Hogyan lehet leküzdeni a szorongásos zavarát (képekkel)

Tartalomjegyzék:

Hogyan lehet leküzdeni a szorongásos zavarát (képekkel)
Hogyan lehet leküzdeni a szorongásos zavarát (képekkel)

Videó: Hogyan lehet leküzdeni a szorongásos zavarát (képekkel)

Videó: Hogyan lehet leküzdeni a szorongásos zavarát (képekkel)
Videó: A szorongás okai és gyors megszűntetése 2024, Március
Anonim

A szorongásos zavarok a poszttraumás stresszzavartól a pánikbetegségig terjedhetnek, de ezekben az állapotokban van egy közös szál: a félelem. Míg mindenki naponta küzd a félelmekkel, szorongás esetén ezek a félelmek jelentősen befolyásolják az ember munkaképességét, az iskolában vagy a kapcsolatokban. A szorongásos zavar reménytelennek tűnhet, de vannak módok a segítségre.

Lépések

1. rész a 4 -ből: A négy "A" betű használata

Szorongásos zavar leküzdése 1. lépés
Szorongásos zavar leküzdése 1. lépés

1. lépés: alkalmazza a négy "A" megközelítést

A legtöbb szorongást okozó helyzet esetében négyféleképpen lehet kezelni őket: Kerülni, Alter, Alkalmazkodni vagy Elfogadni. Az első kettő a helyzet megváltoztatására összpontosít. A második kettő a saját reakció megváltoztatására összpontosít. Próbálja ki ezeknek a módszereknek a kombinációját, és nézze meg, hogy melyik működik a legjobban, szem előtt tartva, hogy ami az egyik helyzetben működik, nem biztos, hogy a másikban.

Győzze le szorongásos zavarát 2. lépés
Győzze le szorongásos zavarát 2. lépés

2. lépés Ha lehetséges, kerülje a stresszt

Az első A A "felesleges stressz elkerülése" kifejezés. Nézd meg, mi okozza a stresszt az életedben. Ha naplót vezet, amikor stresszesnek érzi magát, és mi történik a környezetében és kapcsolataiban, amikor úgy érzi, segíthet azonosítani a szorongás kiváltó okait.

  • A szorongás gyakori forrása lehet az az érzés, mintha túl vékonyra húzódna több kötelezettségvállalás között (család, partner, munka, iskola stb.). Ha meg kell tanulnia nemet mondani, amikor szüksége van rá, segíthet eltávolítani ezt a szükségtelen stresszt.
  • A kellemetlen emberekkel vagy helyzetekkel való foglalkozás szorongást is kiválthat. Ha valaki folyamatosan úgy tűnik, hogy szorongást okoz, akkor beszéljen vele erről. Ha ez a személy nem változtat semmilyen viselkedésen, fontolja meg a vele töltött idő csökkentését.
  • Bizonyos kérdések, például a politika vagy a vallás, szorongást is kiválthatnak, ha foglalkozni kell velük. Próbálja meg elkerülni a vitákat olyan dolgokról, amelyekkel kapcsolatban nagyon erősen érzi magát, ha a beszélgetések szorongást okoznak.
Győzze le szorongásos zavarát 3. lépés
Győzze le szorongásos zavarát 3. lépés

3. lépés. Változtassa meg a stresszt

Bizonyos esetekben nem lehet elkerülni a szorongást okozó helyzeteket. Azonban lehet, hogy megváltoztathatja a helyzetet, hogy ne okozzon akkora szorongást. Ez gyakran azt jelenti, hogy új megközelítést kell alkalmazni, vagy új kommunikációs taktikákat kell kipróbálni.

  • Például, ha a napi munkába járása szorongást okoz, mert fél az autó lezuhanásától, nézze meg, hogy busszal vagy más típusú tömegközlekedéssel szállhat -e helyette. Valószínűleg nem kerülheti el a munkába járást, de megváltoztathatja az odajutás módját a stressz csökkentése érdekében.
  • A szorongás másik gyakori forrása a kapcsolatok. Gyakran megpróbálhatja megváltoztatni ezeket a dinamikákat egyszerűen az asszertív kommunikáció használatával. Ez a kommunikációs típus arra összpontosít, hogy gondolatait, érzéseit és szükségleteit világos, közvetlen és tiszteletteljes módon közölje.

