A legjobb zene az Ön preferenciáitól függ. Mindazonáltal keressen olyan dalokat, amelyek magas tempóval és pozitív üzenettel rendelkeznek.
- Bekapcsolhat például egy olyan táncdalot, mint Taio Cruz "Dynamite", Bruno Mars "Uptown Funk" vagy Beyonce "Single Ladies". Ha szereted a popzenét, akkor bekapcsolhatod Katy Perry "Tűzijáték" vagy Lady Gaga "Just Dance" című művét. Ha jobban szereted a country zenét, bekapcsolhatod Shania Twain "Man! I Feel Like a Woman" című művét. vagy Gretchen Wilson "Itt a pártért" c.
5. lépés Kezelje magát jutalomként az erőfeszítésért
A jutalmazási rendszer létrehozásával motivált maradhat a folytatáshoz. Használjon olyan könnyű finomságokat, amelyek tetszenek, például egy finom kávét, kedvenc édességeit, egy új könyvet, egy kedvenc TV -műsorának epizódját vagy valami hasonlót.
A jutalmakat az erőfeszítésekhez, ne az eredményekhez kösse. Például álljon meg kedvenc kávézójában a munkába járás jutalmául. Lehet, hogy jutalmazod magad azért, hogy befejezted a munkanapodat, ha elvigyél, így nem kell főznöd
6. lépés Állítson be emlékeztető riasztásokat fontos tevékenységekre, például ébredésre és evésre
A depresszió elsöprő hatást kelthet az életben, és könnyű elfelejteni a szükséges tennivalókat. Vedd le magadról a nyomást, ha ébresztőket állítasz fel, amelyek emlékeztetnek arra, hogy ébredj fel, egyél meg, fürödj és készülj lefekvéshez. Ez csökkenti az elme súlyát, és segít abban, hogy jobban tudja támadni a napját.
- Például beállíthat egy ébresztőt, hogy reggel felébresszen, majd egy másik ébresztőt, amely arra emlékeztet, hogy hagyja abba ebédelni. Beállíthat riasztást vacsoraidőre, esti fürdésre és lefekvéshez. Ha az a szokása, hogy túl későn ébred fel, akkor ébresztő segítségével emlékeztethet lefekvésre.
- A riasztások használata felszabadítja az elmét, hogy más témákban gondolkodjon. Ráadásul segítenek jobban vigyázni magadra.
2. módszer a 4 -ből: Növelje energiáját egyszerű gyakorlatokkal
1. lépés Állítson be egy célt, hogy egyszerre csak 10 percig legyen aktív
Ne aggódjon az intenzitás vagy az elégetett kalória miatt. Csak próbálja óvatosan mozgatni a testét 10 percig. A gyakorlat javítja a hangulatot azáltal, hogy olyan hormonokat szabadít fel, amelyek jó közérzetet okoznak.
- Ha nagyon nehéz, csak sétáljon egyet. A dolgok szórakoztatóbbá tételéhez válasszon kedvére való tevékenységet, például táncot, csoportos foglalkozásokat az edzőteremben, úszást, kick -boxot vagy aerobikot.
- Próbáljon napi háromszor 10 percig aktív lenni, hogy kielégítse a testmozgási igényeit. Azonban nem baj, ha nem tudja elérni ezt a célt.
2. lépés. Képzeld el, hogyan fogod magad érezni utólag az ösztönzésre
Képzeld magad aktívnak, és teljesíted az edzéscélt. Ezután gondolja át, mennyire elégedettnek fogja érezni magát, hogy végigment. Végezetül fontolja meg, hogy a tevékenység hogyan segíti a hangulatot, és a nap többi részében egy kicsit jobban érzi magát.
- Ha azt képzeli, hogy sikeres, növelheti a cselekvési motivációt. Ezenkívül ideiglenes hangulatjavulást biztosít.
- Például elképzelheti magát sétálni, élvezni a napsütést és a friss levegőt. Akkor elképzelheti a siker érzését és egy kicsit több energiát.
Lépés 3. Menjen egy rövid sétára egy barátjával, szeretett személyével vagy háziállatával
Ha társaság van a sétáján, kellemesebbé teszi azt, és motiválhat arra, hogy tartson vele. Tekintsen körbe a környéken, a helyi parkban vagy a helyi bevásárlóközpontban.
- Ha baráttal vagy szeretettel sétál, beszéljen szórakoztató, kellemes témákról.
- Ha sétáltatja kedvencét, álljon meg és játsszon velük néhány percig. Ez nemcsak aktívabb lesz, hanem a kedvtelésből töltött több idő is javítja a hangulatot.
4. lépés Végezzen könnyű nyújtásokat vagy jóga egy alacsony energiaigényű lehetőséghez.
