Még akkor is, ha szilárd edzésprogramja van, jobb teljesítményt érhet el, ha minden edzésből csak néhány percet szentel a lábának kifejezett gyakorlására. A láb izmainak erősítése csökkenti a láb sérülésének kockázatát, és gyorsabb futóvá is teheti. A mezítláb járás a legjobb gyakorlat a lábad számára. Ha azonban biztos akar lenni abban, hogy lábai erősek és stabilak, vannak speciális gyakorlatok, amelyek növelik a lábak rugalmasságát és stabilitását.
Lépések
1 /3 -as módszer: Az ívek felemelése
1. lépés: A láb belső izmait húzza össze, hogy felemelje íveit
A lábfej belső izmait a lábfej összes apró izma határozza meg, amelyek felelősek a talp mozgásáért. Üljön le a szék szélére úgy, hogy a térde derékszögben legyen, a lába pedig lapos legyen a padlón. A lábujjaknak is laposaknak és semlegeseknek kell lenniük a padlón - nem kell göndörödni vagy kinyúlni.
- Próbálja lerövidíteni a lábát úgy, hogy a lábfej golyóit a sarka felé húzza, így a lábfej teteje kupolás lesz. Tartsa a pozíciót 5-10 másodpercig, majd lazítsa vissza a lábát a semleges helyzetbe. Ezt a gyakorlatot ismételje meg 5–15 alkalommal.
- Ha ügyes leszel ülve, ezt kihívás elé állíthatod azzal, hogy állva csinálod, vagy akár egy -egy lábat teszel, miközben egy lábon egyensúlyozol.
Tipp:
Amint megragadja ezt a gyakorlatot, a nap folyamán többször is elvégezheti, még akkor is, ha a munkahelyén vagy az iskolában ül az asztalánál. Általában azonban többet hozhat ki belőle, ha mezítláb van, és kihasználhatja a teljes érzékszervi beavatkozást a láb aljától.
Lépés 2. Fújja be a lábujjait az ívek aktiválásához
Üljön le a szék szélére úgy, hogy a térde derékszögben legyen, a lába pedig lapos legyen a padlón. Húzza szét a lábujjait olyan szélesre, amennyire csak lehet, figyeljen a nagylábujjára. Próbálja a nagylábujját a lehető legtávolabb tartani a többi lábujjától. Érezni fogod, hogy a lábad íve összehúzódik. Tartsa a nyújtást 5-10 másodpercig, majd lazítson.
- Kezdje a gyakorlat 5 ismétlésével. Fokozatosan akár 25 vagy 30 ismétlést is felépíthet, de lassan kezdje el, különösen, ha nem végzett kifejezetten a lábát célzó gyakorlatokat.
- Ha már egy ideje ezt a gyakorlatot végzi, megnehezítheti, ha állva végzi.
Lépés 3. Emelje fel a sarkát, hogy megerősítse a láb belső izmait
Álljon kissé behajlított térddel, lábával csípő szélességben, sarokkal enyhén befelé. Emelje fel az ívét, és tartsa a lábát a padlón. Ezután emelje fel a sarkát a padlóról, amíg a lábujjaira nem áll. Tartsa a pozíciót 5 másodpercig, lélegezzen mélyen, majd engedje le a sarkát a padlóra.
- Végezze el a gyakorlat 5-10 ismétlését. Ha túl nehéznek találja állva csinálni, akkor először széken ülve is megteheti.
- Egyszerre megteheti az egyik lábát is, ahelyett, hogy egyszerre mindkét lábát.
4. Lépés. Görgessen golflabdával, hogy kondicionálja a láb alját
Üljön magasan a szék szélén, térdével derékszögben, és mindkét lábát laposan a padlón. Tegyen egy golflabdát a padlóra, és tekerje felfelé és lefelé az egyik láb íve alatt 2 percig. Ezután váltson és tegye ugyanezt a másik lábbal.
Üljön egyenesen, miközben ezt a gyakorlatot végzi, ahelyett, hogy a lába fölé hajolna. Tartsa a lábát a szék közelében, miközben előre -hátra gurítja a labdát, ahelyett, hogy kifelé gurítaná
2. módszer a 3 -ból: A láb rugalmasságának növelése
1. lépés Készítsen köröket a nagylábujjával, hogy felbilincselje a lábát
Üljön le a szék szélére úgy, hogy lába a földön legyen, a térde derékszögben. Emelje fel egyik lábát a talajtól, és tegyen 15-20 kört az óramutató járásával megegyező irányba a nagylábujjával, majd váltson irányt, és végezzen köröket az óramutató járásával ellentétes irányban. Tegye le a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
Mozgassa a lábát viszonylag lassan és tudatosan. A körök készítésekor figyeljen a lábfej mozgására és annak érzésére. Jegyezze fel a lábának bármely részét, ahol nyújtást érez - lehet, hogy nagyobb figyelmet kell fordítania arra, hogy rugalmasabbá tegye ezt a területet
Tipp:
Ez egy jó gyakorlat, amellyel felmelegítheti a lábát, és felkészítheti őket bármilyen más tevékenységre, de különösen a lábspecifikus gyakorlatokra.