    Például, ha szorong, mert anyukája minden nap felhív, hogy "ellenőrizze", annak ellenére, hogy egyetemre jár, megpróbálhatja elmondani neki, mit érez: "Anya, nagyra értékelem, hogy győződjön meg arról, hogy minden rendben van. Napi állapotjelentések készítése miatt úgy érzem, hogy nagy nyomás nehezedik rám, és eléggé stresszes vagyok. Mi lenne, ha inkább csak a hétvégén hívna? akkor felfoglak mindent, amit csinálok."

  • Az időgazdálkodás sok ember számára óriási szorongást okoz. Amellett, hogy túl sok kötelezettségre nemet mond, tervezze meg okosan az idejét. Használjon naptárat vagy ütemezési alkalmazást, hogy nyomon kövesse feladatait. Tervezzen előre nagy dolgokat, például eseményeket vagy projekteket. Nem fogod tudni elkerülni ezeket a dolgokat, de ha tudod, hogy jönnek - és hogy van időd felkészülni -, csökkentheted a szorongást.
Leküzdeni szorongásos zavarát 4. lépés
Leküzdeni szorongásos zavarát 4. lépés

4. lépés. Alkalmazkodjon, amikor szüksége van rá

Bizonyos esetekben nem tud semmit tenni a stressz ellen. Lehet, hogy most nem tudod megváltoztatni a munkádat, pedig nem szereted. Lehet, hogy elakad egy forgalmi dugóban, ami egyszerűen késni fog aznap. Ezekben az esetekben összpontosítson arra, hogy a helyzetre adott válaszát megváltoztassa, alkalmazkodva ahhoz.

  • Próbálja újrafogalmazni a problémákat és a szorongást kiváltó tényezőket. Például, lehet, hogy most nem engedheti meg magának, hogy munkahelyet váltson, annak ellenére, hogy nagyon utálja az ügyfelekkel való foglalkozást a munkahelyén, és ez stresszes. Megpróbálhatja pozitívumként átfogalmazni ezt a negatívumot: "Olyan tapasztalatokat szerzek a nehéz emberekkel való kapcsolattartás során, amelyek jól fognak szolgálni a jövőben."
  • Próbáld meg a nagy képet nézni. Gyakran előfordul, hogy a szorongásos zavarokkal küzdő emberek aggódnak, hogy mások hogyan fogják látni és megítélni őket. Amikor legközelebb aggódik valami miatt, például nyilvános előadást tart, tegye fel magának a kérdést: Mennyire fontos ez a dolgok nagy rendszerében? Egy hét, egy hónap vagy egy év múlva számít? Valószínű, hogy ez nem olyan nagy üzlet, mint amilyennek tűnik.
  • A szabványok módosítása gyakran segíthet a szorongás csökkentésében. A perfekcionizmus szorosan összefügg a szorongással és a depresszióval. Ha az irreális normák az, ami miatt aggódsz, próbáld meg ésszerű szintre hozni őket. Emlékeztesd magad arra, hogy a tökéletesség követése nélkül is törekedhetsz a kiválóságra - valójában, ha megengeded magadnak, hogy hibákat kövess el és alkalmazkodj hozzájuk, akkor hosszú távon sikeresebb leszel.
Leküzdeni szorongásos zavarát 5. lépés
Leküzdeni szorongásos zavarát 5. lépés

5. lépés Fogadja el, amit nem tud irányítani

Az irányítás illúziója sok embert arra ösztönöz, hogy a "kell" kijelentéseken keresztül nyomást gyakoroljanak magukra: "túl kell jutnom egy veszteségen", "élveznem" kell a munkámat, "kell", hogy jó kapcsolatom legyen. Azonban nem irányíthatja mások cselekedeteit és válaszait, csak a sajátját. Emlékeztesd magad, hogy vannak olyan dolgok, amelyeken nem tudsz befolyásolni, és dolgozz azon, hogy elengedd azt, amin nem tudsz változtatni.

