A szorongásos álmok zavarhatják az alvás minőségét, és stresszt okozhatnak álmaikban és azokon kívül is. Ezen álmok (és néha rémálmok) kezeléséhez végezzen nyugtató és pihentető szertartásokat lefekvés előtt, hogy nyugodtan beléphessen az alvásba. Ha rémálomból ébred fel, használjon nyugtató technikákat az ágyba való visszatéréshez, például vizualizációt vagy mély lélegzetet. Ha szorongásos álmait mentális egészségügyi problémák okozzák, beszéljen szakemberrel, és kérje meg a szükséges segítséget.
Lépések
Rész 3 /3: Elme és test ellazítása lefekvés előtt
1. lépés: Lefekvés előtt ürítse ki az agyát
Ha végiggondolja a tennivalók listáját és a gondjait, éjszaka is fennmaradhat. Próbáld ki ezeket a gondolatokat a fejedből, mielőtt lefekszel aludni.
- Vegyen naplót az ágya mellett, és elalvás előtt írja le a tennivalók listáját és gondolatait.
- Szervezzen és tervezzen meg mindent, amire szüksége van a következő napra, hogy ne gondoljon rá, miközben elaludni próbál.
2. lépés: Gyakorolja a jó alvási szokásokat
Minden este végezzen rutinot, mielőtt lefekszik. Ez magában foglalhatja a nyugodt tevékenység elvégzését, és minden este ugyanabban az időben lefeküdni. A jó szokásokkal való összhang megteremtése segíthet pihenni és könnyebben aludni.
Távolítsa el a képernyőket (például televíziót, táblagépet vagy telefont) a hálószobából. Érdemes egy határidőt kijelölni a használatra, például 1-2 órával lefekvés előtt
3. lépés Elalvás előtt végezzen nyugtató tevékenységet
Keressen olyan tevékenységet, amely segít nyugodtnak, nyugodtnak és kissé álmosnak érezni magát. Ez a tevékenység segíthet a stressz és a szorongás kezelésében, valamint jó érzéssel tölt el. Ez magában foglalhatja az olvasást, színezést, naplózást, meditációt, jógázást, nyújtást vagy a kutya simogatását.
A tevékenységnek nem kell hagyományosan pihentetőnek lennie, de pihentetőnek kell lennie. Például nyugodtnak érezheti magát, ha faanyagot vagy bélyeggyűjtést végez
Lépés 4. Igyon egy gyógyteát
A gyógytea segíthet ellazítani, és nyugodt állapotba hozni a testét. Szokja meg, hogy minden este teát iszik lefekvés előtt, és tegye azt a nyugtató rituálé részévé. Az L-teanin nevű összetevő bőségesen megtalálható a tealevelekben, és nyugtatás vagy függőség kockázata nélkül segíthet a szervezetnek nyugodtnak és ellazultnak érezni magát.
- Minden este készítsen magának egy csésze koffeinmentes gyógyteát, hogy ösztönözze a test pihenését és nyugodt alvását. Próbálja ki a kamillát, az édesgyökeret vagy más nyugtató teát.
- Ha nem szereti a teát, próbáljon inkább meleg tejet vagy vizet lefekvés előtt.
5. lépés Fürdés
Ha lefekvés előtt nehezen nyugtatja elméjét és testét, próbálja meg a nyugtató fürdőt. Töltse fel a fürdővizet olyan illattal, amely tetszik, és ez megnyugtatja Önt. Ha engeded, hogy a tested ellazuljon a meleg vízben, az elméd is ellazulhat.
Fürdés közben ne hagyja, hogy szorongó gondolatok jussanak a térbe. Ha mégis bejönnek, engedjék el őket anélkül, hogy rájuk szorulnának vagy szórakoztatnák őket
6. lépés. Végezzen progresszív izomlazítást a test ellazítására
A fokozatos izomlazítás segíthet a rémálmok csökkentésében. Megteheti, amíg lefekszik az ágyába. Kezdje a test különböző izmainak megfeszítésével és ellazításával, kezdve a lábujjaitól kezdve felfelé az arc felé.
