A szervezet kalciumot kap az elfogyasztott ételekből, és ez a tápanyag elengedhetetlen a csontok egészségének megőrzéséhez és a csontritkulás megelőzéséhez. Ha alacsony kalóriatartalmú étrendet eszel, hogy leadjon néhány kilót, akkor is meg kell győződnie arról, hogy elegendő kalciumot kap. A kalciumhiány még a fogyást is megnehezítheti. Ez különösen nehéz lehet, ha vegán étrendet követ vagy laktózérzékeny, mivel a tejtermékek a legegyszerűbb módja a kalcium beszerzésének. Azonban továbbra is sikeresen adhat hozzá kalciumot a fogyókúrájához, ha sok leveles zöldséget és más kalciumban gazdag ételeket fogyaszt, amelyek zsírszegények és kalóriaszegények.
Lépések
1 /3 -as módszer: kalcium beszerzése tejtermékekből
1. lépés Vásároljon alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejet
Egy korsó (körülbelül 2 csésze) sovány tej csak 190 kalóriát tartalmaz, és magasabb a kalciumtartalma, mint a teljes zsírtartalmú tej. A sovány tej 25 mg -kal több kalciumot tartalmaz, mint a teljes tej. Ha naponta csak három pohár sovány tejet iszik meg (egyet minden étkezéskor), akkor jó úton halad a szükséges kalcium megszerzése felé.
- Ha 19 és 50 év között van, naponta legalább 1000 milligramm kalciumra van szüksége. Adjon hozzá további 200 milligrammot naponta, ha 50 évesnél idősebb. Mivel körülbelül 300 milligramm kalcium van 8 uncia sovány tejben, napi három 8 uncia pohár 900-at ad az 1000 milligrammból kalciumra van szüksége.
- Ha az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket is beveszi a fogyókúrába, nemcsak rengeteg kalciumot kap, hanem gyorsabban is lefogyhat, mint akkor, ha kihagyja az étrendből a tejet és más tejtermékeket.
- Ha laktóz-intoleranciája van, vagy nem fogyaszt tejtermékeket, keresse a nem tejtermékeket tartalmazó tejeket, például a szójatejet vagy a narancslevet, amelyek kalciummal vannak dúsítva.
2. lépés. Joghurt legyen uzsonna
A joghurt egy súlycsökkentő alapanyag, amely szintén jelentős kalciumforrás. Ha nem rajong a sima joghurtért, hozzáadhat gyümölcsöt, diót vagy bogyót anélkül, hogy csökkentené ennek az ételnek az előnyeit.
- Például egy nyolc uncia adag gyümölcsjoghurt körülbelül 345 milligramm kalciumot tartalmaz. Napi két joghurtos rágcsálnivaló a napi ajánlott kalciummennyiség több mint felét kapná meg.
- A joghurt vásárlása előtt olvassa el az élelmiszer címkéjét, hogy áttekintse a kalóriát és a hozzáadott cukortartalmat. Néhány joghurt inkább hasonlít a desszerthez, mivel tele van hozzáadott cukrokkal. Például a Dannon Caramel Macchiato 33 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz. Az American Heart Association napi 24 gramm (6 teáskanál) hozzáadott cukrot ajánl nőknek, és legfeljebb 36 gramm (9 teáskanál) hozzáadott cukrot naponta férfiaknak.
- Adjon hozzá kalciumban gazdag diót, például mandulát, hogy fokozza a joghurtból származó kalciumnövelést.
Lépés 3. Egyél érett sajtokat
Ha diétázik, valószínűleg úgy gondolja, hogy a sajt nem megengedett. Az érett sajtok, például az érlelt cheddar és a parmezán azonban nemcsak jó kalciumforrások, hanem valójában segíthetnek a fogyásban. Csak ügyeljen arra, hogy figyelje az adagolási méreteket. Egy adag sajt 1-1,5 uncia.
- Ezek a sajtok segíthetnek a fogyásban a nagy mennyiségű kémiai butirátnak köszönhetően, amely lényegében felgyorsítja az anyagcserét.
- Az érlelt sajtok, például a parmezán és a svájci is megfelelőek lehetnek, még akkor is, ha laktózérzékenyek, mivel nagyon kevés laktózt tartalmaznak.
- Ezeket a sajtokat könnyű hozzáadni a fogyókúrához. Például szórhat reszelt parmezán sajtot a leveles zöldek salátájára.