  • Ahelyett, hogy aggódni kezd, mert nem tudja rávenni partnerét arra, hogy azt tegye a kapcsolatában, összpontosítson arra, amit irányítani tud, például arra, hogyan kommunikál velük. Ha a probléma továbbra is fennáll a kapcsolatban, emlékeztesse magát arra, hogy mindent megtesz - nem tud cselekedni a másik emberért sem.
  • Keresd a jó oldalát. Ez cikinek tűnhet, de a kutatások azt sugallják, hogy a stresszes vagy negatív események "ezüst bélésének" keresése valójában csökkentheti a szorongást és a depressziót. Például próbálja a hibákat nem "kudarcoknak" tekinteni, hanem a növekedés és a tanulás lehetőségének. Próbálja úgy látni a stresszeket, mint az ellenálló képességét, ahelyett, hogy lerombolna titeket. Még a napi élmények átformálása, például a buszról való lemaradás is segíthet abban, hogy kevésbé érezze magát idegesnek és idegesnek.

2. rész a 4-ből: Problémamegoldás a fejedben

Szorongásos zavar leküzdése 6. lépés
Szorongásos zavar leküzdése 6. lépés

1. lépés: Stresszelje a stressz kezelésének módjait

A szorongás felhalmozódhat a túl sok stressz hatására a mindennapi életben. Megfelelő problémamegoldásra és stresszkezelésre van szükség, hogy segítsen leküzdeni ezeket a stresszorokat, és minimalizálja a szorongást. Azoknál az embereknél, akik természetes hajlamosak a szorongásra, nagy szükség van arra, hogy megpróbálják irányítani a környezetet akkor is, ha ez nem lehetséges. Fókuszáljon arra, amit irányítani tud.

Fogj egy jegyzettömböt, és írd le mindazt, ami jelenleg aggaszt. Gondoljon át néhány stratégiát arra, hogyan javíthatja ki a problémákat, vagy hogyan készülhet fel megfelelőbben. Például, ha aggódik egy közelgő beszéd miatt, tervet készíthet a beszéd éjszakai gyakorlására, és egy bizonyos ponton elmondhatja azt a gúnyolt hallgatóság előtt

Leküzdeni szorongásos zavarát 7. lépés
Leküzdeni szorongásos zavarát 7. lépés

2. lépés. Kihívás az aggódó gondolatokért

A szorongó emberek gyakran haszontalan vagy irracionális gondolkodási mintákkal fokozzák aggodalmukat. Talán aggódik a testvére miatt, aki országszerte utazik. Intenzív, szorongó érzések alakulhatnak ki Önnél, ha akár néhány percre sem hallja a nővérét vagy testvérét. Hasznos lehet, ha realizmusával támadja meg aggodalmait.

Például a fenti forgatókönyv szerint elkezdhette azt mondani magának, hogy „valami nincs rendben a húgommal” vagy „megsérült”. Könnyedén megkérdőjelezheti ezt a feltevést, ha híreket keres az utazási útvonalához. Ha nem hallott jelentést autóbalesetről, akkor pontosabban kijelentheti, hogy "valamilyen oknál fogva késik a hívása", vagy "talán nem tud hozzáférni a telefonjához"

Győzd le a szorongásos zavarod 8. lépés
Győzd le a szorongásos zavarod 8. lépés

3. Lépés. Emlékeztesse magát arra, hogy nincs veszélyben

Ha a szorongás szélsőséges formájától szenved, például rendszeres pánikrohamoktól, akkor a teste "menekülj vagy harcolj" módba lép, még akkor is, ha nem vagy veszélyben. Azok az emberek, akik pánikrohamokat tapasztalnak, úgy érezhetik, mintha életüket fenyegetik, és a végzet érzése kerülhet rájuk. A racionális gondolkodás is segíthet ilyen forgatókönyvekben.