Lépés 2. Használja a lábujját, hogy elválassza a nagylábujj funkcióját a többi lábujjától
Üljön le a szék szélére úgy, hogy a térde derékszögben legyen, a lába pedig lapos legyen a padlón. Emelje fel a nagylábujját a padlóról, amennyire csak tudja, és tartsa 1 másodpercig, miközben a többi lábujját laposan tartja a padlón. Ezután engedje vissza a nagylábujját a padlóra, miközben emelje fel a többi lábujját, amennyire csak tudja. Tartsa 1 másodpercig, majd engedje le a lábujjait, miközben felemeli a nagylábujját.
Ismételje meg a ciklust 2-3 percig. Ügyeljen arra, hogy magasan üljön, hátravetett vállával, és lélegezzen mélyen. A lélegzetével időzítheti mozdulatait, belégzéskor emelhet, kilégzéskor leereszthet
3. lépés Nyújtsd ki a lábujjaidat és a lábad alját borjúemeléssel
Álljon ferde deszkára, ha rendelkezik ilyennel (bárhol vásárolhat sportszereket vagy fitneszfelszerelést). Egy lapos táblát egy másik tárgynak is támaszthat, hogy szöget hozzon létre - csak győződjön meg arról, hogy stabil és támogatja a súlyát. Álljon a táblára úgy, hogy a lábujja magasabb legyen a sarkánál. Kissé hajoljon előre, és emelje fel a lábujjaira. Maradjon a lábujjain egy másodpercig, nyújtsa ki a láb alját, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezze el 15-20 alkalommal ezt a gyakorlatot. Ne felejtsen el mélyen lélegezni a gyakorlat során, lélegezzen időben.
- Ez a gyakorlat először nehéznek bizonyulhat, különösen akkor, ha nem töltött sok időt a lábizmok megerősítésével. Ha nem tudja elvégezni a teljes 15-20 ismétlést, akkor kezdje 5 -tel, és haladjon felfelé.
Tipp:
Könnyebben elvégezheti ezt a gyakorlatot, ha rendelkezik egy rúddal vagy asztallal, amelyet az egyensúly érdekében tarthat. Ügyeljen azonban arra, hogy ne tegyen semmit súlyára annak, amit az egyensúly érdekében használ. Csak használja, hogy stabil maradjon.
4. lépés: Próbálja meg az álló borjú nyújtásokat a sarka nyújtásához
Álljon a fal felé, egyik lábát laposan a padlón, a másik lábát pedig ferdén, a lábujjaival a falon. Hajoljon előre a fal felé, amíg húzódást nem érez a hátsó lábszár borjújában és sarkában. Tartsa a hátsó láb sarkát a padlóhoz nyomva. Tartsa a nyújtást 2 másodpercig, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezze el 5-10 alkalommal ezt a gyakorlatot, majd váltson és végezze el a nyújtást a másik lábával
5. lépés. A láb maximális rugalmasságához adjon hozzá boka nyújtásokat
A falnak nézve húzza össze a lábát, és tegye mindkét tenyerét a falhoz úgy, hogy a karok és a hát egyenesek legyenek. Nyomja előre a fal felé, tartsa a sarkát a padlón. Nyúlást kell éreznie a borjakban. Tartsa a nyújtást 2 másodpercig, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezze el 5-10 alkalommal ezt a gyakorlatot a borjak és a bokák nyújtásához. Ügyeljen arra, hogy a sarkát végig a padlón tartsa
6. lépés. Írja be az ábécét a nagy lábujjaival, hogy javítsa a bokája mozgási tartományát
Üljön le egy magas székre vagy zsámolyra, hogy a lábai ne érjenek a padlóhoz. Nagy lábujjjal vezetve rajzolja meg a levegőben az ábécé betűit. Ismételje meg a másik lábbal.
Végezzen 2 sorozatot ebből a gyakorlatból minden lábával. Tartsa kicsiben a betűit, hogy csak a bokáját és a lábát használja, a lábát ne
3. módszer a 3 -ból: Az alap stabilitásának kiépítése
1. lépés Gyakrabban járjon mezítláb, hogy növelje a lába általános erejét
Amikor mezítláb sétál, a lábát teljes mozgástartományban teszi. A rendszeres mezítláb járás fokozatosan erősíti a láb izmait, valamint stabilabbá teszi a lábát.
Ez olyan egyszerű lehet, mint otthon levenni a cipőjét, és mezítláb sétálni a ház körül minden nap. Kint is sétálhat, csak ügyeljen arra, hogy ne mezítláb járjon olyan területen, ahol ráléphet valami élesre, és megsérülhet a lába
Kihívás:
Ha egyenetlen felületen, például homokon vagy kavicson sétál, valóban edzeni fogja a lábát, és javítja az általános stabilitást, mert a lábának mikrokorrekciókat kell végrehajtania, hogy minden lépésben egyenesen maradjon.
