A mély alvás (technikai nevén N3), ahogy a neve valószínűleg elmondta, az éjszakai alvás legmélyebb szakasza. Ebben a szakaszban az agy pihen egy hosszú nap után, és a szervezet helyreállítja magát. Éppen ezért a mély alvás nagyon fontos az egészség szempontjából. Ha azonban alvási problémái vannak, vagy rendszeresen felébred egész éjszaka, akkor előfordulhat, hogy nem alszik olyan mélyen, mint amennyire szüksége van. Valószínűleg mindenféle kérdése van a javítással kapcsolatban, és mi itt vagyunk, hogy segítsünk! Hamarosan képes lesz megtenni a megfelelő lépéseket és javítani a mély alvás folyamatosságát.
Lépések
1. kérdés a 10 -ből: Mi a mély alvás folytonossága?
1. lépés. Ez arra utal, hogy mennyire következetesen tartózkodik a mély alvás szakaszában
Ha ébredés nélkül képes átaludni az éjszakát, akkor jó az alvásfolytonossága. Másrészt, ha következetesen felébred, akkor alacsony az alvásfolytonossága.
Rossz alvásfolytonossága lehet anélkül, hogy észrevenné. Lehet, hogy nem feltétlenül ébred fel éjszaka, de a könnyebb alvási szakaszokban maradhat anélkül, hogy pihentető, mély alvást kapna
2. kérdés a 10 -ből: Mennyi mély alvásra van szükségem?
1. lépés Átlagosan körülbelül 2 óra mély alvásra van szüksége éjszakánként
A tested természetesen néhány különböző alvási szakaszon megy keresztül az éjszaka folyamán, még akkor is, ha nem ébredsz fel. Normális, hogy éjszakánként 2-4 alkalommal merül ki és ki a mély alvás állapotából, és minden alkalommal 15-60 percet tölt ebben a szakaszban.
A mély alvás nagy részét az éjszaka elején kapja meg. Az első mély alvási fázis majdnem egy órát tart, míg az utolsó csak körülbelül 15 percet
3. kérdés a 10 -ből: Honnan tudhatom, hogy nem alszom -e elég mélyen?
1. lépés: A legnyilvánvalóbb jel az éjszaka során többször felébredés
Ha problémái vannak az éjszakai alvással, és rendszeresen többször is felébred, akkor valószínűleg nem alszik elég mélyen.
- A nap folyamán jeleket is észlelhet. Ha fáradtan ébred fel, és álmosnak érzi magát a nap folyamán, ez jó jel, hogy nem alszik jól éjszaka. Problémái lehetnek a dolgok koncentrálásával és emlékezésével is.
- Az alváshiány ingerlékenységet és stresszt okozhat. Ha szorongást vagy stresszt érez nyilvánvaló ok nélkül, ez annak a jele is lehet, hogy nem alszik eleget.
4. kérdés a 10 -ből: Mi akadályoz meg abban, hogy mélyebben aludjak?
1. lépés: Az ok lehet alvászavar, rossz alvási higiénia vagy stressz
Ez valóban tőled és a helyzetedtől függ, de ezek a leggyakoribb okok. Az alvászavarok, mint például az álmatlanság, az alvási apnoe vagy a nyugtalan láb szindróma megnehezíthetik az elalvást és az alvást. A rossz alvási higiénia, mint például intenzív tevékenységek lefekvés előtt vagy koffeinfogyasztás késő nap, megnehezíti az elalvást. A stressz és a szorongás az alvást is zavarhatja.
- Az alvási problémák egyéb okai közé tartoznak a gyógyszerek mellékhatásai, a kényelmetlen matrac vagy a rossz alvási környezet.
- Ha problémái vannak az alvással, és nem tudja megállapítani az okot, akkor orvoshoz fordulhat vizsgálatra.
5. kérdés a 10 -ből: Mi az alváshigiénia?
1. lépés. Az alváshigiénia azokra a jó szokásokra utal, amelyek segítenek az éjszakai elalvásban
Ha megfelelő az alváshigiéniája, ez azt jelenti, hogy mindent megtesz, hogy segítsen elaludni. Ha azonban rossz az alvási higiéniája, akkor valószínűleg gondjai lesznek az elalvással és az alvással. Próbálja ki ezeket a tippeket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az alvás higiéniája a lehető legjobb.
- Tartsa be a következetes alvási ütemtervet úgy, hogy lefekszik és minden nap ugyanabban az időben ébred fel.
- Tartsa a hálószobát hűvösben és sötétben. Kapcsolja ki vagy takarja le a világító készülékeket. Ez az ideális környezet az alváshoz.