Nézz körül a közvetlen környezetedben. Fenyegetnek valamilyen módon? Ha nem, ismételje meg ezt a mondatot újra és újra, amíg el nem kezd nyugodni: "Nem vagyok veszélyben. Biztonságban vagyok." Még az is segíthet, ha visszamegy egy sarokba, hogy mindenhol láthassa magát, és folyamatosan ellenőrizze, hogy biztonságban van -e

Szorongásos zavar leküzdése 9. lépés
Szorongásos zavar leküzdése 9. lépés

4. lépés. Kerülje el az érzelmek elnyomását

A szorongás fokozódhat, ha figyelmen kívül hagyja őket, vagy el akarja tolni őket. Bizonyos esetekben a szorongástól való félelem nagyobb szorongást okoz. Amikor aggódni kezd, szívja fel ezt az érzést egy hosszú mély lélegzettel. Figyelje meg, mit gondol, és mit érez, de próbálja meg nem reagálni ezekre az érzésekre, csak gondosan számolja fel lelki és fizikai állapotát.

Még akkor is használhat könnyű humort, ha közeledő szorongást érez. Mondj magadnak olyan dolgokat, mint: "Vedd fel!" vagy "Add meg, amid van!" Ha félelmetlenül viselkedik a szorongással szemben, és egyszerűen elfogadja, hogy ebben a pillanatban szorong, akkor az érzések gyorsabban múlhatnak

3. rész a 4 -ből: Vigyázz magadra

Győzze le szorongásos zavarát 10. lépés
Győzze le szorongásos zavarát 10. lépés

1. lépés: Gyakorolja a mély légzést

Képzeld el a gyomrodat léggömbként. Lélegezzen be teljesen és mélyen az orrán keresztül, érezve, hogy a gyomra kitágul. Ezután lélegezzen ki, fokozatosan hagyja összeomlani a gyomrát.

A pánikroham alatt vagy gyakran egész nap mély légzési gyakorlatokat végezhet a stressz csökkentése és a szorongó érzések elhárítása érdekében. Ideális a napi 20-30 perc mély légzés. Olyan szkript felolvasása a fejedben, mint a "biztonságban vagyok". vagy "tökéletesen nyugodt vagyok". segíthet

Szorongásos zavar leküzdése 11. lépés
Szorongásos zavar leküzdése 11. lépés

2. lépés: Meditációval vagy jógával képezd magad nyugodtnak

A napi megnyugtató tevékenységek segíthetnek megszabadulni a szorongástól, vagy kordában tartani ezeket az érzéseket. A meditáció magában foglalja tudatosan a félelmek vagy gondok tisztítását, és a tisztító, pihentető légzésre összpontosít. A jóga magában foglalja az ászanának nevezett nyújtást és testhelyzeteket, meditációs és légzési technikákkal a teljes test nyugalma érdekében.

Keressen meditációt kezdőknek vagy online, vagy iratkozzon fel egy jógaórára egy közeli fitneszstúdióban

Szorongásos zavar leküzdése 12. lépés
Szorongásos zavar leküzdése 12. lépés

3. lépés Naponta több kiegyensúlyozott étkezést kell enni

A szorongás fokozódhat, ha nem vigyáz a testére. Naponta többször (azaz napi 3-5 étkezés) fogyasszon egészséges, kiegyensúlyozott ételt sovány fehérjéből, gyümölcsből és zöldségből, teljes kiőrlésű gabonából és alacsony zsírtartalmú tejből hogy táplálja a testét az étkezések között.

  • Fogyasszon egészséges zsírsavakat tartalmazó ételeket, például lazacot és avokádót, valamint komplex szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű zabot és barna rizst, hogy természetes módon kezelje a szorongást.
  • Kerülje a koffeint és az alkoholt. Ezek az anyagok súlyosbíthatják a szorongást. Az alkohol és a koffein is idegesíthet, és zavarhatja az alvási ciklust.
Szorongásos zavar leküzdése 13. lépés
Szorongásos zavar leküzdése 13. lépés

4. lépés. Végezzen képességeinek megfelelő rendszeres fizikai tevékenységet

Ez magában foglalhatja a kutya sétálását a parkban, vagy egy erőteljesebb edzésprogramot, például nagy intenzitású intervallum edzést. A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás hangulatjavító endorfinokat biztosít, amelyek nemcsak segítenek az önbecsülés kialakításában, hanem elvonják az elmédet attól, ami idegesít.

