A fáradtság igazán frusztráló tud lenni, különösen akkor, ha sok terve van a napra. Bár a lassúságra nincs azonnali gyógymód, rengeteg egészséges választást tehet meg minden nap, amelyek pozitívan befolyásolhatják a szokásos energiaszintet. Bár mindig meg kell osztania orvosával a komoly egészségügyi problémákat, könnyű, hogy a legjobbat tegye előre, ha apró, egyszerű változtatásokat végez az étrendjén és az életmódján.
Lépések
Módszer 1 /3: Az étrend beállítása
Lépés 1. Fogyasszon 3 teljes, kiegyensúlyozott ételt, hogy energiája maradjon
Szánjon időt a reggelire, ebédre és vacsorára egész nap. Ideális esetben próbálja meg 3-4 órával elosztani az étkezéseket, így folyamatosan jóllakottnak és energikusnak érzi magát. Tartsa be ezt az étrendet, és próbálja meg, hogy ne falatozzon sokat az étkezések között.
Ha naponta csak 2 étkezést eszik, próbálja meg néhány apró változtatással módosítani az ütemtervet. Például, ha általában nincs ideje reggelizni, ébredjen egy kicsit korábban, hogy legyen ideje enni
2. Válasszon egészséges ételeket, amelyeket a szervezet lassan megemészt
Válasszon magas glikémiás indexű ételeket, például magas rosttartalmú zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonát, diót és olívaolajat, amelyeket a szervezet lassan emészt fel és dolgoz fel. Mérsékelje a finomított keményítővel rendelkező ételeket, például a fehér kenyeret, amelyet a szervezet gyorsan feldolgoz. Az alacsony glikémiás ételek stabilabbnak érezhetik magukat, és következetesebb energiát biztosíthatnak a nap folyamán.
- A zöldborsó, a brokkoli és a karalábé zöldje nagyon magas rosttartalmú.
- Próbáljon meg napi 85 gramm teljes kiőrlésű gabonát enni. Ez lehet teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta és így tovább.
3. Légy hidratált, ha elegendő vizet iszol
Tartson egy pohár vagy üveg vizet a közelben, hogy egész nap kortyoljon egy kis vizet. Igyon vizet, amikor fáradtnak érzi magát, és nézze meg, hogy az energia szintje idővel javulni kezd. Igyon legalább 11 -et 1⁄2 csésze (2,7 l) vizet minden nap, így hidratált maradhat.
A nőknek 11 körül kell inniuk 1⁄2 csésze (2,7 l) vizet naponta, míg a férfiaknak 15 -öt kell inniuk 1⁄2 csészék (3,7 L).
4. Válassza a sok rostot és fehérjét tartalmazó snackeket
Válasszon olyan ételeket, mint a sárgarépa, az alacsony zsírtartalmú görög joghurt, az alma, vagy egy gombóc friss áfonya vagy málna. Ha a nap közepén éhesnek érzi magát, harapjon ezekből az ételekből az étkezések között, hogy eljusson az A pontból a B pontba. Ezt szem előtt tartva kerülje az egészségtelen gyorsételeket, amelyek csak feltöltenek, anélkül, hogy bármilyen tápanyagot biztosítanának.
A rágcsálnivalók segítenek átvészelni egy napot, de nem helyettesíthetik teljesen az étkezést
5. lépés Vágja ki a cukros italokat az étrendből
Gondolja át, mennyi szódát, édesített kávét és egyéb édes italt fogyaszt a héten. Cserélje ki ezeket az elemeket normál vízzel, cukrozatlan italokkal, sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejjel vagy ízesített vízzel.
- A cukros italok lassúnak fogják érezni magukat, ha a kezdeti magas cukor elhalad.
- Győződjön meg arról, hogy az ízesített vízben kevés vagy egyáltalán nincs kalória.
6. Használjon koffeint kis mennyiségben, hogy éber maradjon
Nyújtson be egy kis csésze kávét reggel, ha kissé lassúnak érzi magát. Ne feledje, hogy sok koffein csavarkulcsot dobhat az alvási ütemtervbe, ezért ne igyon 2 óra után.
- Kávé vagy más koffeintartalmú ital fogyasztása során saját belátása szerint járjon el. Ha szervezete érzékenyebb a koffeinre, akkor érdemes 12 óra után leállnia.
- A tea koffeinforrás is lehet.
7. lépés. Kérdezze meg orvosát a B-vitamin-kiegészítők szedéséről
Említse meg jelenlegi gyógyszereit, és magyarázza el, hogyan szeretné növelni az energiaszintjét a nap folyamán. Az Ön helyzetétől függően orvosa javasolhatja a B-vitaminok rendszeres szedését. Beszéljen orvosával, hogy megtudja a pontos adagolási információkat.
- A B-vitaminok segítenek a szervezet energiatermelésének kezelésében.
- Összesen 8 B-vitamint adhat hozzá az étrendhez: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), niacin (B3), pantoténsav (B5), B6, folsav (B9) és B12. Beszéljen orvosával, és nézze meg, hogy az étrendet le tudja -e egészíteni ezekkel a tápanyagokkal!
2. módszer a 3 -ból: Életmódbeli változtatások
1. lépés Naponta tartson egy-két 30 perces szundit, hogy felfrissüljön
Ha kicsit lassúnak érzi magát, állítson be egy fél órás időzítőt, és hajtsa le a fejét. Próbáljon meg nem aludni 30 percnél tovább, különben elronthatja az alvási ütemtervet.
A legjobb, ha reggel és délután elhagyja az alvást
2. lépés. Gyakoroljon 150 percig minden héten
Próbáljon hetente legalább 5 napon át 30 percig edzeni. Válasszon olyan tevékenységet vagy sportágat, amelyet nagyon szeret, legyen szó akár sétáról, úszásról a helyi medencében, vagy röplabdázásról barátaival. Jegyezze fel gondolatban, amikor gyakorol, hogy biztosan el tudja érni a kvótáját minden héten.
Az intenzívebb edzés érdekében válassza a nehéz edzéseket, például a gyors kerékpározást, az aerob táncot vagy az ugrálókötelet. Ha kevésbé intenzív lehetőséget keres, próbálja meg kertészkedni, teniszezni vagy részt venni a vízi aerobikban
Lépés 3. Aludjon legalább 7 órát minden éjszaka
Állítson be rendszeres lefekvés időpontot, hogy minden éjszaka egyenletesen aludjon. Ha lehetséges, törekedjen arra, hogy minden este 8 órát aludjon, különösen, ha elfoglaltsága van. Ha nem alszol eleget, egész nap lassúnak és kimerültnek érezheted magad.
A nem megfelelő alvás negatív hatással lehet a hangulatára is
Lépés 4. Fenntartható kezelhető terhelés a munkahelyén
Ne harapjon többet, mint amennyit meg tud rágni-ehelyett fontossága szerint rendezze a „tennivalók” listáját. Egyszerre csak 1 feladatra összpontosítson, és ne próbáljon mindent egyszerre végrehajtani. Ha túlhajszolja magát, sokkal valószínűbb, hogy fáradtnak és energiahiányosnak érzi magát.
Ne féljen segítséget kérni, ha szükséges
5. lépés. Válassza ki, hogy időt töltsön olyan emberek körül, akik boldoggá tesznek
Gondolj azokra az emberekre az életedben, akik kimerültnek és negatívnak érzik magukat. Bár valószínűleg nem tudja teljesen kivágni ezeket az embereket az életéből, próbálja korlátozni a körülöttük töltött időt. Ehelyett kiránduljon vagy szórakoztató kirándulásokat tegyen barátaival és családtagjaival, és élvezze a közelben tartózkodást.
Töltsön időt olyan emberekkel, akikkel sok közös van. A kölcsönös hobbi és érdekek összekapcsolása igazán energikus lehet
Lépés 6. Ha sokat iszik, csökkentse az alkoholfogyasztást
Gondold végig, mennyit iszol egy nap vagy egy hét alatt. Ha a nap közepén vagy kora este iszik, akkor fáradtnak és lassúnak érezheti magát. Élvezze a koktélt vagy más italt, amikor pihenhet, például késő este.
Ne igyon hetente több mint 14 standard italt
Lépés 7. Ha már dohányzik, hagyja abba a dohányzást
Szüntesse meg vagy hagyja abba a cigarettázást, ami negatívan befolyásolhatja mindennapi életét. A dohányzás abbahagyása csökkentheti az álmatlanság kockázatát, ami segít jobban kipihentnek és felfrissültnek érezni magát. A nikotinfüggőség véletlenszerűen is felébreszthet, ami miatt reggel kevésbé lesz friss.
Amikor abbahagyja a dohányzást, csökkenti a súlyos betegségek, például a koszorúér -betegség és a torokrák kockázatát is
8. lépés: Legyen óvatos, ha nem bizonyított gyógymódokat próbál
Legyen óvatos az olyan termékekkel vagy energianövelő szerekkel szemben, amelyek azt állítják, hogy gyorsan sok energiát adnak Önnek. Ehelyett használjon konkrét, orvosilag bizonyított stratégiákat az energiaszint növelésére, például a stressz szintjének kezelését, a következetes edzésterv fenntartását vagy a megfelelő alvási ütemezést.
Eltarthat egy ideig, amíg hosszú távon megváltoztatja étrendjét és ütemtervét, majd pozitív eredményeket lát. Légy türelmes magadhoz
3 /3 -as módszer: Orvosi ellátás kérése
Lépés 1. Keresse fel orvosát, ha fáradtsága 2 hétnél tovább tart
Normális, hogy néha fáradtságot tapasztal, különösen akkor, ha nagyon beteg vagy stresszes. Az étrend és az életmód megváltoztatása után azonban jobban kell éreznie magát. Ha 2 hét után is fáradtnak érzi magát, beszéljen orvosával, hogy megtudja, mi okozza.
Ha mögöttes állapota van, orvosa segít az Ön számára megfelelő kezelési terv elkészítésében
2. lépés Kezelje a fáradtság okát, ha egészségügyi állapota van
A mögöttes egészségügyi állapot fáradtságot okozhat. Ha ez az eset áll fenn, állapotának kezelése segíthet az energiaszint javításában. Beszéljen orvosával, hogy összeállítsa a legjobb kezelési tervet az Ön számára.
Például olyan állapotok, mint a vérszegénység, a cukorbetegség, a depresszió, a szívbetegségek, a hyper- vagy hypothyreosis, az IBD, az MS és az alvási apnoe, a fáradtság okai lehetnek
Lépés 3. Hívjon sürgősségi segítséget, ha kárt akar okozni magában
A fáradtság a mentális egészségi állapot tünete lehet. Lehetséges, hogy kínos gondolatokkal találja magát szemben. Ha ez megtörténik, fontos, hogy segítséget kapjon, hogy elkezdhesse felépülni.
- Az életednek van értéke, de lehet, hogy ezt most nehéz belátni. Beszéljen valakivel, akiben megbízik, és kérjen orvosi kezelést, hogy segítsen ezen túljutni.
- Hívhatja a Nemzeti Öngyilkossági Megelőzési Lifeline-t is az 1-800-273-8255 számon.