4. lépés Tejet használjon víz helyett italokhoz vagy forró gabonafélékhez
Ha nem szereti inni a tejet, akkor is belecsempészheti a tejterméket az étrendjébe, ha instant italokba vagy olyan ételekbe keveri, mint például a zabpehely, amelyet általában vízzel készít.
- Például használhat sovány tejet instant forró csokoládéval víz helyett egy gazdagabb, krémesebb italhoz, amely szintén növeli a kalciumot.
- Mivel a tej állaga eltér a víztől, előfordulhat, hogy el kell játszania a hozzáadott mennyiséggel, hogy az étel vagy ital ne legyen túl sűrű. A sovány tejnél azonban nincs jelentős különbség.
2. módszer a 3-ból: Kalciumban gazdag ételek fogyasztása
1. Légy reggelire kalciummal dúsított gabonapelyhet és narancslevet
Sok cég ad kalciumot a reggeli gabonapelyhekhez és a narancsléhez, így ez egyszerű módja lehet, hogy reggel kalciumot adjon a fogyókúrájához.
- Ellenőrizze a táplálkozási címkéket, hogy ellenőrizze, mennyi kalciumot tartalmaz egy adag. Ezen kívül megtudhatja a zsír- és kalóriaadatokat, hogy kitalálhassa, hogyan építse be a kalciummal dúsított ételeket és italokat a fogyókúrájába.
- Ellenőrizze a táplálkozási információkat a gabonafélék cukormennyiségéről is. Próbáljon megtalálni egy számjegyű összeget.
Lépés 2. Fűszerezze ételeit kalciumban gazdag gyógynövényekkel és fűszerekkel
Sok fűszer jó kalciumforrás. Bár valószínűleg nem fog jelentős mennyiséget használni, egy csipetnyi kalciumban gazdag gyógynövények és fűszerek, például fokhagyma, bazsalikom és oregánó kis kalciumnövelést eredményezhetnek.
- A fokhagyma és az oregánó gyakori gyógynövények az olasz szószokban. A bazsalikom, kakukkfű, rozmaring és petrezselyem is gazdag kalciumban.
- A fahéj jó kalciumforrás, valamint segít a fogyásban, mivel megakadályozza a zsírok fokozott tárolását. Szórjon fahéjat a reggeli gabonapelyhekre, vagy adjon hozzá a teához a kalcium növelése érdekében. Egy evőkanál fahéj a napi kalciumérték 8% -át tartalmazza.
3. Snack mandula
A mandula több kalciumot tartalmaz, mint bármely más dió, és jó snack, ha fogyókúrát tart. Ezek a diók magas fehérjetartalmúak, rostosak, egészséges zsírokat és tápanyagokat, például magnéziumot, mangánt és E -vitamint tartalmaznak.
- Csak egy uncia mandula - körülbelül 22 dió - biztosítja az ajánlott napi kalciumbevitel 8 százalékát.
- A kalciumnövelés mellett a mandula is segíthet csökkenteni a vérnyomást és a testzsírt, csökkentve ezzel az anyagcsere -betegség kialakulásának kockázatát, amely megzavarja a súlycsökkentési célokat.
- Míg a mandulát önmagában is fogyaszthatja, harapnivalóként, szórhat mandulát a joghurtjába vagy a salátájára, hogy kalciumot adjon a fogyókúrához.
4. Szórja meg a chia magokat joghurtokra vagy gabonapelyhekre
A chia mag jó kalciumforrás és számos más tápanyag, amelyek fontosak az erős és egészséges csontok számára, mint például a foszfor és a magnézium. Egy uncia (28 gramm) adag chia mag biztosítja a kalcium RDA 18% -át.
- Mivel a chia mag önmagában viszonylag enyhe ízű, könnyen beépíthető az étrendbe, például a gabonapelyhekre, joghurtra, salátára, zöldségekre vagy rizsre szórva.
- A chia mag csökkenti a szívbetegségek és a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatát. Ha túlsúlyos, akkor már nagyobb a kockázata ezen betegségek kialakulásának, ezért a chia mag tökéletesen illeszkedik a fogyókúrába.
- Ha chia magot szeretne hozzáadni az étrendjéhez, akkor két étkezéskor vegyen be körülbelül 1,5 evőkanálnyit. Például reggelire szórhat chia magokat a zabpehelyre, majd ebéd közben hozzáadhatja a salátához.
