A négyfejű ín körbeveszi a térdsapkát, és összekapcsolja a comb elején lévő négyfejű izmokat az alsó lábszárcsonttal. Ez az ín meggyulladhat, jellemzően a térd túlzott igénybevétele következtében, olyan tevékenységek révén, amelyek sok futással és ugrással járnak. A tünetek közé tartozik a fájdalom a comb alsó részén, éppen a térdkalács felett, különösen térd használata esetén, és az ízületek merevsége, különösen reggel. A négyfejű íngyulladás kezelésére ritkán van szükség műtétre. Általában az állapotod javul célzott gyakorlatokkal vagy fizikoterápiával, hogy erősítsd a quadricepszedet, korrigáld az izom egyensúlyhiányát és javítsd a térdízület működését.
Lépések
Módszer 1 /3: A fájdalom és a gyulladás csökkentése
Lépés 1. Vegyen be vény nélkül kapható gyulladáscsökkentőt
Közvetlenül a sérülés után és az azt követő első napokban egy gyulladáscsökkentő, például aszpirin vagy ibuprofen segíthet csökkenteni az ín fájdalmát és gyulladását. Ha nem tud gyulladáscsökkentőt szedni, próbálja meg az acetaminofent (Tylenol) a fájdalom csökkentése érdekében.
Ha ezeknek a gyógyszereknek a bevétele után több napon keresztül továbbra is fájdalma és gyulladása van, forduljon orvoshoz a lehető leghamarabb. Súlyosabb sérülést szenvedhet, amely eltérő kezelést igényel
2. lépés Szalaggal rögzítse vagy rögzítse a térdkalácsot edzés közben
A sportáruházakban vagy gyógyszertárakban kapható kompressziós szalag vagy térdrögzítők jobban összehangolják a térdkalácsot, így nem fájnak edzés közben.
- Az itt használt merevítő egy lágyabb merevítő, amelyet felfelé csúsztat a lábán és a térdén. Általában lyuk van elöl, hogy a térdkalács kiálljon.
- Ez a fajta kezelés megfelelőbb, ha csak a térde használatakor fáj. Ha pihenés közben is fájdalmat tapasztal, jobb, ha néhány napig szünetet tart a tevékenységben.
3. lépés Kövesse a RICE protokollt
A RICE jelentése pihenés, jég, tömörítés és magasság. Tekerje össze a kompressziós kötést a térde körül a duzzanat csökkentése érdekében, és tegyen rá egy törülközőbe csomagolt jégcsomagot. Ezután feküdjön kényelmes sík felületre, például ágyra vagy kanapéra, lábát és térdét felemelve.
- A sérülést követő első 2 vagy 3 napban jegesse a térdét 20 percenként 2 vagy 3 óránként. Ha egyszerre több mint 20 percig használja a jeget, az megégetheti a bőrt, vagy idegkárosodást okozhat. Soha ne aludjon el jégcsomaggal.
- Ez a kezelés előnyös a quadriceps íngyulladás kezelésében a sérülést vagy a fájdalom kezdeti megjelenését követő első 48-72 órában. Ha továbbra is fájdalma és gyulladása van, forduljon orvoshoz vagy gyógytornászhoz.
4. lépés A gyulladás lecsillapodása után alkalmazzon hőt
Három vagy négy napos RICE terápia után a térd gyulladását jelentős mértékben csökkenteni kell. Váltson jégről hőre, hogy elősegítse a keringést a térdében, és ösztönözze a folyamatos gyógyulási folyamatot.
- A jéghez hasonlóan ne melegítsen egyszerre 20 percnél tovább. A melegség hosszabb ideig is alkalmazható, de használja a legjobb megítélését. Ha a bőre vörösödni kezd vagy fájdalmasnak érzi az érintést, távolítsa el a hőforrást.
- A meleg fürdőben való áztatás jó módja annak, hogy gyógyító melegséget biztosítson a térdének. A nedves meleg jobban működik, mint a száraz, mert nem kockáztatja a bőr kiszáradását.
5. lépés Állítsa be az edzéstervet a túlzott használat elkerülése érdekében
Különösen akkor, ha egy adott eseményre készül, hajlamos lehet arra, hogy visszatérjen ugyanarra a tevékenységre, amint a térde jobban kezd érezni magát. Ha azonban nem hagy megfelelő időt a gyógyulásra, súlyosbíthatja a sérülést.
- Ha szünetet kell tartania az edzésből vagy a testmozgásból, lassan és fokozatosan térjen vissza hozzá. Tovább károsíthatja a térdét, ha ugyanazon a szinten folytatja tevékenységét, mint a sérülés előtt.
- Ha van edzője vagy edzője, dolgozzon velük együtt egy olyan edzésprogramot, amely felkészíti a közelgő eseményekre anélkül, hogy kockáztatná a négyfejű ín, vagy a környező izmok és inak további sérülését.