2. lépés: Próbálja meg a hajlított fordulatokat az egyensúly és az irányítás fejlesztése érdekében
Ez a gyakorlat megkérdőjelezi az egyensúlyát. Állj a jobb lábadra, kezeddel a csípődön. Hajlítsa meg a derekát, miközben maga mögött rúgja a bal lábát, amíg a lába és a törzse párhuzamos a padlóval. Forgassa bal csípőjét a padló felé, vissza semleges helyzetbe, majd a mennyezet felé. Ismételje meg még 7 alkalommal, majd váltson át a másik lábára.
Végezzen 3 sorozatot 8 ismétléssel minden lábával. Ha az egyensúly még nem elég erős ahhoz, hogy ezt a sok ismétlést elvégezze, dolgozzon rajta. Csak annyi ismétlést végezzen, amennyit jó formával el tud bírni
Lépés 3. Kis csüngésekkel dolgozzon a csípő és a boka stabilitásán
Álljon egyik lábára emelt ível úgy, hogy a lábfej teteje kupolás legyen. 15 -ször lendítse előre és hátra a lábát, amelyen nem áll. Ezután forgassa balra és jobbra a láb előtt, amelyen 15 -ször áll. Váltson, és ugyanezt tegye a másik lábával.
- A hintáidat tartsd rövidre, körülbelül az egyik válltól a másikig. Minden mozdulatnak a csípőből kell származnia.
- Ez a gyakorlat megkérdőjelezi a boka stabilitását, amelyen áll, valamint az általános egyensúlyt.
4. lépés. A stabilitás megőrzése érdekében adja hozzá a préselést és a passzolást
Álljon az egyik lábára, könnyű súlyával a másik kezében. Hajlíthatja a másik térdét, hogy a lábát a testéhez közel tartsa, vagy bármit megtehet, amitől a legstabilabbnak érzi magát. Nyomja meg a súlyt a fej fölött 10-szer, majd vigye át a testét ötször az óramutató járásával megegyező és ötször az óramutató járásával ellentétes irányba. Váltson át és álljon a másik lábára, majd ismételje meg a gyakorlatot.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot lábonként 3 -szor. Ha nincs könnyű kézi súlya, egy kulacs vagy más könnyű tárgy megteszi.
- Ennek a gyakorlatnak a lényege nem a felsőtest kidolgozása, hanem annak lehetővé tétele, hogy a láb mikroszintű korrekciókat hajtson végre, amelyek biztosítják, hogy stabil maradjon, miközben a testhelyzet megváltozik. Emiatt az alkalmazott súly típusa nem számít.
5. lépés. Erősítse meg a borjait és a sarkát egy törülközőnyújtással
Vegyél egy törülközőt, majd ülj a földre egyenesen a lábaddal magad elé. Húzza meg a törülközőt az egyik láb golyója körül, és fogja meg a végeit a láb mindkét oldalán. Húzza maga felé a törülközőt, amíg nyújtást nem érez a lábában. Ügyeljen arra, hogy a lábát egyenesen tartsa. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, lélegezzen mélyen, majd engedje el. Ismételje meg háromszor, majd váltson a másik lábra.
Ellenálljon a késztetésnek, hogy ezt a gyakorlatot végezze a lábak fölött. Üljön magasra, gerince semleges és vállai hátra
6. lépés Vegyen fel márványt vagy törülközőt a lábujjaival
Ehhez a gyakorlathoz legalább 20 golyóra és egy tálra lesz szüksége a behelyezéshez. Üljön le a földre hajlított térddel, és mindkét lábát laposan a padlóra, majd öntse ki a golyókat maga előtt. Egyenként emelje fel a golyókat egyik lábának lábujjával, és tegye a tálba. Ezután ismételje meg a másik lábbal.
Míg a golyókat hagyományosan használják ehhez a gyakorlathoz, más kicsi, kemény tárgyak is megteszik, ha véletlenül semmiféle golyó nem hever körül. Használhat például kis játékokat, például LEGO kockákat. Csak győződjön meg arról, hogy a választott tárgyak nagyjából golyók méretűek és egyforma méretűek
Tippek
Mindig végezzen lábgyakorlatokat mezítláb, hogy meg tudja fogalmazni a lábujjait, és mozgassa a lábát a teljes mozgástartományban
Figyelmeztetések
- Ne hagyja figyelmen kívül a fájdalmat. E gyakorlatok némelyike során enyhe nyújtást érezhet a lábában, de soha nem szabad fájdalmat éreznie. Ha a nyújtás vagy a gyakorlat fájdalmas, azonnal hagyja abba.
- Beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi a láberősítő programot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég jól áll hozzá, különösen akkor, ha korábban volt lábsérülése.