5. Ebédre és vacsorára sok leveles zöldséget, babot vagy hüvelyeseket használjon
A sötétzöldek, például a római szív, a kelkáposzta és a mustárzöld különösen gazdag kalciumban. A bab és a hüvelyesek, mint például az edamame és a fekete szemű borsó, fokozzák a kalciumot az étkezésekhez.
- Ha zöldségeit oregánóval, fokhagymával, bazsalikommal vagy kakukkfűvel ízesíti, növeli az ezekből az ételekből származó kalciumot.
- A gallérzöldek, a brokkoli és a fehérrépa jól illeszkednek a levesbe, rakottba, vagy kevergetve. A bab és a hüvelyesek is jól működnek itt, vagy hozzáadhatók a chilihez egy könnyű fehérjével, például csirkével vagy pulykával együtt.
- Ha ebédre salátát fogyaszt, akkor kalcium hozzáadása érdekében használjon sötét leveles zöldeket, például rukkolát, római szíveket vagy vörös levél salátát. Egy könnyű kapros vagy bazsalikomos öntet növeli a kalciumot.
6. lépés. Adjon lazacot az étrendhez
A lazac sovány fehérje, amely minden fogyókúrás étrend jótékony része. Nemcsak jó kalciumforrás, hanem D -vitamin is, amely segít a szervezetnek a kalcium felszívódásában és szabályozza a vérben lévő tápanyag mennyiségét.
- Szardínia is jó választás. Mind a szardínia, mind a lazac ehető csontokkal rendelkezik, ami nagymértékben növeli ezeknek a halaknak a kalciumtartalmát. Csak egy doboz szardínia biztosítja a napi kalcium 35 százalékát.
- Ezeket a halkonzerveket is beszerezheti, ami megfizethető és kényelmes módja a kalcium hozzáadásának a fogyókúrához. Adjon hozzá konzerv lazacot a salátához, vagy keverje össze egy serpenyőben vagy rakottban.
7. lépés Szendvicsekhez használjon teljes kiőrlésű búzakenyeret
A kalciumon kívül a szervezetnek foszforra is szüksége van, amely a kalciummal együtt erős csontokat épít. A teljes kiőrlésű gabonák jó foszforforrás, a teljes kiőrlésű kenyér pedig jó választás, ha fogyni szeretne.
- Ne feledje, hogy a túl sok foszfor mérgező lehet, ezért ügyeljen a bevitelre, ha foszfort tartalmazó vitamin -kiegészítőt szed.
- A teljes kiőrlésű gabonák a kalciumon és a foszforon kívül számos más tápanyagot is biztosítanak, amelyekre a szervezetnek szüksége van.
- Ebédre szendvicset fogyaszthat teljes kiőrlésű kenyérre, vagy reggelire teljes kiőrlésű gofrit vagy palacsintát készíthet.
3 /3 -as módszer: kalcium -kiegészítők szedése
1. lépés: Gondosan nézze át étrendjét
A szervezet jobban felszívja a kalciumot, ha táplálékból kapja, nem pedig kiegészítést. Mielőtt úgy dönt, hogy étrend-kiegészítőt szed, gondolja át, hogyan illesztheti be étrendjébe a kalciumban gazdag ételeket.
- Ha a szükséges kalcium nagy részét már az élelmiszerekből kapja, érdemes joghurtos rágcsálnivalót vagy egy pohár tejet hozzáadni ahelyett, hogy kiegészítőt szedne.
- Ne feledje, hogy a túl sok kalcium bevitele nem előnyös, és valójában rosszabb is lehet, mint a túl kevés, mert ez negatívan befolyásolhatja a szív egészségét.
- Vannak azonban olyan körülmények, amikor nehezen jut elegendő kalciumhoz a szokásos étrendben. Például nehéz lehet elegendő kalciumot kapni, ha vegán, magas fehérjetartalmú étrendet tart, vagy csontritkulásban vagy bizonyos emésztési vagy bélbetegségekben, például a lisztérzékenységben szenved.
2. lépés. Beszéljen orvosával
Mielőtt elkezdené a kalcium -kiegészítők szedését, beszéljen orvosával arról, hogy előnyösek -e Önnek. Ha más vitaminokat vagy gyógyszereket szed, azt is tudnia kell, hogy a kalcium -kiegészítők zavarják -e ezeket.
- Lehet összefüggés a kalcium -kiegészítők és a szívbetegségek között, ezért ha már magas a szívbetegség kockázata, orvosa tanácsot adhat a kalcium -kiegészítők ellen.