  • Annak érdekében, hogy biztos legyen abban, hogy ragaszkodik a rendszeres fizikai aktivitáshoz, érdemes különféle tevékenységeket kipróbálni, és a legkedveltebbek között váltani. Például leginkább a csoportos sportokban szeretne részt venni. Az úszást azonban akkor is élvezheti, ha nincs olyan csoportja, akivel együtt játszhat.
  • Mindig beszéljen orvosával, mielőtt új fitneszrendszert kezdene.
Szorongásos zavar leküzdése 14. lépés
Szorongásos zavar leküzdése 14. lépés

5. lépés. Törekedjen arra, hogy elegendő jó minőségű alvást kapjon

A legtöbb felnőttnek körülbelül 8-9 óra alvásra van szüksége éjszaka. A stressz és a szorongás egyaránt zavarhatja az alvást, és éjszaka is felébreszthet. Ha minden gondja körbejárja a fejét, nehéz lehet nyugodtan aludni. Az alváshiány azonban súlyosbíthatja a szorongást. Ha krónikus aggodalomra ad okot, fennáll a veszélye annak, hogy nem tud aludni.

  • Zárja le az estét pihentető tevékenységekkel, amelyek az alváshoz megfelelő gondolkodásmódot biztosítják. Vegyünk egy nyugtató fürdőt, hallgassunk figyelemfelkeltő meditációs CD -t vagy YouTube -videót, vagy olvassunk könyvet. Próbálja meg elkerülni az elektronikus eszközök túlzott ingereit, mivel a kék fény vezetékes lehet, és megakadályozza az alvást.
  • Kerülje a kávé, koffeintartalmú italok fogyasztását és a csokoládé fogyasztását lefekvés előtt.
  • Foglalja le hálószobáját csak alvásra és pihenésre. Kerülje a tévénézést az ágyban vagy a munkát.
Szorongásos zavar leküzdése 15. lépés
Szorongásos zavar leküzdése 15. lépés

6. Részt vegyen olyan tevékenységekben, amelyek tetszenek

A félelmetes módja a szorongásos zavar elleni küzdelemnek az, ha gyakran teszel olyan dolgokat, amelyek elvonják az elméd a gondjaidtól, és békésnek vagy boldognak érzed magad. Ezek a tevékenységek az Ön személyes preferenciáitól függenek, de magukban foglalhatják: varrás vagy kötés, jó könyv olvasása, imádkozás vagy más spirituális gyakorlat, telefonos beszélgetés egy barátjával, zenehallgatás vagy játék kisállattal.

4. rész a 4 -ből: Segítség kívülről

Szorongásos zavar leküzdése 16. lépés
Szorongásos zavar leküzdése 16. lépés

1. lépés. Kérjen szakmai segítséget

Ha a szorongás továbbra is visszatart, miután kipróbálta a fent felsorolt ajánlásokat, kérjen szakmai segítséget, például mentálhigiénés tanácsadót vagy pszichológust. Ez a szakember értékelheti Önt, hogy meghatározza, milyen típusú szorongásos zavarban szenved, és javaslatot tehet a tünetek kezelésére. A szorongás gyakori kezelési lehetőségei a következők:

  • Pszichoterápia. A beszédterápia abból állhat, hogy megosztja aggodalmainak részleteit egy tanácsadóval vagy pszichológussal, és stratégiákat dolgoz ki ezen aggodalmak vagy stresszhatások leküzdésére. A pszichológus kognitív-viselkedési technikákat alkalmazhat, amelyek az irracionális gondolkodási minták megkérdőjelezésére és a stressz kezelésének egészségesebb módjainak felfedezésére összpontosítanak.
  • Gyógyszerek. Ha a szorongás zavarja mindennapi működését, akkor pszichiáter felkeresése után gyógyszeres kezelést írhatnak fel Önnek. A szorongás kezelésére tipikusan felírt gyógyszerek közé tartoznak az antidepresszánsok, a szorongás elleni gyógyszerek és a béta-blokkolók. Orvosa áttekinti egyedi kórtörténetét és családtörténetét, hogy eldöntse, melyik típusú gyógyszer alkalmas az Ön számára.
  • Bizonyos helyzetekben az egyénnek pszichoterápiára és gyógyszerekre is szüksége van a szorongás kezelésére. Ettől függetlenül, megfelelő beavatkozással a szorongás gyógyítható rendellenesség.
Szorongásos zavar leküzdése 17. lépés
Szorongásos zavar leküzdése 17. lépés

