Terhesen aludni nehéz lehet. A baba dudor megnehezítheti a hangulatos helyzetbe kerülést. Ezenkívül émelygés, gyomorégés és gyakori vizelés tarthat fenn éjszaka. Ha alvási nehézségei vannak a terhesség alatt, akkor néhány lépést megtehet az alvás minőségének javítása érdekében. Dolgoznia kell azon, hogy minden este jó alvási helyzetet találjon. Alvási rutinot is kell kialakítania, hogy jelezze elméjének és testének, ha ideje pihenni. Végül végezzen bizonyos életmódbeli változtatásokat, például rendszeres testmozgást és helyes étkezést, amelyek elősegítik a szilárd alvást.
Lépések
Módszer 1 /3: Jó pozíció megtalálása
1. lépés Aludjon abban a helyzetben, amely a legkényelmesebb az Ön számára
A bal oldali alvás a terhesség alatt elősegítheti a baba véráramlását, és néhány nő kényelmesebbnek találja, mint ha a hátán alszik. Mindazonáltal bármilyen helyzetben aludhat, amelyet a legkényelmesebbnek talál, legyen az a bal oldalon, a jobb oldalon vagy a hátán.
- A nagyobb kényelem érdekében próbálja meghajlítani egyik vagy mindkét térdét.
- Ha hirtelen fejfájást, szédülést, émelygést vagy rossz közérzetet érez, akkor ez annak a jele, hogy pozíciót kell váltania, és balra kell fordulnia. Ezeknek a tüneteknek röviddel a bal oldali helyzetbe való váltás után kell megszűnniük.
2. lépés Támaszként használjon párnákat
A párnát többféleképpen is támogathatja. Használjon szilárd, erős párnát, amely sok súlyt képes elviselni.
- Helyezzen párnát a térde közé, vagy húzza a has alá. Érdemes párnát is tartani a hátad mögött. Ez növelheti a kényelmet alvás közben.
- Fontolja meg egy speciális terhességi párna vásárlását. Ezek olyan párnák, amelyeket kifejezetten a terhes nők testének támogatására terveztek. A terhességi párna jobban megfelelhet az Ön igényeinek, mint egy hagyományos párna.
3. lépés Emelje fel a fejét
A gyomorégés gyakori probléma a terhes nőknél. Csökkentheti a gyomorégés tüneteit, ha alvás közben felemeli a fejét. Egyszerűen támaszd fel a fejed egy párnára, mielőtt bólintasz.
2. módszer a 3 -ból: Alvási rutin kialakítása
1. lépés Alvási ütemterv
A szilárd alvási ütemterv jót tesz bárki alvási higiéniájának, és segíthet a pihenés javításában, ha terhes. Elalszol és könnyebben felébredsz, ha beosztod magad az alvásrendbe. Ez azt jelenti, hogy lefeküdni és felkelni minden nap nagyjából ugyanabban az időben, még hétvégén is. Ha a teste rendszeres alvás/ébrenlét cikluson van, éjszaka elfárad, majd reggel energikus lesz.
Lépés 2. Kerülje a nehéz ételeket lefekvés előtt
Az emésztési zavarok és hányinger gyakori problémák a terhesség alatt. Elkeserítheti ezeket a problémákat, ha nehéz ételt eszik lefekvés előtt. Próbáljon meg könnyű ételeket ragaszkodni a lefekvés előtti órákhoz, és ne egyen két -három órán belül lefekvés után.
- Segíthet a nagyétkezések ebédre és vacsorára történő ütemezésében. A bőséges reggeli és a nehéz ebéd eloszlathatja az éjszakai éhségérzetet.
- Ha éhes vagy hányingert érez lefekvés előtt, próbáljon meg néhány sima kekszet. Ez feltöltheti a gyomrot, és megakadályozhatja az éjszakai hányingert.
- Fontos, hogy elalvás után két -három órán belül kerülje az evést, mert ez növelheti a gyomorégés kialakulásának esélyét.
Lépés 3. Korlátozza a folyadékbevitelt lefekvés előtt
Amikor terhes, többet fog vizelni, mivel a baba lenyomja a hólyagját. A lefekvés előtti órákban érdemes csökkenteni a folyadékfogyasztást. Fontos a napi folyadékbevitel, ezért ne hanyagolja el a vizet a nappali órákban. Egyszerűen csökkentse a folyadékfogyasztást lefekvés előtt.
A koffeintartalmú italok, mint például a teák és a kávék, különösen nagy hibásak abban, hogy éjszaka ébren tartsanak. Mivel terhesség alatt korlátoznia kell a koffeinbevitelt, jó ötlet lehet, ha a terhesség alatt teljesen kihagyja a koffeintartalmú italokat
4. lépés. Gyakorolja a relaxációs technikákat
Ha alvási nehézségei vannak, próbálja meg a relaxációs gyakorlatokat. Elvehetik az elmédet a terhesség stresszétől, valamint a zavaró fizikai tünetektől.