- A kalcium -kiegészítők szintén zavarhatják a vérhígítókat, az antacidokat és még néhány rákellenes gyógyszert is. Ezenkívül olyan mellékhatásokat is tapasztalhat, mint a gáz, székrekedés, gyomorégés vagy emésztési zavar, amelyet kellemetlennek talál.
- Orvosa értékelheti az Ön által szedett gyógyszereket, kórtörténetét és étrendjét, hogy segítsen meghatározni, hogy a kalcium -kiegészítők megfelelőek -e az Ön számára.
3. lépés. Keresse meg a kalcium -citrátot
Számos különböző típusú kalcium -kiegészítő áll rendelkezésre. Ezek közül a kalcium -citrát a legkönnyebben felszívódó a szervezetben. Az osztrigahéjból összegyűjtött kalcium nehézfém -szennyező anyagokat tartalmazhat, amelyek károsak lehetnek a szervezetre.
- A kalcium -karbonátot is kerülni kell. A vizsgálatok azt mutatták, hogy a kalcium -karbonát -kiegészítőkből alig vagy egyáltalán nem szívódott fel további kalcium. A kalcium-foszfát csak valamivel jobb, mivel a kalcium körülbelül egyharmada felszívódik ezekből a kiegészítőkből.
- A káros szennyeződések elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy az Ön által szedett kiegészítőket megtisztították. Az Egyesült Államokban az USA Pharmacopeia (USP) szimbólummal rendelkező kiegészítőket kereshet, ami azt jelzi, hogy megfelelnek a magas tisztítási előírásoknak.
4. lépés. Vegye be a megfelelő adagot
Egyszerre legfeljebb 500 milligramm kalciumot szeretne bevenni, mivel a szervezet csak korlátozott mennyiséget képes felvenni. Vegye be a kalcium -kiegészítőket étellel naponta egyszer vagy kétszer.
- Előfordulhat, hogy a címkén vannak utasítások a különböző korosztályú személyek maximális mennyiségére vonatkozóan. Kövesse figyelmesen ezeket az utasításokat, és ne vegyen be több kalciumot, mint amennyi az Ön korosztályának ajánlott.
- Ha kezelőorvosa azt javasolja, hogy a palackon javasoltól eltérő adagot vegyen be, kövesse orvosa utasításait.
- A kalcium -kiegészítők étellel történő bevétele nemcsak növeli a szervezet által felszívódó kalcium mennyiségét, hanem csökkentheti a mellékhatásokat, például az emésztési zavarokat vagy a gyomorégést.
5. lépés. Próbáljon ki D -vitamin -kiegészítőt
Lehet, hogy sok kalciumot kap az étrendjében, de a szervezet nehezen tudja felszívni azt a D -vitamin hiánya miatt. Szükség lehet D-vitamin növelésre, ha minden nap kevesebb, mint 15 percet tölt a napon.
- A 40 fok fölött élő emberek szintén nem jutnak elegendő D -vitaminhoz a naptól. Ez magában foglal mindenkit, aki San Franciscótól vagy Pekingtől északra él, valamint mindenkit, aki Buenos Aires -től vagy Wellingtontól délre él.
- A D -vitamint tojásból, valamint tejtermékekből és dúsított tejből is beszerezheti.
- Ha D -vitamin -kiegészítőt szed, törekedjen arra, hogy naponta 1 000 és 2 000 nemzetközi egység (NE) között fogyasszon.
6. Szerezzen be sok más tápanyagot, amelyek szükségesek a kalcium felszívódásához
A kalcium -kiegészítés mellett gondoskodnia kell arról is, hogy szervezete elegendő mennyiségű tápanyagot, például magnéziumot, mangánt és káliumot tartalmazzon, amelyek segítenek kiegyensúlyozni és kezelni a kalciumbevitelt.
- A csukamájolaj jó A- és D -vitaminforrás, mindkettő fontos ahhoz, hogy a szervezet maximális mennyiségű kalciumot tudjon felszívni.
- A bór és a mangán megtalálható a kiegészítőkben, valamint a mandulában és a gyümölcsökben, például az almában és az őszibarackban.
- Mivel a szervezetnek gyomorsavra van szüksége a kalcium felszívódásához, kerülje az antacidok szedését a kalcium -kiegészítők szedése közben, ha maximalizálni szeretné szervezete képességét ezen tápanyag felszívására.