2. lépés. Beszéljen erről valakivel, akiben megbízik

Van valaki, akivel beszélhet. Nem számít, mennyire értik a rendellenességedet; csak az a képesség, hogy megbeszélje gondjait egy barátjával vagy családtagjával, valóban segíthet.

Szorongásos zavar leküzdése 18. lépés
Szorongásos zavar leküzdése 18. lépés

3. lépés. Napló

Mentálhigiénés szolgáltatója javasolhatja, hogy kezdjen naplózni vagy gondolatnaplót vezetni, hogy összpontosítson néhány közös félelmére, és kitalálja a kiváltó tényezőket. Ennek segítségével jobban beláthat a szorongás gyökereibe, és esetleg stratégiákat dolgozhat ki ezeknek a kiváltó okoknak a elkerülésére.

  • A naplója nagyszerű hely lehet az aggódó gondolatok vagy gondok kipakolásához. Azonban vigyázzon, hogy ne használja fel a kérlelésre, és végül súlyosbítsa szorongását.
  • Minden nap elején vagy végén írjon egy bejegyzést, amely leírja jelenlegi hangulatát és a nap részleteit. Rendben van, hogy jelezze néhány aggályát, például a közelgő tesztet vagy az első randit. Használja a naplóját, hogy stratégiákat készítsen a stresszorok enyhítésének módjairól, amint azt fentebb tárgyaltuk. Miután elvégezte a rövid eszmefuttatást, zárja be a naplóját, és igyekezzen az aggodalmakat az oldalon hagyni. Csak a megoldásorientáltságra összpontosítson, vagyis tegyen lépéseket a stresszorok enyhítésére, de ne gondolkozzon a konkrét gondokon.
Szorongásos zavar leküzdése 19. lépés
Szorongásos zavar leküzdése 19. lépés

4. lépés. Próbálja ki az akupunktúrát

Az alternatív kezelési módszerek, mint például az akupunktúra, hatékonynak bizonyultak a stressz és a szorongás kezelésében. Kínai gyógyítók úgy vélték, hogy amikor a test „chi” -je kiegyensúlyozatlan, az emberek olyan állapotokban szenvedhetnek, mint a szorongás vagy a depresszió. A tűket a test legfontosabb helyein helyezik el, hogy enyhítsék a chi akadályait, és helyreállítsák az általános egészséget és jólétet. Beszéljen mentálhigiénés szolgáltatójával vagy alapellátó orvosával, hogy megtudja, az akupunktúra életképes megoldás -e a szorongás kezelésére.

Szorongásos zavar leküzdése 20. lépés
Szorongásos zavar leküzdése 20. lépés

5. Lépés Tudja, hogy nincs egyedül

Naponta körülbelül 40 millió amerikai küzd szorongással. Azonban csak az egyharmada kap kezelést. Tegye meg a szükséges lépéseket, hogy külső segítséget kapjon, ha nem tudja egyedül kezelni a szorongását.

Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal

Tippek

Vegye egy napra. Tudd, hogy szorongásod egyik napról a másikra sem tűnik el. Kövesse a fent javasolt stratégiákat, és próbálja megünnepelni a jó napokat, és fogadja el, hogy lesznek rosszak is

Figyelmeztetések

  • Keressen kezelést korán. Ha megpróbálja "felszívni", és önállóan végignyomni megfelelő kezelés nélkül, súlyosan súlyosbíthatja a tüneteit és/vagy depressziót okozhat. Emellett hosszabbá és nehezebbé teheti a helyreállítási folyamatot.
  • Ha valaha depressziósnak vagy öngyilkosnak érzi magát, azonnal kérjen segítséget.

Ajánlott: