Az álmok a tested módja annak, hogy feldolgozzák az életedből származó ingereket. Azok a dolgok, amelyeket közvetlenül lefekvés előtt lát, szagol, hall vagy tesz, befolyásolhatja álmai kellemes hangulatát. Ezenkívül a stressz szintje és az álmaival kapcsolatos elvárások is befolyásolhatják az alvást.
Lépések
Rész 1 /4: A megfelelő környezet megteremtése
1. lépés Lefekvés előtt válasszon nyugtató zenét
A kutatások azt mutatják, hogy a zene hatással lehet az álomtartalomra. Ezért az a zene, amelyet néhány órával lefekvés előtt hallgat, javíthatja vagy ronthatja álmait. Ha nyugodt, csendes és ismétlődő zenét választ, segíthet az álmokban.
2. lépés Használjon fehér zajt
Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehér zaj segíthet az alvásban. Ha mélyen alszol, jobb álmaid lehetnek. A fehér zajt többféleképpen is kihasználhatja:
- Kis elektromos fehér zajgenerátorok már kaphatók sok kiskereskedőnél. Ezek statikus hangokat, óceánhullámok zuhanását és erdei zajokat keltenek, mindezt nyugtató hangerővel. Kapcsolja be az egyiket alvás közben, hátha segít álmodni.
- Vásárolhat vagy streamelhet fehér zaj hangfelvételeket. Ezeket lejátszhatja sztereó készüléken, számítógépen, okostelefonon stb., Amikor aludni próbál, és kihasználja a jó álmok előnyeit.
- Vannak, akik azt is tapasztalják, hogy az alacsonyan bekapcsolt ventilátor enyhe fehér zajt biztosít.
Lépés 3. Használjon aromaterápiát
A kutatások azt mutatják, hogy a szagok befolyásolhatják az ember hangulatát, és így kellemes illatokkal (például levendula) körülvéve segíthet álmodni, túljutni az ismétlődő rossz álmokon és elkerülni az álmatlanságot. Erre a célra például friss virágok és aromás olajok használhatók. Ezenkívül füstölőt és/vagy illatos gyertyákat gyújthat meg, amikor közeledik lefekvéséhez. Teljesen biztosnak kell azonban lennie abban, hogy ezeket leoltás előtt eloltja, nehogy véletlenül tüzet okozzon álmában.
4. lépés Helyezze magát kényelembe
Ahhoz, hogy jól aludjon és jó álmokat álmodjon, kényelmes helyen és helyzetben kell lennie.
- Válasszon olyan matracot, ágyneműt és párnát, amely személy szerint a legkényelmesebb.
- Ha lehetséges, aludjon az oldalán, nem a hátán vagy a gyomrában.
- Szabályozza a szoba hőmérsékletét, hogy hűvös legyen (körülbelül 60 Fahrenheit fok). Ha nincs mód a szoba hőmérsékletének beállítására, akkor kinyithat egy ablakot, vagy ventilátorral lehűtheti, vagy hozzáadhat egy másik takarót, hogy melegebb legyen az ágy.
2. rész a 4 -ből: Helyesen étkezni
Lépés 1. Kerülje az éhes lefekvést
A legjobb, ha nem eszel nagy ételt közvetlenül lefekvés előtt. Ha azonban nem evett eleget, éhesen ébredhet fel, és megfelelő alvást eredményezhet. Ha kell, ehet lefekvés előtt egy kis harapnivalót, például banánt és egy pohár tejet.
Ha lehetséges, kerülje el az evést 2-3 órával lefekvés előtt. Jobban fogsz aludni, ha a tested nem dolgozik az élelmiszer megemésztésén
2. lépés: Próbáljon triptofánt tartalmazó ételeket enni
Számos tanulmány bizonyítja, hogy a triptofán (egy aminosav) növeli az álmosságot és csökkenti az ember alváshoz szükséges idejét. Az emberi szervezet triptofánt használ a szerotonin előállításához, amelyről úgy tartják, hogy fontos az egészséges alváshoz. Így a triptofánban gazdag ételek jobb, világosabb álmokhoz vezethetnek. Ilyen élelmiszerek a következők:
- pulyka
- Csirke
- Hal
- Tökmagok
- Tej
- Földimogyoró
- Szója
- Tofu
3. lépés. Növelje a B6 -vitamin bevitelét
Ez a vitamin számos testi funkció számára fontos. Ezenkívül a kezdeti kutatások azt mutatják, hogy összefüggésben áll az ember álmainak élénkségével. Vegyen be B6 -vitamin -kiegészítőt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eleget kap belőle, vagy fogyasszon több olyan ételt, amely magas ebben a vitaminban, beleértve:
- Banán
- Avokádó
- Bab
- Marhahús
- Sertéshús
- Dió
- Baromfi
- Kukorica
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Erősített gabonafélék és kenyerek
4. lépés Kerülje a stimulánsokat és depresszánsokat
Ha jó álmokat szeretne álmodni, kerülje a kávét, a koffeintartalmú üdítőt, a nikotint és más stimulánsokat. Ezen stimulánsok hatása megnehezítheti a jó alvást. Hasonlóképpen kerülni kell a depresszánsokat, például az alkoholt. Bár kezdetben álmosnak érezhetik magukat, zavarhatják az alvást és megakadályozhatják a jó álmokat.
3. rész a 4 -ből: A stressz csökkentése
1. lépés: Kerülje az edzést az alvási idő közelében
A rendszeres testmozgás jót tesz az egészségi állapotának, csökkentheti a stressz szintjét, és segíthet az éjszakai alvásban. A testmozgásnak azonban stimuláló hatása van, ezért nem szabad megerőltető tevékenységet folytatni lefekvés előtt. Ellenkező esetben problémái lehetnek az elalvással vagy az alvással, ami tönkreteheti a jó álmok esélyeit.
A legjobb eredmény érdekében gyakoroljon legalább három órával lefekvés előtt
2. lépés. Ne dolgozzon ágyban vagy közvetlenül lefekvés előtt
Ha akkor próbál munkát végezni, amikor aludni akar, akkor agya túlságosan elfoglalt lesz. Ez megzavarhatja az alvást, és megnehezítheti a jó álmokat. A legjobb eredmény érdekében tartson külön helyet az alváshoz és a munkához.
3. lépés. Destress
Ha a hangulata elromlik, amikor aludni próbál, akkor az álmai valószínűleg szenvedni fognak. Általában a stressz megzavarhatja az alvást és az álmokat. Ne vitatkozzon lefekvés előtt, ne feküdjön le dühösen, és ne dolgozzon olyan stresszes dolgokon, mint az adók vagy nagy munkahelyi/iskolai projektek közvetlenül lefekvés előtt. Ha valami stresszes dologgal kell megküzdenie, próbálja meg ezt jóval lefekvés előtt tenni, hogy legyen ideje pihenni és felkészíteni az elmét a jó álmokra. Ezenkívül az alábbi módszerek bármelyikét kipróbálhatja a stressz enyhítésére lefekvés előtt:
- Jóga
- Elmélkedés
- Légzőgyakorlatok
4. Nézzen nyugodt videókat lefekvés előtt
Semmi ijesztő.
4. rész a 4 -ből: Az álmok vizualizálása
1. lépés Használjon álomnaplót
Kezdje el azt a gyakorlatot, hogy az ébredés után 5 percen belül írja le álmait. A szakértők úgy vélik, hogy ez az az időtartam, ameddig az ember általában elfelejti az álmait.
Az álomnapló elindítása javíthatja az álom memóriáját is, és kielégítőbbé teszi az álmokat. Ha megszokja, hogy rögzítse álmait, akkor nagyobb valószínűséggel emlékezik rájuk
2. lépés: Próbálja irányítani álmait
Egyes kutatások azt mutatják, hogy befolyásolhatja álmait. Ez azt jelenti, hogy ha álmodni akarsz valamiről, akkor ezt meg is valósíthatod, ha csak rágondolsz, miközben elalszol. Amikor felébred, azonnal gondolja át, hogy álmodott -e arról, amit akart.
- Ha csak jó álmokat szeretne álmodni, akkor kezdjen el gondolkodni különféle helyeken, tevékenységeken stb., Amelyek jó érzéssel töltik el. Ezeket tartsa szem előtt, amikor elalszik.
- Ha egy adott személyről vagy helyről szeretne álmodni, akkor elalvás közben kezdje el elképzelni a személyt vagy helyet.
- Ha álmában megpróbál megoldani egy problémát vagy rejtvényt, találjon módot annak vizualizálására. Például, ha írnia kell valamit, próbáljon meg egy üres papírt és tollat ábrázolni, és maga kezdjen el írni, amint elalszik. Alvás közben arról álmodozhat, hogyan írhatja le, amit kell. Amikor felébredsz, azonnal írd le az álmaidban felmerült gondolataidat.
3. lépés. Képzeld újra a rossz álmokat
Ha sok rémálma vagy rossz álma volt, próbálkozzon új álmok kipróbálásával ébren. Más szóval, el kell képzelnie egy új befejezést, ahol a rossz álma jó álommá válik. Ez a képi próba terápia (IRT) néven ismert technika. Idővel csökkentheti a szorongást, amelyet a rossz álmok gondolata okozhat, és felkészültebbé teheti a jó álmokat.
- Például, ha van egy visszatérő álma, amelyben nagy távolságra esik, képzelje el, hogy szárnya van, és tud repülni. Így az esés nem jelent problémát.
- Hasonlóképpen, ha álmodozol arról, hogy egy zombi csorda üldözi a zsákutcát, képzeld el, hogy van egy ajtó a sikátor végén, hogy elmenekülhess.