Válasszon néhány nyújtást, amelyek egyszerűek az Ön számára, és vállaljon néhány perces tevékenységet. Ezek a könnyű gyakorlatok segíthetnek oldani az izmok feszültségét és hangulatjavító hormonokat.
- Például lefelé mutató kutya, háromszög, kobra és fa pózokat készíthet. Ezek mind szelíd módjai a test nyújtásának, amelyet alkalmazkodhat az igényeihez.
- Kezdje azzal, hogy a reklámszünetekben nyújtja vagy nyújt jógapózokat, majd próbáljon meg néhány percet hozzáadni.
- Reggel nyújtózkodhat vagy jógázhat is, hogy egy kis energiával kezdje a napot.
5. lépés. Lépjen tovább a kedvenc vidám dalokhoz
A zene gyors hangulatjavítást kínál, és motiválhat a folytatásra. Tegyen meg mindent, hogy a zenére táncoljon, de lassan járhat is, ha a tánc túl soknak tűnik. Csak próbáljon meg mozogni néhány kedvenc daláért.
- Ha lehet, próbáljon meg 3-4 dalt csinálni. Ez körülbelül 10 perces mozgás lesz.
- Például megpróbálhat táncolni Taylor Swift "Shake It Off", Justin Timerlake "Sexy Back", Junior Senior "Move Your Feet" és a Black Eyed Peas "I Got a Feeling" című dalára.
3. módszer a 4 -ből: A napi szokások javítása
1. lépés Ha súlyos depresszióban szenved, csak az alapvető szükségleteire koncentráljon
Amikor az élet elsöprőnek érzi magát, szakítson meg minél több felelősséget. Ha rövid a tennivalók listája, akkor több motivációja lesz az induláshoz. Miután leellenőrizte a lényeges dolgokat, további feladatokat adhat hozzá, amelyeket végre szeretne hajtani, ha még van energiája.
- Lényeges szükséglete lehet például az ágyból való felkelés, a fogmosás, a napi háromszori evés, a zuhanyzás és a munka.
- Azok a tevékenységek, amelyeket esetleg szeretne megtenni, amelyeket szükség esetén kihagyhat, beleértve a fürdőszoba tisztítását, az edzőterembe járást és a ruha összehajtását.
2. lépés Kérjen segítséget, amikor szüksége van rá
Szükség esetén a barátok és szerettei segíthetnek az alapvető feladatok elvégzésében. Segítenek a nem alapvető, de fontos feladatokban is, például a ruha összehajtásában. Munka közben, ha tud, delegáljon néhány feladatot munkatársaira.
- Mondd: „Most nagyon küzdök. Gondolod, hogy segítenél egy kicsit rendet rakni? " vagy „Nehéz időszakon vagyok túl, és segítségre van szükségem ahhoz, hogy ezt a prezentációt időben elkészítsem az ügyfél számára. Tudna segíteni a befejezésében?"
- Mindenkinek szüksége van segítségre, ezért ne habozzon segítséget kérni. Barátai és szerettei nem akarják, hogy túlterheltnek érezze magát.
3. Töltsön időt barátaival és szeretteivel, hogy érezze magát támogatottnak
Ha együtt vagy azokkal, akikkel törődsz, javulhat a hangulatod, és ösztönözheted magad arra, hogy folytasd a próbálkozást. Ha tényleg kevés az energiája, hívjon meg egy barátot az otthonába. Ha el tud menni, találkozzon egy barátjával vagy szeretteivel kávéra, ebédre vagy egy helyi múzeumba.
- A legjobb, ha egy-egy vagy kiscsoportos tevékenységeket választ, amelyek kevésbé igényesek az energiájára. A nagy csoportos tevékenységek és a tömegek túlságosan lehengerlőek lehetnek, amikor megbirkózik a depresszióval.
- Ne lógjon olyanokkal, akikről tudja, hogy csak le fog csalni. Lehet, hogy vannak barátai vagy szerettei, akik nem értik a depresszióját, ami megakadályozza őket abban, hogy támogassák őket.
Lépés 4. Kerülje a drogok és az alkohol használatát, ami csökkentheti a motivációt
A drogok és az alkohol fokozhatják a depresszió tüneteit. Néhány drog, valamint az alkohol lenyomja a rendszert, rosszabbul érzi magát. Még ha átmenetileg jobban is érzi magát ivás vagy drogfogyasztás közben, végül összeomlik. Jobb, ha távol tartja őket a rendszerétől.
Ha problémái vannak a leszokással, beszéljen orvosával vagy terapeutájával a küzdelmeiről. Ezenkívül fontolóra veheti egy támogató csoportba való belépést, például a névtelen alkoholista
5. lépés: Hozzon létre egy lefekvés előtti rutint, hogy jó alvásra ösztönözze magát
Depressziós állapotban nagyon nehéz jól aludni. A jól kipihent azonban nagyban javítja a hangulatot és a motivációt. Az alvási rutin segíthet jobban aludni, így teljes éjszaka 7-9 órát tud aludni. Így aludhat jobban:
- Minden este ugyanabban az időben feküdjön le.