6. lépés: Kerülje azokat a tevékenységeket, amelyek stresszt okoznak a négyfejű ínben
Amit a négyfejű íngyulladásból való kilábalás során csinál, ugyanolyan fontos, mint az, hogy mennyi ideig és milyen gyakran. Az olyan tevékenységek, mint a futás és az ugrás, tovább súlyosbíthatják állapotát.
- Ha ezek a tevékenységek elkerülhetetlen részét képezik az edzésnek, lassan, ellenőrzött körülmények között kezdje. Például, ha Ön focista, aki lábadozik a négyfejű íngyulladásból, térjen vissza az edzéshez, párnázott futópadon futva, nem pedig a futballpálya egyenetlen terepén.
- Ha fájdalmat érez ezekkel a tevékenységekkel, hagyja abba és végezzen RICE terápiát a térdére. Érdemes más edzési vagy kondicionáló gyakorlatokra is átállni, amelyek nem terhelik meg indokolatlanul a térdét vagy a négyfejű ínét.
2. módszer a 3 -ból: A térdfunkció javítása
1. lépés: Értékelje a cipőválasztást
Ha a cipő nem illeszkedik megfelelően, vagy nem megfelelő a felülethez, ahol edz, akkor indokolatlan stresszt okozhat az ízületekben és az inakban. Győződjön meg arról, hogy tevékenységéhez megfelelő cipőt visel, és jól illeszkedik, és jó állapotban van.
- Ha a cipője futófelülete kopott, akkor lehet, hogy ideje újat venni. A legtöbb cipő csak "jó" egy bizonyos távolságra vagy bizonyos ideig. Ezt követően minden olyan támogatás és előny, amelyet akkor kapott, amikor a cipő újabb volt, eltűnik.
- Ha megfelel a költségvetésének, menjen egy szaküzletbe, és szerezzen be olyan cipőt, amely a legjobban támogatja a lábát, miközben elvégzi a választott tevékenységet.
2. lépés. Rendeljen fizikai vizsgálatot a diagnózis megszerzéséhez
A négyfejű íngyulladás valódi kezeléséhez diagnosztikai és kezelési tervre van szüksége egy képzett orvos vagy fizioterapeuta részéről. A négyfejű íngyulladás nem olyan állapot, amely jellemzően önmagában javul.
- Az orvos kérdéseket tesz fel Önnek, hogy teljes mértékben megértse térdproblémáit, beleértve a térdfájdalom történetét, az esetleges korábbi sérüléseket, és amikor először tapasztalt problémákat.
- A legtöbb esetben a négyfejű íngyulladást a történelem és a fizikális vizsgálat alapján diagnosztizálják.
- Ha szükséges, az orvos röntgenfelvételt vagy MRI-t végezhet a térdén, hogy tovább értékelje állapotát a végső diagnózis felállítása előtt.
Lépés 3. Végezzen fizikoterápiát 4-6 hétig
A négyfejű íngyulladás kiújulása gyakrabban fordul elő, amikor a sportolók nem hagynak elegendő időt a felépülésre és a rehabilitációra, mielőtt folytatják korábbi aktivitásukat. Az ínnek legalább egy hónap fizikoterápiára van szüksége a teljes gyógyuláshoz.
- A fizikoterapeuta olyan gyakorlatokat ír elő, amelyeket kifejezetten a sérüléséhez, a normál aktivitási szintjéhez és a visszatérni kívánt tevékenységekhez tervez.
- Ha komolyabb sportoló vagy, aki rendszeresen dolgozik edzővel vagy edzővel, a fizikoterapeuta együttműködhet velük a rehabilitációs terv kidolgozásában.
4. lépés: Próbáljon meg egylábú hidat az izom egyensúlyhiányának azonosítására
Feküdj a hátadra. Tartsa az egyik lábát egyenesen, a másikat hajlítsa úgy, hogy a lába lapos legyen a padlón. Aktiválja a magját, és emelje fel a törzsét, amíg a teste egyenes vonalat nem képez a térdétől a válláig. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, és gondolja át, hogy mely izmokat érzi a legjobban dolgozónak.
- Az izmaid, amelyeknek a legnehezebben kell dolgoznod, a farizmaid. Ha inkább a hátában, a combizmában vagy a négylábúban érzi a gyakorlatot, ez két dolog egyikét jelenti: vagy kompenzálja az izom egyensúlyhiányát, vagy nem a megfelelő formával végzi a gyakorlatot.
- Szükség esetén ellenőrizze és javítsa ki az űrlapot, és végezze el még néhányszor a gyakorlatot, hátha ugyanazt az eredményt kapja. Ha még mindig máshol érzi a gyakorlatot, nem a farizmában, próbáljon meg néhány gyakorlatot a fenék erősítésére.
