A térdkalács -íngyulladás a térdén futó ín gyulladásának technikai kifejezése. Nagyon gyakori sérülés a sportolók, különösen a futók, ugrók és súlyemelők körében. A rossz íngyulladás fájdalmas, és néhány hétre kieshet a szolgálatból, ezért mindent meg kell tennie annak elkerülése érdekében. Szerencsére sokféle módon megelőzheti ezt a bosszantó sérülést. Megfelelő nyújtással, formával és gyógyulással el kell kerülnie az íngyulladást.
Lépések
Módszer 1 /3: Biztonságos edzés
1. lépés Minden edzés előtt melegítsen 5-10 percig
Ha közvetlenül az edzésbe ugrik, miközben a térde még feszes, olyan sérüléseket okozhat, mint az íngyulladás. A fő edzés előtt mindig legalább 5-10 percet fordítson bemelegítésre. Általános szabály, hogy nyújtás vagy edzés előtt emelje fel a pulzusát és izzadjon. Ez előkészíti izmait és ízületeit a tevékenységre.
- A gyors gyaloglás vagy a könnyű kocogás a leggyakoribb bemelegítő tevékenységek. Ugorhat kötéllel vagy néhány ugró emelővel néhány percig, hogy fellazuljon.
- Ha lábadozik a térdfájdalomból, próbálja meg az alacsony hatású bemelegítést, például álló kerékpárt vagy elliptikus gépet.
- Masszírozza meg a térdét, és végezze el a teljes mozgást, hogy javítsa a véráramlást.
Lépés 2. Nyújtsa ki combizmait, quadjait és borjait, mielőtt lábgyakorlatokat végez
Ezek az izmok mind térdre húzódnak. Ha egy vagy több közülük túl szoros, megsérülhet a térdkalács ín. A bemelegítés után nyújtsa ki ezeket az izmokat egyenként, hogy jók és lazák legyenek.
- A legegyszerűbb combizomnyújtás egyenesen állva, lábát összerakva, és lehajolva érinti a lábujjait. Menjen, amennyire csak tud, és tartsa lenyomva 10 másodpercig. Ismételje meg ezt 3-5 alkalommal.
- Egy egyszerű négyes nyújtáshoz álljon fel, és hajlítsa fel egyik lábát a háta felé. Nyújtsa lefelé és ragadja meg a lábát, majd húzza addig, amíg nyújtást nem érez. Tartsa 10 másodpercig, és ismételje meg 3-5 alkalommal.
- Nyújtsd a borjaidat úgy, hogy rálépsz egy járdaszegélyre vagy lépcsőre, és a sarkadat a szélük alá ereszted. Tartsa ezt 10 másodpercig, és ismételje meg 3-5 alkalommal.
Lépés 3. Gyakorlás közben tartsa a térdét a lábával összhangban
A nem megfelelő forma sok stresszt okozhat a térdén, és íngyulladást okozhat. A helyes forma az edzéstől függően változik, de általában tartsa a térdét a lábával. Ne ültesse szélesebbre vagy keskenyebbre a lábát, mint a térde, különben megerőlteti őket. Ez vonatkozik arra, hogy futsz, guggolsz vagy láncolsz.
- Ha futsz, próbálj könnyű maradni a lábadon. Ne taposson erősen, különben megerőltetheti a térdét.
- Mindig kérdezzen meg egy edzőt vagy edzőt, hogy mi a helyes forma egy adott edzéshez, ha nem biztos benne.
4. Lassan növelje az edzés intenzitását
Ha 23 kg -os guggolástól 45 kg -ig guggol, vagy 8,0 km -ről 16 km -re fut, akkor nagyon nehéz az izmok és az ízületek felugrása. Mindig lassan és fokozatosan növelje az edzés intenzitását. Várjon, amíg teljesen el nem érzi magát ezen a szinten, majd növelje a skálát, ha készen áll a nagyobb intenzitásra.
- Általános szabály, hogy az edzés intenzitását egyszerre legfeljebb 10% -kal kell növelni. Ha általában 23 kg -ot guggol, akkor készen álljon 25 kg -ra.
- Ha új edzéssel próbálkozik, kezdje a lehető legkönnyebb súllyal, amíg meg nem találja a formát. Ezután növelje a súlyt, hogy 10-12 ismétlést elvégezhessen anélkül, hogy túlságosan megerőltetné magát.
- Kerülje a túledzést és a túl intenzív gyakorlatokat, mert nagyobb kárt okozhat a térdében.
5. lépés Haladéktalanul hagyja abba a gyakorlást, ha fájdalmat érez a térde körül
A térdfájdalom nem az a fajta dolog, amit meg kell próbálnia átlépni. Ez a fajta fájdalom azt jelenti, hogy valami nincs rendben, ezért azonnal hagyja abba. Végezzen egy kis nyújtást, majd lassan kezdje újra. Ha a fájdalom visszatér, hagyja ki ezt a napi edzést.
- Ha súlyokat emelt, akkor ne ejtse le hirtelen. Próbálja ellenőrizve letenni őket, hogy ne sértse meg magát.
- Néha aerob tevékenységek, például futás közben a térdfájdalom fokozatosan súlyosbodik. A legjobb, ha abbahagyja, amint úgy érzi. Ellenkező esetben íngyulladást okozhat.
Tipp:
Változtassa meg azokat a gyakorlatokat, amelyeket beépít a rutinjába. Például, ha normálisan fut, próbálkozzon úszással, kerékpározással vagy vízi aerobikkal heti néhány alkalommal.
6. lépés: Végezze el az edzést ismét nyújtással
Az izmok edzés után néha megfeszülhetnek, ami fájdalomhoz és íngyulladáshoz vezethet. Ezért jó ötlet újra nyújtani. Fókuszáljon a négylábúakra, a combizmokra és a borjakra, mint az edzés elején.
Ha szabadnapot veszel ki az edzésből, akkor is jó gyakorlat a nyújtás. Ez lazítja az izmokat és az inakat, és felkészül a tevékenységre
2. módszer a 3 -ból: Védje a térdét
1. lépés Tartson 24-48 órát a stresszes lábtevékenységek között
Akár futott, akár súlyokat emelt, a térdének időre van szüksége a helyreállításhoz. Hagyjon legalább egy teljes napot a láb edzések között, hogy az izmok helyreálljanak.
- Az edzésterv összeállítása segít elkerülni az izmok túl gyakori edzését. Például hétfőn végezhet lábat, kedden karokat, szerdán pedig futhat.
- A sport is edzésnek számít. Ha reggel a barátaival kosárlabdázik, akkor a délutáni guggolás károsíthatja a lábát.
Tipp:
A gyakorlatok között próbáljon meg vízeséses jógapózot végezni a térdek lenyomására. Feküdj a hátadra, és nyújtsd ki egyenesen a lábaidat, hogy a tested 90 fokos szöget zárjon be. Tartsa a pózt 30 másodpercig, majd engedje vissza a lábát a padlóra.
2. lépés Viseljen cipőt megfelelő ívtartóval
A jó lábbeli nagyon fontos a sokféle sérülés elkerülése érdekében. Szerezzen kiváló minőségű pár futó- vagy súlyemelő cipőt, amelyek sok párnázattal és jó ívtartóval rendelkeznek. Ez segít tompítani a térdét az ütéstől és elkerülni az íngyulladást.
- Vásárlás előtt mindig próbáljon fel cipőt. Próbáljon enyhén sétálni vagy kocogni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó támogatást nyújtanak.
- Cserélje le az edzőcipőt, amint elhasználódott. Az aktív embereknél ez általában 6-12 havonta történik. Ha észreveszi, hogy hirtelen fáj a lába, a lába vagy a hát alsó része, akkor valószínűleg új cipőre van szüksége.
- A további támogatás érdekében térdrögzítőt is viselhet.
3. lépés: Ne dolgozzon kemény felületeken
Kerülje a futást vagy gyakorlást betonon vagy más szilárd felületen, mivel ez sokkolhatja a térdét, és további sérüléseket okozhat. Ehelyett álljon puha gyakorlószőnyegre, vagy végezzen edzést szőnyegpadlós szobában. Ha szeretsz a szabadban gyakorolni, inkább futópályákat vagy füves ösvényeket keress.