- Kapcsolja ki a képernyőt legalább 1 órával lefekvés előtt.
- Csinálj valamit, ami ellazít lefekvés előtti órában, például olvass vagy színezz.
- Engedje le a termosztátot, hogy lehűtse a helyiséget.
- Válasszon kényelmes pizsamát és ágyneműt.
- Töltsön időt természetes vagy erős fényben nappal.
- Ha teheti, kerülje a szundikálást 30 percnél tovább.
6. lépés: Kezelje stresszszintjét, hogy növelje motivációját
A stressz az élet normális része, de a nagyfokú stressz valóban leterheli. Ha állandóan stresszesnek érzi magát, csökken a motivációja, ezért tartsa kordában. Íme néhány módszer a stressz kezelésére depresszió idején:
- Engedje meg magának, hogy nemet mondjon az Ön számára nem fontos tevékenységekre.
- Színes felnőtt kifestőkönyvben.
- Beszélni egy baráthoz.
- Áztassa forró fürdőben.
- Meditáljon 10 percig.
- Illatosítson illóolajokat, mint a levendula és a borsmenta.
- Hallgasson nyugtató zenét.
Lépés 7. Dolgozzon együtt egy terapeutával, hogy megbirkózzon a depressziójával
A terapeuta segíthet az érzelmek feldolgozásában és terápiás stratégiák elsajátításában a depresszió kezeléséhez. Segíthetnek abban is, hogy felfedezzék a legjobb motivációs módszereket. Beszéljen a terapeutájával a napi küzdelmeiről, és próbálja meg megvalósítani az Önnel megbeszélt stratégiákat.
Az interneten keresve találhat terapeutát
4. módszer a 4 -ből: Munka a célok felé
1. lépés Állítson be egy kis, konkrét célt, hogy ne érezze magát túlterheltnek
Ne írjon hosszú listát azokról a dolgokról, amelyeket meg szeretne tenni. Csak egy reális célra koncentráljon, ami fontos Önnek. Ezután apró lépéseket tehet a cél felé.
Például reális cél lehet a szekrény takarítása, mosogatás vagy mosás
2. lépés: A nagy feladatokat apró, könnyen végrehajtható feladatokra bonthatja
A nagy feladatok gyorsan túlterhelhetnek, ezért ne vállalja őket egyszerre. Ehelyett sorolja fel azokat a kis lépéseket, amelyeket meg kell tennie a nagy feladat elvégzéséhez. Ezután használja ezt a kis listát teendőlistájaként.
Ha a mosogatás a célod, akkor apró lépésekre bonthatod, például "gyűjtsd össze a ruhaneműt az akadályba", "tegyél terhelést a mosógépbe", "mozgasd a ruhákat a szárítóba", "tedd be a ruhákat a kosarat, "" hajtsa össze a ruhákat "és" tegye a ruhákat a szekrényembe"
Lépés 3. Kihívja magát, hogy napi 15-20 percig dolgozzon a célon
Ez megkönnyíti a cél elérését. Lehet, hogy nem tűnik hosszú időnek, de akár a napi 15 perc is gyorsan összeadódik. Ráadásul ez egy kezelhető idő, amellyel anélkül dolgozhat, hogy túlterheltnek érezné magát.
- Például vacsora után minden nap 15 percig dolgozhat a célján.
- Ha van energiád tovább dolgozni, nagyszerű! Azonban ne erőltesse magát, hogy folytassa a munkát, ha alacsony az energiája.
4. lépés. Kövesse nyomon a haladást, hogy motivált maradhasson
Használjon bármilyen eszközt, amely segít nyomon követni eredményeit. Ellenőrizze a teendők listáját, adjon magának matricát minden egyes lépéshez, vagy tartson diagramot a falán. Ez segít felismerni az elért eredményeket, és motiválni fogja magát a folytatásra.
Tartsa a nyomkövetőt jól látható helyen, hogy láthassa, milyen jól teljesít
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Normális, ha motiválatlannak érzi magát, amikor depressziós, ezért ne verje magát emiatt.
- Tűzz ki kis, könnyen megvalósítható célokat magadnak, hogy ne érezd magad túlterheltnek.
- Nézzen meg egy képet magáról gyermekként. A régi idők felidézése felvidíthat egy ideig.
- Ünnepelje egész nap sikereit, például az ágyból való kilépést, a zuhanyzást, a finom ételeket vagy egy egész napos munkát. Ezek a dolgok nehézek lehetnek annak, aki megbirkózik a depresszióval.