5. lépés: Tanítsa újra járását
Az izom egyensúlyhiány egyenetlen járást okozhat, amely újra elosztja testsúlyát, és nagyobb terhet ró a test egyik oldalának ízületeire. Ha fizikoterapeutával dolgozik, felmérik a járását, és megnézik, szükség van -e segítségre ezen a területen.
- A járásod átképzése nem rövid távú projekt. Különösen, ha több év alatt megszokta, hogy egy bizonyos utat jár, sokáig tarthat a problémák megoldása.
- A járás -átképzésen kívül meg kell erősítenie az ellenkező izmokat is, hogy kijavítsa az egyensúlyhiányt.
3. módszer a 3 -ból: A négyfejű izmok erősségének és rugalmasságának növelése
1. lépés. Melegítsen minden tevékenység előtt
Különösen, ha lábadozik az íngyulladásból, a bemelegítés elengedhetetlen a további megerőltetés vagy sérülés megelőzése érdekében. Még ha csak sétál is, végezzen egy kis bemelegítést, hogy a vér áramoljon az izmokba, és készen álljon a testre a tevékenységre.
A bemelegítésnek közvetlenül meg kell felelnie a tevékenységnek, amelyet végezni fog. ha futsz, akkor más lesz a bemelegítésed, mint ha súlyokat emelsz
2. lépés. Kezdje a fali ülésekkel
Álljon körülbelül combig érő lábakkal a fal előtt, hátát a falba nyomva. Tartsa hátra a vállát, hogy a lapockái a gerinc mentén legyenek. Engedje le a törzsét úgy, hogy a combjai merőlegesek legyenek a padlóra. A térdeknek derékszögben kell lenniük.
- Tartsa az „ülő” helyzetet 10–20 másodpercig, vagy amíg teheti térdfájdalom nélkül. Emelje fel és ismételje meg 5-10 alkalommal, vagy amennyit kényelmesen megtehet.
- Ez a statikus gyakorlat fokozatosan erősíti a négyfejű izomzatot, és a legtöbb esetben biztonságosan elvégezhető, még akkor is, ha felépül a négyfejű íngyulladásból.
Lépés 3. Végezzen statikus négyfejű összehúzódásokat
Üljön le egy lapos, erős felületre úgy, hogy az érintett lábát maga elé nyújtja. Tegye a kezét a combjára a térde fölé, hogy érezze az összehúzódást. Ezután húzza össze a négyfejű izomzatát, és tartsa az összehúzódást körülbelül 10 másodpercig.
- Engedje el és ismételje meg 5-10 alkalommal, ha ezt fájdalom vagy kellemetlen érzés nélkül megteheti. Ezt a gyakorlatot naponta 2-3 alkalommal végezheti el.
- A statikus négyfejű összehúzódások jó hatással vannak a négyfejűek erősítésére, ha az ín túlságosan megsérült ahhoz, hogy elviselje a súlyát.
Lépés 4. Nyújtsa meg a négyfejű combját a "futó nyújtásával"
Álljon egy szék, asztal vagy más stabil felület mögé, amelyet meg tud fogni az egyensúly érdekében. Emelje fel az érintett láb lábát, és fogja meg a lábfejét a fenék mögött (vagy amennyire kényelmesen el tud menni). Nyomja a lábát a fenekét, miközben mélyen lélegzik.
- Tartsa a nyújtást 10–20 másodpercig, majd engedje el. Ügyeljen arra, hogy a másik oldalt is megtegye, bár nem sérült meg. Nem akar egyensúlyhiányt teremteni.
- Ezt a nyújtást naponta 2-3 alkalommal végezheti, vagy amikor a lába feszesnek tűnik, vagy a térde merevnek tűnik. Fájdalom és kényelmetlenség nélkül ne nyomja tovább a lábát.
Lépés 5. Menjen úszni futás helyett
Az úszás alacsony hatású gyakorlat, amelyet akkor is elvégezhet, ha felépül a négyfejű íngyulladásból. Erőt épít a négylábúakban és a környező izmokban, hogy elkerülje a négyfejű íngyulladást a jövőben.
Az úszás az egész alsó testet megmunkálja, így segíthet az esetleg kialakult izom egyensúlyhiány korrigálásában
6. Próbáljon ki egy jógaórát
A jóga minden ízület számára előnyös, emellett erősíti a térdét és a lábizmait. A szelíd jógaóra fokozatosan erősíti a láb izmait és a magját, miközben növeli az ízületek rugalmasságát és mozgástartományát.
- Ha jógapózot tart, a teste vért és oxigént küld a legnehezebben dolgozó területekre. Ez csökkentheti a gyulladást és elősegítheti a gyógyulási folyamatot.
- Győződjön meg róla, hogy olyan osztályt választ, amely hangsúlyozza a formát és a megfelelő igazítást, és szállást biztosít, ha nem tud azonnal teljes pózba kerülni.