A test ellazítása segíthet abban, hogy nyugodtnak érezze magát, és elalvás előtt kiszabadítsa a szorongást és a stresszt a testéből
7. lépés: Vezetett meditációs alkalmazást használjon
Tölts le egy vezetett meditációs alkalmazást okostelefonodra vagy táblagépedre, és hallgasd meg, miközben elaludni próbálsz. Keressen egy olyan alkalmazást, amely rendelkezik alvás-meditációs lehetőséggel. Hallgathatja a vezetett meditációt fejhallgatóval, vagy beállíthatja telefonját vagy táblagépét az éjjeliszekrényre.
Lépés 8. Végezzen mély lélegző gyakorlatokat lefekvés előtt
Lassan, mélyen lélegezzen be, és minden belégzéskor és kilégzéskor számoljon 5 -ig. Próbáljon néhány másodpercig visszatartani a lélegzetét a belégzések és a kilégzések között. A mély lélegző gyakorlatok segíthetnek ellazulni és könnyebben elaludni.
9. lépés Tartsa távol gondjait az alvástól
Tegye az ágyat gondtalan zónává. Amikor belép a hálószobájába vagy az ágyába, ne töltsön el aggódó gondolatokat. Ha aggódó gondolatot vesz észre, hagyja, hogy lebegjen a tudatosságában, és ne lépjen fel, anélkül, hogy szórakoztatná.
Ha küzd, hogy ne szórakoztassa szorongó gondolatait, tartson egy aggodalmi naplót. Engedje meg magának, hogy lefekvés előtt leírja minden aggodalmát, majd zárja be a naplót, hogy elaludjon
10. lépés Kerülje az alkoholt, a koffeint és más drogokat
Az alkohol és a kábítószerek, beleértve az alvássegítőket is, megzavarhatják az alvást, és rémálmokhoz vezethetnek. Ha alkoholt fogyaszt, sok koffeint vagy drogot fogyaszt, vegye észre, hogy ezek milyen hatással vannak az alvásra, és ha rémálmokat váltanak ki. Előnyt jelenthet a fogyasztás csökkentése vagy teljes megszüntetése.
Ha délután koffeint iszik, próbálja meg csökkenteni, és ne igyon koffeint a nap végén
Rész 3 /3: Visszaalvás rémálom után
1. lépés: Fókuszáljon a lélegzetére, hogy megnyugtassa az elmét és a testet
Ha mélyen lélegzik, nyugodtnak és nyugodtnak érezheti magát, különösen akkor, ha egy álom után szorong. Lélegezzen be a rekeszizmán, lassan és belélegezve. Tartsa figyelmét a lélegzetén és távol a zavaró tényezőktől.
A mély légzés használata egyszerű eszköz a szorongás enyhítésére, amelyet bármikor megtehet. Próbálj meg néhány mély lélegzetet tenni, amikor visszaalszol, hogy békésen elsodródhasson
2. lépés: Gyakorolja a vizualizációt a nyugalom fokozásához
A rémálmok kezelése ébernek és ébernek érezheti magát, ezért a vizualizációs technikák segítségével segítsen megnyugodni a testének. Használja fantáziáját, hogy fokozza a nyugalmat és a pihenést. Nyugtató kép létrehozása segíthet a stressz és a szorongás enyhítésében.
Például csukja be a szemét, és képzelje el, hogy egy gyönyörű tengerparton van, körülvéve a nyugtató hullámokkal, a fák lágy szélével és a kókuszdió illatával
3. Lépés: Gondolj arra, hogy miért vagy hálás ahelyett, amitől félsz
Ahelyett, hogy aggódna a rossz álma miatt, inkább aludjon el, és gondoljon arra, amiért hálás. Egy hálagyakorlat segíthet az általános jólétben és a boldogságban. Gondolj 3 konkrét dologra, amelyekért hálás vagy a napod után, hogy segítsen elterelni az elmédet az aggasztó gondolatoktól.
Tartsd elmédben azokat a dolgokat, amelyek hálát keltenek benned, és ne azokat, amelyek szorongnak
Lépés 4. Próbálja ki az Image Rehearsal Therapy (IRT) programot egy szorongásos álom után
Az IRT-t leginkább rémálmokhoz használják, amelyeket a poszttraumás stresszzavar (PTSD) okoz, de hasznos lehet más típusú rossz álmok esetén is. Ha ismétlődő szorongásos álma van (például eltéved vezetés közben, és nincs térkép), akkor képzelje el a rémálom új végét, és ismételje meg újra és újra, hogy az álom jól végződjön, és ne legyen ijesztő vagy traumatikus.
- Ha új befejezést ad az álomnak, kevésbé gyengítheti az álmokat.
- A naplóban ki is írhatja szorongásos álmának pozitív végét.
- Ha ismétlődő szorongásos álmot lát, próbálja meg elképzelni az álom boldog végét, amikor éjszaka elalszik.
Rész 3 /3: Együttműködés szakemberrel
1. lépés. Beszéljen kezelőorvosával, ha a rémálmok gyógyszeres kezelésnek köszönhetők
Egyes gyógyszerek és gyógyszerek kombinációi hozzájárulhatnak a rémálmokhoz. Ha úgy gondolja, hogy ez a helyzet, beszéljen kezelőorvosával a gyógyszerekre vonatkozó lehetőségekről. Más gyógyszert írhatnak fel Önnek, vagy módosíthatják az adagolást.
- Rémálmokról számoltak be antibiotikumok (például eritromicin), vérnyomáscsökkentő gyógyszerek, antidepresszánsok és szorongáscsökkentők alkalmazásával.
- Jegyezze meg, mikor kezdődtek a szorongásos rémálmok, és ha egybeesnek a gyógyszerek használatával.
2. lépés. Beszéljen egy terapeutával a szorongásáról
Ha küzdesz a szorongással, és segítségre van szükséged, hogy uralkodj a szorongó gondolataid felett, akkor egy terapeuta segíthet. A terapeuta segíthet megérteni szorongását, és ösztönzi Önt, hogy megnyugtassa magát, ha stresszesnek és szorongónak érzi magát. A szorongás kezelése segíthet kezelni azt, ami alvás közben okozhatja a szorongást.
Terapeutát találhat, ha felhívja a biztosítót vagy a helyi mentálhigiénés klinikát. Is kaphat ajánlást egy barátjától, vagy forduljon orvosához beutalóért
Lépés 3. Kezelje a tartós tüneteket, ha traumatikus eseményt tapasztalt
Ha traumatikus eseményt (például támadást, természeti katasztrófát vagy erőszakot) élt át, vagy bármilyen olyan eseményt, amely erős félelmet okozott, akkor maradványsérülést tapasztalhat, amely befolyásolja az alvást. Ez különösen igaz, ha poszttraumás stresszzavarral (PTSD) diagnosztizáltak. Ismerje fel, hogy egy traumatikus esemény lehet az oka ezeknek a szorongásos álmoknak, és a legjobb, ha a traumát a rémálmok kiváltó okaként kezeljük.
- Dolgozzon egy traumatológussal, aki a PTSD -ben szenvedő betegek kezelésére szakosodott. Beszélhet egy terapeutával, vagy kaphat szemmozgás -érzékenységet és újrafeldolgozást (EMDR), amely segíthet az érzékenység csökkentésében.
- Néha a múltbeli kapcsolati problémák traumához és rémálmokhoz vezethetnek.
4. Kérdezzen a szorongásos rémálmok kezelésére használt gyógyszerekről
Egyes gyógyszerek akkor alkalmazhatók, ha a rémálmok gyengítik és befolyásolják az életét. Beszéljen kezelőorvosával a súlyos szorongásos álmok kezelésére szolgáló gyógyszerekről. Néhány felhasználható gyógyszer a trazodon, az atipikus antipszichotikus gyógyszerek és bizonyos típusú antidepresszánsok.
- Beszéljen kezelőorvosával a tüneteiről, és tudassa velük, hogy érdekli a gyógyszer.
- Ne feledje, hogy egyes gyógyszerek valójában rosszabbá tehetik a szorongásos rémálmokat.