- Csinálj valami pihentetőet lefekvés előtt, például olvass vagy fürödj. Ne tegyen olyan megerőltető dolgokat, mint a testmozgás, vagy ne stresszeljen, például fizesse ki a számlákat.
- Ne nézzen olyan képernyőre, mint a telefon vagy a számítógép körülbelül egy órával lefekvés előtt. Ezeknek az eszközöknek a fénye ébren tarthat.
6. kérdés a 10 -ből: Segít -e a testmozgás, hogy mélyebb alvást kapjak?
1. lépés Határozottan! Az aktív tartózkodás nagyszerű módja az alvás javításának
A rendszeres aerob testmozgás jobb alváshoz és különösen mély alváshoz vezet. Próbáljon naponta legalább 30 perc gyakorlatot végezni, hogy megtudja, ez segít -e jobban aludni éjszaka.
- A jó aerob tevékenységek közé tartozik a futás, gyaloglás, úszás és kerékpározás.
- Azonban ne gyakoroljon kevesebb, mint 2-3 órával lefekvés előtt. Ez valóban stimulálhatja az agyadat, és tarthat fent.
7. kérdés a 10 -ből: Milyen hatással van az étrendem a mély alvásra?
1. lépés: A triptofánban gazdag ételek megkönnyíthetik az elalvást
Érezte már úgy, hogy a hálaadó vacsora után aludnia kell? Ez annak köszönhető, hogy a triptofán a pulykában van. Ez a fehérje nyugtató hatást gyakorol a szervezetre, és elaludhat. Próbáljon több triptofánban gazdag ételt, például baromfit, tejet, tojást, joghurtot és halat enni, hátha ez segít.
- A gabonafélék és a szénhidrátok, például a rizs és a dió is segíthetnek az agynak a triptofán felszívódásában, így hatékonyabbá téve azt.
- Ne feledje, hogy a triptofán fogyasztása nem helyettesíti az egészségesebb alvási higiéniát.
Lépés 2. Kerülje a nagy étkezéseket lefekvés előtt
Míg az eredmények vegyesek arról, hogy bizonyos ételek fogyasztása segít -e jobban aludni, akkor minden bizonnyal szabotálja az alvást azzal, hogy késő este eszik. A nagy étkezés lefekvés előtt általában ébren tart, és megzavarja az alvási ciklust. Próbáljon meg maradni a kis harapnivalóknál a nap folyamán, hogy ne tartsa magát.
- Ne igyon túl sokat lefekvés előtt, különben felébred, hogy éjszaka a fürdőszobát kell használnia.
- Kerülje a gyomorégést okozó ételeket is lefekvés előtt, például a fűszeres ételeket, fokhagymát és savas gyümölcsöket.
8. kérdés a 10 -ből: Segíthetnek -e bármilyen kiegészítők abban, hogy mélyebb álomba merüljek?
1. lépés. A melatonin segíthet jobban aludni éjszaka
Ez egy olyan hormon, amelyet a szervezet természetesen termel, hogy elaludjon. Ha lefekvés előtt vesz be egy melatonin tablettát, segíthet abban, hogy természetes álomba merüljön, és egész éjjel aludjon.
- Mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt melatonint vagy más alváscsökkentőt szed. Nem ajánlott, ha terhes vagy szoptat, vagy mentális egészségi problémákkal, autoimmun rendellenességekkel vagy görcsrohamokkal rendelkezik.
- Néhány más gyógynövény -kiegészítő, amely segíthet az alvásban, a kamilla, a valerian, a kava és a passióvirág. Azonban nincs elegendő kutatás annak megállapítására, hogy ezek valóban működnek -e.
9. kérdés a 10 -ből: Segíthetek -e abban, hogy jobban aludjak alkohollal?
1. lépés. Nem, az alkohol valójában megzavarja az alvást
Ettől nyugodtnak érezheti magát, sőt segíthet abban, hogy gyorsabban elaludjon. Az alkohol azonban hajlamos felébreszteni egész éjszaka. Ez megzavarja az alvás folyamatosságát, és csökkenti a mély alvás szakaszában töltött időt.
A nikotin hasonló hatású. Bár nyugodtabbnak érezheti magát, valójában ez egy stimuláns, amely megnehezítheti az alvást
10. kérdés a 10 -ből: Menjek orvoshoz alvási problémáim miatt?
1. lépés. Igen, ha az alvási problémák zavarják a mindennapi életet
Lehetséges, hogy elvégzi ezeket a változtatásokat, de továbbra is problémái vannak az éjszakai alvással. Ebben az esetben ideje felkeresni orvosát a további kezelés érdekében. Megfelelő orvosi ellátással végleg megoldhatja alvási problémáit.