- Kipróbálhatja a légzőgyakorlatot. Lélegezzen be és ki lassan, egyenletesen. Fókuszáljon a tüdőbe be- és kilépő levegőre. Ha feszültség van a testedben, engedd el ezt a feszültséget lélegzés közben. Ha az elméd vándorolni kezd, hozd vissza a levegőt.
- Próbálja ki az irányított képeket. Képzeljen el egy pihentető forgatókönyvet, például gyerekkori otthont vagy ideális nyaralást. Vegyünk egy mentális nyaralást arra a helyre, és próbáljunk elengedni más gondolatokat. Képzeld el az elképzelt kiruccanás minden aspektusát, beleértve a látást, a hangot, az érintést, az illatot és az ízlést.
5. lépés. Győződjön meg arról, hogy szilárd alvási környezetben van
Ahol alszol, hatással lehet az alvás minőségére. Ha terhesen nehezen tud aludni, értékelje szobáját, és hajtsa végre a szükséges változtatásokat.
- Próbáld meg lehalkítani a szoba fényeit lefekvés előtt. Ez figyelmezteti a testet, hogy ideje aludni.
- Ügyeljen arra, hogy a szoba környezete pihentető legyen. A helyiségnek nyugodtnak és békésnek kell lennie. Ha a szobája zsúfolt, ez megnehezítheti az alvást.
- Csökkentse a zavaró zajokat. Ha zajos környéken él, használjon ventilátort vagy zajszűrőt a nem kívánt hangok elzárásához. Tartsa csukva az ablakokat éjszaka, hogy csökkentse a külső hangokat.
- Távolítson el minden kék fényforrást a hálószobájából, például a TV -ket, a számítógépek képernyőit, a táblagépeket, a digitális ébresztőórákat és a mobiltelefonokat.
3 /3 -as módszer: Életmódbeli változtatások
1. lépés Gyakorlat
A mindennapos testmozgás segíthet az alvás szabályozásában a terhesség alatt is. Minden nap végezzen valamilyen fizikai gyakorlatot. Próbálja meg gyakorolni reggel vagy kora délután, mert a lefekvéshez közeli testmozgás megnehezítheti az elalvást. Ha este valami fizikai tevékenységet szeretne végezni, akkor végezzen valami pihentető tevékenységet, például jógát. Ez pozitív hatással lehet az alvásra.
- Próbáljon 30 perc sétát tenni, amikor felébred reggel vagy ebéd után.
- A gyakorlat a legtöbb terhes nő számára biztonságos. Azonban először beszéljen orvosával, ha bármilyen egészségügyi problémája van, vagy korábban nehéz terhessége volt. Biztosítani szeretné, hogy a testmozgás biztonságos legyen Ön és gyermeke számára.
2. lépés. Fogyasszon egészséges étrendet
Mivel az émelygés és a gyomorégés a terhesség alatti álmatlan éjszakák egyik fő bűnösje, dolgozzon az étrend szabályozásán. Ha egészséges, vitaminokban és tápanyagokban gazdag ételeket táplál, ez csökkentheti a terhességgel járó hányinger tüneteit.
- Kerülje a savas és fűszeres ételeket, mivel ezek súlyosbíthatják a gyomorégést.
- Fogyasszon kiegyensúlyozott, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendet. Törekedjen a sovány fehérjékre és az összetett szénhidrátokra, mint a teljes kiőrlésű kenyér, a rizs és a tészta.
3. Légy finom harapnivalókat egész nap
Ügyeljen arra, hogy egész nap nassoljon, de fogyasszon szelíd ételeket, például sima kekszet. Az ilyen ételek segíthetnek csökkenteni a hányingert, ami gyakran ébren tartja a terhes nőket éjszaka.
Figyeljen azonban a kalóriákra. A terhesség alatt hízni egészséges, de csak bizonyos mennyiségig. Sokféle keksz és nyájas rágcsálnivaló sok üres kalóriát tartalmaz, ezért figyelje az adag méretét, hogy elkerülje a túlevést
Lépés 4. Alkalmanként aludjon napközben
A szundikálást általában nem tanácsolják, mivel megnehezítheti az éjszakai alvást. Ha azonban terhes, az alvás valóban hasznos lehet. Még akkor is, ha megteszi a megfelelő lépéseket az alvás javítása érdekében, néhány éjszaka még mindig nehéz lesz a terhesség alatt. Fontos az egészséged számára, hogy eleget aludj. Alvás közben aludjon, ha különösen álmos.