4. lépés. Erősítse meg az összes lábizmot egyformán
Ha egyes lábizmai gyengébbek, mint mások, akkor egyenetlenül húzzák a térdkalács inat. Ezt az egész láb edzésével elkerülheti. Győződjön meg arról, hogy a vádli, a négylábúak és a combizmok egyenlő figyelmet kapnak, így a lába kiegyensúlyozott.
- Az összetett gyakorlatok, például a futás vagy a guggolás az egész lábat edzik, így nem kell az egyes izmok megdolgozására összpontosítania, ha csak ezeket az edzéseket végzi.
- Ezenkívül elvégezhet izolációs gyakorlatokat, például lábemeléseket quadjainak vagy borjak emeléséhez. Csak győződjön meg arról, hogy minden területet egyformán edz, hogy a lábai kiegyensúlyozottak legyenek.
5. lépés Láberősítő gyakorlatokon dolgozzon
A lábak nyújtása és gyakorlása segíthet enyhíteni a bokán és a térden jelentkező nyomást, így kevésbé valószínű, hogy patellaris íngyulladás alakul ki. Például terítsen ki 15-20 golyót a padlóra. Üljön le egy székre a golyók elé, és egyenként vegye fel a lábujjaival. Dobja a golyókat egy tálba, hogy javítsa a láb erősségét.
Megpróbálhatja törölköző fürtöket is csinálni. Üljön le egy székre, és tegyen egy törülközőt maga elé. Fogja meg a törülköző közepét a lábujjaival, és görbítse őket, hogy közelebb húzza a törülközőt. Ezután lazítsa meg a lábát. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5 ismétléssel
3 /3 -as módszer: Fájdalomból való felépülés
1. lépés Jéggel térdeljen 15 percig, ha fájdalmat érez
Ha befejezi az edzést, és térdfájdalmat érez, akkor kisebb gyulladás jelentkezhet az ínben. Csomagolja be a jégcsomagot egy törülközőbe, és tartsa a térdén 15 percig. Ez csökkentheti a gyulladást és megelőzheti az íngyulladást.
- Ne tegyen jégcsomagot közvetlenül a bőrére anélkül, hogy először törölközőbe csomagolná. Ez fagyást okozhat.
- A láb felemelése is hasznos. Eltávolítja a vért a térdétől, és csökkenti a gyulladást.
2. lépés Pihenjen másnap, ha még mindig fájdalmat érez a térdében
Még akkor is, ha tervezett lábtornát, ne próbálja meg átütni a térdfájdalmat. Adj magadnak egy szabad napot a térded pihenésére. Ez megakadályozhatja az íngyulladás elindulását.
Időközben más gyakorlatokat végezhet. A kar-, hát- és alapedzések általában nem terhelnek térdet
3. lépés Váltson alacsony hatású tevékenységekre, amíg várakozik a fájdalom elmúlására
Továbbra is aktív maradhat, ha térdfájdalmat tapasztal. Csak kerülje azokat a tevékenységeket, amelyek stresszt okoznak az ízületekben. Több lehetőség közül választhat az alacsony hatású kardió edzésekhez.
- Úszás.
- Biciklizés.
- Elliptikus gép.
Lépés 4. Látogassa meg az orvost, ha a fájdalma nem szűnik meg egy héten belül
Ha több mint egy hete térdfájdalmat érez, akkor íngyulladása lehet. Nem kell pánikba esni, de orvoshoz kell fordulnia a kezelésért. Megmutathatják, hogyan lehet a lehető leghamarabb visszanyerni formáját.
- Az orvosok a patellaris íngyulladás kezdeti kezelését napi gyulladáscsökkentő gyógyszerekként, jegesedésként és pihenésként javasolják. Ez szinte minden esetben egy vagy két héten belül gyógyítja az íngyulladást.
- Maradjon kapcsolatban orvosával, és ne habozzon visszamenni, ha a fájdalom nem javult.
Tippek
- Próbáljon könnyű maradni a lábán edzés közben. A következetes hatás a patellaris íngyulladás gyakori oka.
- Fenntarthatja az egészséges testsúlyt gyakorlással és kiegyensúlyozott étrenddel.
- Megpróbálhat gyulladáscsökkentő étrendet is, hogy csökkentse a térd körüli duzzanatot.
- Használjon kiegészítőket, például kollagént, hogy csökkentse az ízületi gyulladást.
